Người cao tuổi là một trong những đối tượng rất dễ bị tổn thương do sức yếu, trí nhớ suy giảm, khả năng lao động không còn tốt như thời trẻ, và còn phải chịu các vấn đề tâm lý liên quan đến tuổi tác, gia đình.
Hoạt động thể dục thể thao là một trong những phương pháp giúp nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng chống lại bệnh tật, làm thư giãn tinh thần… giúp cho người già sống vui, sống khỏe, sống có ý nghĩa hơn.
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu một số Hướng dẫn cách tập thể dục cho người già ở công viên được chia sẻ bởi Daiviet Sport nhé.
Lợi ích của việc tập luyện thể dục với người già
Trên thế giới có nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn trên những người cao tuổi, đã chứng minh: Tập thể dục là cách đơn giản, dễ thực hiện và rất hiệu quả trong việc giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe về nhiều mắt:
- Nó giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp, tăng sự dẻo dai, linh hoạt. Cơ thể được luyện tập và giữ thăng bằng tốt hơn, tránh được các chấn thương do té ngã – một trong những vấn đề thường gặp ở người cao tuổi khiến tăng nguy cơ rạn hoặc gẫy xương. Mà tuổi càng cao thì xương càng khó lành, do ảnh hưởng của quá trình lão hóa gây loãng xương.
- Tập thể dục giúp tăng cường khối lượng cũng như mật độ xương, giúp cho xương khớp chắc khỏe hơn, các khớp trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn; Đồng thời làm chậm tác động của quá trình thoái hóa, loãng xương.
- Tập thể dục còn có tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch, lưu thông máu tốt hơn, điều hòa huyết áp. Nó cũng tăng lượng HDL-c (cholesterol tốt), và giảm LDL-c (cholesterol xấu), hạn chế xơ vữa động mạch, và phòng ngừa các tai biến ở tim mạch.
- Tập luyện thể dục thể thao còn giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Thừa cân không chỉ gây áp lực cho hệ thống xương khớp mà còn làm tăng đường huyết, tăng nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến huyết áp, tim mạch.
- Vận động giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa và bài tiết, giúp cải thiện khả năng chuyển hóa của cơ thể, hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn, đào thải độc tố ra ngoài hiệu quả, góp phần ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư.
- Thể dục còn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch cho cơ thể, phòng ngừa tốt hơn đối với các bệnh truyền nhiễm do vi khuẩn, vi rút, như covid-19; Các bệnh do thời tiết thay đổi như cảm cúm. Nó cũng giúp tăng khả năng phòng chống các bệnh mạn tính không lây cho người cao tuổi.
- Tập luyện thể chất cũng giúp tăng cường sự tập trung cho não, cải thiện chứng hay quên, do đó giảm tác động của quá trình lão hóa ở não.
- Vận động giúp cơ thể sản sinh ra các hóc môn có tác dụng làm hưng phấn tinh thần, giảm căng thẳng, stress. Và do vậy, còn mang tới giấc ngủ ngon.
Ngày nay, hoạt động thể dục của người già được hỗ trợ rất nhiều. Ngoài việc tập tại nhà với máy chạy bộ điện, xe đạp tập, giàn ta đa năng… thì các cụ còn có thể ra công viên, tập trong các khu chức năng chuyên về máy tập thể dục công viên.
Cách tập thể dục cho người già ở công viên
Công viên với không gian cây xanh, hồ nước, là địa điểm lý tưởng để tập luyện thể dục thể thao ngoài trời. Không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn mang tới không khí trong lành và ánh nắng, giúp cải thiện chức năng hoạt động của phổi, tăng cường thêm vitamin D. Đó là chưa kể còn có nhiều người cao tuổi khác trong cùng tham gia luyện tập sẽ rất vui và tạo ra động lực.
Chỉ với một đôi giày thể thao hay giày vải đơn giản là ai cũng có thể bắt đầu tập luyện. Người cao tuổi có thể đi bộ, chạy bộ phù hợp với thể trạng, đánh cầu lông, hay sử dụng các máy tập công viên.
Máy tập công viên là các thiết bị thể thao được thiết kế riêng cho mục đích tập luyện ngoài trời. Các thiết bị được làm từ thép, bên ngoài sơn chống gỉ, thiết kế đơn giản để ai cũng có thể sử dụng, bao gồm người cao tuổi và trẻ em, chịu được trọng lượng cơ thể người dùng lớn cũng như các rung lắc liên tục trong quá trình thực hiệc các bài tập.
Các thiết bị tập thể dục ngoài trời được lắp đặt phổ biến tại nhiều công viên, thành các khu chức năng, với rất nhiều máy tập, được chia thành các nhóm: Tập tay – vai, tập chân – đùi, tập hông – eo, tập toàn thân, nhóm khởi động, nhóm máy massage ngoài trời, thiết bị vận động cho trẻ em…
Các máy có tính chất vận động nhẹ nhàng sẽ rất phù hợp cho người cao tuổi như: Xe đạp tập, máy tập đi bộ trên không, máy tập đạp chân, bàn xoay tập khí công, bàn xoay eo ngoài trời, máy massage, xà đơn… Nội dung dưới đây sẽ hướng dẫn cách sử dụng một số dụng cụ thể dục ngoài trời cho người cao tuổi.
1. Xe đạp tập thể dục ngoài trời
Xe đạp tập thể dục có cấu tạo tương tự như một chiếc xe đạp bình thường, nhưng được cố định để tập tại chỗ. Các bài tập với xe đạp giúp tăng cường vận động cho đôi chân, giúp cho các khớp đầu gối và khớp hông linh hoạt hơn.
- Ngồi trên yên xe, tay nắm vào thanh ngang ở phía trước, chân đặt lên bàn đạp.
- Đạp tiến tới phía trước hoặc lùi về sau.
- Tăng dần tốc độ ở giữa bài tập để tăng cường độ khó.
2. Máy tập đi bộ trên không
Cũng giống như xe đạp, máy tập đi bộ trên không được sử dụng cho các bài tập chân, đùi, giúp các dây chằng dẻo dai, tăng cường sự linh hoạt cho đôi chân, thực hiện tốt hơn chức năng nâng đỡ cơ thể và di chuyển.
- Đúng hai chân lên 2 bàn đạp, tay nắm chắc thanh ngang ở phía trước.
- Dùng lực để di chuyển 1 chân lên phía trước, chân kia theo chiều ngược lại về sau.
- Sau đó đổi chân.
- Lặp lại động tác, kết hợp với hít thở nhẹ nhàng. Có thể tăng dần tốc độ để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
3. Bàn xoay eo ngoài trời
Bàn xoay eo ngoài trời được sử dụng cho các bài tập vùng eo, tác động đến cơ bụng và cơ ở hai bên hông, giảm mỡ hiệu quả.
- Người dùng đứng lên bàn xoay, tay nắm thanh ngang trước mặt.
- Xoay hông từ từ sang phải, sau đó sang trái, lặp lại động tác.
- Trong quá trình xoay nửa dưới cơ thể thì cố gắng giữa nửa trên bất động.
4. Bàn xoay tập khí công dưỡng sinh
Bàn xoay tập khí công dưỡng sinh cung cấp các bài tập cho đôi tay, giúp tay khỏe mạnh và linh hoạt hơn.
- Người dùng đứng đối diện với thiết bị, hai tay đặt lên 2 bàn xoay ở phía trước, lưng thẳng, gối hơi chùng.
- Xoay bàn sang phải hoặc sang trái, hai tay cùng chiều hoặc ngược chiều nhau.
- Kết hợp thở nhịp nhàng.
5. Xà đơn ngoài trời
Trong các loại xà thì xà đơn ngoài trời là lại chắc chắn nhất do được làm từ thép chịu lực, được chôn cọc và đổ tông dày để cố định xuống mặt sàn. Xà có thể cung cấp rất nhiều bài tập đa dạng như: Hít xà, hít xà kết hợp đi bộ trên không, hít xà kết hợp động tác đạp xe, động tác lăng… Với người cao tuổi thì 2 bài tập đơn giản và hiệu quả nhất chính là hít xà, treo người.
Động tác treo người trên xà đơn rất đơn giản. Người dùng chỉ cần giơ cao hai tay để nắm lấy thanh ngang của xà và treo người trên xà. Bài tập ngày giúp làm giãn các cơ, kéo giãn đốt sống, phòng ngừa thoát vị đĩa đệm rất tốt.
Trước khi bắt đầu bất kì bài tập nào thì việc khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao là rất quan trọng, giúp cơ thể được làm nóng và quen với vận động, tránh chấn thương. Sau khi hoàn thành các bài tập thì việc massage thư giãn với các thiết bị massage gáy, massage chân, massage tay, massage lưng… trong các khu chức năng sẽ giúp người cao tuổi thư giãn, thả lỏng, rất tốt cho sức khỏe.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi
Bên cạnh việc tập luyện thể dục thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố rất quan trọng, giúp người cao tuổi có sức khỏe tốt, đồng thời hỗ trợ đạt được các mục tiêu tập luyện một cách tốt nhất.
Nhìn chung, nhu cầu của cơ thể khi có tuổi vấn cần đầy đủ và cân đối các nhóm dưỡng chất gồm: Đạm, chất béo, tinh bộ, vitamin, khoáng chất, chất xơ, nước. Năng lượng cung cấp nên vào khoảng 1700 – 1900 calo. Trong đó năng lượng từ ngũ cốc vào khoảng 68%, từ chất béo 18%, và 14% là từ đạm.
- Tinh bột: Nên ăn 1 – 2 bát cơm/bữa, có thể ăn thêm khoai, sắn để tăng thêm lượng chất xơ giúp ngăn ngừa táo bón.
- Đạm: 60 – 70 gr/ngày, trong đó khoảng 30% là đạm động vật. Nên tăng cường cá, tôm, cua và hạn chế thịt đỏ. Các loại đạm thực vật có nhiều trong vừng, lạc, đậu phụ, các loại hạt họ đậu. Người già cũng nên hạn chế các thực phẩm nhiều cholesterol như: Óc, da, nội tạng động vật.
- Chất béo: Nên dùng cả mỡ động vật và dầu thực vật. Mỡ động vật chiếm tỉ lệ khoảng 35%, và từ các loại cá. Dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu oliu, dầu hạt lanh… không chứa cholesterol lại ít axit béo báo hòa hơn so với mỡ, rất phù hợp với người bệnh tim mạch, huyết áp – những bệnh lý thường thấy ở tuổi già.
- Muối: Nên hạn chế các thực phẩm có nhiều muối như dưa muối, cà muối, thực phẩm chế biến sẵn. Nên kiểm soát ở mức dưới 150 gr/ tháng. Ăn mặn khiến cho tình trạng huyết áp thêm xấu.
- Chất xơ: Khoảng 25 gr/ngày, nó có tác dụng giảm cholesterol và đường máu, tốt cho người bệnh huyết áp, tiêu đường. Chất xơ còn giúp tăng nhu động ruột, phòng táo bón – nguyên nhân gây bệnh trĩ, phòng xơ vữa động mạch vành.
- Vitamin & Khoáng chất: Có nhiều trong hoa quả và rau xanh, ưu tiên cho vitamin nhóm B – C – D, và các chất khoáng quan trọng gồm có kẽm, sắt, canxi. Người già có thể ăn mỗi ngày 300 gr rau xanh, và khoảng 100 gr hoa quả.
- Người cao tuổi thường có tâm lý lười uống nước do ngại đi tiểu đêm khiến mất giấc ngủ. Nhưng nước lại đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển dinh dưỡng trong cơ thể, đào thải độc tố. Do vậy, người cao tuổi nên uống 1.5 – 2 lít nước mỗi ngày. Các loại nước chè xanh, chè sen, nước ngó sen là rất tốt.
Ngoài ra người già nên chia nhỏ bữa ăn, tạo không khí vui vẻ khi ăn, ăn chậm, nhai kỹ, không nên ăn nhiều vào buổi tối; Sau khi ăn nên đi lại, vận động nhẹ nhàng, tránh ngồi hoặc nằm nhiều một chỗ. Những người có bệnh lý cần có chế đô ăn phù hợp theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng; Cần lưu ý sinh hoạt điều độ, ngủ đúng giờ.
Trên đây là một số Hướng dẫn cách tập thể dục cho người già ở công viên từ Daiviet Sport. Qua các nội dung được chia sẻ chúng ta có nhiều thông tin hơn để chăm sóc bản thân, ông bà, bố mẹ.
Nếu các bạn còn câu hỏi nào liên quan đến tập luyện, hay có nhu cầu mua các thiết bị thể dục thể thao trong nhà, ngoài trời, máy tập phòng gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể!
Sản phẩm khác: máy tập phục hồi chức năng tay chân, bộ dụng cụ tập gym tại nhà
