Chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có nhiều phương pháp tập luyện đa dạng, từ chạy chậm, chạy nước rút, chạy bền… Người dùng có thể chạy ngoài trời, tới phòng tập, hoặc sử dụng máy chạy bộ tại nhà.
Nếu bạn là một runner chuyên nghiệp, hay thường xuyên tham gia các cuộc thi chạy như một cách trải nghiệm, khám phá bản thân và thế giới xung quanh; Bạn muốn cải thiện thành tích cá nhân, chạy nhanh hơn mà không bị mệt… thì bài viết này chính là dành cho bạn.
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về Cách chạy nhanh trên máy chạy bộ mà không mệt.
Cách chọn máy chạy bộ để chạy nhanh hơn
Để có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ thì chúng ta cần phải tìm được chiếc máy chạy phù hợp:
Chọn máy chạy bộ có vùng chạy lớn.
Đây là yêu cầu tiên quyết, vì khi chạy nhanh chúng ta cần phải sải bước dài hơn, nên vùng chạy của máy phải đủ rộng để có thể đáp ứng được nhu cầu. Đối với dòng máy chạy gia đình thì vùng chạy tiêu chuẩn vào khoảng 130 x 42 cm. Nhưng chúng nên chọn những máy có vùng chạy dài dài từ 140 – 160 cm, và rộng từ 45 cm trở lên.
Yếu tố đi kèm với vùng chạy lớn là ván chạy và băng tải phải đủ dày. Nhất là ván chạy – bộ phận chịu toàn bộ trọng lượng cơ thể của người dùng, cùng với đó là lực tác động trong mỗi bước chạy. Nên chọn máy có ván chạy dày khoảng 1.8 cm, hoặc hơn càng tốt.
Khung sườn máy chạy bộ chắn chắn
Khi chạy nhanh, sự rung lắc tạo ra sẽ lớn hơn. Vì vậy các bạn cần chọn máy chạy bộ có khung sườn lớn. Không chỉ lớn hơn về kích thước, phi thép mà độ dày thép cũng dày hơn để chịu lực tốt, đồng thời mang đến cảm giác đầm chân.
Các bạn có thể dựng vùng chạy của máy lên, quan sát ở dưới gầm máy, so sánh một số máy xem có được gia cố thêm hệ thống khung thép chịu lực ở bên dưới hay không.
Khi quan sát gầm máy bạn cũng có thể tìm hiểu xem máy có được trang bị hệ thống pittong thủy lực kèm lò xo có tác dụng hấp thu lực khi chạy và giảm phản lực của ván chạy lên chân hay không. Điều này giúp các bước chạy êm hơn và bảo vệ tốt cho đôi chân.
Động cơ máy chạy bộ phù hợp
Máy chạy bộ gia đình sử dụng động cơ DC 2.0 – 2.5HP, tạo ra dải tốc độ 1 – 14 km/h. Một số máy chạy sử dụng động cơ 3.0 HP, cho phép đạt 18 – 20 km/h; Thậm chí là động cơ AC để hoạt động bền bỉ và mát máy hơn.
Khi có nhu cầu chạy nhanh các bạn nên chọn máy chạy có động cơ khỏe để có thể tạo ra tốc độ lớn hơn.
Nếu có điều kiện và không gian nhà đủ rộng, bạn có thể trang bị máy chạy bộ phòng gym với hệ khung sườn lớn, vùng chạy lớn cùng bàn và thảm chạy cực dày, động cơ “khủng”. Có một lưu ý nhỏ là: Các máy chạy bộ này không chỉ đắt hơn dòng máy gia đình mà cũng thường là máy chạy bộ đơn năng, trong khi máy chạy gia đình thường là đa năng, được tích hợp thêm đầu rung massage, khung tập bụng.
Cách để chạy nhanh?
Để chạy nhanh như một động viên chuyên nghiệp chúng ta cần phải có nền tảng thể lực tốt, sức bật tốt, một đôi chân vững chắc. Để ít bị mệt hơn bạn cần nắm vững kĩ thuật chạy (sử dung ngón chân và nửa bàn chân trên để gia tăng tốc độ), giảm sự tiêu hao thể lực. Những yếu tố hỗ trợ khác là khởi động kỹ, sử dụng trang phục đúng chuẩn. Và trên hết không thể thiếu một tinh thần tập luyện bền bỉ, ý chí quyết tâm luôn được duy trì.
Khởi động trước khi chạy: Khởi động là quá trình bắt buộc đối với môn thể thao nào. Nó có tác dụng giúp cơ thể được làm nóng, quen dần với vận động, hạn chế chấn thương. Các bạn nên dành ra 10 phút để thực hiện các bài tập với tay không.
Thiết lập tốc độ hợp lý: Thông thường, bạn sẽ muốn bung sức và chạy nhanh ngay từ đầu. Tuy nhiên, lời khuyên từ các vận động viên chuyên ngiệp là nên cố gắng kìm chế, nếu không bạn sẽ bị xuống sức rất nhanh. Thay vào đó, hãy chọn tốc độ mà bạn biết bản thân có thể duy trì trong khoảng thời gian dài.
Hãy tính toàn kỹ thời gian và quãng đường để thoi dõi tốc độ, điều chỉnh để duy trì được sự ổn định
Thả lỏng cổ và vai: Khi chạy, bạn nên nâng cao cầm và ưỡn ngực về trước (nhưng cũng không phải là thả lỏng), điều này giúp không bị căng cơ, mà việc siết cơ chỉ xảy ra ở các nhóm cơ trung tâm. Nếu căng cứng ở cổ và vai thì sẽ bị căng cổ và cơ bắp và không thể chạy được lâu.
Đánh tay trong khi chạy: Gập khuỷu tay vuông góc với cơ thể và giữ sát thân khi chạy. Đánh tay tại khớp vai để giữ thăng bằng trong quá trình chạy và thuận lợi hơn khi lấy đà tiến về phía trước. Nhịp tay cùng điệu với chuyển động của chân.
Thiết lập lại nhịp thở: Các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng đồng hồ đo tốc độ, quãng đường đeo ở tay. Máy chạy bộ luôn thu thập và hiển thị các thông số này ở trên màn hình. Ở mỗi km mới bạn hãy dành chút thời gian để tiến hành hít sâu vào qua mũi và thở qua miệng, mục đích chính là trở lại với nhịp thở đều đặn.
Khi hít sâu bằng mũi bạn sẽ sử dụng cơ bụng để hít thở, phối hợp với cơ hoành (gần với phổi); Nó giúp bạn duy trì tập trung, chạy xa hơn mà không mệt.
Theo dõi nhịp tim: Bạn nên tính nhịp tim mục tiêu trước đó để xác định được con số cần thiết mà bản thân cần duy trì. Trên máy chạy bộ điện có tay cầm gắn cảm biến đo nhịp tim, hoặc đai đeo riêng bên ngoài. Thông số cũng được hiển thị trên màn hình. Bạn hãy duy trì cường độ chạy cùng với theo dõi nhịp tim để đảm bảo cơ thể không bị quá sức và trở nên hụt hơi.
Duy trì động lực: Bạn hãy lưu lại những thông tin về quãng đường, tốc độ trung bình sau mỗi buổi tập. HIện có nhiều ứng dụng trên di động có thể giúp bạn làm điều này một cách tự động. Sau một thời gian có thể so sánh chúng với nhau để nhìn thấy sự tiến bộ của bản thân mỗi ngày.
Bạn hãy nghĩ tới những mục tiêu về sức khỏe, hình thể có thể đạt được, sự vượt qua chính bản thân khi hoàn thành bài tập để có thể duy trì động lực tập luyện thường xuyên.
Tạo cảm hứng tập luyện: Trên máy chạy bộ cũng được tích hợp loa ngoài, kết nối với các thiết bị phát nhạc. Bạn có thể vừa chạy bộ vừa nghe nhạc để tăng cường cảm hứng. Các nghiên cứu chuyên sâu cho thấy: Âm nhạc có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi tới 10%.
Cố gắng từng chút: Đừng quá vội vàng, hãy nâng dần quãng đường cũng như tốc độ để tạo điều kiện cho cơ thể điều chỉnh và thích ứng dần, đồng thời hạn chế nguy cơ gặp chấn tương.
Ví dụ: Tuần này bạn chạy được 7 km/buổi, thì tuần sau có thể là 8 km. Tháng này tốc độ trung bình là 10 km/h thì tháng sau sẽ là 11 km/h. Thỉnh thoảng bạn nên trở về với các bài tập nhẹ hơn, để cơ bắp có thể được phục hồi. Việc liên tục đẩy bản thân vào điểm tới hạn không hẳn là tốt.
Đa dạng hóa bài tập: Sau khi cơ thể đã quen với hoạt động tập luyện, giống như cơm ăn nước uống hàng ngày, không tập lại cảm thấy thiếu thiếu, bứt rứt khó chịu, bạn có thể xem xét thêm các đợt chạy nước rút vào trong quá trình chạy. Nó giúp tăng sức bền tim mạch mà không bị mệt, nó cũng giúp bạn tăng cường sức bền tổng thể.
Trên máy chạy bộ điện được trang bị các nút chọn nhanh trên bảng điều khiển, cho phép thay đổi tốc độ tức thời từ 3 – 6 – 9 – 12 km/h… Ngoài ra bạn cũng có thể thay đổi độ dốc, một cách từ từ hay chọn nhanh.
Bạn có thể chạy nước rút lên dốc trong 10 – 20 giây, lặp lại 3 – 5 lần trong suốt bài tập. Một kỹ thuật khác là chạy nước rút 50 mét xen kẽ cùng với chạy chậm 50 mét, và lặp lại khoảng 5 lần.
Chăm sóc cơ thể để chạy bộ nhanh hơn
Một số bạn chỉ nhắm vào tập luyện mà quên đi chế độ dinh dưỡng, trong khi đây là một trong những yếu tố quan trọng để bạn có thể đạt được mục tiêu tập luyện.
Nạp carbohydrate trước khi chạy: Hai tiếng trước khi chạy bạn nên chuẩn bị cho bản thân một bữa ăn “thịnh soạn” với nhiều tinh bột. Hãy ưu tiên cho cơm trắng, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt… Mục đích chính là tích luỹ năng lượng, glycogen giúp chạy mà không bị mệt.
Tuy nhiên, không nên ăn quá no khiến cơ thể không đủ thời gian để tiêu hóa hết thức ăn. Nó có thể khiến tăng nguy cơ chuột rút, bị nôn ngay trong khi chạy.
Uống đủ nước: Khoảng 480 ml trước thời điểm chạy 30 phút. Trong quá trình chạy nên cần theo chai nước, uống thành từng ngụm nhỏ để duy trì nước cho cơ thể, giảm mệt do mất nước.
Nếu chạy trong thời tiết nắng nóng thì cần cung cấp nhiều nước hơn để bù lại lượng đã mất qua đường mồ hôi.
Bạn cũng có thể sử dụng một chút caffeine trước khi chạy để tỉnh táo hơn, tạo cảm giác hứng khởi trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, không nên nạp quá nhiều có thể khiến tăng nhịp tim. Những lựa chọn tuyệt vời khác là nước tăng lực, nước khoáng thể thao.
Sử dụng quần áo chạy thoáng khí: Quần áo thoáng khí giúp thân nhiệt không bị tăng cao quá mức khiến cho bạn bị suy kiệt. Nên tránh quần áo được làm từ chất liệu cotton vì nó có thể bị ướt, dính chặt vào người và tạo thêm sức nặng. Nên sử dụng chất liệu tổng hợp được thiết kế riêng cho mục đích chạy bộ. Còn khi chạy trong thời tiết lạnh các bạn cũng nên tránh mặc trang phục quá dày. Cơ thể sẽ được làm ấm sau những bước chạy đầu tiên.
Các bạn cũng nên sử dụng giày chạy bộ chuyên dụng, được thiết kế lớp đệm khí giúp chạy bộ an toàn và nhẹ nhàng hơn.
Trên đây là những chia sẻ về Cách chạy nhanh trên máy chạy bộ mà không mệt từ Đại Việt Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi, thắc mắc nào liên quan đến Kỹ thuật chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ đúng cách, hoặc mua máy chạy bộ… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
