Chế độ ăn uống khi tập cơ bụng

Đại Việt Sport - Tập cơ bụng nên có chế độ ăn uống như thế nào? Là câu hỏi được hỏi thường xuyên bởi những người mới bắt đầu tập cơ bụng.

Nhiều người có quan niệm sai lầm không được ăn bất cứ thứ gì sau khi tập luyện cơ bụng chuyên sâu vì sẽ phá vỡ đi nỗ lực luyện tập của mình. Nhưng đây là quan niệm sai lầm lớn! Vì khi bạn tập luyện chuyên sâu bất cứ phần cơ nào trên cơ thể đều cần các chất dinh dưỡng khác nhau để hồi phục và phát triển cơ bắp.

Sau khi tập luyện cơ bụng có 3 chất dinh dưỡng bạn nên cung cấp cho cơ thể: protein, carbohydrate và nước.

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên cân bằng tiêu thụ các carbohydrate với protein, một ít chất béo và chất xơ .

- 1g carbohydrate chứa 3,75 calo.

- 1g protein có chứa 4 calo.

Đầu tiên là để uống nước trong và sau khi tập nên là thói quen của bạn. Vì khi tập luyện chuyên sâu cơ thể mất rất nhiều nước qua việc toát mồ hôi.

Nên uống nước tinh khiết thay vì các loại đồ uống thể thao có chứa thành phần nhân tạo

2. Cung cấp Carbohydrate sau khi tập cơ bụng

Chất dnh dưỡng này cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngau sau khi kết thúc tập luyện.

Carbohydrate phức tạp thường được gọi là tinh bột hoặc các loại thực phẩm giàu tinh bột. Và được tìm thấy trong: chuối, lúa mạch, đậu, gạo nâu, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt, yến mạch, mì ống, gạo nâu,…

- Carbohydrate đơn giản tăng lượng đường trong cơ thể nhanh chóng.

Các loại thực phẩm lành mạnh để có trong carbohydrate đơn giản là các loại trái cây vì chúng chứa fructose. Ăn chuối, táo, dâu, dứa, trái cây và kiwi phơi khô sau khi tập luyện của bạn.

Cơ bắp đươc xây dựng từ các axit amin, khi tập luyện cường độ cao, các sợi của cơ bắp bị phá vỡ, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết đê hồi phục và phát triển cơ bắp một lần nữa.

Nguồn protein tuyệt vời là những con cá như cá hồi, gia cầm như gà tây hoặc thịt gà vú, trứng, sản phẩm sữa và các loại hạt. Ăn thịt nạc để giảm lượng chất béo.

Cá và thịt gia cầm là thực phẩm tốt nhất sau khi tập luyện. Ngoài ra bạn cũng có thể uống một lượng protein sau khi tập luyện.

Bên cạnh việc bổ sung các loại thực phẩm tăng cơ bụng lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình, bạn cũng cần phải tránh một số loại thực phẩm có thể gây hại cho vòng eo cũng như sức khỏe bản thân.

Dưới đây là một số món mà bạn nên hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn nếu muốn có được cơ bụng.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda, đồ uống thể thao và nước trái cây có thể làm tăng lượng mỡ trong cơ thể và ngăn cản quá trình hình thành cơ bụng.

Những thức uống này không chỉ chứa nhiều calo mà còn chứa nhiều đường.

Các nghiên cứu cho thấy uống đồ uống có đường có thể dẫn đến nguy cơ béo bụng và tăng cân cao hơn. Thêm vào đó, một nghiên cứu ở 31 người cho ra kết quả rằng uống đồ uống có đường trong 10 tuần làm giảm cả quá trình đốt cháy chất béo và sự trao đổi chất so với không uống chúng. 

Đồ chiên, rán

Ngoài việc chứa nhiều calo, các loại thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên hay phô mai que cũng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.

Chất béo chuyển hóa được sản xuất thông qua quá trình hydro hóa, một quá trình cho phép dầu vẫn ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo chuyển hóa không chỉ khiến cho nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, mà các nghiên cứu trên động vật cũng phát hiện ra rằng chúng có thể góp phần làm tăng cân và tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 6 năm trên khỉ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa gây tăng cân và tăng mỡ bụng ngay cả khi không có calo dư thừa.

Rượu

Nếu sử dụng rượu ở một mức độ vừa phải thì nó có thể được xem như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, uống quá nhiều có thể gây hại cho cả sức khỏe và vòng eo của bạn.

Đồ ăn nhẹ có đường

Đồ ăn nhẹ chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt và kẹo nên được hạn chế ở mức tối thiểu nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng và tăng cơ bụng.

Nhiều loại thực phẩm trong nhóm này có hàm lượng calo cao, cũng như thêm đường ở dạng fructose.

Một nghiên cứu cho thấy những thanh thiếu niên tiêu thụ lượng đường fructose cao nhất mỗi ngày có xu hướng có nhiều mỡ bụng hơn và khối lượng chất béo nhiều hơn khoảng 2,6 kg so với những người tiêu thụ lượng thấp nhất.

Thêm vào đó, nghiên cứu cho thấy rằng đường fructose có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn đường thông thường, có khả năng dẫn đến tăng cân.

Ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bánh mì và mì ống đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến để kéo dài thời hạn sử dụng và cải thiện kết cấu.

So với các loại ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế thường ít chất xơ hơn và một số vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc thay đồi ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp hỗ trợ giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

- Ăn trước và sau khi luyện tập đều rất quan trọng. Để tập luyện cơ bắp cần năng lượng vì vậy trước khi tập bạn cos thể ăn nhẹ trước 30-45 phút, nhưng không ăn quá no. Nếu bạn ăn quá nhiều cơ thể sẽ tập trung vào việc tiêu hóa không có năng lượng tập bụng

- Nếu muốn xây dựng cơ bắp thì nên ăn nhiều protein và carbohydrate phức tạp.

- Ăn sau khi luyện tập 15 phút và dánh thời gian để cơ thể thoải mái.

Địa chỉ Showroom trưng bày sản phẩm của Đại Việt Sport