Người cao tuổi đều có một điểm chung là chịu nhiều tác động rõ rệt từ quá trình lão hóa. Trong đó các hệ thống trong cơ thể, từ tiêu hóa, tuần hoàn, cơ – xương – khớp, hệ thống miễn dịch… ít nhiều bị suy yếu và khiến cho cơ thể mệt mỏi, đau nhức, dễ bị mắc bệnh.
Để chăm sóc sức khỏe ở tuổi xế chiều, đòi hỏi người cao tuổi phải có chế độ luyện tập và dinh dưỡng phù hợp. Đi bộ - chạy bộ là môn thể thao phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có người già; Vấn đề cần lưu ý là tập sao cho phù hợp với tuổi tác, thể trạng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Hướng dẫn cách chạy bộ dành cho người già nhé.
Các bệnh lý thường gặp ở người già
1. Bệnh hệ thần kinh trung ương
Khi về già, có những thay đổi diễn ra ở hệ thần kinh trung ương như: Giảm tỷ trọng của não, tỉ trọng giữa chất trắng và chất xam cũng biến đổi, tổng lượng nơ – ron giảm, đồng thời số lượng mảng lão hóa gia tăng. Bởi vậy, người cao tuổi thường chậm chạp, kém minh mãn, trí nhớ suy giảm.
Một số bệnh lý thường gặp ở hệ thần kinh trung ương như: parkinson, alzheimer.
2. Bệnh lý tim mạch
Quả tim của người có tuổi thường to hơn và chiếm thể tích lớn hơn tại lồng ngực. Trong khi đó các nút xoang, phát xung điện có tác dụng điều chỉnh nhịp tim chịu nhiều ảnh hưởng của quá trình lão hóa. Các van tim bị calci hóa và dần trở nên xơ cứng, ngăn cản khả năng đóng khít và gây ra các bệnh lý liên quan tới tim mạch, như: Huyết áp cao, hở van hai lá, hở van ba lá, thiểu năng mạch vành…
3. Bệnh hệ hô hấp
Bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính là một trong những bệnh lý liên quan đến đường hô hấp thường gặp ở người cao tuổi, nhất là những người hút thuốc lào, thuốc lá… Những người hay sống trong tình trạng thiếu dưỡng khí do nhà cửa chật hẹp, không khí bị ô nhiễm, thiếu ánh sáng cũng hay bị bệnh này. Một số bệnh lý liên quan đến đường hô hấp khác là: Viêm phế quản, hen phế quản, giãn phế quản, phổi bị viêm…
4. Bệnh đường tiêu hóa
Người già gặp nhiều khó khăn trong việc nhai, nuốt thức ăn do bị viêm lợi, rụng răng. Bên cạnh đó, nhai cũng lâu hơn và ăn chậm do nhu động thực quản giảm khiến quá trình chuyển hóa thức ăn qua ống tiêu hóa chậm chạp và khó khăn. Khi nhu động ruột giảm cùng với giảm tiết dịch dạ dày khiến khả nang hấp thụ chất dinh dưỡng cũng suy giảm.
Táo bón cũng là một vấn đề khác thường gặp ở người già. Nó không chỉ gây khó chịu mà còn là nguyên nhân gây bệnh trĩ.
Viêm loét dạ dày, viêm đại tràng mãn tính, trào ngược dạ dày thực quản… cũng là một trong những bệnh lý thường gặp ở người cao tuổi khiến người bệnh ăn không ngon, ngủ không yên.
Bệnh hệ tiết niệu
Do trương lực cơ và khối lượng bàng quan giảm nên người già thường bị các bệnh liên quan đến hệ tiết niệu như: Tiểu dắt, tiểu són… Nhất là vào ban đêm, gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, sức khỏe suy giảm.
5. Bệnh hệ sinh dục
Người cao tuổi không hẳn đã hết nhu cầu “chăn gối” nhưng thường không được quan tâm đầy đủ do quan niệm người già sẽ không còn nhu cầu với “chuyện ấy”. Một phần do tình dục ở nhiều nơi được coi là vấn đề tế nhị.
Những bệnh lý liên quan đến hệ sinh dục mà người có tuổi thường bị là: Yếu sinh lý, ngoài ra là teo buồng trứng (ở nữ), u xơ tiền liệt tuyến (ở nam giới).
6. Bệnh xương khớp
Những bệnh lý xương khớp thường gặp ở người già là: Thoái hóa đốt sống lưng, viêm đau khớp gối, đau ở xương khớp, thoát vị đĩa đệm. Một trong những bệnh lý nguy hiểm nhất là gút, khiến người bệnh chịu nhiều đau đớn, nhất là khi thời tiết thay đổi.
Bệnh xương khớp khiến ảnh hưởng đến chức năng hoạt động của các chi trên cơ thể, giảm khối lượng xương, đồng thời gia tăng nguy cơ bị gãy xương.
7. Người cao tuổi có nên chạy bộ?
Để giảm tác động của quá trình lão hóa, có được sức khỏe tốt thì một trong những việc cần làm ở người cao tuổi chính là duy trì hoạt động thể dục thể thao phù hợp với thể trạng. Và không phải đợi đến khi về già mới tập. Việc xây dựng thói quen rèn luyện từ khi còn trẻ sẽ giúp mỗi người trong chúng ta xây dựng và sở hữu một nền tảng thể lực tốt để sống vui – sống khỏe khi có tuổi.
Chạy bộ có phải là môn thể thao phù hợp với người già?
Để trả lời câu hỏi này trước tiên chúng ta cần phải thống nhất với nhau rằng chạy bộ có rất nhiều hình thức: Chạy nhanh, chạy chậm, chạy trên đường bằng, chạy lên dốc, chạy bền, chạy ngoài công viên, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, tập với máy đi bộ ngoài trời…
Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và nhận thấy rằng, ngay cả với những vận động viên chuyên nghiệp thì cứ sau mỗi thập kỉ thì họ sẽ chạy chậm hơn 7% sau mỗi thập kỉ. Quá trình suy giảm nhanh hơn khi bước vào độ tuổi 40.
Nghiên cứu cũng cho thấy việc tập luyện thường xuyên giúp làm chậm quá trình suy giảm các chức năng liên quan đến não. Những người có tuổi hoàn toàn có thể thích nghi và đáp ứng tốt các bài tập chạy. Điều quan trọng là tập đúng cách, phù hợp với thể trạng.
1. Cách chạy bộ dành cho người già
Phần dưới đây là một số lưu ý để xây dựng phương pháp chạy bộ phù hợp cho những người cao tuổi.
Nắm được giới hạn sức chịu đựng của cơ thể
Người cao tuổi nên thường xuyên khám bệnh định kỳ để tầm soát các bệnh lý tim mạch, huyết táp… Nắm được tình trạng bệnh lý, được bác sĩ tư vấn về phương pháp điều trị phù hợp. Bên cạnh đó cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia sức khỏe về các bài tập phù hợp. Nếu cần thì nên kiểm tra trước với bác sĩ để nắm được sức khỏe của bản thân. Nhờ đó tránh được các ảnh hưởng tiêu cực, phòng tránh chấn thương.
2. Khởi động, kéo giãn cơ trước khi tập
Khởi động là cần thiết đối với bất cứ môn thể thao nào. Các bài tập giãn cơ có thể gây khó chịu cho nhiều người chạy, nhưng lợi ích của nó là rõ ràng, nhất là với người cao tuổi. Các bài tập có tác dụng làm giảm nguy cơ chấn thương, kích thích sự hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp gối, chuẩn bị tốt cho quá trình vận động.
Sau khi kết thúc bài chạy nên dành thời gian để hạ nhiệt một cách từ từ, không nên dừng đột ngột.
3. Từng bước xây dựng sức bền
Việc chạy quá khả năng có thể tăng nguy cơ chấn thương, ảnh hưởng không nhỏ đến tập lập luyện cũng như khả năng duy trì động lực. Người cao tuổi có thể bắt đầu với đi bộ, đi bộ nhanh, chạy chậm, kết hợp đi bộ với chạy bộ. Về lâu dài tốc độ cũng như thời gian tập sẽ được cải thiện tích cực.
4. Cải thiện chế độ ăn uống
Chế độ dinh dưỡng có ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe tổng thể cũng như thành tích thể thao của mỗi người.
Người già nên chọn các loại carb lành mạnh như: Yến mạch, quinoa, khoai lang, gạo lứt, cắt giảm bớt gạo trắng; Ngoài ra cần ăn nhiều rau xanh, trái cây. Nên cân nhắc loại bỏ thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày. Bổ sung chất béo lành mạnh từ thực vật và cá cũng rất cần thiết.
5. Nghỉ ngơi đẩy đủ
Khi tuổi cao, nghỉ ngơi đầy đủ đóng vai trò rất quan trọng. Việc duy trì hoạt động tập luyện 7 ngày trong tuần sẽ không phù hợp (ngay cả đối với người trẻ). Chạy 3 – 4 buổi/tuần sẽ phù hợp hơn. Cơ thể sẽ cần 2 – 3 ngày để nghỉ ngơi và phục hồi.
Vào những ngày nghỉ, người cao tuổi có thể chọn các hình thứ vận động nhẹ nhàng hơn, như: Đi bộ, đạp xe, yoga, khiêu vũ… Để cơ thể được vận động, nhưng không tạo ra áp lực hoặc gây căng thẳng lên các cơ.
Việc đảm bảo 6 – 8 tiếng cho giấc ngủ buổi đêm là cần thiết để cơ thể tái tạo và phục hồi năng lượng.
6. Sử dụng máy chạy bộ gia đình
Hiện nay, để chạy bộ có rất nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Chúng ta có thể chạy bộ ngoài trời tại công viên, ven hồ, sân chung cư, trong các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời; Đến phòng tập và sử dụng máy chạy bộ chuyên dụng cho gymer; Tập tại nhà với các loại máy đi bộ trên không, máy đi bộ lắc tay, máy chạy bộ điện đa năng…
Trong các hình thức tập luyện kể trên thì tập tại phòng gym thường thu hút giới trẻ, tỉ lệ người có tuổi rất ít. Do phòng gym mất phí và phần đa người già không thích sự ồn ào, tập trung đông người. Việc tập luyện ngoài trời chỉ phù hợp với những hôm thời tiết đẹp, giao thông thông thoáng, và bản thân người tập sống tại các khu vực có không gian tập luyện ngoài trời đủ tốt. Tập thể thao tại nhà với máy chạy bộ được coi là phù hợp do tiết kiệm chi phí, chủ động tập luyện, không ngại gió máy … trong khi các lợi ích về sức khỏe thì không thua kém gì các hình thức tập luyện khác.
Trên máy chạy bộ điện hiện đại người dùng có thể lựa chọn tốc độ phù hợp, tập an toàn với thảm chạy chống trượt, hệ thống giảm chấn, khóa từ tự ngắt mạch điện khi không may xảy ra sự cố. Trên máy còn được lập trình nhiều bài tập đa dạng, đáp ứng nhu cầu sử dụng cả các đối tượng khác nhau, trong đó có người cao tuổi.
Trên đây là một số Hướng dẫn cách chạy bộ dành cho người già từ Daiviet Sport. Qua những thông tin được chia sẻ trong bài có thể nhận thấy việc tập luyện thể dục thể thao, trong đó có chạy bộ là cần thiết và quan trọng để duy trì sức khỏe, tăng cường khả năng đề kháng chống lại bệnh tật cho người cao tuổi.
Tuy nhiên, do khả năng hoạt động của cơ – xương – khớp và nhiều cơ quan trong cơ thể không còn được như thời trẻ, nên người già cần tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng. Những người bị huyết áp, tiền đình nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện. Việc sử dụng máy chạy bộ gia đình kết hợp với tập luyện ngoài trời những hôm thời tiết đẹp sẽ rất tốt. Bên cạnh đó nếu có điều kiện để trang bị và sử dụng ghế massage giúp thư giãn, phục hồi cơ thể sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện !
