Bạn đã biết tới cách chạy bộ không mệt mỏi của các vận động viện thường áp dụng khi tập luyện và thi đấu của mình như thế nào chưa? Nếu chưa thì hãy tham khảo kinh nghiệm chạy bộ không mệt mỏi sau đây để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả cao.
Có thể bạn chưa biết, chạy bộ không chỉ là môn thể thao giúp tăng cường sức khỏe mà còn có nhiều tác dụng tuyệt vời giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng trong mơ. Tuy nhiên, với những khách hàng mới tham gia chạy bộ thường bị mất sức, có cảm giác mệt mỏi khi mới chạy bộ trong quãng đường ngắn.
Ngoài ra, cách chạy bộ không mệt mỏi sẽ áp dụng cho mình đầy đủ kĩ thuật chạy bộ đúng cách và nhiều bí quyết riêng ở thời điểm trước, trong và sau khi chạy bộ.
1. Trước và trong khi tập chạy bộ
Theo các HLV để chạy bộ được lâu nhất và nhiều nhất bạn cần tham gia chạy bộ theo những tiêu chí như sau:
- Trước khi chạy bộ
+ Giữ sức khỏe thật tốt
Tích cực bổ sung Vitamin và Canxi từ thực phẩm hàng ngày, bạn cần thực sự khỏe mạnh để có tinh thần chạy bộ. Đồng thời, hạn chế thức ăn dinh dưỡng, ăn nhiều trái cây, rau củ và uống thật nhiều nước để có chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn sở hữu được cả sức khỏe lẫn vóc dáng. Chuẩn bị một sức khỏe tốt sẽ giúp bạn chạy được trong thời gian lâu hơn.
+ Luyện tập các môn thể thao khác xen kẽ
Bạn đừng chỉ chăm chăm tập chạy bộ hãy thử những bộ môn thể thao khác sẽ giúp duy trì vóc dáng cân đối và tăng cường sức bền cho mình như đi xe đạp, bơi lội, tập hít đất hoặc nhảy dây… thông qua các bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và tinh thần tốt hơn, ổn định hơn.
+ Khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Việc chạy bộ là hình thức vận động đòi hỏi sức bền tốt khi thích nghi, khi chay bộ các cơ bắp cần tới lượng oxy lớn vào phổi và toàn bộ phần não bộ, nếu không phải ứng kịp sẽ gây nên tình trạng thiếu oxy.
Tình trạng này sẽ khiến bạn thở gấp, tăng tình trạng đập trống ngực và mạch máu giãn ra khiến cơ bắp tự động kích hoạt enzymes tạo oxy. Chính vì thế, để tăng sức chịu đựng giúp quá trình chạy tốt hơn bạn cần khởi động kĩ càng để cơ thể thích ứng dần dần với cường độ vận động.
- Trong quá trình tập chạy bộ
Trong quá trình thực hiện buổi tập chạy bộ của mình, để buổi tập được kéo dài lâu hơn và mang đến hiệu quả tốt hơn thì bạn cần:
+ Hít thở đúng cách
Bạn có biết, việc hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc điều chỉnh sức bền, độ tốc và tốc độ khi chạy bộ. Khi bạn thở đúng cách không chỉ giúp cơ thể đỡ mệt hơn, tốt cho tim mạch và quá trình đốt cháy mỡ thừa. Hít vào sâu nhất có thể thông qua mũi, thở ra hoặc kiểm soát bằng miệng. Khi thở bằng miêng sẽ giúp quai hàm được thư giãn, từ đó giảm sức ép cho cả cơ thể, hãy hít thật sâu theo mỗi nhịp của chân trái, chân phải và thở ra theo nhịp phải – trái.
+ Uống nước đúng cách
Khi đã uống nước đúng cách trong khi tập chạy bộ, thay vì uống cho đỡ khát bạn hãy nhấp từng ngụm nhỏ thật thường xuyên. Nếu bạn chạy bộ lâu hơn 1h đồng hồ hãy uống ngay khi có cảm giác muốn uống, thường là 500ml/h hoặc nhiều hơn một chút. Vào những ngày nắng nóng bạn nên giảm nhiệt độ bằng cách tưới ít nước lên cơ thể, nếu tập tại nhà bạn hãy để nươc trên hộc tủ của máy chạy để uống ngay khi có thể nhé, nhớ là giảm tốc độ chạy bộ rồi mới nên bổ sung nước uống.
+ Đừng chạy hết sức để về đích
Nếu bạn đã bắt đầu buổi chạy bạn hãy chạy thật chậm với nhịp tim thích hợp để cơ thể tăng dần cho tới khi nhịp tim bạn mong muốn. Khi đã hụt hơi, hãy giảm tốc độ chạy chậm lại lần nữa để cơ thể thích nghi, có thể uống một hơi dài để thoải mái. Còn khi bạn chạy chậm mà không thấy mệt bạn hãy tăng tốc độ một chút ở ngưỡng vừa phải, đừng chạy quá nhanh.
Đồng thời, khi cơ thể thấy mệt bạn đừng làm gì để dừng lại việc chạy bộ. Nếu quá kiệt sức hãy lập tức chạy chậm và chuyển sang tốc độ đi bộ nhanh hơn. Nếu hiện tượng đau nhức xuất hiện nó sẽ báo hiệu bạn tập luyện quá sức. Bạn nên tập trung vào việc cải thiện sức bền sẽ giúp bạn chạy được xa hơn.
- Sau khi chạy bộ
Bạn nên dành 10-15 phút cuối cùng của buổi chạy để giảm tốc độ và chuyển dần sang đi bộ. Thời gian khi kết thúc bài tập bạn nên thả lỏng các cơ khiến bạn không mệt mỏi. Bạn cũng đừng thực hiện chạy bộ mỗi ngày, hãy chạy bộ xen kẽ việc nghỉ ngơi hoặc tập chạy bộ để cơ thể được nghỉ ngơi thật thoải mái.
- Lời khuyên để chạy bộ không mệt
Bên cạnh những kinh nghiệm chạy bộ không mệt mỏi ở các thời điểm trước, trong và sau khi chạy ở trên, đa số huấn luyện viên sẽ đưa ra những lời khuyên cho bạn bao gồm:
+ Nên đi vệ sinh trước khi chạy bộ sẽ làm cơ thể thấy thoải mái và nhẹ nhõm hơn.
+ Tham gia một nhóm thể thao để chạy bộ cùng bạn sẽ tìm thấy động lực và những lời khuyên hữu ích từ việc này.
+ Khi bạn chạy bộ lưu ý nên để lưng thẳng đứng và nắm hờ. Không nên thả rũ ra hoặc nắm quá chặt sẽ kiến bạn có cảm giác mệt.
2. Nguyên tắc cơ bản để sở hữu cơ bụng 6 múi
- Kiên trì với thực đơn chia nhỏ
Hãy kiên trì với thực đơn chia nhỏ các bữa ăn, tập luyện phần cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần, nên nghỉ ngơi hợp lý là bí quyết giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu 6 múi một cách hoàn hảo nhất.
Khi bạn thắc mắc tập luyện và ăn uống như thế nào để sở hữu thân hình nam tính, săn chắc trong thời gian ngắn của cánh mày râu. Những vận động viên thể hình còn chia sẻ những mẹo nhỏ khi tập luyện và thay đổi chế độ dinh dưỡng giúp nam giới đạt được điều này.
- Tập cơ bụng xen kẽ
Bạn không nên tập trung quá thời gian chạy bộ vào vùng cơ bụng, hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường. Cuối buổi tập là thời gian thích hợp để bạn tập luyện cho vùng cơ này hoặc các bài Cardio trong 15-20 phút, tập cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần để chúng có thể hồi phục và phát triển.
- Tập trung trong quá trình tập luyện
Ngay khi tập luyện bạn nên tập trung vào buổi tập 100%, không nên sao nhãng. Nói chuyện riêng hoặc nghỉ ngơi quá lâu khiên máu loãng hơn với cường độ tập và tinh thần giảm sút. Đồng thời, trong khi tập bạn không nên uống quá nhiều nước, sau 2 hiệp mỗi bài chỉ cần nhấp môi là đủ.
Bởi uống nhiều nước khá bất lợi vì khi vận động phần mới máu chảy về các cơ bắp, lúc này máu chảy tới dạ dày cũng giảm. Khi uống quá nhiều nước sẽ tạo cảm giác nặng nề, tình trạng tức bụng sẽ ảnh hưởng tới hô hấp. Vì thế, bạn hãy nghỉ ngơi trước khi uống nước sau thời gian tập luyện bạn nhé.
- Nghỉ ngơi hợp lý
Thực tế, chế độ nghỉ ngơi hợp lý là giai pháp giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất. Vào mỗi buổi trưa bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút, thời gian này giúp thần kinh và toàn bộ hệ thống cơ bắp có cơ hội được nghỉ ngơi. Ngoài ra, ngủ trưa còn giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn vào buổi chiều, tương tự như một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng vào ban đêm sẽ đem lại tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau.
- Chế độ dinh dưỡng
Bạn có biết, ngoài việc tập luyện đều đặn thì một chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Bạn nên ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày, nhiều bữa ăn nhỏ giúp cho quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng vào dạ dày tốt hơn.
Hơn thế, bạn nên chú ý tới từng bữa ăn hàng ngày trước khi tập, ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 30 phút và không nên ăn quá no sẽ ảnh hưởng lớn tới quá trình tập luyện. Trong khi tập nếu không đốt cháy hết calo sẽ sảy ra hiện tượng tăng mỡ, không phát triển được cơ.
Điều cuối cùng bạn cần lưu ý đó là ăn nhiều trái cây sẽ tốt hơn cho sức khỏe. Lý do bởi chúng có chứa các chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, chứa năng lượng sạch để cơ thể hấp thu tốt hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh xa các loại trái cây quá ngọt trong mỗi bữa tối, có thể sử dụng các loại quả như dâu tây, bưởi, việt quất, cam, ổi và mận.
Trên đây là toàn bộ thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ với bạn về cách chạy bộ không mệt mỏi ngay hôm nay. Nếu bạn có bất kì thắc mắc cần tư vấn có thể liên hệ với chúng tôi qua HOTLINE : 1900.6753 để được tư vấn cụ thể.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, thiết bị thể dục ngoài trời.
