Tập gym tại nhà đang trở thành xu hướng mạnh mẽ nhờ vào tính tiện lợi và riêng tư. Nó mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng có rào cản nhất định; Trong đó đáng kể nhất không phải là thiếu thiết bị mà là thiếu sự kiểm soát. Tại phòng gym, với giáo trình hiện đại, huấn luyện viên chuyên nghiệp, các mức tạ gia tăng dần là thước đo rõ ràng. Còn tại nhà, khi bạn chỉ cho một vài bộ tạ đơn hoặc giàn tạ đa năng thì việc nhận biết bản thân có đang tiến bộ hay không sẽ khó khăn hơn.
Để thành công, bạn cần biến ngôi nhà thành 1 "phòng Lab" cá nhân – nơi mọi thông số đều được ghi nhận và kiểm soát kĩ. Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Cách theo dõi tiến trình tập luyện khi tập gym tại nhà, giúp mang lại hiệu quả tối ưu, chấm dứt tình trạng dậm chân tại chỗ.
Nguyên tắc tăng tải dần dần
Trước khi bắt đầu theo dõi, bạn cần phải hiểu rõ nguyên nhân tại sao chúng ta cần ghi chép. Bởi cơ bắp và sức bền chỉ phát triển khi chúng bị buộc phải thích nghi với một áp lực lớn hơn mức chúng đã quen trước đó. Ở đây tăng tải dần dần (progressive overload) là nguyên tắc cốt lõi. Nếu như tuần này bạn chống đẩy 10 cái và tuần sau vẫn là 10 cái thì cơ thể bạn sẽ không có lý do gì để phát triển thêm. Việc theo dõi giúp thực hiện viện tăng tải dần dần thông qua: Tăng khối lượng tạ (volume); Tăng số lần lặp (reps); Tăng số hiệp (sets); Giảm thời gian nghỉ; Cải thiện kỹ thuật (form).
Theo dõi chỉ số cơ thể
Nhiều gymer bỏ cuộc sớm do không kiểm soát được trọng lượng cơ thể. Họ tập luyện chăm chỉ nhưng cân nặng không giảm, dẫn tới sự thất vọng. Trên thực tế, cơ bắp nặng hơn mỡ nhưng lại chiếm ít diện tích hơn. Đây là lý do mà các bạn cần các chỉ số thay thế.
Số đo các vòng
Sử dụng thước dây là cách trung thực nhất để biết bạn có đang giảm mỡ hay tăng cơ hay không. Hãy thực hiện đo định kỳ 2 tuần/lần vào buổi sáng tại các vị trí:
- Vòng bụng (ngay rốn):Là chỉ số quan trọng nhất để theo dõi mỡ nội tạng.
- Vòng ngực &vai: Thước đo cho sự phát triển của phần thân trên.
- Bắp tay &đùi: Theo dõi sự phát triển của cơ bắp cụ thể.
Chụp ảnh tiến trình
Đôi mắt chúng ta rất khó nhận ra sự thay đổi nhỏ mỗi ngày khi soi gương. Nhưng hình ảnh giữa tháng thứ nhất và tháng thứ ba chắc chắn sẽ là cú hích tâm lý cực lớn. Một kinh nghiệm nhỏ mà các bạn có thể tham khảo là
- Quy tắc 3 góc: Chụp thẳng diện, góc nghiêng 90 độ và từ phía sau.
- Điều kiện cố định: Cùng một căn phòng, cùng mức ánh sáng và cùng một bộ đồ (thường là đồ tập hoặc đồ lót để thấy rõ đường nét cơ thể).
Cân nặng trung bình tuần
Thay vì tiến hành cân mỗi ngày và lo lắng về việc biến động vài lạng do tích nước, các bạn hãy cân mỗi sáng sau khi vệ sinh cá nhân, cộng lại và chia trung bình 7 ngày. Con số trung bình tuần này mới là dữ liệu chính xác để bạn thực hiện các điều chỉnh trong chế độ dinh dưỡng.
Nhật ký tập luyện
Nhật ký tập luyện được coi là xương sống của sự thành công. Đây là nơi bạn ghi lại “trận chiến” của mình trong phòng tập mỗi ngày. Một cuốn nhật ký chuẩn sẽ bao gồm các cột sau:
Định lượng thông số
- Tên bài tập: Ví dụ: Goblet Squat, Push-up, Dumbbell Row.
- Cường độ: Nếu bạn tập bằng tạ, hãy ghi số kg. Nếu tập bằng dây kháng lực, hãy ghi màu dây hoặc mức độ căng.
- Số Hiệp x Số Lần (Sets x Reps): Ví dụ 3 x 12.
- Nhịp độ (Tempo): Đây là một thông số hay bị bỏ qua. Bạn xuống tạ trong 3 giây hay 1 giây? Chậm hơn thường khó hơn và hiệu quả hơn.
Chỉ số RPE
RPE (Rate of Perceived Exertion)là thang điểm từ 1- 10 về mức độ cảm nhận nỗ lực. Cụ thể:
- RPE 7: Bạn còn có thể làm thêm 3 cái nữa mới hụt hơi.
- RPE 9: Bạn chỉ còn có thể cố thêm đúng 1 cái nữa.
- RPE 10: Bạn đã dốc hết sức (thất bại hoàn toàn ở cái cuối cùng).
Đa số các hiệp tập nên nằm ở mức RPE 8-9 để kích thích các cơ bắp mà không gây ra tình trạng chấn thương.
Đánh giá hiệu suất thể lực
Nhiều người tập gym tại nhà thường không có đủ tạ để gia tăng trọng lượng. Lúc này, hãy theo dõi sự tiến bộ qua khả năng kiểm soát thân thể.
Bài kiểm tra sức bền cơ bắp
Mỗi tháng một lần, hãy thực hiện bài kiểm tra AMRAP (As Many Reps As Possible - Nhiều lần nhất có thể) cho một số động tác nền tảng:Bao nhiêu lần chống đẩy chuẩn form trong 1 phút?Giữ Plank được bao lâu? Tựa lưng vào tường (Wall-sit) được bao nhiêu giây? Ghi lại kết quả để thấy sức mạnh bền bỉ của bạn đang gia tăng lên.
Kỹ thuật chuyển động
Hãy đặt điện thoại và quay lại 1 hiệp tập của bạn. Khi xem lại, hãy tự đặt câu hỏi:Lưng có bị võng khi Squat không? Phạm vi chuyển động đã tối đa chưa? Tiến bộ không chỉ là tập nặng hơn, mà còn là tập đẹp hơn và chuẩn hơn.
Theo dõi sự phục hồi và chế độ dinh dưỡng
Sự phục hồi
Nhiều người nghĩ rằng tập càng nhiều thì sẽ càng nhanh có kết quả. Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại; Cơ thể không phát triển khi bạn tập, mà phát triển khi bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn không theo dõi sự phục hồi, bạn có thể:Tập quá sức và dễ dính chấn thương; Luôn cảm thấy mệt mỏi khiến giảm hiệu suất; Không tăng cơ dù tập rất chăm.
Bạn không cần thiết bị phức tạp, chỉ cần quan sát cơ thể để nhận ra các dấu hiệu cho thấy đang phục hồi tốt. Một số dấu hiệu tích cực gồm: Ngủ sâu, dễ ngủ; Sáng dậy cảm thấy khỏe, không uể oải; Cơ bắp chỉ đau nhẹ; Tập luyện vẫn giữ được sức hoặc tốt hơn. Nếu bạn thấy những dấu hiệu này, nghĩa là cơ thể đang phục hồi tốt và sẵn sàng tiến bộ
Ngược lại nếu xuất hiện tình trạng dau cơ kéo dài nhiều ngày, luôn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, hiệu suất tập giảm (tập yếu đi), khó ngủ hoặc ngủ không sâu, hay bị stress, cáu gắt… thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập quá sức, nghỉ ngơi không đủ, hoặc chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý.
Chất lượng giấc ngủ
Ngủ là lúc cơ thể:Tái tạo cơ bắp, cân bằng hormone, phục hồi năng lượng. Nguyên tắc cơ bản là ngủ đủ 7– 8 tiếng mỗi đêm, ngủ trước 23h nếu có thể, tránh sử dụng điện thoại cũng như các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Nhiều người cảm thấy bản thân “có lỗi” khi nghỉ tập. Nhưng thực tế, việc nghỉ ngơi đúng cách giúp bạn tăng cơ nhanh hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương, tập hiệu quả hơn vào hôm sau. Bạn có thể tập 3– 5 buổi/tuần, xen kẽ với đó là các ngày nghỉ, vận động nhẹ nhàng như đi bộ, giãn cơ.
Sau mỗi buổi tập, bạn nên: Giãn cơ 5– 10 phút, bù nước, thực hiện một số động tác massage nhẹ. Điều này giúp giảm đau cơ, tăng tốc độ phục hồi, giữ cơ thể linh hoạt.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Cách theo dõi tiến trình tập luyện khi tập gym tại nhà. Điều này giống như việc bạn lái xe có bản đồ và kim chỉ nam. Nó giúp người tập biết mình đang đứng ở đâu, đã đi được bao xa và cần điều chỉnh gì để đến đích nhanh nhất. Đừng quá ám ảnh bởi con số mỗi ngày, hãy kiên trì ghi chép và bạn sẽ kinh ngạc khi nhìn lại chính mình sau 3 hay 6 tháng. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
