Đôi chân là bộ phận đóng vai trò vô cùng quan trọng trên cơ thể, nâng đỡ toàn bộ trọng lượng và thực hiện chức năng di chuyển. Bàn chân còn được ví như trái tim thứ 2 của cơ thể với 7.200 dây thần kinh, 2000 tuyến nội tiết, rất nhiều động và tĩnh mạch, là nơi tập trung các động mạch lớn, đảm bảo lưu thông máu về tim, hỗ trợ các cơ quan trong cơ thể. Ngoài ra còn có rất nhiều huyệt đạo quan trọng.
Chân bao gồm khớp gối – khớp lớn nhất và năng động nhất. Trong khi đó bàn chân lại ở vị trí thấp nhất, tuần hoàn máu khó khăn. Đó cũng là nguyên nhân khiến đôi chân có nhiều khả năng bị tổn thương bởi các vấn đề bệnh lý hoặc ngoại lực tác động, vấp ngã... Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được tầm quan trọng của chân cũng như biết cách chăm sóc phù hợp.
Trong nội dung dưới đây, Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Hướng dẫn tập vật lý trị liệu chân, thường được sử dụng trong phục hồi chức năng sau chấn thương, giúp chúng ta có thêm được những kiến thức trị liệu bổ ích.
Các chấn thương thường gặp ở chân
Bong gân mắt cá chân: Bong gân mắt cá chân được hiểu là tình trạng các dây chằng ở khớp bị giãn quá mức. Chấn thương xảy ra khi bạn bị té ngã và lật bàn chân vào phía bên trong và gây trật mắt cá ngoài. Các dấu hiệu bị bong gân mắt cá chân gồm: Mắt cá bị tím bầm, viêm nhiễm, sưng tấy; Không có khả năng cử động chi cũng như khớp; Khớp trở nên lỏng lẻo, kém ổn định. Tình trạng bong gân có thể tự khỏi sau vài ngày, nhưng nếu người bệnh không ý thức được tình trạng, chăm sóc kém thì nguy cơ bị tái phát là rất cao.
Chuột rút (vọp bẻ): Chuột rút là tình trạng bị co thắt cơ đột ngột, gây ra đau nhức dữ đội tại bắp thịt. Nó khiến cho người bị chuột rút không thể tiếp tục các hoạt động được nữa. Mọi bắp thịt ở trên cơ thể đều có khả năng bị vọp bẻ. Tuy nhiên, thường xuyên bị nhất vẫn là bàn chân, cẳng chân, đùi, bàn tay, và cơ bụng.
Căng cơ: Là tình trạng cơ bị kéo căng quá mức khiến cho rách, chủ yếu xảy ra ở bắp chân, gân kheo, háng, lưng dưới, và vùng vai. Các triệu chứng chủ yếu bao bồm đau, sưng, yếu, khó hoặc không thể sử dụng cơ.
Chấn thương háng: Là tình trạng khi 1 trong 5 nhóm cơ chạy dọc theo đùi bị rách hoặc đứt khi tham gia các môn thể thao có cường độ cao như bóng đá, tennis, bóng chuyền… Cơn đau dữ dội xảy ra ở vùng háng, sau đó lan dần tới đầu gối. Nó khiến người bệnh gặp khó khăn khi di chuyển, khập khiễng, khó chạy nhảy cũng như vặn mình.
Chấn thương đầu gối: Gồm chấn thương dầy chằng chéo trước, chấn thương dây chằng chéo sau, chấn thương dây chằng chéo trong, và chấn thương xương bánh chè. Các vận động viên bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ là những người có nguy cơ cao gặp chấn thương ở vị trí này.
Viêm cân gan chân: Là tình trạng bị viêm cơ bàn chân (dây chằng nối phần gót chân với mặt trước của bàn chân, có vai trò hỗ trợ vòm bàn chân). Triệu chứng thường gặp là các cơn đau nhức nhối vào buổi sáng khi vừa ngủ dậy, hoặc sau khi chúng ta hoạt động.
==> Xem thêm: Điều trị viêm cân gan bàn chân bằng vật lý trị liệu
Viêm gân Achilles (A-sin): Còn gọi là gân gót, gây đau, sưng và cứng. Cơn đau trầm trọng thêm sau khi vận động, thậm chí có thể khiến rách hoặc đứt. Trong một số trường hợp các gai xương có thể phát triển ở bên trong gót chân.
Nguyên nhân gây chấn thương ở chân
Bất cứ ai cũng có thể gặp chấn thương ở chân trong cuộc sống, lao động, chơi thể thao, tham gia giao thông. Những nguyên nhân hàng đầu gồm:
Thể trạng: Người có thể trạng yếu, thường dễ dính chấn thương hơn những người có thể trạng tốt, mạnh khỏe. Bên cạnh đó những người béo phì, thừa cân cũng dễ bị chấn thương do luôn có áp lực lớn từ cơ thể đặt lên 1 chân và khung xương.
Không khởi động hoặc thực hiện sai cách khi chơi thể thao: Khởi động sai, thậm chí không khởi động khi tập thể dục, nhất là tập nặng hoặc cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể không kịp thích ứng và gặp phải chấn thương.
Tâm lý: Căng thẳng, stress kéo dài khiến cho chúng ta không thể tập trung, dễ gặp tai nạn, chấn thương trong các hoàn cảnh khác nhau.
Tai nạn: Tai nạn trong quá trình lao động, tham gia giao thông; Ngoại lực tác động mạnh khiến cho chân bị chấn thương phần mềm, nặng hơn là ảnh hưởng tới các gân, dây chằng, khớp, xương.
Có bệnh từ trước: Các bệnh gout, viêm khớp dạng thấp, dị dạng ở chân…
Dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng không đảm bảo cũng là một phần khiến cho xương yếu.
Điều trị chấn thương ở chân
Quá trình điều trị chấn thương ở chân tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng. Nếu là chấn thương cấp tính thì các bác sĩ sẽ chỉ định áp dụng phương pháp RICE.
R – Rest (nghỉ ngơi): Người bệnh cần hạn chế tối đa các tác động lên vùng bị thương, tạm ngừng các hoạt động thể thao, lao động để chân được nghỉ ngơi, giảm áp lực.
I – Ice (chườm đá): Nước đá lạnh có tác dụng giảm sưng viêm cũng như giảm đau. Nên thực hiện 2 – 3 giờ/lần. Mỗi lần 15 – 30 phút, và tiến hành trong 72h sau khi xảy ra chấn thương.
C – Compress (băng ép): Băng bó quanh vùng bị chấn thương để hạn chế sưng.
E – Elevate (nâng cao): Việc đặt chân bị tổn thương lên cao cũng giúp giảm sưng đau và viêm. Nếu bạn bị bong gân mắt cá thì hãy nằm trên giường, chân thì gác lên gối, giữ phần chấn thương ở cao hơn toàn bộ cơ thể.
Các biện pháp điều trị bổ sung gồm có: Sử dụng thuốc giảm đau, bó bột, phẫu thuật, vật lý trị liệu.
Tập vật lý trị liệu chân
Vật lý trị liệu thường được sử dụng trong điều trị các chấn thương nhẹ, hỗ trợ điều trị và giúp người bệnh phục hồi chức năng trong và sau đó. Nội dung dưới đây sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập vật lý trị liệu cho đôi chân.
Bài tập vận động
Các bài tập này nên bắt đầu sớm trong quá trình phục hồi lại chức năng vận động khớp. Thường từ ngày thứ 2 đối với các trường hợp bị bong gân cổ chân nhẹ cho đến trung bình.
Gấp và duỗi bàn chân: Gấp mu bàn chân lên vị trí xa nhất có thể, giữ trong vài giây. Tiếp đó duỗi mu bàn chân ra xa, cũng giữ trong vài giây. Ưu điểm của bài tập này là các dây chằng tổn thương không bị căng cứng khi di chuyển, bắp chân với các cơ cẳng chân vẫn duy trì được sức mạnh cũng như chuyển động bơm máu giúp giảm sưng nề cho toàn bộ khớp cổ chân.
Xoay khớp cổ chân: Người bệnh chỉ cần thực hiện động tác xoay bàn chân với mũi chân hướng ra ngoài và sau đó ngược chiều để phần mũi chân hướng vào bên trong. Cần thực hiện từ từ, theo khả năng chịu đau của bản thân. Bài tập này có tác dụng giúp phục hồi các dây chằng bị tổn thương. Nên bắt đầu thực hiện khi các cơn đau đã dịu hẳn.
Căng cơ bắp chân: Để có thể kéo căng cơ bắp chân các bạn cần đặt chân duỗi ra sau, người nghiêng về trước, để gót chân luôn tiếp xúc với sàn nhà. Người bệnh cần cảm thấy căng ở phía mặt sau của cẳng chân. Nếu không, hãy di chuyển chân về sau nhiều hơn. Giữ tư thế trong 20 – 30s, lặp lại 3 lần.
Bài tập củng cố
Các bài tập củng cố giúp tăng cường sức mạnh cho khớp cổ chân, có thể bắt đầu ngay khi cơn đâu dịu lại.
Kéo gập duỗi mu chân: Sử dụng một dây thun hoặc dây kháng lực xung quanh lòng bàn chân và kéo tay, giữ chặt 2 đầu. Từ từ duỗi mu bàn chân ra phía xa, giữ tư thế trong vài giây rồi gập trở lại về vị trí nghỉ. Khớp gối cần uốn cong lại để nhắm vào nhóm cơ ở vùng bắp chuối.
Tập với thiết bị phục hồi chức năng
Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại máy tập vật lý trị liệu có tác dụng hỗ trợ các bài tập nhẹ nhàng, rất tốt cho người bệnh, như: Phục hồi chức năng 3 trong 1 và phục hồi chức năng 4 trong 1.
Phục hồi chức năng 3 trong 1 cung cấp các bài tập đạp chân, quay tay, và kéo giãn tay. Phục hồi chức năng 4 trong 1 có thêm tính năng kéo giãn cổ.
Để tập chân với thiết bị phục hồi chức năng các bạn ngồi ngay ngắn trên phần ghế đệm, lưng thẳng hoặc hơi ngả về sau (với người có thể trạng yếu). Cài 2 chân vào bàn đạp, cài quai vừa vặn. Sau đó đạp tới trước hoặc về sau. Khi đã tập quen có thể điều chỉnh núm kháng lực để tăng thêm lực. Bạn cũng có thể kết hợp vừa đạp chân vừa quay tay để tập liên hoàn tay – chân.
Chăm sóc cho đôi chân
Đôi chân có ý nghĩa rất quan trọng. Những tổn thương ở đây không chỉ ảnh hưởng đến mỗi chân mà còn tác động đến nhiều bộ phận và cơ quan khác trong cơ thể. Để phòng ngừa các chấn thương và chăm sóc tốt hơn cho đôi chân, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Khởi động đầy đủ và đúng cách trước khi chơi thể dục thể thao.
- Giữ ấm cho cơ thể, nhất là đôi chân về mùa lạnh.
- Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng để đôi chân, cơ thể luôn khỏe mạnh.
- Massage xoa bóp để giúp tuần hoàn máu và trao đổi chất tốt hơn.
- Không mang giày dép chặt, hạn chế đi giày cao gót.
- Thường xuyên vệ sinh sạch sẽ, rửa xà phòng.
- Nên đi khám, cho dù là các tổn thương trên da, vì đó có thể là dấu hiệu của bệnh.
- Điều trị tốt các chấn thương, giữ bất động tốt theo yêu cầu của bác sĩ.
Trên đây là một số Hướng dẫn tập vật lý trị liệu chân từ Daiviet Sport. Thông qua các nội dung được chia sẻ chúng ta đã cùng hiểu hơn tầm quan trọng của đôi chân, các chấn thương thường gặp, cách xử lý và phòng ngừa, chăm sóc tốt cho đôi chân. Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Hiện Daiviet Sport có đầy đủ các loại máy tập thể thao, phục hồi chức năng, giúp các bạn tập luyện chuyên sâu, phục hồi tốt nhất. Các máy tập, thiết bị đều là sản phẩm chính hãng, được bảo hành dài hạn và phân phối toàn quốc !
