Trong khi luyện tập và thi đấu thể dục thể thao – đặc biệt là các môn vận động, đôi khi xảy ra chấn thương ngoài ý muốn. Đây không phải lý do để chúng ta sợ hãi, từ bỏ tập luyện hay nằm dài ở trên giường. Bạn hãy trao đổi với bác sĩ điều trị, huấn luyện viên, chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn chi tiết về thời điểm có thể quay trở lại với hoạt động tập luyện cũng như các bài tập, cường độ phù hợp. Việc áp dụng các bài tập phù hợp thậm chí còn giúp bạn hồi phục nhanh hơn, lấy lại khả năng vận động. Có thể nói, giai đoạn phục hồi chức năng có vai trò vô cùng quan trọng, giúp cơ thể lấy lại sực mạnh, sự dẻo dai cũng như ngăn ngừa tái phát chấn thương.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về một số Bài tập nhẹ nhàng phục hồi chấn thương với giàn tạ nhé.
Nguyên tắc phục hồi sau chấn thương với giàn tạ
Giàn tạ đa năng là thiết bị không thể thiếu trong các phòng gym. Nó cũng rất phổ biến trong các hộ gia đình, gồm nhiều loại khác nhau: Giàn tạ đứng, giàn tạ nằm, giàn tạ khối, cung cấp vị trí cho 1 – 2 – 3 người cùng tập. Nó thường gồm 1 khung thép, có dây cáp và ròng rọc để hỗ trợ truyền động, các vị trí tiếp xúc với cơ thể như mông, lưng, cẳng tay, bàn tay và cổ chân được lắp thêm đệm hoặc cao su để êm ái hơn.
So với việc sử dụng tạ đòn và tạ đơn thì giàn tạ có sự an toàn, kiểm soát và ổn định hơn, do đó phù hợp với người đang trong giai đoạn tập phục hồi. Nó cung cấp các bài tập nhẹ nhàng và đúng với quỹ đao chuyển động, từ đó người tập có thể dễ dàng cải thiện sức mạnh, gia tăng tuần hoàn máu, khôi phục phạm vi vận động của khớp, lấy lại sự thoải mái và tự tin khi trở lại vận động bình thường.
Một số nguyên tắc phục hồi sau chấn thương với giàn tạ gồm:
- Bắt đầu thật nhẹ nhàng: Không nên vội vàng áp dụng mức tạ trước kia, bạn chỉ nên bắt đầu với mức tạ nhẹ nhất, thậm chí chỉ tập không tải, mục đích chính là khởi động lại các cơ và khớp.
- Ưu tiên kỹ thuật thay vì trọng lượng: Giai đoạn này không nhằm mục đích tăng cường cơ bắp hay là sức mạnh, mà chủ yếu phục hồi chuyển động đúng, an toàn. Do đó, cần ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng tạ.
- Tập trong biên độ an toàn: Nếu các khớp hoặc cơ vẫn còn cứng thì bạn hãy tập ở biên độ ngắn, khi thấy tình trạng đã dần được cải thiện thì mới dần dần mở rông ra toàn biên độ.
- Không tập đến kiệt sức: Nguyên tắc cốt lõi là ít nhưng đều đặn. Mỗi buổi tập bạn chỉ cần duy trì 20 – 40 phút, và dừng trước khi các cơ trở nên quá mỏi.
- Kết hợp nhịp thở: Hãy hít thở sâu khi thả tạ và thở ra khi sử dụng lực. Việc thử đúng giúp cung cấp lượng oxy cần thiết đến các cơ, hạn chế sự căng thẳng, chuột rút.
- Luôn lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập phục hồi chức năng sau chấn thương, nếu cảm thấy đau nhói hoăc khó chịu bất thường thì các bạn cần phải dừng ngay và tham khảo ý kiến từ chuyên gia trị liệu, huấn luyện viên.
Các bài tập phục hồi nhẹ nhàng với giàn tạ
Bài tập phục hồi chi trên (tay, vai, ngực, lưng trên)
Shoulder Press
Đây là bài tập đẩy vai nhẹ. Nó giúp phục hồi cơ vai, cải thiện sự ổn định khớp. Bạn ngồi thẳng lưng, giữ tay cầm ở vị trí ngang vai. Đẩy tạ lên cao vừa phải, không khóa khớp vai, sau đó hạ xuống một cách chậm rãi. Lưu ý: Không nên đẩy quá cao nếu vai còn yếu.
Chest Press
Bài tập ép ngực này giúp cơ ngực, vai trước và tay sau lấy lại sức mạnh. Để thực hiện, bạn ngồi ngay ngắn trên ghế tạ, tay cầm ở vị trí ngang ngực, đẩy cần tạ ra phía trước rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lưu ý: Không mở rộng tay quá biên độ nếu như ngực hoặc vai từng bị chấn thương.
Lat Pulldown
Trong bài tập kéo xà cáp xuống này các bạn ngồi thẳng, nắm thanh đòn với khoảng cách lớn lơn độ rộng vai, kéo nhẹ xuống trược ngực, giữ trong 1 giây rồi từ từ thả lên. Lưu ý: Không ngả người quá nhiều, tránh lệch tư thế. Kiên trì thực hành sẽ giúp kích hoạt cơ lưng trên, giúp khớp vai linh hoạt hơn.
Seated Row
Bài tập kéo cáp ngang giúp tăng cường cơ lưng giữa, giảm đau do tư thế xấu, phục hồi cột sống. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn ngồi trên giàn tạ, thẳng lưng, 2 tay nắm thanh đòn, từ từ kéo về phía bụng, thự chiện siết nhẹ cơ lưng trong quá trình này, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.
Bài tập phục hồi chi dưới (đùi, gối, hông)
Leg Extension
Bài tập duỗi gối (đá chân trước) giúp cơ tứ đầu đùi khỏe hơn, hỗ trợ khớp gối sau chấn thương. Bạn ngồi ghế, điều chỉnh trục lô ngang cổ chân. Duỗi chân thẳng ra rồi hạ về chậm. Lưu ý: Không duỗi hết biên độ để tránh áp lực quá lớn.
Leg Curl
Bài tập gập gối (móc đùi sau) giúp Tăng sức mạnh cơ sau đùi, giảm mất cân bằng cơ. Để thực hiện, bạn nằm sấp, đặt trục lô ơ vị trí ngang gót chân. Gập gối để đưa trục về phía sát mông, giữ trong 1 giây rồi từ từ duỗi chân.
Bài tập phục hồi toàn thân & kiểm soát core
Cable Rotation
Bài tập xoay thân với cáp có tác dụng củng cố cơ bụng chéo, tăng độ ổn định cột sống. Bạn đứng bên cạnh giàn cáp, giữ tay cầm ở vị trí ngang bụng. Xoay thân người kéo cáp sang bên đối diện, sau đó quay về chậm rãi.
Cable Pull-Through
Bài tập kéo cáp qua chân giúp tăng sức mạnh cơ mông và lưng dưới, giảm áp lực cột sống. Đầu tiên, bạn đứng quay lưng về máy, kéo dây cáp theo chiều từ sau ra trước qua giữa hai chân, giữ lưng thẳng.
Lịch tập mẫu phục hồi với giàn tạ
Dưới đây là Lịch tập mẫu phục hồi với giàn tạ 3 buổi/tuần, các bạn có thể tham khảo, điều chỉnh phù hợp với tình trạng phục hồi của bản thân.
Buổi 1: Tập thân trên
- Khởi động: 5 phút xoay khớp, đi bộ nhẹ.
- Shoulder Press: 3 hiệp x 10 lần.
- Chest Press: 3 hiệp x 12 lần.
- Lat Pulldown: 3 hiệp x 10 lần.
- Seated Row: 2 hiệp x 12 lần.
- Giãn cơ: 5 phút.
Buổi 2: Tập thân dưới
- Leg Extension: 3 hiệp x 12 lần.
- Leg Curl: 3 hiệp x 12 lần.
- Leg Press: 3 hiệp x 10 lần.
- Squat Smith Machine: 2 hiệp x 8–10 lần.
- Giãn cơ: 5 phút.
Buổi 3: Tập toàn thân & core
- Cable Rotation: 3 hiệp mỗi bên x 12 lần.
- Cable Pull-Through: 3 hiệp x 10 lần.
- Core Hold với cáp: 3 hiệp x 20 giây.
- Lặp lại 1–2 bài ở buổi 1 hoặc buổi 2 tùy tình trạng.
Một số lưu ý khi tập phục hồi với giàn tạ
Nếu như bạn từng phẫu thuật hoặc gặp chấn thương nặng như đứt dây chằng, thoát vị đĩa đệm, gãy xương thì nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia trị liệu, huấn luyện viên để được tư vấn cụ thể, tỉ mỉ về các bài tập cũng như mức tạ, cường độ phù hợp.
Không được bỏ qua khâu khởi động và giãn cơ, đây là 2 bước rất quan trọng khi tham gia các môn thể dục thể thao – ngay cả khi bạn không bị chấn thương. Điều này sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ tái chấn thương.
Bên cạnh hoạt động tập luyện thì chế độ dinh dương có vai trò rất quan trọng. Hãy bổ sung cho cơ thể đầy đủ protein, omega-3, vitamin D, canxi để hỗ trợ phục hồi mô cơ và xương.
Tập luyện hay phục hồi đều là 1 quá trình dài và bền bỉ, do đó, bạn cần phải kiên nhẫn, thực hiện lịch tập một cách kiên trì, đều đặn.
Phục hồi sau chấn thương không chỉ là tập cho khỏe mà còn là quá trình lấy lại sự tự tin, an toàn. Việc sử dụng giàn tạ đa năng mang lại nhiều lợi ích nhờ sự ổn định, dễ kiểm soát, cung cấp các bài tập đa dạng. Với những động tác nhẹ nhàng như ép ngực, kéo xà, duỗi gối, đẩy chân, xoay thân… sẽ giúp bạn lấy lại phong độ vốn có. Điều qua trọng nhất là thực hiện đúng kỹ thuật, cường độ, lắng nghe cơ thể để có sự điều chỉnh phù hợp.
Trên đây là môt số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bài tập nhẹ nhàng phục hồi chấn thương với giàn tạ. Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy tập gym, phụ kiện gym… hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
