Xà đơn là dụng cụ hỗ trợ tập thân trên đơn giản mà hiệu quả, giúp phát triển toàn diện cơ bắp tay, cơ ngực, cơ lưng, cơ xô, tăng cường sức mạnh cho đôi tay, phối hợp linh hoạt các khớp cổ tay, cẳng tay, vai…
Tác Dụng Của Xà Đơn Ngoài Trời Khi Tập Luyện Là Gì ?
Tập xà đơn, nhất là xà đơn ngoài trời mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Tuy nhiên không phải ai cũng tập đúng kĩ thuật để có hiệu quả tốt nhất. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về lợi ích khi tập xà đơn ngoài trời cũng như các bài tập xà đơn giản, cách thực hiện như thế nào đúng phương pháp, kĩ thuật nhé.
Phân biệt các loại xà đơn
Trước tiên chúng ta sẽ cùng đi tìm hiểu về các loại xà đơn phổ biến trên thị trường Việt Nam hiện nay.
1. Xà đơn gắn cửa
Là loại xà có cấu tạo đơn giản nhất, bao gồm một ống kim loại hình trụ tròn, ở trong có 1 ống xoắn. Ở hai đầu là 2 ống kim loại nhỏ hơn ống chính một chút. Khi xoay, ống kim loại nhỏ hơn trượt trên ống xoắn và dài ra hoặc ngắn lại tùy theo chiều xoay từ phải sang trái hoặc ngược lại. Ở ngoài là 2 miếng cao su để khi xoáy ra, tiếp xúc với 2 bên khung cửa, bám chặt hơn và không gây trày xước.
Xà đơn gắn cửa có chiều dài 60 – 80 – 100 cm để tương ứng với các cửa ra vào có độ rộng khác nhau. Loại xà này có ưu điểm là gọn nhẹ, có thể thuận tiện mang theo bên mình, dễ dàng lắp đặt. Nhược điểm của loại xà này là không hỗ trợ nhiều bài tập, thường chỉ dùng để hít xà cơ bản.
Ngoài ra còn 1 loại xà đơn gắn cửa khác có dạng khung chỉ việc gá vào khung cửa để sử dụng. Loại xà này còn có thể dùng để hỗ trợ các bài tập chống đẩy, gập bụng.
2. Xà đơn treo tường
Gồm có 2 trụ kim loại, mỗi trụ đi kèm với 4 con vít lớn để bắt vào tường. 1 thanh ngang được bắt cố định ở phía trên 2 trụ này để người dùng thực hiện các động tác với xà. Đôi khi xà còn được tích hợp với móc khóa để đóng vai trì là khung treo bao boxing.
Xà đơn treo tường cũng cung cấp các bài tập cơ bản, chủ yếu là hít xà, do khoảng các từ thân người tới tường chỉ vài chục cm, không đủ để tập các động tác phức tạp. Một lưu ý khác là việc lắp đặt đòi hỏi tường nhà phải là tường đôi, tường đơn không đủ chắc chắc để chịu cơ thể người dùng 60 – 70 kg, chưa kể lực tác động, rung lắc khi thực hiện động tác.
3. Xà đơn xếp
Là loại xà đơn được lắp ghép từ 1 khung kim loại, thường có dáng hình chữ A. Sự chắc chắn của xà phụ thuộc vào đường kính và độ dày thép.
Xà đơn xếp thường được sử dụng trong nhà, có thể cung cấp khá nhiều bài tập da đạng như hít xà, hít xà kết hợp đi bộ trên không, đạp xe trên không.
Nhược điểm của loại xà này là chiếm khá nhiều không gian, 1 – 1.5 mét vuông.
4. Xà đơn ngoài trời
Trong các loại xà đơn thì xà đơn ngoài trời là loại xà chắc chắn nhất, hỗ trợ người dùng tập luyện đầy đủ các động tác với xà, từ đơn giản tới phức tạp.
Xà thường được làm từ thép dày, bên ngoài sơn tĩnh điện để có thể chịu được sự mài mòn của thời tiết mưa nắng thất thường.
Do vị trí lắp đặt tại các địa điểm công cộng để ai cũng có thể sử dụng, không kể trọng lượng cơ thể nặng hay nhẹ nên xà được làm rất chắc chắn. Khi thi công xà được đào hố, chôn cọc và đổ bê tông dày để có thể trụ vững ngay cả khi mưa dài ngày khiến nền đất trở nên yếu.
Ngày nay, xà đơn không chỉ lắp đặt riêng rẽ mà nằm trong một khu chức năng với hàng chục thiết bị thể thao ngoài trời khác, hỗ trợ tập luyện toàn thân, toàn diện.
Lợi ích khi tập luyên với xà đơn ngoài trời
1. Nâng cao thể chất, sức mạnh tổng thể
Khi thực hiện đu người trên xà đơn là chúng ta đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Nó giúp cải thiện sức mạnh thể chất, nhất là đôi tay, thúc đẩy sự phát triển của hệ xương, tăng cường chức năng tim mạch.
Chỉ một động tác đơn giả như hít xà cũng có rất nhiều biến thể khác nhau (tay hướng ra ngoài, hướng vào trong, tay hẹp, tay rộng bằng vai, tay rộng hơn vai…). Tập xà vì thể có thể tác động vào nhóm cơ khác nhau chứ không chỉ cơ bắp tay. Nó còn tác động tới cơ tam đầu, cổ tay, vai và nhiều nhóm cơ khác nữa.
2. Giảm cân
Tập xà đơn tuy không tiêu hao nhiều calo bằng việc tập cardio với máy chạy bộ, xe đạp tập, nhưng nó vẫn giúp người tập đốt cháy lượng calo đáng kể. Trường hợp bạn muốn đốt nhiều calo hơn để giảm mỡ thừa thì có thể tăng số hiệp tập, tâng số lần thực hiện trọng mỗi hiệp, rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp. Tất nhiên là sau một thời gian khi cơ thể đã được làm quen với hoạt động tập luyện.
Tập xà đơn giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất. Cơ thể cần tiêu hao nhiều năng lượng hơn để cung cấp cho các bài tập. Sẽ không còn năng lượng dư thừa để chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể. Vì thế tập xà đơn là một trong những cách giảm cân hiệu quả, bền vững, lại rất an toàn.
3. Tăng cường cơ lưng
Cơ lưng, nhất là cơ xô là một trong những vùng cơ khá khó hình thành và cắt nét. Tập xà giúp phát triển và rèn luyện cơ lưng rất tốt. Nó không chỉ mang đến ngoại hình đẹp mà còn cho cảm giác thoải mái, khỏe mạnh hơn.
Đối với những người làm việc văn phòng thường xuyên ngồi nhiều, người làm việc với máy tính, ngồi sai tư thế… thường khiến đau mỏi cổ vai gáy, đau lưng, gù lưng. Tập hít xà đơn là giải pháp cho tất cả những vấn đề đó.
4. Tăng chiều cao
Hoạt động nâng – hạ người lên – xuống trong khi tập xà đơn giúp kéo giãn cơ thể, kích thích các lớp sụn ở đầu xương phát triển, giúp người tập tăng trưởng chiều cao hiệu quả.
Việc hít xà tăng chiều cao rất hiệu quả trong lứa tuổi dậy thì, bở đây là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh nhất.
5. Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm
Các chuyên gia sức khỏe khuyên những người bị thoát vị đĩa đệm nên tập hít xà đơn thường xuyên. Đơn giản nhất là động tác treo người trên xà cũng giúp các khoang đốt sống được giãn ra, giảm áp lực lên các đĩa đệm và giúp đĩa đệm trở về vị trí ban đầu.
Hít xà đơn giúp phòng ngừa thoát vị, hỗ trợ điều trị thoát vị ở giai đoạn nhẹ.
6. Cải thiện tâm trạng
Bất cứ hình thức tập luyện thể dục thể thao nào cũng giúp cơ thể tiết ra endorphin, serotonin… là những hóc môn có tác dụng cải thiện tâm trạng, làm hưng phấn tinh thần.
Ngoài ra còn có endocannabinoid, giúp bạn cảm thẩy thư thía và hành phúc hơn.
Các bài tập xà đơn giản cho người mới
1. Hít xà thụ động (Negative Pull-up)
- Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho đôi tay.
- Hai tay nắm chặt thanh ngang của xà với lòng bàn tay hướng ra trước.
- Sử dụng lực để kéo mạnh người lên, sau đó từ từ hạ người xuống, hai chân gập chéo gối với nhau.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần, trong 3 – 4 hiệp.
2. Hít xà quán tính (Kipping Pull-up)
- Về cơ bản, kĩ thuật của nó cũng tương tự như hít xà thụ động, ngoài việc đu hai chân về phía trước để tạo ra lực kéo người lên trên cao.
- Động tác này tác động rất nhiều các các phần cơ ở lưng.
3. Hít xà tay hẹp (Close-grip Chin-up)
- Sử dụng hai tay để nắm lấy thanh xà với khoảng cách hẹp (không quá 2 cm), lòng bàn tay hướng vào phía trong. Gập đầu gối và vắt chéo chân.
- Kéo người lên, hai cùi chỏ ép sát vào hai bên thân người cho tới khi cằm nằm ở trên xà.
- Động tác này giúp gia tăng lực tác động vào bắp tay trước.
4. Hít xà cơ bản (Classic Pull-up)
- Hai tay nắm chặt thanh ngang của xà, khoảng cách rộng hơn vai, chân vắt chéo để 2 mắt cá chạm vào nhau.
- Duỗi thẳng 2 tay, giữ trạng thái treo người lơ lửng trên xà.
- Lưng xô căng lại và thực hiện kéo người cho tới khi cằm vượt qua thanh xà, 2 cùi chỏ hơi hướng ra phía ngoài, Thở ra.
- Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, hít vào.
- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, 3 – 4 hiệp.
5. Hít xà kiểu Tarzan (Tarzan Pull-up)
- Hai tay nắm thanh ngang của xà, khoảng cách giữa 2 tay hẹp (gần chạm vào nhau), lòng bàn tay hướng ra trước. Hai gối gập nhẹ, hai chân chéo vào nhau ở phần mắt cá.
- Kéo người lên cho tới khi cằm qua thanh ngang, tiếp đó vặn người sang một bên. Sau đó hạn người về vị trí ban đầu và lặp lại động tác cho bên kia.
- Thở ra khi kéo lên, giữ trạng thái trong 1 giây, hít vào khi hạ người.
- Động tác này đòi hỏi cơ bụng của bạn khi thực hiện phải căng để ngăn không cho thân dưới của chúng ta đung đưa.
6. Hít xà đơn vặn gối (Pull-up with Alternating Knee Twist)
- Hai tay nắm xà đơn với khoảng cách rộng bằng vai. Hai bàn tay hướng ra phía ngoài. Hai gối hơi gập, 2 chân chéo nhau.
- Lúc đầu hai tay ở tư thế duỗi. Thở ra và kéo người lên, đồng thời kéo 2 gối về phía ngực trước khi vặn người sang phía bên trái, sau đó sang phải, cuối cùng hạ người xuống một cách từ từ để về vị trí ban đầu.
- Cơ thể luôn ở trạng thái căng cứng khi tiến hành vặn người.
7. Hít xà nâng chân (Pull-up with Leg Raise)
- Chụm 2 chân, hay tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi cằm chạm vào thanh ngang. Nâng 2 chân lên phía trước cho tới khi song song với mặt sàn và vuông góc cơ thể thì từ từ hạ xuống.
Động tác này tác động đến bụng, và cả cơ lưng ở thời điểm hạ người xuống.
8. Hít xà đơn với tạ (Weighted Pull-up)
- Đeo tạ vào chân, gối hơi chùng xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài với khoảng cách rộng bằng vai.
- Thở ra và kéo người lên cho tới khi cặm chạm thanh ngang.
- Bài tập này tăng sức nặng lên cơ, giúp cơ phát triển, tăng cường kích thước.
9. Hít xà quanh thế giới (Round the World Pull-up)
- Hai tay rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai gối hơi chùng, mắt cá chạm nhau.
- Kéo người lên tới đỉnh, khi chạm xà thì nâng người qua phải rồi qua trái, hít vào.
- Hạ người xuống và cùng với thở ra.
- Đây là động tác khó vì thể chỉ nên tập khi bạn đã thuần thục các động tác trên.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lợi ích khi tập luyện xà đơn ngoài trời. Các bạn hãy kết hợp các bài tập với nhau để rèn luyện cho các nhóm cơ khác nhau, đạt được kết quả tốt nhất.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tập luyện xà đơn, hay có nhu cầu mua xà đơn ngoài trời cũng như các loại máy tập công viên khác, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
