Chạy bộ là phương pháp rèn luyện đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cũng như thể hình cho những người tập. Tuy nhiên những người mắc bệnh lý liên quan đến tim mạch thường đòi hỏi sự vận động phù hợp với thể lực và thể trạng. Chính vì vậy, vấn đề người bệnh tim có nên chạy bộ không? Hoặc tập luyện như thế nào phù hợp?... Được rất nhiều người quan tâm.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số Hướng dẫn cách chạy bộ dành cho người bị bệnh tim mạch. Qua đó giúp các bạn hiểu rõ vấn đề trên, cũng như tập luyện hiệu quả và phù hợp nhé.
Chạy bộ không phải là nguyên nhân gây đau tim
Thống kê mới nhất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy: Phần lớn người luyện tập dục thể thao, bao gồm chạy bộ có đều nhận được nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tim mạch của Mỹ cũng ghi nhận: Hoạt động chạy bộ giúp giảm nguy cơ bị đột quỵ. Các nhà nghiên cứu tiến hành khảo sát trên hai nhóm người, một nhóm chạy bộ thường xuyên và nhóm còn lại không tham gia bất cứ hình thức tập luyện nào. Kết quả cho thấy những người tập luyện có xác suất xảy ra các biến chứng tim nặng giảm 50 lần so với nhóm không tập.
Nghiên cứu cũng cho thấy các biến chứng tim mạch thường xảy ra trong khi nghỉ ngơi nhiều hơn so với khi chạy bộ.
Nhìn chung, những người mới chạy bộ thường lo lắng môn thể thao này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thống tim mạch, tuy nhiên thực tế không phải như vậy. Một minh chứng là Dave McGillivray, một vận động viên được xem như tượng đài trong giới runner - người đã tham dự 1.200 giải đấu, trong đó khoảng 150 giải marathon, và đã có vài lần chạy bộ xuyên nước Mỹ. Ở tuổi 60 ông được chẩn đoán mắc bệnh mạch vành. Thay vì bỏ cuộc, Dave hạn chế bia – rượu – nước ngọt có ga, thịt, đồng thời ngủ nhiều hơn, và duy trì lịch tập luyện đều đặn.
Cùng với đó, ông đã tham gia 7 giải marathon trên 7 châu lục trong khoảng thời gian 7 ngày. Lịch tập luyện của ông được duy trì 80 – 90 km/tuần, và 25 – 30 km vào cuối tuần. Hai năm sau, hình ảnh chụp mạch vành của ông cho thấy mức độ hẹp chỉ còn 40% so với 80% trước đó. Câu chuyện của ông trở thành cảm hứng trên toàn thế giới, được lan tỏa trên các phương tiện truyền thông đại chúng cũng như cộng đồng những người yêu thích môn thể thao chạy bộ, và trở thành hy vọng cho nhiều người về trường hợp có cải thiện bệnh tim mạch nhờ vào phương pháp chạy bộ.
Như vậy, qua các nghiên cứu khoa học chuyên sâu cũng như các trường hợp thực tế có thể thấy chạy bộ không phải là nguyên nhân gây ra bệnh lý tim mạch, cũng như không làm cho bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
Nên chạy bộ thế nào để tốt cho tim?
Chạy bộ tốt cho tim mạch, nhưng chạy bộ cũng có thể gây ra các vấn đề tác động tiêu cực – nếu không được thực hiện đúng cách. Nguyên nhân chủ yếu là do người tập hoạt động quá sức, đột ngột thay đổi tốc độ, hoạt động ở cường độ cao. Khi tăng cường độ, nhất là thay đổi một cách đột ngột thì chúng ta thường cảm thấy tức ngực, tim đập, nhịp tim tăng nhanh, huyết áp tăng đột ngột…
Vì vậy, vấn đề ở đây là chúng ta phải xây dựng được kế hoạch tập luyện phù hợp, cả về thời gian cũng như cường độ. Các bạn hãy tham khỏa một số chỉ dẫn dưới đây:
1. Chạy bộ thường xuyên
Chúng ta cần duy trì hoạt động tập luyện một cách thường xuyên và đều đặn thay vì cố gắng chạy thật nhiều trong mỗi buổi tập. Những người chạy bộ đều đặn sẽ có nhịp tim ổn định hơn, giúp duy trì sức khỏe cũng như sức bền tốt hơn, hệ tim mạch cũng làm việc hiệu quả hơn.
2. Cường độ chạy vừa phải
Việc tập luyện cần phù hợp với thể trạng, sức khỏe. Bạn nên tập với cường độ phù hợp, chạy ở tốc độ trung bình với quãng đường ngắn. Không nên ép bản thân vào một lịch trình dày đặc với tốc độ cao; Điều đó sẽ ảnh hưởng không tốt đến nhịp tim.
3. Thời gian chạy
Mỗi buổi tập chạy nên diễn ra trong 30 – 45 phút. Với những người mới tập nên dành ra 10 – 15 phút để chạy ở tốc độ chậm, sau đó tăng dần ở giữa. Ngoài chạy bộ có thể kết hợp với đi bộ, đạp xe, bơi lội để tránh nhàm chán đồng thời đa dạng hóa các bài tập.
4. Cự ly chạy phù hợp
Người bệnh tim mạch không nên cố gắng thực hiện những cự ly dài. Mục đích của chúng ta là cải thiện sức khỏe tim mạch, vì vậy việc đề cao thời gian chạy hơn cự ly sẽ phù hợp hơn. Quãng đường 3 – 5 km cùng với tốc độ trung bình là phù hợp, nó không tạo ra áp lực lớn cho hệ thống tim mạch. Ngược lại, việc chạy quãng đường dài trên 6 km, nhất là với tốc độ cao sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ đối với sức khỏe.
5. Chạy bộ đúng kỹ thuật
Cho dù mục tiêu tập luyện là gì thì việc chạy bộ đúng kỹ thuật vẫn rất quan trọng. Điều này không chỉ mang tới hiệu quả như ý mà còn giúp phòng tránh chấn thương.
Đầu tiên, bạn cần dành ra khoảng 10 phút để khởi động. Đây là quá trình cần thiết đối với bất cứ môn thể thao nào; Mục đích là làm nóng cơ thể và chuẩn bị sẵn sàng cho các vận động, giúp cơ thể được làm quen dần. Ngoài việc chạy chậm khi bắt đầu, tăng tốc dần ở giữa, thì trước khi kết thúc bài tập bạn cũng nên giảm tốc từ từ, đi bộ thêm một lúc trước khi ngừng hẳn.
Khi chạy nên giữ thẳng lưng – vai – đầu, mắt hướng ra phía trước, tay đánh nhịp đều với bước chạy, hơi thở đều, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Việc tiếp đất bằng mũi chân hay gót chân trước đều được, miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
Bổ sung nước trước và trong khi chạy bộ
Theo các chuyên gia, trong khoảng 15 phút chạy bộ thì cơ thể sẽ cần được bổ sung 150 ml nước, do một lượng nước nhất định đã thoát ra qua đường mồ hôi. Nếu không được bổ sung nước thì chúng ta sẽ thấy nhanh mệt hơn, tác động xấu đến tim mạch cũng như các bộ phận khác. Bạn nên mang theo bên mình một chai nước nhỏ để có thể tiện sử dụng khi cần thiết. Lưu ý là nên uống thành từng ngụm nhỏ.
1. Trang phục chạy bộ
Nên chọn những bộ quần áo vừa vặn, không quá bó nhưng cũng không nên rộng thùng thình. Vải làm từ những chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, đồng thời khô nhanh, thoáng khí. Khi chạy bộ vào mùa đông nên mặc đủ ấm.
2. Người bệnh tim mạch nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà
Đối với những mắc bênh lý tim mạch nhẹ thì việc tập luyện ngoài trời, tại nhà, hay tại phòng gym cũng không có nhiều sự khác biệt. Nếu tập tại trung tâm thể hình với máy chạy bộ phòng gym các bạn nên thông báo với huấn luyện viên về tình trạng bệnh của bản thân để được tư vấn các bài tập và động tác phù hợp.
Nếu tập ngoài trời thì các bạn nên đến các khu chức năng chuyên về thiết bị thể thao ngoài trời được lắp đặt tại sân chung cư, công viên gần nhà để sử dụng các máy tập phù hợp như: Máy tập chạy bộ, máy tập đi bộ trên không, máy tập đi bộ lắc tay… Tại các khu vực này còn trang bị các dụng cụ massage ngoài trời, rất tiện để thư giãn sau khi hoàn thành bài tập. Những nơi này cũng thường tập trung đông người; Bạn cũng có thể đi cùng một vài người thân để có thể hỗ trợ khi cần.
Những người bệnh nặng hơn sẽ khá nguy hiểm khi tập ngoài trời ở những cung đường vắng, tập trong công viên vào buổi tối… Khi có bất trắc xảy ra sẽ rất khó để có người kịp thời phát hiện và hỗ trợ. Những trường hợp này nên tập tại nhà với các loại máy tập gia đình như: Máy chạy bộ điện đa năng, xe đạp tập thể dục…
Máy chạy bộ điện hiện nay được trang bị rất nhiều tính năng đa dạng, hỗ trợ cho các thành viên trong gia đình, những đối tượng sử dụng có thể trạng và tình trạng sức khỏe khác nhau. Máy có vùng chạy rộng rãi, động cơ điện 2 – 2.5 HP cung cấp các tùy chọn thay đổi tốc độ từ 1 – 16 km/h. Máy còn có thể thay đổi độ dốc tự động để đa dạng hóa các bài tập. Trên máy được tích hợp nhiều bài tập tự động, cùng với đó là các bài tập thủ công tùy theo thiết lập của người dùng.
Trên máy chạy bộ hiện đại còn được trang bị cảm biến và màn hình để thu thập và hiển thị các thông số như: Tốc độ, độ dốc, quãng đường đã chạy, lượng calo tiêu thụ, nhịp tim, huyết áp… rất phù hợp với người bệnh tim.
Tập với máy chạy bộ tại nhà rất an toàn do máy được trang bị thảm chạy chống trượt; Hệ thống đệm cao su và lò xo giảm chấn; Khóa từ có chức năng ngắt mạch và dừng chuyển động của băng tải khi người dùng chẳng may gặp sự cố. Điều quan trọng là tập ở nhà sẽ có người thân ở gần – những người hiểu rõ tình trạng bệnh lý của bạn và có thể sẵn sàng hỗ trợ trong những trường hợp cần thiết.
Bạn cũng có thể kết hợp tập luyện ngoài trời với tập tại nhà thông qua việc lắp đặt máy chạy bộ ngoài trời trong sân vườn nhà để có thể vừa tập luyện, vừa hít thở không khí trong lành, nạp vitamin từ ánh nắng… mà vẫn đảm bảo an toàn tối đa.
Trên đây là một số Hướng dẫn cách chạy bộ dành cho người bị bệnh tim mạch được chia sẻ bởi Daiviet Sport. Qua những thông tin được chia sẻ trong bài viết có thể nhận thấy việc chạy bộ không ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe tim mạch, ngoại trừ trường hợp chúng ta tập quá sức, tập nhiều hoặc cường độ cao. Đối với người bình thường, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe và hệ thống tim mạch, giúp tim làm việc hiệu quả hơn, tăng sức bền. Đối với người có bệnh lý tim mạch, chạy bộ đúng cách giúp tăng cường sức khỏe nói chung và hỗ trợ cải thiện tình trạng bệnh.
Hy vọng qua các nội dung trong bài viết các bạn có thể xây dựng được cho bản thân một lịch chạy bộ phù hợp, và nhận được nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch.
Nếu còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến phương pháp chạy bộ, kĩ thuật chạy bộ, hay có nhu cầu trang bị các loại máy tập như: Máy chạy bộ điện phòng gym, máy chạy bộ điện gia đình, máy chạy bộ ngoài trời, máy tập đi bộ… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể !
