Việc tập gym cũng như tham gia vào các môn thể thao giúp cho nam giới xây dựng hệ thống cơ bắp, giữ gìn vóc dáng, có được nền tảng sức khỏe tốt. Nhưng không phải ai cũng có thể xây dựng được cho bản thân phương pháp tập luyện đúng. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Những lưu ý trong quá trình tập gym cho nam giới, qua đó giúp các bạn tập đúng cách và hiệu quả hơn nhé.
Một số lưu ý cho nam giới khi tập gym
Hiểu các thuật ngữ Gym, chỉ số và nhóm cơ
Phần lớn các thuật ngữ của gym bắt nguồn từ phương Tây – nơi phát sinh ra hình thức tập luyện này. Trong các giáo trình gym đểu có nhiều thuật ngữ và chỉ số, việc nắm được sẽ giúp các bạn tập luyện iệu quả hơn.
Một số khái niệm cơ bản:
- Warming up: Làm ấm cơ thể trong khi khởi động.
- Overtraining: Tập quá sức.
- HIIT (High Intensive Interval Training): Tập ở cường độ cao.
- Rep max (Repetition Maximum): Mức tạ tối đa.
- Số Set: Số lần thực hiện của mỗi động tác trong buổi tập gym
- Số Rep: Số lần lặp lại tối đa của 1 động tác ở trong 1 hiệp.
- Carb (Carbohydrate): Tinh bột.
- Protein: Chất đạm.
- Calo: Năng lượng.
- Fat: Chất béo.
Các chỉ số cơ bản
- Lượng nước: Nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể chúng ta.
- Protein: Thành phần rất quan trọng tạo nên các khối cơ. Ở nữ tỷ lệ protein cần đạt khoảng 14%, còn ở nam giới là 16%.
- Cơ nạc: Chỉ số nạc trên cơ thể nhưng không tính nước cũng như chất béo. Tỷ lệ nạc càng cao cho thấy cơ thể bạn càng có nhiều múi cơ.
- BMR: Lượng calo được tiêu thụ sau 1 ngày không vận động.
- Khối lượng mỡ trên cơ thể.
- Trọng lượng cơ thể.
Các nhóm cơ trong tập gym
Các nhóm cơ gồm: Cơ cổ, cầu vai, ngực, tay trước, cẳng tay, bụng, đùi trước, bắp chân, tay sau, lưng giữa, lưng dưới, mông, đùi trước, đùi sau.
>>> Xem thêm: Tập gym có ảnh hưởng đến chức năng sinh sản nam giới không?
Di chuyển nhiều hơn trong các bài tập 20 phút cho nam
Tại các phòng gym cao cấp, với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, các học viên khi mới tham gia đều được kiểm tra với máy đo chỉ số cơ thể Inbody để nắm rõ tình trạng cơ thể mình ở thời điểm hiện tại. Các huấn luyện viên thường có xu hướng đưa ra các bài tập nhẹ nhàng theo nhạc, phù hợp với vóc dáng, chiều cao, cân nặng của nữ giới. Trong khi với cánh mày râu thì thường được hướng vào các hoạt động mạnh, tập nặng để giúp tăng cơ – giảm mỡ, hỗ trợ xây dựng thân hình cường tráng.
Trong quá trình tập, nam giới cũng thường được huấn luyện viên tập trung nhiều vào chất lượng tập luyện, đưa ra những cách tập gym hiệu quả trong thời gian ngắn. Đó thường là các bài tập trong khoảng thời gian 20 phút chỉ với một vài động tác. Điều cần làm ở đay là dần tiến tới tăng dần cường độ cho các bài tập. Nói một cách đơn giản thì 150 phút tập ở cường độ vừa phải sẽ tương đương với 75 phút tập nặng mỗi tuần.
Một gợi ý là trong 20 phút bạn có thể tập động tác leo núi, squats, burpees. Thực hiện mỗi động tác trong 5 hiệp.
>>> Xem thêm: Liệu bạn đã thật sự tập đẩy tạ đúng cách?
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh
Về khoản lựa chọn thực phẩm, nam giới dường như ít kinh nghiệm hơn cánh chị em. Ít người tìm hiểu cũng như biết được những thực phẩm nào tốt cho quá trình tập luyện cũng như nắm được bản thân mình đang ở mức nào và cần những gì, với hàm lượng cụ thể ra sao.
Chế độ ăn uống rất quan trọng đối với những người tập luyện thể dục thể thao. Nó quyết định 80% việc bạn có đạt được các mục tiêu đã đặt ra hay không, bất kể là trong ngắn hạn hay dài hạn. Có một thực tế là chỉ khi đạt được các mục tiêu đã đặt ra thì chúng ta mới có động lực cũng như sự tin để kiên trì tập luyện thường xuyên.
Dưới đây là một số lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp với hoạt động tập gym cho nam:
- Ăn đủ các chất dinh dưỡng gồm: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất.
- Bổ sung lượng protein đầy đủ để đáp ứng tối đa nhu cầu tăng cơ.
- Bổ sung rau củ quả vào thực đơn để hỗ trợ hệ tiêu hóa và có đủ vitamin.
- Không kiêng chất béo: Nhiều bạn kiêng chất béo vì lo sợ hình thành mỡ thừa. Cách làm đúng ở đây là không sử dụng các chất béo xấu và thay thế bằng chất béo tốt từ cá và các loại dầu thực vật.
- Tính toán lượng calo, nếu tập gym giảm cân thì cần đảm bảo calo nạp vào ít hơn với lượng tiêu thụ, ngược lại, nếu tập gym tăng cân thì calo nạp vào phải lớn hơn lượng tiêu thụ.
- Nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể tiêu hóa hết, không tạo thành mỡ thừa.
Phục hồi cơ bắp với con lăn foam rolling
Foam rolling còn được gọi là ống lăn, khá phổ biến trong các phòng tập. Nó có hình trụ tròn, bên ngoài là cao su, thường được tạo các gai để có thể kích thích sâu hơn vào các điểm huyệt đạo trên cơ thể. Dụng cụ này thường được sử dụng để mát – xa cơ bắp sau khi tập luyện, giúp máu lưu thông tốt hơn đến hệ thống cơ bắp, mang lại hiệu quả phục hồi cao.
Không chỉ sử dụng sau khi tập luyện là ống lăn foam rolling cũng có thể sử dụng ở thời điểm trước khi bước vào các bài tập chính thức. Tác dụng của nó lúc này là tăng cường phạm vi cũng như hiệu suất chuyển động.
Ống lăn có thể sử dụng cho nhiều bộ phận khác nhau, nhưng hiệu quả nhất là cho vùng lưng, chân và đủi.
Tập vừa sức để có sức khỏe và tinh thần tốt
Đối với người mới tập thì gym sẽ mang tới sự mệt mỏi nhất định. Do đó, người tập phải có sự chuẩn bị để giữ tinh thần tốt và chăm sóc bản thân tốt hơn, không để bản thân bị mất đi động lực tập luyện. Một trở ngại nhỏ là não bộ của chúng ta được “lập trình” để giúp tiết kiệm sức lực nhiều nhất có thể.
Khi mới tập, bạn không nên quá chú trọng vào việc tập nặng hay cố gắng để thực hiện được nhiều lượt trong 1 hiệp tập. Hãy bắt đầu bằng việc lựa chọn bài tập phù hợp, thực hiện vừa mới tình trạng sức khỏe của bản thân, và quan trọng nhất là đúng kỹ thuật và giúp bản thân hình thành thói quen tập luyện thường xuyên.
Tập đúng cách không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể tạo ra những hóc môn tích cực, giúp tinh thần thư giãn thoải mái hơn, giải tỏa các lo âu, áp lực trong cuộc sống và công việc. Bạn có thể tăng cường sự thư giãn và thoải mái bằng cách nghe nhạc trong khi tập, tập cùng với bạn bè hoặc người thân…
Tất nhiên, sau này khi đã quen thì bạn có thể dựa trên nhu cầu của bản thân để tăng dần cường độ, cũng từ đó tăng hiệu quả tập luyện.
>>> Xem thêm: Tìm hiểu về Hội Chứng Cuồng Cơ Bắp Ở Nam Giới
Hiểu về những lợi ích mà gym mang lại
Tập gym không chỉ là giúp làm đẹp thể hình, nâng cao thể lực mà nó gắn với cuộc sống ở thời điểm hiện tại hay trước mắt mà còn đồng hành lâu dài, giúp phòng ngừa nhiều vấn đề liên quan tới sức khỏe về lâu dài, nâng cao tuổi thọ, giúp sống vui, sống khỏe.
Tập gym giúp cân bằng huyết áp, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, cải thiện và nâng cao chất lượng giấc ngủ, kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn.
Tập gym trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, cơ thể sẽ xuất hiện cảm giác muốn được nghỉ ngơi, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ. Trong khi ngủ, năng lượng tiêu hao sẽ được kích thích và tái tạo.
Tập gym sau một ngày làm việc hoặc học hành mệt mỏi cũng giúp chúng ta giảm căng thẳng hiệu quả. Không những thế, hoạt động này còn giúp cải thiện não bộ, trí nhớ cũng như khả năng suy nghĩ. Tập luyện thường xuyên giúp tăng cường máu lưu thông lên não, đảm bảo các tế bào não nhận đủ oxy và dinh dưỡng.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Những lưu ý trong quá trình tập gym cho nam giới. Các bạn hãy lưu ý, áp dụng để nâng cao hiệu quả, đạt được các mục tiêu đã đặt ra. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhua cầu mua máy tập gym, thiết bị thể thao, giàn tạ đa năng, máy chạy bộ… Hãy liên hệ với chúng tôi nhé !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
