Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Chế độ giảm cân trong vòng 1 tuần với máy chạy bộ như thế nào ?

Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Một trong những lợi ích được nhiều người quan tâm nhất là giảm cân. Cho dù là tập ngoài trời, trong phòng gym, hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì việc đốt cháy mỡ thừa và làm thon gọn cơ thể đều được chị em phụ nữ cũng như cánh mày râu sát sao.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao

Tuy nhiên, kết hợp việc tập luyện với chế độ dinh dưỡng như thế nào để giảm cân bền vững, an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những thông tin hữu ích về Chế độ giảm cân trong vòng 1 tuần với máy chạy bộ. Giúp các bạn tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu đã đề ra nhé.

Chạy bộ có giúp giảm cân không?

Chạy bộ được xem là một hình thức tập luyện Carido thông dụng. Khi chạy bộ đúng cách sẽ giúp nâng cao sức khỏe, sức bền, cải thiện tim mạch, giảm stress, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-1

Trong quá trình chạy bộ không chỉ đôi chân mà nhiều bộ phận khác trên cơ thể cũng tham gia vào quá trình chuyển động khiến tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. 

Các nghiên cứu khoa học cho thấy: Việc chạy bộ ở mức độ trung bình khoảng 1 tiếng giúp tiêu hao 300 kcl. Con số này có thể cao hơn nếu bạn kéo dài thời gian tập - chạy marathon, hoặc chạy bộ ở cường độ cao - chạy nước rút, hoặc chạy lên đồi – leo dốc, sử dụng tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-2

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi chạy bộ cơ thể giảm ghrelin – một loại hóc môn có khả năng kích thích sự thèm ăn. Nó giúp bảm giảm việc hấp thụ thêm thực phẩm vào cơ thể, khiến gia tăng nguy cơ thừa cân.

Như vậy có thể khẳng định: Chạy bộ giúp giảm cân nếu chúng ta áp dụng đúng phương pháp và kiên trì theo đuổi.

Nguyên tắc chạy bộ giảm cân

Chạy bộ tuy là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện, nhưng để đạt được hiệu quả tối đa cũng như mục tiêu tập luyện các bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau:

1. Nạp thêm năng lượng trước khi tập luyện

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-3

Trước khi tập khoảng 1 tiếng bạn nên chuẩn bị một bữa ăn nhẹ với thành phần chủ yếu là protein và một ít tinh bột. Điều này giúp cho cơ thể khỏe khoắn, có đủ năng lượng dữ trữ để hoàn thành tốt bài tập.

Các món ăn được khuyến khích gồm có: Bún, phở, mì, bánh mì thịt… Ngoài ra bạn cũng có thể thưởng thức một ly cà phê. Một chút caffein sẽ giúp đầu óc tỉnh táo, tăng cường khả năng tập trung. Và bản thân cà phê cũng có tác dụng làm tiêu hao một lượng mỡ thừa nhất định.

2. Khởi động trước khi chạy bộ

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-4

Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện thể dục thể thao là cách để chuẩn bị cho cơ thể dần thích ứng với bài tập, không bị sốc khi thay đổi tốc độ hoặc chạy ở tốc độ cao.

5 – 10 phút thực hiện các động tác tay không như xoay khớp cổ chân, cổ tay, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao gối… sẽ giúp hệ thống cơ bắp được làm nóng, nâng cao hiệu quả tập luyện.

Khởi động còn giúp hạn chế các chấn thương đáng tiếc làm gián đoạn quá trình tập luyện. Và ở mức độ nào đó nó cũng giúp bạn tiêu hao một lượng calo nhất định.

3. Đa dạng hóa bài tập

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-5

Nguyên tắc chung khi tập chạy bộ là nên bắt đầu với chạy ở tốc độ vừa phải. Không nên chạy nhanh ngay từ đầu, điều đó khiến bạn nhanh mất sức và không thể hoàn thành bài tập.

Ở giữa bài tập các bạn nên tăng tốc để chạy ở cường độ cao, giúp gia tăng khả năng đốt năng lượng.
Cuối bài tập nên giảm tốc độ từ từ, chậm dần trước khi ngừng hẳn để cơ thể thích nghi.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-6

Không chỉ chạy trên đường bằng, các bạn nên kết hợp với chạy băng đồi, vượt dốc. Nó không chỉ giúp bạn tránh khỏi cảm giác nhàm chán mà còn giúp tiêu hao lượng lớn calo. Trên máy chạy bộ đều có tính năng thay đổi độ dốc bàn chạy, hoặc thủ công 3 cấp độ, hoặc auto 0 – 15%, các bạn có thể nâng 2 – 3% để bù độ khó so với chạy ngoài trời, nâng 5 – 6% hoặc cao hơn nữa để tăng cường độ khó.

4. Chạy bộ với thời gian hợp lý

Ngoài việc thay đổi cường độ, độ khó thì các chuyên gia thể thao cũng đưa ra lời khuyên nên tăng dần thời gian chạy một chút sau mỗi vài tuần để giúp nâng cao sức bền, và tiêu hao cao nhiều hơn.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-7

Lúc đầu chưa quen bạn có thể chạy bộ 30 phút/ buổi. Sau khi “quen đô” thì nâng lên 35 – 30 – 45 – 50 – 60 phút, và hơn nữa. 

Khi mới tập bạn cũng nên duy trì 3 – 4 buổi/ tuần, sau đó có thể nâng lên 5 – 6 buổi/tuần, dành ra 1 – 2 buổi cho các hoạt động khác hoặc  nghỉ ngơi để cơ thể cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.

Trên máy chạy bộ điện ngoài các bài tập được lập trình sẵn còn có các bài tập thủ công cho phép người dùng thiết lập bài tập cài đặt thời gian, tốc độ, độ dốc… để tập luyện theo yêu cầu.

5. Giảm cân với máy chạy bộ

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-8

Tập luyện với máy chạy bộ đang dần trở thành một xu hướng được nhiều người lựa chọn. Do sử dụng máy mang tới sự chủ động, nhiều tính năng hỗ trợ người dùng, hỗ trợ tập luyện từ cơ bản đến chuyên sâu, cho dù là chạy bền hay chạy nước rút.

Trên máy chạy bộ hiện đại được trang bị cảm biến ghi nhận các thông số tập luyện và hiển thị trên màn hình, cho phép người dùng ghi nhận và điều chỉnh hoạt động tập luyện khoa học hơn, thuận lợi hơn trong việc đạt được các mục tiêu đã đề ra. Trong đó có 2 thông số đặc biệt quan trọng với người sử dụng máy chạy bộ là: Lượng calo tiêu thụ và Nhịp tim.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-9

Lượng calo tiêu thụ cho biết người dùng đã tiêu hao được bao nhiêu năng lượng từ thời điểm bắt đầu những bước chạy đầu tiên cho đến thời điểm hiện tại. Trong khi việc điều chỉnh nhịp tim về nhịp tim tiêu chuẩn sẽ giúp người dùng hoàn thành bài tập tốt nhất.

Lịch chạy bộ giảm cân

Lên một kế hoạch chi tiết sẽ mang đến cho người tập sự chủ động. Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ giảm cân được chia sẻ dưới đây:

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-10

- Thứ 2: Tập chạy bộ trong khoảng thờ gian 20 phút ở tốc độ vừa phải.

- Thứ 3: Nghỉ ngơi hoặc tập các bài Cardio khác như đạp xe, bơi lội trong 20 phút.

- Thứ 4: Thực hiện đi bộ nhanh trong 10 phút, sau đó chạy bộ trong 25 phút.

- Thứ 5: Nghỉ ngơi hoặc tập Cardio với đạp xe, leo cầu thang, hoặc bơi lội 20 phút.

- Thứ 6: Chạy bộ trong 30 phút.

- Thứ 7: Thực hiện đi bộ nhanh trong 10 phút, sau đó chạy bộ 30 phút.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-11

Lịch trên được áp dụng cho những người mới tập. Sau khi đã tập quen các bạn có thể tăng thời gian, cường độ, kết hợp với độ dốc để tăng cường hiệu quả. Với những ngày tập đi bộ kết hợp chạy bộ các bạn có thể tiến hành tuần tự hoặc xen kẽ để phù hợp với thể lực.

Chế độ ăn lowcarb cho người chạy bộ giảm cân

Bên cạnh việc tập luyện khoa học thì chế độ ăn uống cho người chạy bộ cũng phải hợp lý. Với người chạy bộ giảm cân thì nguyên tắc chung là phải tính toán để lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng đã tiêu thụ khi tập. Chế độ ăn Low Carb sử dụng ít carbohydrat – một trong những nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, được xem là rất phù hợp với những người tập chạy bộ giảm cân.

1. Tác dụng của chế độ ăn giảm cân Low Carb

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-12

Chế độ ăn Low Carb phù hợp với quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể. Nó cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất… Giúp chơ cơ thể khỏe mạnh.

Chế độ ăn này cũng giúp giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ liên quan đến tim mạch. Nhìn chung chúng ta không cần phải thực hiện một chế độ ăn khắc khổ, tiêu cực mà vẫn giữ cho cơ thể khỏe mạnh, đáp ứng được nhu cầu tập luyện. 

2. Thực đơn cho chế độ ăn Low Carb

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-13

100 - 150 gr/ngày chất đường bột để duy trì được cân nặng hoặc với những người thường xuyên tập thể dục thể thao. Lượng trên đã bao gồm hàm lượng hoa quả và một số loại củ quả giàu tinh bột như khoai tây.

50 -100 gr/ngày chất đường bột để giảm cân từ từ và ổn định, tính cả trái cây và rau củ.

Dưới 50 gr/ngày chất đường bột để đẩy nhanh tốc độ giảm cân. Trường hợp này cần cung cấp thêm nhiều rau, tuy nhiên bạn cần chế trái cây nhất là các loại quả ngọt để giảm lượng đường được nạp vào trong cơ thể.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-14

Với chế độ ăn Lowcarb bạn không cần phải nhịn đói mà hãy ăn thoải mái. Từ thịt, cá, hải sản… Tăng cường các loại rau xanh như su hào, su su, bí xanh… Chúng ta chỉ cần hạn chế bớt lượng tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, đậu, lạc, đạu nành). Không nên sử dụng đồ uống có gas cũng như các thực phẩm có nhiều đường như mía.

Trên đây là một số chia sẻ về Chế độ giảm cân trong vòng 1 tuần với máy chạy bộ như thế nào từ Daiviet Sport. Tất nhiên, các nguyên tắc tập luyện và dinh dưỡng áp dụng không chỉ gói gọn trong hoạt động tập luyện với máy chạy bộ, mà áp dụng cả cho việc bạn chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ ngoài trời, máy đi bộ trên không, chạy với máy chuyên dụng tại phòng gym…

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-15

Một số lưu ý khi khác khi chạy bộ giảm cân (không liên quan đến kĩ thuật chạy và chế độ dinh dưỡng) mà các bạn cũng nên chú ý là:

- Trang phục: Các bạn nên chọn quần áo thoải mái, dễ chịu, thấm hút mồ hôi tốt. Nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng, hoặc giày vải có đế mềm.

- Thời điểm chạy bộ: Thời điểm chạy bộ tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của mỗi người. Nhưng lý tưởng nhất là buối sáng sớm hoặc buổi tối. Điều quan trọng là bạn cần duy trì khung thời gian cố định sẽ tốt hơn. Đây cũng chính là lý do chúng ta nên trang bị và sử dụng máy chạy bộ gia đình, cho phép kết hợp tập luyện ngoài trời, ở phòng, tập với ở nhà. Điều đó không tốt cho hệ tiêu hóa.

che-do-giam-can-trong-vong-1-tuan-voi-may-chay-bo-nhu-the-nao-16

- Bạn cũng cần cung cấp đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Có thể sử dụng nước lọc, hoặc tốt hơn là các loại nước khoáng thể thao để bù điện giải cho cơ thể.

Nếu các bạn còn câu hỏi nào liên quan đến việc tập luyện với máy chạy bộ, mua máy chạy bộ cũng như các thiết bị thể thao khác hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
 

Bài viết khác

Sức khỏe tinh thần – yếu tố vượt qua mọi khó khăn

Chúng ra cần sức khỏe nhưng hơn cả chúng ra cần sức khỏe tinh thần để vượt qua mọi khó khăn – thử thách.

7 nguy cơ bạn nên biết khi ăn kiêng theo thực đơn Keto

“Ăn kiêng Keto” dường như đã là từ ngữ quen thuộc với hầu hết chị em phụ nữ quan tâm đến vóc dáng. Nhưng liệu có phải ai cũng biết hết được những nguy cơ đi kèm khi ăn kiêng theo thực đơn Keto.

Gợi ý 5 bài thể dục tốt cho xương khớp

Các bạn đã biết bài tập thể dục nào tốt cho xương khớp chưa. Vậy hãy để Đại Việt Sport gợi ý cho bạn những bài tập sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh cho các phần cốt lõi và tránh ...

×
Loading...