Tạ tay là một trong những dụng cụ có cấu tạo đơn giản nhưng hỗ trợ tập luyện cho nhiều nhóm cơ, nhất là ở thân trên như: Cơ bắp tay, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực… Các bài tập với tạ rất đa dạng , linh hoạt cho cả nam và nữ.
Tuy nhiên, nếu sử dụng không đúng cách thì tập tạ sẽ không hiệu quả, thậm chí còn có nguy cơ gây chấn thương. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Tạ tay và những bài tập thần thánh, qua đó giúp các bạn hiểu hơn về dụng cụ tập gym này cũng như cách sử dụng phù hợp.
Hiểu về tạ tay (tạ đơn)
Tạ tay còn gọi là tạ đơn, là dụng cụ tập gym rất phổ biến. Nó bao gồm 1 thanh đòn ngắn, ở hai đầu có gắn tạ, được làm từ nhiều chất liệu khác nhau:
- Tạ tay nhựa: Bên trong là xi măng, bọc nhựa ở bên ngoài. Ưu điểm của loại này là giá thành rẻ. Nhược điểm là khá trơn, nhất là khi tập nhiều và ra mồ hôi. Mặt khác, một số nơi thay vì xi măng lại sử dụng cát, sau thời gian ngắn thì cát bị chảy và phân bố không đều, người tập dễ sai kỹ thuật, hư cơ.
- Tạ tay bọc cao su: Được làm từ gang hoặc thép, bên ngoài được bọc cao su để mang tới cảm giác êm tay khi thực hiện động tác.
- Tạ tay gang: Thường là bánh tạ rời, đi kèm với đòn tạ bằng thép, người dùng có thể tăng – giảm trọng lượng thông qua việc thay đổi các bánh tạ.
- Tạ tay sắt: Được đúc nguyên khối với các trọng lượng khác nhau. Loại này khá phổ biến trong các phòng tập thể hình với trọng lượng từ 1 – 10 kg, được đặt trên giá xếp.
Tạ đơn không chỉ có trong phòng tập mà rất phổ biến trong các hộ gia đình; Các bài tập phù hợp với nhiều lứa tuổi, thành phần. Những người không tập thể hình cũng có thể sử dụng tạ; Ví dụ như tập chạy bộ nhưng cầm theo mỗi tay 1 quả tạ đơn, trọng lượng 1 – 3 kg để tăng độ khó. Các bộ môn yoga, arerobic… cũng có thể dùng đến tạ đơn.
Tập với tạ thường xuyên giúp tăng cường các cơ bắp. Điểm thú vị nhất chính là có thể da dạng hóa các bài tập, chuyển động của cơ – khớp, chứ không bị giới hạn như với các máy tập.
Để chọn tạ đơn phù hợp các bạn cần căn cứ vào:
- Trọng lượng tạ: Điều quan trọng nhất ở đây là chọn tạ phù hợp với thể trạng, khả năng nâng của bạn. Nếu quá nhẹ thì không tác động gì nhiều, mà nặng quá lại ảnh hưởng tới các cơ. Nếu bạn mới bắt tay vào tập luyện thì nên chọn tạ từ 2.5 – 3 kg, sau đó có thể tăng dần khối lượng.
- Sử dụng tạ tay rời hay nguyên khối: Nếu có điều kiện kinh tế hoặc không gian đủ rộng bạn có thể mua 1 bộ tạ tay kèm với giá đỡ, tất nhiên chi phí sẽ cao hơn. Ngược lại bạn có thể mua 2 thành đòn 35 cm cùng với 1 số bánh tạ gang loại 1 – 2 – 3 – 5 kg và sau đó có thể tùy chỉnh khối lượng tùy theo sở thích; Giá rẻ hơn nhưng nhược điểm là phải mất công sức và thời gian để tháo lắp.
Tập tạ tay đúng cách
Cách cầm tạ tay
Nguyên tắc chung là các bạn cầm tạ chắc chắn và ôm hết lòng bàn tay vào thanh đòn. Với các bài tập ngực thì nắm sao cho phần cổ tay không quá cong mỗi khi chúng ta cầm thanh đòn. Còn trong các bài tập cuộn bắp tay, xô thì các bạn nắm sao cho lòng bàn tay nắm trọn thanh cầm một cách chắc chắn. Với các bài tập chân thì nắm chặt thanh đòn nhưng 4 ngón tay không cần thiết phải siết quá chặt ở ngón cái.
Hít thở khi tập tạ tay
Khi tập tạ tay chúng ta thường có các động tác là nâng – đẩy – kéo.
- Động tác đẩy: Thở ra khi đẩy tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
- Động tác kéo: Hít vào khi kéo tạ và thở ra khi thực hiện nhả tạ và gồng người.
- Động tác nâng tạ: Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ xuống.
Các bài tập với tạ đơn căn bản tại nhà cho người mới
Tập cơ tay với tạ tay tư thế ngồi
Bài tập này có tác dụng phát triển cơ bắp tay và nhiều nhóm cơ khác ở tay nhanh chóng và hiệu quả.
- Người tập ngồi trên ghế vớt tạ, chân dang ra hai bên.
- Tay phải cầm tạ, phía sau của tay phải tựa vào phía bên trong đùi phải. Sử dụng tay phải nắm lấy tạ (với lòng bàn tay quay lên bên trên) và theo hướng chúc xuống bên dưới. Tay trái tựa lên đùi phải.
- Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, sau đó dừng lại rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác.
Tập cơ tay, cơ ngực trên ghế nằm
Bài tập này giúp phát triển cơ tay và cơ ngực hiệu quả.
- Người dùng nằm trên ghế băng dài, 2 tay nắm 2 quả tạ đơn ở hai bên, hơi cao hơn so với ngực.
- Nâng tạ lên thẳng đứng, 2 tay thẳng nhưng 2 quả tạ không chạm vào nhau (thở ra), sau đó trở về tư thế ban đầu (hít vào).
- Lặp lại động tác.
Tập cơ tay & cơ ngực trên ghế nghiêng
Bài tập này tác động nhiều đến cơ tay và cơ ngực, giúp phát triển cơ nhanh chóng.
- Người tập nằm trên ghế nghiêng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn, đặt ở hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
- Người tập đẩy tạ lên, giữ thẳng 2 tay (thở ra), dừng lại 1 giây rồi trở về tư thế ban đầu (hít vào).
- Lặp lại động tác.
Chú ý: Không để tạ chạm nhau khi thực hiện động tác.
Tập cơ lưng với tạ tay
Bài tập này giúp phát triển cơ lưng rất hiệu quả.
- Người tập nằm trên ghế dài cùng với 1 quả tạ đơn.
- Hai tay cầm chắc tạ và giơ thẳng tay, giữ tạ theo hướng thẳng đứng. Tiếp đó từ từ hạ tạ xuống phía ngang sau đầu, giữ tay thẳng và thực hiện hít vào. Sau đó từ từ trở về tư thế ban đầu, thở ra.
- Lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập với tạ tay
- Các bạn nên bắt đầu với các nhóm cơ lớn như cơ ngực, lưng, đùi, mông, vai trước, sau đó mới đến có nhóm cơ nhỏ hơn như bắp chân, bụng, cơ nhị đầu, cơ tam đầu.
- Sau một thời gian nên nâng trọng lượng tạ để tác động nhiều hơn đến các cơ.
- Mỗi động tác bạn nên chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp gồm 8 – 12 lần nâng, sau đó có thể tăng dần.
Nguyên tắc tập tạ tay nhanh lên cơ
- Tập tạ nặng: Để cơ bắp phát triển cường tráng thì các sợi cơ của bạn sẽ bị phá hủy nhiều hơn. Việc này diễn ra thường xuyên sẽ gửi đến não bộ rằng đó là phần cơ cần tập trung nhiều hơn, cơ thế sẽ tập trung protein về vùng cơ đó. Mặt khác, cơ bắp cũng như cơ thể của chúng ta có khả năng thích nghi rất tốt. Khi không phải chịu thử thách sẽ không thể phát triển. Tất nhiên, để nâng được tạ nặng là một quá trình, đòi hỏi người tập phải có lộ trình cụ thể.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Khi tập tạ, các cơ bị phá hủy cần thời gian để phục hồi. Thời gian để nghỉ ngơi cần 36 – 48 tiếng. Nếu liên tục tập nặng thì cơ thể khó hồi phục, không thể phát triển, thậm chí gây chấn thương. Bạn có thể sắp xếp lịch tập 3 – 5 buổi/tuần, trong đó có 2 – 3 buổi tập nặng, xen kẽ với các buổi tập nhẹ nhàng, cardio.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng rất quan trọng đối với người tập gym, theo đó cần cung cấp đủ cho cơ thể đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất.
+ Protein: Đặc biệt quan trọng với những người muốn xây dựng các cơ bắp cường tráng. Protein không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành và phát triển của các cơ. Các bạn nên tính toán để protein chiếm khoảng 25 – 30% nguồn cung cấp năng lượng, hoặc 1,2 – 1,4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nó có nhiều trong thịt bò, thịt nạc heo, ức gà, ngoài ra là đậu nành, các loại hạt dinh dưỡng. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung thêm prtotein.
+ Tinh bột: Là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Nên duy trì từ 50 – 60% nguồn cung cấp năng lượng. Các bạn có thể bổ sung tinh bột từ gạo, mỳ và các loại ngũ cốc.
+ Chất béo: Chất béo có 2 loại là chất béo tốt và không tốt. Chúng ta nên giảm chất béo từ động vật như lợn, gà, và sử dụng dầu thực vật (dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hướng dương…), và các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá tuyết. Chất béo không chỉ cung cấp nguồn năng lượng mà còn giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E, K tốt hơn.
+ Vitamin và khoáng chất: Được gọi là các vi chất – cơ thể không cần nhiều nhưng những chất này đóng vai trò rất quan trọng , tham gia vào các hoạt động sống trong cơ thể. Các bạn nên tăng các loại rau xanh và hoa quả trong chế độ ăn để tăng cường thêm vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Mua tạ tay ở đâu tốt?
Khi có nhu cầu mua tạ tay cũng như các thiết bị tập gym khác: Giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, ghế cong, máy chạy bộ, xe đạp tập… các bạn hãy liên hệ với Daiviet Sport.
Daiviet Sport là một trong những đơn vị uy tín tại Việt Nam trong lĩnh vực phân phối thiết bị thể thao gia đình, máy tập phòng gym. Riêng về tạ tay các bạn có thể lựa chọn được đầy đủ các loại: Tạ xi măng, tạ sắt, tạ sắt bọc cao su, tạ đĩa gang cùng đòn tạ, tạ ấm… với đủ các trọng lượng từ 1 kg cho tới 10 kg.
Ngoài ra chúng tôi còn có sẵn các dụng cụ hỗ trợ tập tạ như: Đòn tạ 1,2 – 1,5 – 1,8 – 2,2 m, đòn chữ Z, ghế ngồi vớt tạ, ghế băng nằm tập tạ… Tất cả sản phẩm đều là hàng chính hãng, được giao hàng trên phạm vi toàn quốc. Ngoài ra Daiviet Sport còn có hệ thống showroom tại nhiều tỉnh thành trên toàn quốc giúp khách hàng có thể nhanh chóng tiếp cận và trải nghiệm trực tiếp sản phẩm, từ đó đưa ra lựa chọn phù hợp.
Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Đại Việt Sport Hà Nội
Số 125 Vũ Tông Phan, Q.Thanh Xuân, Hà Nội
Điện thoại: 02462.605.567
Hotline: 097 2854 384
