Tập gym là bộ môn thể thao phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đồng thời cho vóc dáng đẹp. Mặc dù vậy không phải ai cũng có thể sắp xếp được thời gian, hay có điều kiện để tới phòng tập; Việc tập gym tại nhà sẽ phù hợp hơn.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những điều cần biết về Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam, qua đó giúp các bạn hiểu hơn hình thức tập luyện này cũng như có sự chuẩn bị tốt nhất để đạt được mục tiêu đề ra nhé.
Có nên tập gym tại nhà?
Mỗi hình thức tập luyện đều có ưu nhược điểm riêng. Tập ngoài trời mang đến cơ hội hít thở không khí trong lành, cảnh sắc thiên nhiên tươi đẹp, nhưng lại phụ thuộc vào thời tiết, giao thông, chất lượng không khí. Tập tại phòng gym có giáo án hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp, nhiều máy móc nhưng không phải ai cũng thích chỗ đông người, âm thanh lớn, chờ đợi lên máy tập, lại mất chi phí hàng tháng. Tập luyện tại nhà mang tới sự chủ động, cả gia đình có thể cùng tập nhưng dễ gây nhàm chán và tốn khoản chi phí ban đầu để mua sắm thiết bị.
Như vậy, việc lựa chọn hình thức tập luyện nào sẽ phụ thuộc vào thói quen, điều kiện kinh tế, cũng như khả năng sắp xếp công việc và thời gian của mỗi người. Đặt trong bối cảnh dịch Covid-19 vẫn đang căng thẳng như hiện tại, thì việc tập luyện thể dục thể thao tại nhà sẽ an toàn hơn. Điều này vừa đảm bảo giãn cách để phòng dịch, vừa duy trì hoạt động tập luyện, giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và nâng cao sức đề kháng để phòng ngừa sự xâm nhập của vi rút Corona, cũng như các bệnh truyền nhiễm khác.
Để tập gym tại nhà hiệu quả các bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Đảm bảo không gian đủ rộng để đặt máy, cũng như khoảng cách tối thiểu giữa các máy là 2m (trường hợp bạn có nhiều hơn 1 máy) để đảm bảo an toàn khi thực hiện các động tác.
- Khởi động trước khi tập luyện bất cứ môn thể thao nào cũng đều rất quan trọng. Nó giúp cơ thể quen dần với vận động, cơ thể được làm nóng, phòng ngừa nguy cơ chấn thương.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước – trong – sau khi tập. Trước khi tập 1 – 2 tiếng nên uống khoảng 250 ml nước; Trong khi tập có thể chuẩn bị 1 chai nước nhỏ, uống thành từng ngụm; Sau khi tập cũng nên uống nước để bù nước và chất điện giải cho cơ thể. Nước có vai trò vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, nhất là tới các cơ bắp đang vận động. Nếu thiếu oxy và dinh dưỡng thì cơ bắp sẽ nhanh bị mỏi, chuột rút, không thể hoàn thành bài tập.
- Đảm bảo chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ quyết định khoảng 70% hiệu quả tập luyện của gymer. Tùy theo mục tiêu của bạn là tăng cân, giảm cân, xây dựng cơ thể cường tráng, hay có một body đẹp… mà các bạn có chế độ dinh dưỡng phù hợp, cân đối lượng calo tiêu hao và nạp vào. Quan trọng nhất vẫn là cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất gồm: Protein, chất béo tốt, carb, vitamin và khoáng chất. Các bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung một cách hợp lý theo từng giai đoạn.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Dù tập ở nhà, có nhiều thời gian nhưng các bạn cũng không nên tập quá nhiều hay quá sức. Gym là một quá trình! Vì thế bạn nên thu xếp 1 tuần 4 – 5 buổi tập, dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi. Nên kết hợp giữa các bài tập thể hình (body buiding) với sức bền (cardio). Ngoài ra, việc ngủ đủ giấc cũng vô cùng quan trọng để đảm bảo quá trình hồi phục, trao đổi chất trong cơ thể và phát triển cơ bắp tốt nhất. Vì cơ bắp của chúng ta hồi phục và phát triển tốt nhất là trong khi ngủ.
Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam
Như vừa đề cập ở trên, gym có 2 nhánh chính là Body Buiding và Cardio. Trong khi tập luyện thể hình hướng tới phát triển hệ thống cơ bắp cường tráng, thiên về tập nặng, sử dụng các loại tạ và giàn tạ là chủ yếu, thì Cardio hướng tới việc xây dựng một cơ thể đẹp với các cơ bắp vừa phải, tăng cường sức bền.
Người tập thiên về sức bền vẫn nên tập tạ, nhưng ở mức độ nhẹ hơn, cường độ vừa phải để tăng cường sức mạnh. Trong khi đó, người tập thể hình cũng cần tập cardio để tăng cường cả sức bền.
Dưới đây là môt số thiết bị tập gym phù hợp với tập tại nhà:
Giàn tạ đa năng
Máy tập gym đa năng là thiết bị hỗ trợ tập luyện thể hình tại nhà rất tốt. Gồm có 2 loại là giàn tạ đứng và giàn tạ nằm.
Giàn tạ đứng (giàn tạ khối) được thiết kế dáng đứng. Người dùng chủ yếu ngồi và đứng tập. Máy cung cấp các bài: Ngồi đá chân trước, ép ngực, đẩy ngực, đứng kéo cáp, tập xô.
Giàn tạ nằm được thiết kế dáng nằm. Người dùng chủ yếu nằm và ngồi tập. Máy cung cấp các bài: Nằm đẩy ngực bằng, đẩy ngực trên, đẩy ngực dưới, nằm móc dùi sau, banh ngực, ngồi đá chân trước, kéo xô.
Ngoài các bài tập cơ bản kể trên, cả giàn tạ đứng và nằm đều có thể được tích hợp với khung tập đa năng, giàn boxing để cung cấp thêm các bài tập: Đấm boxing, chống đẩy, hít xà đơn, tập xà kép, ke bụng… Cho phép 2, 3 người có thể tập cùng lúc.
Một điểm khác biệt nữa giữa hai sản phẩm này (ngoài thiết kế) là giàn tạ đứng đi kèm với tạ (khoảng 70 kg) ở trong hộp bảo vệ bằng kim loại; Giá vào khoảng 10 – 20 triệu/giàn. Giàn tạ nằm chưa bao gồm đòn và đĩa tạ; Giá vào khoảng 4 – 7 triệu/giàn. Người dùng cần mua thêm đòn tạ và đĩa tạ, chiều dài của đòn (1.5 – 1.8 m), và khối lượng tạ tùy theo khả năng nâng, từ 2 – 3 triệu đối với đĩa tạ gang.
Một giàn tạ đa năng có thể hỗ trợ khoảng 10 động tác trở lên, hỗ trợ tập cho các nhóm từ cơ chân, cơ đùi, cơ ngực, cơ xô, cơ bắp tay… do đó rất thuận lợi để tập gym tại nhà cho nam giới. Chị em cũng có thể tham gia luyện tập nhưng với trọng lượng tạ nhỏ hơn.
Đòn tạ và đĩa tạ
Trường hợp kinh tế chưa đủ hoặc không gian nhà hẹp, trong khi giàn tạ đa năng có kích thước lớn thì việc mua đòn và đĩa tạ để tập thể hình tại nhà cũng là một lựa chọn tốt, phù hợp.
Các bạn có thể mua 1 đòn 1.2m, 2 đòn 35 cm,, cùng khoảng 40 – 60 kg tạ gang, trọng lượng 2 – 3 – 5 kg là đủ để đa dạng các bài tập cho tay và ngực. Việc mua thêm 1 ghế vớt tạ giá từ vài trăm nghìn đến dưới 2 triệu sẽ cung cấp thêm các bài tập tạ ở tư thế nằm.
Nếu ngại tháo lắp tạ thì bạn có thể sử dụng tạ tay, tạ ấm trọng lượng 3 – 5 – 7 kg tùy theo thể lực.
Thiết bị tập bụng
Thiết bị tập bụng cung cấp các bài tập cho vòng 2, giúp cơ bụng săn chắc, hình thành 6 múi và cắt nét. Trên thị trường có một số loại thiết bị phổ biến dành cho gia đình như: Máy tập bụng đa năng Six Pack Care, máy tập bụng AB tình yêu, ghế cong, và con lăn tập bụng.
Six Pack Care là máy tập bụng đa năng có thể cung cấp nhiều bài tập cho vòng 2 khác nhau. Tuy nhiên nhược điểm của dòng máy này là phần khung khá yếu nên không thể chịu được những người dùng có trọng lượng cơ thể lớn. Máy phù hợp cho cả nam và nữ. Giá từ 1.5 – dưới 3 triệu/máy.
Ghế cong tập bụng có thiết kế đơn giản hơn, thường chỉ cung cấp 1 chức năng gập bụng chuyên sâu. Phần khung ghế chắc chắn. Người dùng chỉ việc tháo – cắm chốt để điều chỉnh độ cao cũng như độ cong của ghế. Thiết bị này đòi hỏi nhiều thể lực để tập, phù hợp hơn với nam giới. Mức giá từ xấp xỉ 1 triệu đến 2 triệu/ghế.
Máy tập AB tình yêu, có dạng con lăn tập bụng nhưng sử dụng cáp để trợ lực. Thiết bị có kích thước nhỏ, có thể mang theo bên người. Mức giá khoảng 500.000/máy. Ngoài ra còn có nhiều loại con lăn tập bụng khác có cấu tạo đơn giản gồm bánh xe và con lăn, không sử dụng cáp, mức giá rất linh hoạt, nhưng phần đa dưới 500.000/chiếc.
Máy chạy bộ gia đình
Máy chạy bộ là thiết bị phổ biến trong các phòng tập gym. Nhưng đó là máy chạy bộ chuyên dụng, có kích thước và trọng lượng lớn, công suất “khủng” để đáp ứng được nhu cầu tập luyện cường ở độ cao, tần suất sử dụng liên tục.
Để chạy bộ tại nhà các bạn nên sử dụng máy chạy bộ gia đình, công suất từ 2 – 3 HP, độ dốc thay đổi tự động 1 – 15%. Các bạn nên trang bị máy chạy bộ đa năng, được tích hợp khung tập bụng và đầu rung massage, sau khi tập luyện có thể thư giãn, thả lỏng các cơ.
Giá máy chạy bộ điện đa năng vào khoảng dưới 10 triệu với dòng sản phẩm bình dân, 10 – 15 triệu với các máy tầm trung, 15 – 20 triệu đối với sản phẩm cao cấp. Máy chạy bộ tầm trung là phù hợp với nhu cầu sử dụng của gia đình 4 – 6 thành viên, mức giá cũng vừa phải.
Ghế hoặc máy massage
Trường hợp kinh tế hạn hẹp chúng ta nên sử dụng máy chạy bộ đa năng để có thể sử dụng luôn đầu massage với đai rung. Nếu có điều kiện bạn nên trang bị ghế massage toàn thân. Đây là sản phẩm chăm sóc sức khỏe cao cấp, giúp thư giãn cơ thể, massage toàn thân chuyên sâu với nhiều tính năng như: Con lăn massage tích hợp cảm biến để mát xa - bấm huyệt chính xác, túi khí toàn thân, nhiệt nóng hồng ngoại, massage không trọng lực, kéo giãn kiểu Thái…
Massage sau khi tập gym mang lại rất nhiều lợi ích, đáng kể nhất là giúp thư giãn, phục hồi cơ bắp, tinh thần thư thái và dễ ngủ hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam. Khi tập tại phòng chúng ta có cả trăm thiết bị, hỗ trợ tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ, tập toàn thân. Tuy nhiên, khi tập ở nhà do điều kiện kinh tế và không gian gia đình vốn nhỏ hẹp nên chúng ta chỉ có thể chọn mua một vài thiết bị phù hợp, đáp ứng tốt nhất nhu cầu tập luyện. Đó không nhất định phải là những loại máy đắt tiền mà quan trọng là hỗ trợ đắc lực cho người tập, mọi thành viên trong gia đình đều có thể sử dụng.
Qua những thông tin được chia sẻ tin rằng các bạn đã có thể lựa chọn được những thiết bị phù hợp. Nếu còn câu hỏi nào liên quan đến dụng cụ tập gym, tập gym tại nhà, hay có nhu cầu trang bị máy tập thể thao cho gia đình… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể.
