Chạy bộ là cách rèn luyện sức khỏe, gia tăng sức bền rất hiệu quả. Để chạy bộ người tập có thể tập phù hợp với thể trạng (chạy ở tốc độ trung bình), chạy bền, chạy cường độ cao kết hợp với các quãng nghỉ ngắn, chạy lên dốc… Chúng ta có thể tập ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ tại nhà, hoặc đến phòng tập gym.
Một trong những vấn đề được nhiều runner quan tâm là làm sao cải thiện tốc độ chạy để có thể chạy nhanh hơn, vượt qua các giới hạn của bản thân. Đối với những chân chạy nghiệp dư, thường xuyên tham gia các giải chạy phong trào thì việc tăng tốc sẽ giúp cải thiện thành tích.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn 3 mẹo giúp cải thiện nhanh tốc độ chạy bộ nhé.
Cải thiện tốc độ nhờ chạy biến tốc
Chạy biến tốc (Interval Run – chạy ngắt ngãng) là phương pháp chạy bộ mà người tập liên tục biến đổi từ tốc độ nhanh sang tốc độ chậm và ngược lại. Nó được sử dụng để tăng cường tốc độ, sự chịu đựng, tính dẻo dai cho người tập.
Bước 1: Khởi động trước khi chạy bộ
Trước tiên bạn cần làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ hoặc sử dụng các bài chạy bước nhỏ trong khoảng 5 phút. Những bài tập này có tác dụng giúp cho cơ bắp được làm nóng và quen dần với vận động cường độ cao. Thông qua quá trình khởi động cũng chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng, sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Bước 2: Chạy với tốc đô trung bình trong 15 phút
Một điểm quan trọng nhất khi tăng tốc độ chạy là vẫn giữ được nhịp tim ổn định. Chỉ nên sử dụng 70 – 80% tốc độ tối đa của bạn. Không nên chạy quá sức, mục tiêu của bước này là để nhịp tim tăng dần và giúp cơ thể có thể hấp thụ oxy một cách hiệu quả hơn.
Bước 3. Bắt đầu chạy biến tốc
Bạn chạy 1 phút ở tốc độ tối đa để nhịp tim tăng lên và các cơ bắp làm việc tối đa. Sau đó đi bộ trong 2 phút để cơ bắp bớt căng thẳng.
1 phút tăng tốc chỉ hiệu quả khi bạn khiến cho cơ bắp phải làm việc hết sức. Nó khiến cơ thể phải thở dốc. Bạn có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ để căn chính xác thời gian.
Bước 4. Lặp lại quá trình chạy biến tốc 4 lần
Bạn lặp lại quá trình chạy với tốc độ tối đa 1 phút rồi đi bộ 2 phút trên 4 lần. Tổng thời gian biến tốc khoảng 12 phút nghe có vẻ không nhiều. Nhưng sự thực là đến cuối cùng nó sẽ khiến bạn mệt bở hơi tai.
Sự lặp lại là cần thiết vì nó buộc hệ thống của bạn hấp thụ oxy một cách hiệu quả hơn. Dần dần theo thời gian sẽ tăng lượng oxy tối đa trong máu. Khi có càng nhiều oxy bạn sẽ càng có thể chạy nhanh hơn, cải thiện được tốc độ hiệu quả.
Bước 5. Hạ nhiệt trước khi ngừng chạy
Hạ nhiệt (Cooldown) là quá trình dừng bài tập một cách từ từ, không đột ngột khiến cho huyết áp tăng đột ngột, gây áp lực lên tim mạch. Ở bước này chúng có thể thực hiện đi bộ thêm 5 phút nữa. Bạn sẽ thấy ngạc nhiên khi thấy cơ thể rã rời vì một bài tập ngắn và đơn giản như vậy. Nhưng đó là dấu hiệu tốt, nếu ngược lại thì bạn nên tăng cường độ hơn nữa khi biến tốc.
Bước 6. Tần suất chạy biến tốc
Bạn nên thực hiện chạy biến tốc 1 lần trong tuần, nhưng không nhiều hơn 2 lần trong khoảng thời gian 10 ngày vì nó có thể khiến bạn quá mệt mỏi và phải nghỉ các buổi tập sau đó.
Sau vài tập tập luyện, khi đã quen với chạy biến tốc, với cường độ hiện tại bạn có thể tăng độ khó bằng cách giảm thời gian đi bộ từ 2 phút xuống còn 1 phút.
Bước 7. Đo lường và cải thiện hiệu quả tập chạy
Khi bắt đầu chạy biến tốc bạn hãy ghi lại nhật kí tập luyện, từng ngày tập, thời gian chạy, quãng đường để đối chứng và nắm được hiệu quả tập luyện của bản thân. Sau một thời gian chạy biến tốc bạn có thể thấy được tốc độ được cải thiện ra sau, cũng như quãng đường bạn thực hiện có thể dài hơn trước đó bao nhiêu.
Tăng tốc độ chạy bằng cách giãn cơ
1. Giãn cơ trước khi chạy
Giãn cơ trước khi chạy rất quan trọng, nó giúp thả lỏng các cơ bắp, phòng ngừa nguy cơ chấn thương, giảm chuột rút trong khi chạy.
Để giãn cơ trước khi chạy bạn có thể tập bài walking lunge:
- Chân để rộng ngang vai, tay đặt bên hông.
- Bước tới trước, co đầu gối để hạ phần hông xuống, cho tới khi đầu gối của chân sau gần chạm sàn.
- Giữ thân thẳng, đầu gối trước trên bàn chân trước.
- Đẩy gót chân lên, duỗi 2 chân để đưa thân đứng lên.
- Lặp lại tư thế tấn với chân còn lại và thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp với động tác đứng đung đưa chân (Leg swings):
- Vịn tay vào một vật cố định (ghế tựa hoặc tường) để giữ thăng bằng.
- Đứng trên 1 chân, đẩy chân còn lại vè sau.
- Vung chân lên cao, sau đó mở rộng nó ra đằng sau lưng.
- Lặp lại động tác cho cả 2 chân.
- Lưu ý: Không vung chân quá mạnh có thể khiến bạn bị đau. Cố gắng xoay chân một cách trơn tru, có kiểm soát.
2. Giãn cơ sau khi chạy
Việc giãn cơ sau khi chạy có tác dụng làm thư giãn, giúp giảm căng cơ, các cơ bắp không bị giật.
Để giãn cơ bạn có thể thực hiện bài tập kéo giãn cơ đùi trước:
- Đứng thẳng, co chân phải ra đằng sau.
- Tay phải nằm lấy mu bàn chân phải và kéo lên cao, éo gót chân vào mông.
- Đổi chân và thực hiện tương tự.
- Lặp lại động tác.
Để giãn cơ sâu khi tập luyện các bạn cũng có thể áp dụng liệu pháp massage. Phương pháp thường sử dụng các vận động viên và những người chơi thể thao là sport massage. Ngoài ra các bạn cũng có thể sử dụng các loại máy massage, ghế massage toàn thân.
Trên máy chạy bộ điện đa năng hiện thường được trang bị đầu rung massage với đai rung tiện lợi, có thể dễ càng đặt vào các bộ phận khác nhau trên cơ thể, massage với cường độ mạnh hoặc nhẹ. Nếu tập luyên tại nhà với máy chạy bộ thì các bạn nên sử dụng dòng máy đa năng này.
Cải thiện tốc độ chạy với các bài tập nặng
Các bài tập nặng (Strength training) giúp tăng cường khả năng chịu đựng của cơ thể, thích nghi với vận động cường độ cao.
Đây là chia sẻ từ các vận động viên chuyên nghiệp: Nếu bạn cho rằng chỉ cần chạy mà không bỏ thời gian để xây dựng cơ bắp tại phòng tập thì bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Bạn sẽ không có được cải thiện đáng kể nào, kể cả khi đã tập luyện trọng một thời gian dài do cơ thể không thể đáp ứng khi chạy ở tốc độ tối đa.
Một số bài tập phù hợp gồm: Squats với tạ, plank, chống đẩy.
1. Squats với tạ
- Chọn tạ nhẹ.
- Đứng lên và đưa tạ qua đầu, khuỷu tay hơi cong.
- Giữ lưng thẳng, đưa mông ra sau.
- Hạ người xuống càng thấp càng tốt.
- Khi thực hiện động tác thì mắt nhìn thẳng, thực hiện siết bụng, chân hơi rộng hơn vai.
- Lặp lại bài tập vài lần.
2. Động tác planks
- Nằm sâp trên sàn hoặc thảm yoga.
- Đặt tay bên dưới vai, độ rộng 2 bằng vai, toàn bộ khuỷu và cẳng tay đặt len sàn.
- Duỗi thẳng lưng và cổ, toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 phút.
3. Bài tập chống đẩy
- Nằm trên sàn hoặc thảm yoga, đặt tay lên sàn, lòng bàn tay tiếp xúc với sàn. Mũi chân chạm sàn, từ gót chân, mông và vai, gáy tạo thành 1 đường thẳng.
- Từ từ co tay và hạ cơ thể xuống tới khi gần chạm sàn thì từ từ đẩy ngược trở lại, đưa cơ thể vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10 – 15 lần trong 2 – 3 hiệp, kết hợp với hít thở nhịp nhàng.
Những lưu ý khác để cải thiện tốc độ chạy bộ
Trên đây là những cách giúp bạn cải thiện tốc độ chạy bộ hiệu quả. Ngoài ra còn một số điểm mà bạn cần lưu ý như:
Tư thế chạy phù hợp: Tư thế phù hợp sẽ giúp chúng ta chạy hiệu quả hơn, chuyển động dễ dàng và đỡ mất sức. Bạn nên để vai thư giãn, cách tay vung tự nhiên, và nên thực hiện tiếp đất bằng mũi chân.
Tập chạy lên dốc: Chạy lên dốc đòi hỏi nhiều năng lượng hơn, các cơ bắp cũng phải làm việc vất vả hơn. Các bạn chỉ cần chọn một con dốc để tập chạy, hoặc sử dụng tính năng nâng dốc trên máy chạy bộ điện. Mỗi tuần 1 buổi chạy bộ lên dốc là phù hợp để bạn tập luyện, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và tăng tốc độ chạy.
Dành thời gian nghỉ ngơi: Không phải chăm chỉ tập mỗi ngày thì bạn sẽ chạy nhanh hơn. Điều quan trọng là cơ thể cũng như cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn nên dành ra 1 – 2 buổi/tuần để nghỉ ngơi.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng vào việc đạt được hiệu quả tập luyện. Với mục tiêu tăng tốc bạn cần tăng cường thêm lượng protein để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh, thêm lượng carb để có đủ nhiên liệu cho hoạt động, trong khi chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường sự dẻo dẻo và linh hoạt cho các khớp. Việc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hạn chế đồ ngọt, đồ chiên rán là cần thiết.
Ngủ đủ giấc: Cơ bắp phục hồi tốt hơn trong khi chúng ta ngủ. Giấc ngủ còn giúp phục hồi năng lượng, giúp thể lực sung mãn. Do đó đảm bảo chất lượng giấc ngủ tốt cũng là cách để bạn cải thiện tốc độ chạy của bản thân.
Ban nên ngủ đủ 7 – 9h mỗi đêm, nên đi ngủ đủ giờ, và không nên sử dụng các thiết bị điện tử như máy tính, điện thoại trước khi ngủ 1 tiếng.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về 3 mẹo giúp cải thiện nhanh tốc độ chạy bộ. Hy vọng qua các thông tin được chia sẻ các bạn có thêm những kiến thức hữu ích để cải thiện hiệu quả, gia tăng thành tích.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến tốc độ chạy bộ, phương pháp tập luyện, kĩ thuật chạy, hay có nhu cầu mua máy chạy bộ, hãy liên hệ với Daiviet Sport để để được tư vấn cụ thể.
