Nhiều chị em phụ nữ có cách nghĩ sai lầm là tập với tạ, giàn tạ sẽ khiến cho cơ thể mình trở nên thô cứng và đô con như cánh mày râu. Tuy nhiên, trên thực tế điều này không đúng. Với lượng Testosterone thấp hơn nhiều so với nam thì để có thể xây dựng được hệ thống cơ tương đương thì phái yếu cần phải nỗ lực gấp đôi so với đàn ông. Không những thế, tập tạ đúng cách còn là phương pháp giúp giảm mỡ thừa ngay cả trong giấc ngủ, mang tới những đường cong mềm mại và săn chắc mà các bài tập Cardio đơn thuần không thể đáp ứng.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Giáo án tập giàn tạ giảm mỡ – giữ dáng cho nữ. Qua đó hiểu hơn về phương pháp tập giảm cân với giàn tạ đa năng cũng như các nguyên tác vàng giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu nhé.
Hiểu về cơ chế giảm mỡ và giữ dáng với giàn tạ
Trước khi bắt bắt tay vào 1 giáo án cụ thể thì bạn cần hiểu tại sao giàn tạ đa năng lại hiệu quả? Trên thực tế, khi bạn tập tạ, các sợi cơ nhỏ sẽ chịu những tác động liên tục và một số bị đứt. Quá trình cơ thể tự sửa chữa những tác động này đòi hỏi một nguồn năng lượng khổng lồ. Điều này dẫn đến hiệu ứng đốt oxy sau tập luyện, giúp quá trình trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn suốt 24 - 48 giờ sau đó.
Giáo án giảm mỡ giữ dáng cho chị em không tập trung vào việc nâng mức tạ thật nặng (vì nó hướng tới xây dựng cơ bắp phát triển cả về kích thước và sức mạnh); Thai vào đó là tập trung vào mật độ tập luyện và khối lượng lặp lại cao. Điều này giúp cơ bắp đạt được độ săn chắc mà không làm tăng kích cỡ quá mức, đồng thời tối ưu hóa việc tiêu hao calo để giảm mỡ toàn thân.
Nguyên tắc vàng trong giáo án giảm mỡ - giữ dáng với giàn tạ
Để đạt được mục tiêu giảm mỡ và giữ dáng, giáo án này tuân thủ ba nguyên tắc cốt lõi:
Nguyên tắc 1- Thời gian nghỉ ngắn: Thay vì nghỉ 2 - 3 phút như nam giới tập sức mạnh, nữ giứoi chỉ nên nghỉ từ 30 - 45 giây giữa các hiệp. Việc này giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao, biến buổi tập tạ thành một dạng (sức bền tim mạch), giúp mỡ thừa bị đốt cháy hiệu quả hơn.
Nguyên tắc 2 - Số lần lặp lại cao: Mỗi bài tập trong giáo án này thường dao động từ 12 - 15 lần lặp lại. Đây là khoảng ngưỡng vàng để xây dựng sức bền cơ bắp và làm thon gọn các vùng tích mỡ như bắp tay, đùi và lưng.
Nguyên tắc 3- Sự kết hợp đa khớp: Chúng ta ưu tiên các bài tập huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc trên giàn tạ để tiêu tốn nhiều calo nhất có thể trong một đơn vị thời gian.
Chi tiết lộ trình tập luyện 4 buổi trong tuần
Lộ trình này được chia theo phương pháp tập trung vào các nhóm cơ đối lập hoặc bổ trợ, giúp cơ thể có thời gian phục hồi nhưng vẫn đảm bảo tuần suất đốt mỡ dày đặc.
Buổi 1: Kiến tạo vòng 1 và sự thon gọn thân trên
Buổi tập này tập trung vào các nhóm cơ đẩy như ngực, vai và tay sau. Đây là những vùng giúp phụ nữ cải thiện tư thế, tránh gù lưng và làm săn chắc vùng mỡ dưới nách.
- Đẩy ngực ngang trên ghế của giàn tạ: Bạn ngồi thẳng lưng, nắm lấy tay cầm và đẩy về phía trước. Hãy tập trung cảm nhận sự co thắt của cơ ngực thay vì dùng lực cánh tay quá nhiều.
- Ép ngực: Thay đổi chốt cắm để thực hiện bài tập ép ngực trong tư thế ngồi. Đặt 2 cẳng tay lên phần càng thiết bị. Từ từ ép 2 tay lại gần nhau. Dừng 1 giây rồi từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu. Động tác này cực kỳ hiệu quả trong việc tạo rãnh ngực và làm căng đầy vòng 1 một cách tự nhiên.
- Đẩy vai thẳng đứng:. Một bờ vai thon gọn, có độ nét nhẹ sẽ giúp khung người của bạn trông cân đối và "sang" hơn khi diện các loại váy áo hở vai.
- Kéo cáp tay sau: Bạn đứng đối diện giàn tạ, dùng thanh đòn ngắn và kéo cáp xuống dưới. Đây là bài tập "khắc tinh" của vùng mỡ bắp tay (vùng mỡ vẫy tay) mà rất nhiều chị em lo lắng.
Buổi 2: Tạo rãnh lưng quyến rũ và đôi tay thanh mảnh
Lưng là vùng thường bị bỏ qua nhưng lại là nơi tích mỡ khó giảm nhất. Một tấm lưng săn chắc không chỉ giúp bạn mặc váy hở lưng đẹp hơn mà còn hỗ trợ cột sống cực tốt.
- Kéo xô rộng tay: Khi kéo thanh đòn xuống sát ngực trên, hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ép hai xương bả vai lại với nhau.
- Kéo xô hẹp tay với bộ phận cáp dưới: Động tác kéo tạ về phía bụng này giúp đốt cháy mỡ thừa vùng thắt lưng và tạo ra đường rãnh lưng sâu cuốn hút.
- Cuốn tạ tay trước với cáp: Thay vì dùng tạ đơn, việc dùng cáp của giàn tạ đa năng giúp lực tác động lên cơ bắp luôn ổn định, giúp bắp tay trước thon gọn và không bị lỏng lẻo.
Buổi 3: Tập vòng 3 và đôi chân
Đây thường là buổi tập mệt nhất nhưng lại mang lại sự thay đổi thị giác lớn nhất. Chúng ta tập trung vào mông và đùi sau để tạo hiệu ứng chân dài hơn và mông cao hơn.
- Đá đùi trước: Ngồi ghê ghế tạ, thẳng lưng, chân móc vào quả lô bên dưới, còn đùi kê vào quả lô ở trên. Dùng lực để đá chân về trước, gần như duỗi thẳng, sau đó trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác. Lưu ý thực hiện chậm để cảm nhận cơ đùi căng ra.
- Đá cáp về sau: Là động tác không thể thiếu. Bạn móc chân vào dây cáp, hơi đổ người về trước và đá chân ra sau. Động tác này tác động trực tiếp vào vùng cơ mông lớn, giúp nâng mông và giảm tình trạng mông xệ.
- Kéo cáp giữa hai chân: Bạn quay lưng lại với máy, cầm dây cáp giữa hai chân và thực hiện động tác gập người rồi đứng thẳng dậy bằng lực mông. Đây là bài tập cực kỳ an toàn cho cột sống nhưng lại cực kỳ hiệu quả trong việc "đốt cháy" mỡ thừa vòng 3.
Buổi 4: Tập eo và Cardio cường độ cao với tạ
Buổi cuối cùng trong tuần sẽ tập trung vào vùng trung tâm (Core) và đẩy nhịp tim lên mức tối đa để dứt điểm lượng calo dư thừa.
- Gập bụng bằng cáp ở tư thế quỳ (Cable Crunch): Lực cản từ tạ sẽ giúp cơ bụng săn chắc nhanh hơn gấp nhiều lần so với gập bụng không trên sàn.
- Xoay người với cáp: Bài tập nầy đánh tan mỡ vùng eo, tạo hình thắt eo "đồng hồ cát".
Để kết thúc, bạn có thể thực hiện một chuỗi liên hoàn không nghỉ giữa các bài tập nhẹ nhàng trên máy như một cách tập Cardio. Ví dụ: Kéo xô nhẹ - Đẩy ngực nhẹ - Đá chân nhẹ, thực hiện liên tục trong 10 phút.
Một số lưu ý khi thực hành giáo áo tập giàn tạ giảm mỡ - giữ dáng cho nữ
Kỹ thuật hít thở: Một chi tiết rất nhỏ nhưng quyết định 50% hiệu quả của giáo án này chính là hơi thở. Quy tắc chung trên giàn tạ đa năng là: Thở ra khi dùng lực (lúc nặng nhất) và hít vào khi trả tạ về (lúc nhẹ hơn). Ví dụ, khi bạn kéo thanh xô xuống thì thở ra, khi đưa thanh xô lên thì hít vào. Hơi thở đúng giúp cung cấp oxy cho cơ bắp, tránh tình trạng hoa mắt chóng mặt và giúp bạn tập được nhiều lần hơn.
- Về tâm thế: Hãy luôn nhớ rằng "cảm nhận cơ bắp" quan trọng hơn "trọng lượng tạ". Đừng cố gắng nâng mức tạ quá nặng khiến tư thế bị vặn vẹo. Hãy chọn mức tạ mà bạn cảm thấy hơi mỏi ở lần thứ 12 nhưng vẫn giữ được lưng thẳng và động tác mượt mà.
- Chế độ dinh dưỡng: Giáo án tập luyện dù hoàn hảo đến đâu cũng sẽ đổ bể nếu chế độ ăn uống không được kiểm soát. Để giảm mỡ và giữ dáng cho nữ, bạn không nên nhịn ăn hoàn toàn. Việc nhịn ăn khiến cơ thể rơi vào trạng thái sinh tồn, nó sẽ giữ mỡ lại và đốt cơ bắp để lấy năng lượng, khiến người bạn bị "soft" (mềm nhão) dù cân nặng giảm. Hãy ưu tiên nạp đủ đạm (Protein) từ ức gà, cá, trứng hoặc các loại đậu. Protein là nguyên liệu để sửa chữa các sợi cơ bạn đã tác động trên giàn tạ. Tinh bột nên chọn loại chuyển hóa chậm như khoai lang, gạo lứt để duy trì năng lượng cho buổi tập.
- Uống đủ nước: Nước là dung môi cần thiết để quá trình đốt mỡ diễn ra. Một mẹo nhỏ là hãy uống một cốc nước lớn trước buổi tập 30 phút để tăng cường hiệu suất trao đổi chất.
Trên đây là chia sẻ từ Daiviet Sport về Giáo án tập giàn tạ giảm mỡ – giữ dáng cho nữ. Việc làm quen với giàn tạ đa năng là một hành trình thay đổi bản thân đầy thú vị. Trong 2 tuần đầu, bạn có thể thấy cân nặng tăng nhẹ - đừng hoảng loạn! Đó là hiện tượng cơ thể tích nước để phục hồi cơ. Sau khoảng 4 - 6 tuần kiên trì theo giáo án này, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi kỳ diệu: quần áo trở nên rộng hơn ở vùng eo, bắp tay không còn rung rinh khi vận động, và đặc biệt là một tinh thần sảng khoái, yêu đời hơn.
Giàn tạ không chỉ là một công cụ tập thể hình, nó là một chiếc “máy điêu khắc”. Và chính bạn, với sự kiên trì và giáo án đúng đắn này, chính là người nghệ sĩ đang tự tay tạo nên phiên bản đẹp nhất của chính mình. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng tại nhà hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
