Hiện nay, thừa cân & béo phì là vấn đề của rất nhiều người. Không chỉ ảnh hưởng tới ngoại hình, sự tự tin trong giao tiếp mà còn là nguyên nhân dẫn tới một số bệnh lý nguy hiểm liên quan tới tim mạch, huyết áp. Do đó, việc tập luyện thể dục thể thao kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp giảm cân là yếu tố vô cùng quan trọng.
Cho dù bạn chọn đi bộ nhanh, đạp xe hăng hái hay tập HITT ở cường độ cao, sử dụng các thiết bị ngoài trời trong khu chức năng chuyên về máy tập công viên… thì việc tận dụng tối đa ánh năng mặt trời cùng không khí trong lành chính là món qua tuyệt vời mà thiên nhiên ban tặng. Hãy tham khảo bí quyết Tập luyện giảm cân ngoài trời được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây, từ đó hiểu hơn về hoạt động này cũng như thực hiện hiệu quả nhé.
Lợi ích của tập luyện giảm cân ngoài trời
Tập luyện ngoài trời không chỉ giúp đốt cháy calo để giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe cũng như tinh thần.
Đốt cháy calo hiệu quả: Cơ thể phải thích nghi với các yếu tố môi trường như gió, địa hình không bằng phẳng, dẫn tới việc phải vận động nhiều nhóm cơ hơn và tiêu hao năng lượng nhanh hơn so với tập luyện trong nhà.
Cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng: Việc tiếp xúc với thiên nhiên và ánh sáng tự nhiên giúp giảm nồng độ hóc môn căng thẳng cortisol trong cơ thể, giảm lo âu, mệt mỏi.
Tăng cường vitamin D: Việc tập luyện dưới ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất ra vitamin D, rất quan trọng với sức khỏe xương, hệ miễn dịch cũng như chức năng cơ bắp.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ - thức (nhịp sinh học) giúp người tập ngủ ngon hơn.
Tăng cường sức bền, sức khỏe tim mạch: Các bài tập cardio ngoài trời như chạy bộ, đạp xe là biện pháp tuyệt vời giúp rèn luyện sức bền cũng như củng cố hệ tim mạch.
Các bài tập giảm cân ngoài trời phổ biến
Có rất nhiều hình thức tập luyện ngoài trời khác nhau, nhưng chủ yếu tập trung vào các bài tập cardio.
Đi bộ & Chạy bộ
Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với mọi cấp độ. Nó giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa (đặc biệt ở vùng bụng và đùi) và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một số biến thể để tăng cường độ có thể kẻ đến:
- Chạy bộ nước rút (Sprints): Chạy nhanh hết sức trong 20-30 giây rồi chạy bộ nhẹ nhàng trong 1-2 phút, lặp lại. Đây là một hình thức HIIT (Luyện tập cường độ cao ngắt quãng) ngoài trời rất hiệu quả.
- Đi bộ/chạy bộ ngắt quãng: Thay đổi tốc độ giữa đi bộ nhanh/chạy chậm và chạy nhanh.
- Chạy địa hình/Đi bộ đường dài: Tăng độ khó bằng cách di chuyển trên các con đường mòn, lên xuống dốc.
Đạp xe ngoài trời
Đây là bài tập rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp làm săn chắc cơ chân và mông, đồng thời thân thiện với khớp hơn so với chạy bộ. Đạp xe buổi sáng hoặc chiều muộn sẽ mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và giảm cân. Đạp xe cũng tạo ra ít áp lực lên xương khớp hơn với chạy bộ. Nó cũng rất tốt để khám phá và thưởng thức các khung cảnh đẹp.
Bơi lội
Đây là bài tập toàn thân tác động thấp, giúp đốt cháy nhiều calo, tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện sức khỏe phổi và sức mạnh cơ bắp mà không gây áp lực lên khớp (nhờ sự nâng đỡ của nước). Không chỉ giảm cân mà nhiều bài tập phục hồi chức năng cũng được thiết kế để tập trong môi trường này.
Một lưu ý khi bơi lội là các bạn cần khởi động kỹ trước khi bước xuống nước để làm nóng cơ thể và tránh nguy cơ chuột rút.
Các bài tập cardio không cần dụng cụ
Bạn có thể thực hiện các bài tập Cardio cường độ cao ngay tại công viên hoặc sân nhà như: Jumping jacks (nhảy dang tay chân), Mountain climbers (leo núi), Burpees, Squat jumps (nhảy squat), Kickboxing (đấm đá liên tục vào bao cát nếu có, hoặc tập không).
Sử dụng thiết bị thể thao ngoài trời
Trong các khu chức năng chuyên về dụng cụ thể dục ngoài trời được trang bị nhiều thiết bị hỗ trợ tập cardio như: Máy tập đi bộ trên không, máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập chèo thuyền… chưa kể các dụng cụ tập bụng chuyên sâu giúp giảm mỡ vùng eo hiệu quả như ghế cong tập bụng, bàn xoay eo.
Việc tập luyện với các thiết bị ngoài trời nhìn chung đơn giản nhưng hiệu quả cao, lại hoàn toàn miễn phí. Ngoài ra, các bạn còn có thể kết hợp với các thiết bị tập sức mạnh khác như xà đơn, xà kép, máy tập đẩy ngực, ép ngực… để tăng cường hiệu quả.
Lịch tập giảm cân ngoài trời cho người mới
Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu nhẹ nhàng và tăng dần cường độ. Dưới đây là một lịch trình mẫu bạn có thể tham khảo:
- Thứ 2: Đi bộ nhanh 30 phút, cường độ thấp đến trung bình, mục đích là khởi động cơ thể và gia tăng sức bền.
- Thứ 3: Đạp xe 30 phút với cường độ thấp đến trung bình nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và cơ chân.
- Thứ 4: Nghỉ ngơi hoặc tập yoga, kéo giãn nhẹ nhàng.
- Thứ 5: Tập HIIT/Cardio tại chỗ 20 phút ở cường độ cao (ngắt quãng) để đốt cháy mỡ hiệu quả (ví dụ: Jumping Jacks, Burpees).
- Thứ 6: Bơi lội và đi bộ đường dài 30 phút ở cường độ trung bình, vận động toàn thân.
- Thứ 7: Chạy bộ, chạy nước rút ngắt quãng 25 - 30 phút cường độ rung bình đến cao nhằm tăng cường sức bền và đốt cháy calo tối đa.
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc Đi bộ thư giãn trong công viên.
Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện giảm cân ngoài trời
Khi tập luyện thể dục thể thao ngoài trời với mục đích giảm cân các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Luôn dành ra 10 phút để khởi động trước khi bước vào bài tập chính thức. Nó giúp làm nóng cơ, bôi trơn khớp, tăng cường hiệu quả tập cũng như phòng ngừa các chấn thương.
- Sau buổi tập cần dành ra 5 – 10 phút để giãn cơ nhằm hạ nhiệt cơ thể từ từ, giảm đau nhức cơ cũng như giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.
- Chế độ tập luyện cần phải đi kèm với ăn uống khoa học. Cân đối để tổng năng lượng nạp vào nhỏ hơn so với lượng tiêu hao nhằm đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
- Trước, trong và sau khi tập cần mang theo đủ nước để cung cấp cho cơ thể - đặc biệt là khi tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng hoặc tập cường độ cao, thời gian tập kéo dài.
Việc lựa chọn Tập luyện giảm cân ngoài trời là một quyết định thông minh, mang lại hiệu quả cao, vừa cải thiện sức khỏe thể chất thông qua việc đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền, vừa nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần nhờ sự kết nối với thiên nhiên. Dù bạn chọn đi bộ nhanh, đạp xe hăng hái hay tập HIIT cường độ cao tại công viên thì điều quan trọng nhất vẫn là kiên trì và lắng nghe cơ thể. Hãy nhớ rằng việc tận dụng tối đa ánh nắng mặt trời và không khí trong lành là món quà mà thiên nhiên ban tặng. Bằng cách kết hợp các bài tập ngoài trời này với một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn chắc chắn sẽ gặt hái được thành công trong hành trình giảm cân của mình. Nếu còn thắc mức nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập công viên chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện cũng như xây dựng các khu chức năng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
