Trong tập gym, nếu như cardio hướng tới tập luyện toàn thân giúp tăng cường sức bền, cải thiện hệ thống tim mạch, thì body-building (xây dựng thể thình) lại chú trọng hơn đến rèn luyện sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Vì vậy, nếu như cardio được chỗ trợ bởi máy chạy bộ, xe đạp tập, máy leo cầu tháng… thì thể hình lại cần tới các loại ghế tạ, khung gánh, giàn tạ…
Người tập thể hình hướng sự tập trung vào việc xây dựng hệ thống cơ bắp thông qua các bài tập chủ yếu với tạ, kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp với từng giai đoạn. Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm khi tập tạ nhé.
Những điều cần biết về tập thể hình
Tập thể hình mang tới nhiều lợi ích cho cơ thể như: Xây dựng cơ bắp, body đẹp, tăng cường sức khỏe. Cùng là rèn luyện với tạ nhưng tập thể hình không giống với cử tạ. Kết quả của thể hình được đánh giá thông qua ngoại hình chứ không hẳn là sức mạnh thể chất – có thể nâng được bao nhiêu kg tạ. Người tập thể hình hướng tới việc phát triển và duy trì một vóc dáng lý tưởng, với các cơ bắp săn chắc.
Trong quá trình tập luyện, người tập thể hình sẽ bắt đầu với giai đoạn tăng cơ, sau đó chuyển sang giai đoạn giảm mỡ. Giai đoạn tăng cơ có thể kéo dài từ vài tháng tới vài năm, tùy theo thể trạng của từng người. Ở giai đoạn giảm mỡ, người tập cần giảm được mỡ trong cơ thể, nhưng đồng thời phải duy trì được khối lượng cơ bắp đã xây dựng được trước đó.
Để đạt được kết quả, người tập ngoài xây dựng hệ thống bài tập phù hợp, tập luyện nghiêm túc, cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học.
Chế độ dinh dưỡng khi tập tạ
Khi bước vào tập luyện với tạ, ngoài giáo án, bạn hãy ghi nhớ các nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản sau để có thể đặt được hiệu quả tốt nhất.
Ăn đủ chất đạm: Bạn cần bổ sung 2.2 gr protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người mới tập có thể cần tới 3.3 gr/mỗi kg, kéo dài trong 06 tháng đầu tiên.
Protein giúp xây dựng cơ bắp. Nó có nhiều trong các loại thịt nạc. Đây là nguồn protein tự nhiên có chứa nhiều axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được.
Tăng hàm lượng tinh bột: Carb là thành phần chủ yếu cung cấp năng lượng cho các hoạt động của bạn. Để tăng cơ hiệu quả thì 1 người cần khoảng 300 gr carb mỗi ngày.
Tinh bột được chia làm tinh bột chậm và nhanh (tiêu hóa). Với loại chậm các bạn nên dùng trước khi tập 30 phút để cơ thể có năng lượng hoạt động. Còn loại nhanh thì nên dùng sau khi tập 30 phút để cơ thể được bổ sung kịp thời.
Bạn nên ưu tiên hơn cho các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây tươi, rau xanh, yến mạch... Tinh bộ nhanh có trong khoai tây, bánh mì trắng.
Không loại bỏ hoàn toàn chất béo: Trong tổng lượng calo hấp thu vào cơ thể nên có 20 - 30% đến từ chất béo. Vì chất béo giúp duy trì lượng testosterone có tác dụng kích thích cơ bắp.
Các bạn có thể sử dụng thịt bò, bơ đậu phộng, dầu oliu, cá.
Tính toán lượng calories hàng ngày: Để tăng được cơ bắp cần 20 calo/450 gr trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều quan trọng là nượng calo nạp vào luôn phải lớn hơn lượng đốt cháy do tập luyện và cho các hoạt động khác.
Ăn uống thường xuyên, điều độ: Khi tập luyện với dụng cụ tập gym để tăng cân, tăng cơ, bạn cần chia nhỏ bữa ăn, cứ 2 - 3 tiếng một lần, ăn đủ tinh bột và đạm để cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và axit amin cần cho phát triển cơ bắp. Thường thì chúng ta sẽ có 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Mỗi bữa khoảng 500 - 600 calo.
Ngoài ra cần phải điều độ và cân đối trong mỗi bữa. Không nên ăn quá nhiều, cho dù đó là bữa chính, nó khiến dạ dày làm việc vất vả, và sau đó bạn không muốn dùng đến bữa phụ. Mặt khác ăn uống không điều độ như thế sẽ khiến bạn tăng cân mất kiểm soát.
Uống đủ nước: Có lẽ không cần phải nói thêm nhiều về vai trò quan trọng của nước đối với cơ thể. Nếu như người thường được khuyên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày; Thì với người tập gym các bạn nên cung cấp đủ 2.5 - 3 lít nước. Nên uống nước thường xuyên chứ không phải khi nào khát mới đi tìm nước.
Nước hỗ trợ cho các phản ứng sinh hóa ở bên trong cơ thể, thúc đẩy trao đổi chất, bôi trơn các khớp xương.
Ăn trước khi ngủ: Trước khi ngủ khoảng 45 phút bạn nên sử dụng 30 - 40 gr casein cùng với 1 thìa canh tinh dầu hạt lanh, thêm các loại hạt. Hoặc sử dụng bột đậu.
Giấc ngủ ban đêm kéo dài 8 tiếng, nếu không được cung cấp đủ dinh dưỡng thì cơ thể sẽ sử dụng các axit amin trong cơ bắp để cung cấp năng lượng.
Điều quan trọng ở đây là thời gian trước khi ăn, và ăn gì để không ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm khi tập tạ
Nhìn chung, người tập thể hình ở giai đoạn đầu cần tăng 15% lượng calo ăn vào. Ví dụ: Bạn đang duy trì 3000 calo/ngày thì khi tập nên tăng lên 3.450 calo/ngày. Còn ở giai đoạn giảm mỡ thì ngược lại, cần giảm 15%, nghĩa là khoảng 2.550 calo/ngày.
Sau khi đã nắm được lượng calo cần thiết cho cơ thể bạn cần xác định tỉ lệ dinh dưỡng từ các nguồn khác nhau để có chế độ ăn phù hợp. Theo đó:
_ 30 - 34% lượng calo từ protein.
_ 55 - 60% lượng calo đến từ carb.
_ 15 - 29% lượng calo đến từ chất béo.
Mỗi gr protein cung cấp 4 calo, 1 gr carb = 4 calo, và 1 gr chất béo = 9 calo.
1. Bảng thành phần dinh dưỡng của gạo và các chế phẩm từ gạo
2. Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại rau củ giàu tinh bột
3. Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại thực phẩm giàu đạm
4. Bảng thành phần dinh dưỡng của các loại hạt chứa nhiều dầu
Lựa chọn thực phẩm cho người tập tạ
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ giúp cho cơ bắp đủ chất dinh dưỡng để phục hồi và phá triển. Dưới đây là một số thực phẩm rất tốt cho những người tập thể hình mà các bạn có thể tham khảo thêm:
- Thịt, thịt gia cầm, cá: Thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi, cá tuyết.
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: Sữa chua, pho mai, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: Bánh mì, bánh quy, bột yến mạch, hạt quinoa, bột ngũ cốc, bỏng ngô gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, quả đào, dưa lê, dưa hấu, các loại quả mọng.
- Củ: Ngô, khoai lang, khoai tây, sắn.
- Rau: Súp lơ, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí đao, măng tây, nấm
Ngài ra là: Hạnh nhanh, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng, dầu oliu, dầu hạt lanh. Bạn cũng có thể bổ sung thêm một số thực phẩm dành cho người tập gym như: Whey protein, creatine và caffeine
Một số thực phẩm không tốt cho người tập gym gồm: Rượu (ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp), đường (giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng), thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
Trên đây là Bảng thành phần dinh dưỡng của thực phẩm cho người tập thể hình. Bạn hãy áp dụng những kiến thức được chia sẻ cho dù là đập tập tại phòng gym, hay tập tại nhà với giàn tạ đa năng nhé.
Nếu bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng tập gym, hay cần tư vấn về các loại máy tập như : Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, xe đạp liên hoàn, giàn ta đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn đầy đủ và kịp thời !
