Tập thể hình là 1 trong những phương pháp tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, nâng cao sức khỏe cũng như cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, nếu không được thực hiện đúng phương pháp & kỹ thuật thì gymer có thể phải đối mặt với những chấn thương tiềm ẩn. Việc hiểu rõ những chấn thương phổ biến khi tập gym, cũng như nguyên nhân, biện pháp phòng ngừa sẽ giúp bạn giảm thiểu rủi ro cũng như nâng cao hiệu suất.
Chấn thương vai khi tập gym
Về mặt giải phẫu, vai là 1 cấu trúc phức tạp với biên độ vận động rộng và là một trong những bộ phận dễ dính chấn thương nhất khi tập gym. Có 2 dạng chấn thương vai phổ biến nhất mà gymer thường gặp lại viêm gân chóp xoay và trật khớp vai. Trong đó, viêm gân chóp xoay thường xuất hiện từ từ với các biểu hiện đau âm ỉ khi vận động – đặc biệt rõ rệt khi thực hiện các động tác đưa tay lên cao hoặc là xoay vai. Còn trật khớp vai thường xảy ra đột ngột với cơn đau dữ dội khi khớp vai bị lệch khỏi vị trí ban đầu.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn đến chấn thương ở vai thường bắt nguồn tức việc thực hiện các bài đẩy tạ ngực (bench press), hít xà đơn, nâng tạ qua đầu sai kỹ thuật. Nhiều gymer vì nóng vội, sử dụng tạ nặng quá sức khiến cho vai phải gánh áp lực lớn. Một vấn đề khác là bỏ qua khâu khởi động hoặc chỉ làm chiếu lệ cho có khiến hệ thống gân cơ ở quan vai không được làm nóng đầy đủ trước khi bước vào bài tập chính thức.
Để phòng ngừa chấn thương khớp vai thì người tập cần thực hiện khởi động 10 – 15 phút trước khi bước vào buổi tập chính thức; Xoay khớp vai nhẹ nhàng. Khi thực hiện các bài đẩy tạ cần kiểm soát tốc độ chặt chẽ, tránh làm quá nhanh hoặc sử dụng lực để giật mạnh. Quan trọng nhất là cần phải lự chọn mức tạ phù hợp với khả năng hiện tại, không nên vì tâm lý cố gắng chứng tỏ bản thân mà dùng tạ nặng quá sức dẫn tới những tổn thương ngoài ý muốn.
Chấn thương lưng dưới
Lưng dưới đóng vai trò vô cùng quan trọng trong hầu hết các bài tập gym (như squat và deadlift). Đây cũng là khu vực dễ bị tổn thương nếu người dùng không tuân thủ đúng kỹ thuật. Một số vấn đề thường gặp ở vùng này là: Đau cơ cấp tính, thoát vị đĩa đệm, một số trường hợp nặng thậm chí dẫn tới lệch cột sống.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới các chấn thương này xuất phát từ việc thực hiện các bài tập nặng trong tư thế không đúng chuẩn. Một trong những sai lầm phổ biến là cong lưng thay vì giữ thẳng tự nhiên; Sai lầm khác là gập người quá mức khi nâng tạ. Việc đột ngột nâng tạ nặng quá mức mà thiếu sự chuẩn bị trước cũng là yếu tố nguy cơ cao dẫn tới chấn thương. Ngoài ra, nhiều người có thói quen tập luyện quá sức mà không để cho cơ thể có đủ thời gian phục hồi, khiến cho vùng lưng dưới luôn ở trong tình trạng bị quá tải.
Biện pháp phòng ngừa hiệu quả chấn thương lưng dưới là duy trì tư thế lưng thẳng tự nhiên trong toàn bộ quá trình tập luyện. Khi thực hiện các động tác nặng cần tập trung cao vào kỹ thuật thay vì chú ý đến số lần nâng hay là trọng lượng tạ. Nguyên tắc tăng dần trọng lượng tạ cũng như số lần thực hiện theo từng tuần sẽ giúp cho cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển một cách an toàn. Đặc biệt, đối với những người mới bắt đầu, việc tập luyện với mức tạ hẹ để làm quen với động tác trước khi tăng dần độ khó là rất quan trọng.
Đau đầu gối
Khối gối là bộ phận phải chịu áp lực lớn trong quá trình tập thể hình, nhất là trong các bài tập squat sâu, lunges hay chạy bộ. Một số chấn thương thường gặp ở đầu gói gồm: Viêm khớp, rách sụn chêm, lệch bánh chè… gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới khả năng vận động.
Sai lầm phổ biến dẫn tới chấn thương đầu gối là thực hiện squat quá sâu khiến đầu gối chịu áp lực lớn. Một số người có thói quen để đầu gối vượt qua mũi chân khi squat, tạo ra áp lực không cần thiết lên khớp. Ngoài ra, sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ hỗ trợ đầu gối như: Cơ đùi trước, đùi sau, và cơ mông cũng khiến gia tăng nguy cơ chấn thương.
Để bảo vệ đầu gối hiệu quả, việc đầu tiên các bạn cần làm là lự chọn giày tập phù hợp, có khả năng giảm chấn tốt. Khi thực hiện các động tác squat cần đảm bảo để đầu gối không vượt quá múi chân và luôn luôn hướng theo chiều của các ngốn chân. Việc phát triển đồng đều các nhóm cơ hỗ trợ đầu gối thông qua các bài tập bổ trợ là rất cần thiết. Đặc biệt, khi xuất hiện các dấu hiệu đau nhức bất thường ở đầu gối thì cần ngừng tập và tham khảo ý kiến của các chuyên gia về biện pháp xử lý thích hợp.
Chấn thương khuỷu tay
Khuỷu tay là bộ phận thường xuyên chịu tác động từ các động tác lặp đi lặp lại nhiều lần trong khi tập luyện. 2 dạng chấn thương phổ biến nhất ở bộ phận này là viêm gân gây đau nhức và hạn chế khả năng vận động.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình chấn thương khuỷu tay khi tập gym là do thực hiện quá nhiều lần các bài tập như pushdown, dips, cuốn tạ đòn… với tần suất quá dày. Việc sử dụng mức tạ quá nặng so với hiện tại của cơ thể cũng là yếu tố nguy cơ cao. Nhiều người có thói quen tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định trong khoảng thời gian dài mà không cho cơ thể có đủ thơi gian để hồi phục, từ đó dẫn tới tình trạng quá tải, viêm nhiễm.
Các phòng ngừa chấn thương khuỷu tay hiệu quả nhất là thường xuyên thay đổi các bài tập để tránh việc tạo áp lực liên tục lên cùng 1 nhóm cơ. Việc kiểm soát chặt chẽ trọng lượng cũng như số lần lặp lại trong mỗi hiệp là vo cùng quan trọng. Nếu như xen kẽ các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau để tạo ra sự cân bằng cũng như cho khuỷu tay có đủ thời gian nghỉ ngơi. Khi xuất hiện các dấu hiệu đau nhức bất thường cần giảm cường độ tập luyện và áp dụng các biện pháp chăm sóc thích hợp.
Đau cổ tay
Cổ tay là bộ phận thường bị lãng quên trong quá trình tập luyện nhưng lại dễ bị tổn thương do phải chịu nhiều áp lực tác các động tác như chống đẩy, nâng tạ. Một số vấn đề thường gặp gồm: Viêm gân, căng cơ, nặng hơn là tổn thương dây chằng.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng đau cổ tay khi tập gym là do thực hiện các động tác nặng với kỹ thuật cầm nắm không đúng chuẩn. Nhiều người có thói quen gập cổ tay quá mức khi thực hiện các bài tập như bench press hay shoulder press, tạo ra áp lực không cần thiết lên khớp. Việc thực hiện các động tác chống đẩy hay plank với tư thế cổ tay không ổn định cũng là yếu tố nguy cơ cao.
Để có thể bảo vệ cổ tay hiệu quả thì các bạn nên sử dụng các loại băng cổ tay chuyên dụng nhằm gia tăng sự ổn định khi tập luyện. Khi thực hiện các động tác nâng tạ thì cần chú ý giữ cổ tay thẳng và không bị gập quá mức. Đối với người mới bắt đầu nên thực hiện với mức tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước khi gia tăng dần độ khó. Khi xuất hiện các dấu hiệu đau nhức, người tập cần nghỉ ngơi ngay lập tức và áp dụng các biện pháp giảm đau như chườm lạnh.
Căng cơ & Rách cơ
Đây là những chấn thương phổ biến trong quá trình tập luyện thể hình, thường xảy ra ở những cơ lớn như gân kheo, bắp tay, ngực. Mức độ tổn thương có thể từ nhẹ (giãn cơ) đến nặng (rách hoàn toàn) và ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng vận động.
Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng này là do gymer tập quá sức mà không có sự chuẩn bị phù hợp. Nhiều người có xu hướng bỏ qua các bước khởi động hoặc là khởi động qua loa khiến cho các cơ bắp không được làm nóng đầy đủ trước khi bước vào bài tập chính thức. Việc sử dụng mức tạ quá nặng so với hiện tại hoặc là cố gắng thực hiện them vài lần lặp khi cơ thể đã mệt mỏi cũng là yếu tố nguy cơ cao.
Biện pháp phòng ngừa hiệu quả nhất là dành ra 10 – 15 phút để khởi động toàn thân trước khi tập luyện. Gymer cần lắng nghe cơ thể và không nên có gắng quá sức khi đã cảm thấy mệt mỏi. Việc tuân thủ các nguyên tắc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các buổi tập là vô cùng quan trọng để hệ thống cơ bắp có đủ thời gian hồi phục. Đặc biệt, khi mới bắt đầu tập luyện cần có sự hướng dẫn của huấn luyện viên để đảo bảo thực hiện đúng kỹ thuật.
Tập luyện thể hình mang lại cho cơ thể rất nhiều lợi ích cả về thể chất cũng như tinh thần, nhưng chỉ khi gymer thực hiện đúng phương pháp & kỹ thuật. Hiểu rõ những chấn thương phổ biến khi tập gym cũng như nguyên nhân, cách phòng ngừa sẽ giúp bạn xây dựng được 1 lịch tập gym phù hợp. Khi có bất cứ dấu hiệu đau nhức bất thường nào thì các bạn cần dừng tập ngay và tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế, huấn luyện viên có chuyên môn. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu mua thiết bị tập gym chính hãng, giàn tạ đa năng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
