Tập gym mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và hình thể. Tuy nhiên, không phải cứ tập là thành công, càng không thể thu được hiệu quả tức thì chỉ sau vài buổi tập. Đây cũng là lý do nhiều người đến với bộ môn này nhưng không giữ được sự kiên trì khi cân nặng chưa giảm, cơ bắp chưa tăng, thân thể chưa thon gọn dù ban đầu tập rất chăm chỉ. Sẽ thật đáng tiếc nếu bạn vội vã bỏ cuộc mà trong khi chưa nhận ra những thay đổi nhỏ của cơ thể - cũng là dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến gần hơn đến thành công.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Làm sao để biết tập gym có hiệu quả? Qua đó đạt được các mục tiêu khi đến với gym nhé.
Cách nhận biết hiệu quả tập gym?
Để nhận biết hiệu quả tập gym có 2 cách, đầu tiên là các bạn kiểm tra mục tiêu, thời gian tập gym, thứ hai là kiểm tra và nhận biết các các dấu hiệu nhỏ của cơ thể.
Kiểm tra mục tiêu, thời gian tập gym
- Lịch tập đã hợp lý chưa? Hãy thiết lập thời gian biểu và đánh dấu chi tiết thời gian tập của ban, cho dù là tới phòng gym hay tập tại nhà. Điều này giúp bạn tiện theo dõi lịch tập của bản thân xem đã đáp ứng được mục tiêu đã đề ra hay chưa? Có theo kịp tiến độ hay không? Nếu như lịch tập gym không phù hợp với sinh hoạt và công việc hàng ngày thì hãy điều chỉnh. Những người lần đầu tập có thể nhờ huấn luyện viên lên lịch tập cụ thể. Thêm 1 điểm quan trọng nữa là cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động tập luyện.
- Tính toán thời gian luyện tập trong tuần: Sau khi đã có lịch tập gym thì các bạn cần tính toán xem khoảng thời gian đã tập có sát với lịch tập không. Cho dù bận rộn hãy cố gắng tu xếp ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi từ 45 – 60 phút. Nếu có thời gian thì 4 – 5 buổi/tuần là tốt nhất.
- Duy trì nhịp tim trên 60% nhịp tim tối đa: Để tính toán nhịp tim tối đa các bạn lấy 220 trừ đi số tuổi của mình. Ví du, bạn 30 tuổi thì nhịp tim tối đa là 220 – 30 = 190. Bạn nên duy trì cơ thể ở mức trên 60% nhịp tim tối đa trong quá trình tập. Nếu như có sự giảm sút thì hãy cố gắng gia tăng cường độ cũng như chất lượng bài tập.
- Thay đổi lịch tập: Nếu như nhịp tim không có sự tiến triển, vẫn nằm dưới 60% nhịp tim tối đa thì các bạn hãy ngay lập tức nghĩ tới kế hoạch thay đổi lịch tập của bản thân. Hãy gia tăng mức độ khó, siêng năng tập luyện để duy trì nhịp tim ổn định.
Nếu nhịp tim bạn vẫn không tiến triển, nó vẫn nằm dưới mức 60% nhịp tim tối đa, thì bạn ngay lập tức nghĩ đến kế hoạch thay đổi lịch tập của mình. Hãy nâng mức độ khó, và siêng năng tập luyện để duy trì được nhịp tim ổn định bạn nhé.
Nhận biết các dấu hiệu cho thấy việc tập gym đang đạt hiệu quả cao
- Mồ hôi tiết ra nhiều: Tập gym, đặc biệt là cardio mà không ra mồ hôi thì chứng tỏ là mức độ tập của bạn còn ít và thấp, hoạt động tập luyện mang lại rất ít hiệu quả. Do đó, bạn cần điều chỉnh, tăng cường độ tập của mình lên.
- Xuất hiện cơ bắp: Trong quá trình tập, nếu bạn thấy cơ bắp có dấu hiệu sưng lên, đặc biệt là khi nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập có cường độ cao do máu được bơm vào trong các cơ bắp nhiều hơn. Thậm chí, cơ bắp trông to hơn so với bình thường thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập đúng.
- Cơ thể tăng năng lượng: Sau mỗi buổi tập, nếu bạn cảm nhận được năng lượng tăng lên thì đây chính là dấu hiệu cho thấy hoạt động tập luyện đang có kết quả rất tốt.
- Nhịp tim nhanh hơn: Nhịp tim của chúng ta thay đổi trong toàn bộ quá trình tập. Bạn có thể đo nhịp tim ngay sau khi tập, so sánh với lúc chưa tập để đánh giá kết quả tập luyện của mình. Trên các máy tập gym hiện đại như: Máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, máy tập chèo thuyền, máy tập leo cầu thang… đều được trang bị cảm biến và đồng hồ hiển thị giúp thu thập và hiển thị các thông số tập, trong đó có nhịp tim.
- Cảm thấy phấn khích: Sau khi kết thúc buổi tập, nếu nhận thấy tâm trạng của mình được cải thiện tích cực thì đây cũng là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đang tập đúng. Nguyên nhân chủ yếu là cơ thể giải phóng endorphins khiến cơ thể hưng phấn.
- Thèm ăn: Bạn sẽ xuất hiện cảm giác thèm ăn sau buổi tập gym. Đây cũng là dấu hiệu cho thấy 1 lượng calo nhất định đã tiêu hao và cần bổ sung năng lượng. Hãy thưởng cho cơ thể nguồn năng lượng tương đương với 1 bữa ăn lành mạnh trong khoảng 30 – 60 phút sau khi kết thúc buổi tập. Lúc này cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, bên cạnh đó cơ thể cũng được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi.
- Ngủ ngon hơn: Tập gym đúng cách sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp các bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ sâu giấc, sáng dậy cũng sảng khoái hơn. Điều này là do ảnh hưởng của hoạt động kích thích nội tiết tố cải thiện giấc ngủ sau mỗi buổi tập – nhất là khi tập ở cường độ cao, cơ thể cần có giấc ngủ tốt để phục hồi.
- Đau cơ bắp: Sau mỗi buổi tập gym – nhất là ở cường độ cao bạn sẽ thấy cơ bắp có cảm giác đau nhức. Điều này là do một số sợi cơ nhỏ bị đứt, nhưng không cần phải lo lắng về điều này; Bạn chỉ cần nghỉ ngơi đầy đủ và ăn đủ protein để giúp cơ bắp phục hồi là được.
Một số nguyên tắc vàng giúp bạn tập gym đúng cách
Các huấn luyện viên thể hình đã chỉ ra rằng: Hoạt động tập luyện chỉ thực sự mang tới hiệu quả khi gymer thực hiện nghiêm ngặt các nguyên tắc. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tập đúng cách, hiệu quả:
- Duy trì thói quen khởi động trước buổi tập: Khởi động là quan trọng và cần thiết với mọi hoạt động thể chất chứ không chỉ riêng gì tập gym. Nó giúp cơ thể được làm nóng, giãn cơ, giảm nguy cơ chấn thương ngoài ý muốn.
- Đa dạng hóa các bài tập: Điều này xua đi cảm giác nhàm chán, các hệ cơ đều được luyện tập và vận động thường xuyên. Nếu bạn muốn chú trọng tới nhóm cơ nào thì hãy gia tăng thời gian luyện tập cho nó. Một điểm cần lưu ý là đừng quên dành ra 1 – 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp được thư giãn.
- Hít thở đúng cách: Các bạn nên hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Trong quá trình này carbonic được giải phóng ra khỏi cơ thể, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp diễn ra nhanh hơn so với việc thở ra bằng mũi.
- Chọn các bài tập phù hợp với thể lực: Một số người cho rằng luyện tập càng nhiều với cường độ cao thì sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn. Tuy nhiên, đây cũng không phải là nguyên tắc tập gym chuẩn. Bởi các cơ bắp thường xuyên bị đau mỏi quá mức sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục, thậm chí còn gây ra chấn thương. Do đó, các bạn cần lựa chọn bài tập và lịch tập luyện phù hợp, khoa học nhất.
- Tăng cường bổ sung nước, ăn uống lành mạnh: Khi tập gym, cơ thể bị mất nước, nếu không kịp thời bổ sung thì sẽ bị mệt mỏi, uể oải, dễ bị chuột rút. Do đó, các bạn đừng quên uống nước trước – trong – sau khi tập luyện. Ngoài ra, chế độ dinh dưỡng phù hợp được đưa vào lịch tập gym cũng sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả, đạt được mục tiêu đề ra.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Làm sao để biết tập gym có hiệu quả? Nếu các bạn có thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng để chủ động tập luyện tại nhà hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
