Đại Việt Sport - Hướng dẫn tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi để giúp các bạn có thể phát triển các cơ ngực trên. Có nhiều bạn hiện nay tốn khá nhiều thời gian để tập ngực nhưng lại không hiệu quả, chính vì điều này Đại Việt Sport sẽ giúp bạn cải thiện cơ ngực 1 cách tốt nhất.
Làm thế nào để tập luyện vớ ghế dốc đẩy tạ đôi
Bài viết liên quan :
>>> Các bài tập cơ bản về bắp tay trước.
>>> Hướng dẫn bài tập giúp ngực vuông.
Hướng dẫn tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi
1. Thông tin luyện tập
- Nhóm cơ chính tác động : Cơ ngực trên
- Nhóm cơ khác tác động : Vai, cơ tay sau
- Dụng cụ tập luyện : Tạ đôi
Tạ đôi có thể giúp bạn tập luyện với ngực trên thế nào
2. Cách thực hiện
- Nằm trên ghế dốc tay lên nắm tạ đôi.
- Cổ tay xoay về trước để lòng bàn tay hướng tới trước.
- Tạ nằm ở vị trí ngang vai
- Cẳng tay và bắp tay tạo một góc 90 độ
- Thở ra, dùng cơ ngực nâng tạ lên
- Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực.
- Hít vào khi hạ tạ xuống
- Chú ý : thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ
3. Phương thức thực hiện
- Số lần tập luyện mỗi hiệp : 15 lần.
- Số hiệp tập : 3 hiệp.
- Thời gian nghỉ của mỗi hiệp : 30 giây.
4. Video hướng dẫn tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi
Những lỗi thường gặp khi tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi
Bài tập này trông có vẻ đơn giản, khiến bạn dễ dàng bỏ qua những sai lầm có thể xảy ra.
Sử dụng mức tạ quá lớn
Nếu bạn đã thực hiện bài tập ép ngực với tạ đôi trên ghế phẳng hay đẩy ngực nghiêng bằng thanh đòn được một thời gian, bạn có thể biết rõ về mức tạ mà mình có thể thực hiện cho các bài tập này. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn sẽ nâng được cùng một khối lượng tạ khi thử bài ép ngực nghiêng với tạ đôi.
Nói chung, bài tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi sử dụng các nhóm cơ nhỏ hơn so với bài tập trên ghế phẳng, vì vậy bạn sẽ cần giảm một chút mức tạ khi tập trên ghế dốc. Ngay cả khi đã quen với bài tập ngực nghiêng với thanh đòn, bạn vẫn có thể cần giảm mức cân của mình cho bài tập này.
Điều này là do khi tập luyện với tạ đôi yêu cầu mỗi cánh tay nâng cầm một quả tạ riêng một cách độc lập. Điều này đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn. Động tác này khó kiểm soát hơn và yêu cầu sự ổn định nhóm cơ vai. Chọn trọng lượng nhẹ hơn giúp đảm bảo bạn có thể hoàn thành bài tập một cách an toàn.
Chọn một mức cân quá nặng thường dẫn đến những sai lầm phổ biến khác như làm giảm động lực tập luyện hoặc dẫn đến chấn thương.
Co cổ tay
Co cổ tay về phía sau trong khi cầm tạ — tạo thành một góc 90 độ giữa mu bàn tay và cẳng tay — có thể không phải là vấn đề lớn, nhưng giữ tạ theo cách này sẽ khiến cổ tay của bạn bị căng rất nhiều. Tập trung giữ cổ tay thẳng sao cho vuông góc với mặt đất trong suốt bài tập để tránh chấn thương cổ tay.
Chọn góc sai cho ghế tập
Thực hiện động tác ép ngực trên băng ghế phẳng đặt ở 0 độ nhằm vào giữa các múi cơ. Tương tự như vậy, thực hiện trên một ghế tập tạ thẳng đứng ở vị trí 90 độ sẽ nhằm vào nhóm cơ vai của bạn. Để nhắm mục tiêu vào phần trên của ngực một cách hiệu quả, bạn cần chọn một góc thích hợp giữa hai góc trên.
Bạn nên đặt băng ghế của mình từ 30-45 độ. Góc 45 độ sẽ đánh vào vai của bạn nhiều hơn, trong khi góc 30 độ sẽ nhắm vào nhóm cơ ngực nhiều hơn.
Để tạ nảy lên trên ngực
Hạ tạ xuống nhanh chóng và để tạ nảy lên trên không phải là phương pháp tập hiệu quả. Nếu bạn thấy bản thân đang làm điều này (hoặc nếu bạn muốn làm như vậy), đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang nâng mức tạ lớn hơn mức bình thường.
Khi bạn tăng tốc độ trong một động tác như thế này, bạn sẽ mất trọng tâm mục tiêu cho bài tập, cho phép các nhóm cơ khác và động lượng giúp bạn hoàn thành động tác. Điều này có vẻ không phải là một vấn đề lớn, nhưng nó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện, khiến bạn khó nhận thấy những cải thiện mong muốn.
Thay vì nâng cao mức tạ quá mức, hãy giảm khối lượng tạ bạn đang nâng cho đến khi có thể hoàn thành bài tập đúng kỹ thuật nhất.
Ưỡn lưng quá mức khi tập
Khi bạn cảm thấy mệt mỏi về cuối hiệp hoặc nếu bạn đang cố gắng nâng nhiều tạ hơn mức cần thiết, bạn có thể thấy mình căng và ưỡn lưng quá mức để cố gắng ép tạ lên. Điều này có thể khiến bạn bị căng cơ lưng.
Bạn sẽ kết thúc bằng việc tập luyện các nhóm cơ khác với các cơ cụ thể mà bài tập nhắm đến. Khi thực hiện bài tập này cơ thể bạn sẽ tạo thành một vòm cong, bạn sẽ cần phải giữ cố định vòm cong này. Khi cố gắng đẩy lưng vào băng ghế, vai của bạn sẽ tự nhiên lăn về phía trước. Cố gắng duy trì vòm tự nhiên mà không làm tăng độ cong.
Nếu bạn thấy cơ thể di chuyển về phía trước ở cuối hiệp tập, hãy nhờ một người bạn hỗ trợ khi tập luyện. Điều này sẽ cho phép bạn hoàn thành set tập mà không làm thay đổi chuyển động. Nếu bạn cảm thấy ưỡn lưng quá mức trong quá trình tập, hãy chọn một mức tạ nhẹ hơn.
Sản phẩm liên quan : ghế tập tạ đa năng, máy tập cơ bụng đa năng, máy tập gym
