Trong hành trình xây dựng vóc dáng, việc sở hữu 1 giàn tạ đa năng đem lại rất nhiều lợi ích. Đây không chỉ là 1 dụng cụ tập đơn lẻ mà được tích hợp rất nhiều chức năng khác nhau như: Khung tập tạ, boxing, ghế cong tập bụng, cần kéo xô… cho phép mô phỏng gần như toàn bộ các máy tập body building tại phòng gym. Tuy nhiên, để biến cỗ máy này thành 1 người đồng hành không thể thiếu trong quá trình tập luyện thì bạn còn cần 1 phương pháp quản lý khối lượng tập luyện khoa học, và đó chính là lúc lịch tập Push – Pull – Legs (PPL) phát huy tác dụng.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết về Cách chia lịch Push – Pull – Legs khi tập giàn tạ tại nhà nhé.
Hiểu về lịch tập Push – Pull – Legs
Phương pháp PPL chia lộ tình tập luyện dựa trên cơ chế vận động tự nhiên của con người:
- Các chuyển động đẩy (push) để phát triển phần phía trước của cơ thể.
- Các chuyển động kéo (pull) để tạo tấm lưng chữ V lực lưỡng.
- Các bài tập chân (legs) để xây dựng nền tảng sức mạnh vững chãi.
Sự kết hợp giữ tính linh hoạt của giàn tạ đa năng mang tính hệ thống của lịch tập PPL không chỉ giúp bạn tối ưu hóa thời gian phục hồi của từng nhóm cơ mà còn đảm bảo mọi sợi cơ đều được kích thích đồng đều.
Thay vì tập luyện một cách ngẫu hứng, PPL cung cấp cho bạn một bản đồ rõ ràng, biến mỗi giờ tập tại nhà trở nên chuyên nghiệp hơn và hiệu quả như có sự đồng hành của 1 huấn luyện viên cá nhân.
Lịch tập PPL là một trong những hệ thống phân chia cơ bắp khoa học nhất hiện nay. Thay vì tập từng nhóm cơ đơn lẻ thì nó chia các nhóm cơ dựa trên chức năng chuyển động. Điều này giúp các nhóm cơ có khả năng hỗ trợ lẫn nhau được tập luyện cùng lúc, đồng thời tối ưu hóa thời gian nghỉ ngơi: khi bạn tập nhóm cơ "Đẩy", nhóm cơ "Kéo" và "Chân" sẽ được hồi phục hoàn toàn và ngược lại.
Buổi tập PUSH
Buổi tập các nhóm cơ đẩy này tập trung vào bộ ba: Ngực, vai và tay sau. Tại nhà, bạn sẽ tận dụng tối đa ghế tạ, thanh đòn hoặc tạ đơn.
Bài 1: Bench Press
Đẩy ngực ngang với tạ đòn hoặc tạ đơn là bài tập xây dựng khối lượng cơ ngực tốt nhất. Hãy nằm trên ghế, hạ tạ chậm rãi đến khi gần chạm ngực rồi đẩy mạnh lên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần.
Bài 2: Incline Dumbbell Press
Đẩy ngực trên với tạ đơn này giúp phần ngực sát xương quai xanh dày hơn, tạo hình thể nam tính. Bạn điều chỉnh ghế dốc lên khoảng 30 – 45 độ, làm tương tự như với Bench Press. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
Bài 3: Dumbbell Shoulder Press
Để thực hiện bài tập Đẩy vai tạ đơn bạn có thể ngồi trên ghế có tựa hoặc đứng. Đẩy tạ từ ngang tai lên thẳng đỉnh đầu. Đây là bài tập chính để phát triển độ rộng của vai. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.
Bài 4: Lateral Raise
Dang tạ ngang sử dụng tạ đơn nhẹ. Bạn dang hai tay sang hai bên để tác động vào phần vai giữa, giúp vai trông rộng hơn khi nhìn chính diện. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Bài 5: Triceps Extension
Hãy đứng kéo cáp xuống. Bạn cũng có thể cầm một quả tạ đơn đưa ra sau đầu và duỗi thẳng tay lên để tập tay sau. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Buổi tập PULL
Các nhóm cơ Kéo có trọng tâm là phát triển độ rộng và độ dày của Lưng xô, cùng với việc bổ trợ cho Tay trước.
Bài 1: Lat Pulldown
Để kéo xô với giàn cáp, bạn ngồi vào giàn tạ, kéo thanh xà xuống sát ngực trên, cảm nhận phần cơ xô co bóp. Bài tập này thay thế cực tốt cho hít xà đơn. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
Bài 2: One Arm Dumbbell Row
Chèo tạ đơn một tay giúp lưng dày hơn và cải thiện sự cân bằng giữa hai bên lưng. Bạn chống một tay lên ghế, tay kia cầm tạ kéo về phía hông. Thực hiện 3 hiệp mỗi bên, mỗi hiệp 10 lần.
Bài 3: Seated Cable Row
Kéo cáp thấp hay ngồi kéo cáp, hãy ngồi thẳng lưng và kéo tay cầm về phía bụng. Điều này tập trung vào phần lưng giữa. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài 4: Bicep Curl
Để thực hiện bài tập cuốn tạ đơn/tạ đòn, hãy đứng thẳng, giữ khuỷu tay sát sườn và cuốn tạ lên để tập trung vào chuột tay (tay trước). Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 12 lần.
Bài 5: Hammer Curl
Cầm tạ đơn theo chiều dọc (như cầm búa). Bài tập này giúp tay trước trông dày hơn khi nhìn từ phía bên. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Buổi tập LEGS
Đừng bao giờ bỏ qua buổi tập các nhóm cơ chân & mông này vì đây là nền tảng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Bài 1: Squat
Dùng tạ đòn đặt lên vai. Hạ mông xuống thấp như đang ngồi ghế rồi đứng thẳng dậy. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần.
Bài 2: Dumbbell Lunges
Chùng chân với tạ đơn cực tốt cho việc tạo nét cơ đùi và mông. Bạn cầm tạ hai bên tay, bước một chân lên trước và hạ thấp gối. Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10 lần.
Bài 3: Leg Extension
Hầu hết giàn tạ đa năng tại nhà đều có bộ phận móc chân để thực hiện bài tập đá đùi trước. Ngồi vào ghế tạ, móc chân ra sau quả lô và đá chân thẳng ra để cô lập cơ đùi trước. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Bài 4: Leg Curl
Móc đùi sau được thực hiện trên giàn tạ đa năng loại nằm. Để móc tạ ngược lên phía mông, tập trung vào phần đùi sau. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Bài 5: Calf Raise
Để thực hiện Nhón bắp chân, người tập đứng trên một mặt phẳng, nhón gót chân lên cao nhất có thể. Bạn có thể cầm thêm tạ đơn để tăng độ nặng. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần.
Lịch tập Push – Pull – Legs tại nhà
Dưới đây là lịch tập Push – Pull – Legs tại nhà mà các bạn có thể tham khảo.
Ngày PUSH (Thứ 2 & Thứ 5)
- Đẩy ngực ngang (Thanh đòn/Tạ đơn): 4 hiệp x 8-10 lần.
- Đẩy ngực trên (Ghế dốc): 3 hiệp x 10-12 lần.
- Đẩy vai (Ngồi/Đứng): 3 hiệp x 8-12 lần.
- Dang vai ngang (Lateral Raise): 3 hiệp x 12-15 lần.
- Kéo cáp tay sau hoặc Đẩy tạ sau đầu: 3 hiệp x 12-15 lần.
Ngày PULL (Thứ 3 & Thứ 6)
- Kéo xô với giàn cáp (Lat Pulldown): 4 hiệp x 10-12 lần.
- Chèo tạ đơn một tay (Dumbbell Row): 3 hiệp x 10 lần mỗi bên.
- Kéo cáp thấp (Seated Row): 3 hiệp x 12 lần.
- Cuốn tay trước (Barbell/Dumbbell Curl): 3 hiệp x 10-12 lần.
- Cuốn tạ kiểu búa (Hammer Curl): 3 hiệp x 12 lần.
Ngày LEGS (Thứ 4 & Thứ 7)
- Gánh tạ (Squat): 4 hiệp x 8-12 lần.
- Bước chân chùng (Lunges): 3 hiệp x 10 bước mỗi chân.
- Đá đùi trước (Leg Extension): 3 hiệp x 12-15 lần.
- Móc đùi sau (Leg Curl): 3 hiệp x 12-15 lần.
- Nhón bắp chân (Calf Raise): 4 hiệp x 15-20 lần.
Bí quyết để đạt hiệu quả tối đa tại nhà
Để đạt được hiệu quả tối đa khi tập PPL, các bạn cần lưu ý các điểm sau:
Sắp xếp thời gian nghỉ: Nếu bạn tập 6 buổi/tuần, hãy theo chu kỳ: Thứ 2-Push, Thứ 3-Pull, Thứ 4-Legs, sau đó lặp lại và nghỉ vào Chủ Nhật. Nếu mới tập, hãy tập 1 ngày nghỉ 1 ngày.
Kiểm soát chuyển động (Tempo): Khi tập tại nhà với lượng tạ không quá lớn, hãy tập chậm lại. Ví dụ: mất 3 giây để hạ tạ xuống và 1 giây để đẩy tạ lên. Điều này làm tăng áp lực lên cơ bắp mà không cần tạ quá nặng.
Ghi chép lịch sử tập luyện: Hãy luôn cố gắng thực hiện nhiều hơn 1 hiệp hoặc tăng thêm 1-2kg tạ sau mỗi 2 tuần để đảm bảo cơ bắp luôn bị thử thách.
Dinh dưỡng: Hãy đảm bảo ăn đủ Protein (thịt, cá, trứng, sữa) để cơ bắp có nguyên liệu phục hồi sau các buổi tập nặng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Cách chia lịch Push – Pull – Legs khi tập giàn tạ tại nhà. Mong rằng cá bạn hiểu hơn về phương pháp này cũng như cách để đạt được hiệu quả khi tập luyện gym. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng cũng như các máy tập khác hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
