Trong kỷ nguyên của sự tiện lợi, các thiết bị thể thao tại nhà – trong đó có giàn tạ đa năng đã trở thành người bạn đồng hành không thể thiếu của những người yêu thích thể thao. Một thiết bị tích hợp có thể thay thế cho hàng chục máy móc cồng kềnh tại các phòng tập chuyên nghiệp. Tuy nhiên, sở hữu 1 có máy hiện đại là chưa đủ, điều quan trọng là người tập phải nắm rõ chức năng, công dụng cũng như các bài tập mà nó cung cấp để không trở thành 1 khối sắt vô tri.
Trông nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về: Lịch tập giàn tạ đa năng 3 buổi / 4 buổi / 5 buổi mỗi tuần. Qua đó hiểu hơn về thiết bị này cũng như sử dụng đúng cách, thu được hiệu suất tối đa.
Các bài tập trên giàn tạ đa năng
Giàn tạ đa năng được cấu tạo bao gồm 1 khung thép, trên đó được gắn hệ thống ròng rọc, thanh đòn, ghế tạ, đệm và các bánh tạ… tạo thành các cụm chức năng, hỗ trợ các bài tập từ cơ bản tới chuyên sâu, gúp người dụng tập cho từng bộ phận trên cơ thể cũng như tập toàn thân.
Nhóm bài tập Ngực
Ngực là nhóm cơ mặt tiền và thường là ưu tiên số một của các gymer. Giàn tạ hỗ trợ 2 biến thể chính:
- Đẩy ngực ngang (Chest Press): Tương tự như bài Bench Press với tạ đòn nhưng an toàn hơn nhờ quỹ đạo cố định. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ ngực giữa, cơ vai trước và cơ tay sau. Khi thực hiện, hãy đảm bảo lưng áp sát vào ghế, ngực hơi ưỡn và không khóa khớp cùi chỏ khi đẩy hết tầm.
- Ép ngực (Butterfly/Pec Fly): Đây là bài tập cô lập giúp tạo rãnh ngực và độ rộng. Thay vì đẩy, bạn thực hiện động tác ôm vòng cung. Bí quyết ở đây là giữ cho khuỷu tay hơi cong và cảm nhận sự căng cực đại của cơ ngực khi mở tay ra.
Nhóm bài tập Lưng - Xô
Các bài tập này giúp phát triển chiều rộng cũng như độ dày của lưng, là chìa khóa cho thân hình chữ V.
- Kéo xô trước (Lat Pulldown): Sử dụng thanh đòn dài ở ròng rọc trên. Thay vì kéo bằng sức mạnh bàn tay, hãy tưởng tượng bạn đang kéo cùi chỏ xuống sườn. Đừng ngả người quá sâu về phía sau; giữ lưng thẳng để tác động tối đa vào cơ xô.
- Kéo cáp thấp (Seated Row): Bài tập này tập trung vào độ dày của lưng giữa và cơ cầu vai. Khi kéo thanh cầm về phía bụng, hãy ép chặt xương bả vai lại với nhau để kích thích các sợi cơ sâu bên trong.
Nhóm bài tập Chân
Đôi chân là nền tảng của cơ thể. Đừng bao giờ bỏ qua các bài tập chân.
- Đá chân trước (Leg Extension): Tác động đơn thuần vào cơ đùi trước. Đây là bài tập tuyệt vời để định hình các khối cơ đùi rõ nét.
- Móc đùi sau (Leg Curl): Người tập ở tư thế nằm, bài tập này giúp cân bằng sức mạnh giữa mặt trước và mặt sau của chân, giảm thiểu nguy cơ chấn thương đầu gối.
Nhóm bài tập Vai và Tay
- Đẩy vai (Shoulder Press): Một số giàn tạ cho phép điều chỉnh tay cầm để đẩy thẳng đứng. Bài tập này giúp vai rộng và tròn trịa hơn.
- Cuốn tay trước (Bicep Curl): Sử dụng ròng rọc dưới và thanh đòn ngắn. Việc tập với cáp giúp duy trì áp lực lên cơ bắp trong suốt toàn bộ chu kỳ chuyển động, điều mà tạ đơn đôi khi không làm được do tác động của trọng lực.
- Đẩy tay sau (Tricep Pushdown): Sử dụng ròng rọc trên. Hãy giữ cùi chỏ cố định sát sườn, chỉ di chuyển phần cẳng tay để tác động tới cơ tam đầu.
Lịch tập giàn tạ đa năng
Mỗi người có một quỹ thời gian khác nhau. Dưới đây là 3 lộ trình tối ưu được thiết kế khoa học để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
Lịch tập giàn tạ đa năng 3 buổi/tuần
Tần suất này phù hợp cho người bận rộn hoặc mới bắt đầu. Vì mỗi nhóm cơ chỉ được tập 3 lần/tuần (2 – 4 – 6 hoặc 3 – 5 - 7), bạn cần tập trung vào các bài tập đa khớp.
- Đẩy ngực ngang: 3 hiệp x 12 lần.
- Kéo xô trước: 3 hiệp x 12 lần.
- Đá chân trước: 3 hiệp x 15 lần.
- Ép ngực Butterfly: 3 hiệp x 12 lần.
- Kéo cáp thấp: 3 hiệp x 12 lần.
- Cuốn tay trước với cáp: 3 hiệp x 12 lần.
- Đẩy tay sau với cáp: 3 hiệp x 12 lần.
- Gập bụng: 3 hiệp x 20 lần.
Giữa các buổi tập bắt buộc phải có ít nhất 1 ngày nghỉ để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
Lịch tập giàn tạ đa năng 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập phổ biến nhất, giúp tăng cường độ lên từng nhóm cơ mà vẫn đảm bảo thời gian nghỉ ngơi.
Thứ 2 & Thứ 5: Tập thân trên
- Đẩy ngực ngang: 4 hiệp x 10 lần.
- Kéo xô trước: 4 hiệp x 10 lần.
- Đẩy vai (hoặc kéo cáp tập vai): 3 hiệp x 12 lần.
- Ép ngực: 3 hiệp x 12 lần.
- Tay trước & Tay sau: 3 hiệp x 12 lần.
Thứ 3 & Thứ 6: Thân dưới & Bụng
- Đá chân trước: 4 hiệp x 15 lần.
- Móc đùi sau: 4 hiệp x 15 lần.
- Squat với tạ tay (nếu có) hoặc Squat không tạ: 4 hiệp x 20 lần.
- Nhón bắp chân: 4 hiệp x 20 lần.
- Gập bụng trên máy: 4 hiệp x 20 lần.
Thứ 4 và cuối tuần nghỉ ngơi.
Lịch tập giàn tạ đa năng 5 buổi/tuần
Dành cho những người muốn tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp bằng cách dành riêng một buổi cho mỗi nhóm cơ lớn.
- Thứ 2 (ngực): Đẩy ngực ngang, đẩy ngực dốc (nếu có thể chỉnh ghế), ép ngực butterfly: Mỗi bài 4 hiệp x 10-12 lần.
- Thứ 3 (lưng xô): Kéo xô rộng tay, kéo xô hẹp tay, kéo cáp thấp: Mỗi bài 4 hiệp x 10-12 lần).
- Thứ 4 (chân): Đá chân trước, móc đùi sau, nhón bắp chân, squat: Mỗi bài 4 hiệp x 15-20 lần.
- Thứ 5 (vai & bụng): Đẩy vai, kéo cáp tập vai sau, gập bụng cáp thấp, nâng chân: Mỗi bài 4 hiệp x 12-15 lần.
- Thứ 6 (tay): Cuốn tay trước cáp, đẩy tay sau cáp, cuốn tay tập trung: Mỗi bài 4 hiệp x 12 lần).
Nghỉ thứ 7 và chủ nhật để nạp lại năng lượng.
Các nguyên tắc vàng khi tập giàn tạ đa năng
Tập luyện tại nhà đôi khi dễ dẫn đến sự lơ là hoặc tập sai phương pháp. Để giàn tạ đa năng thực sự mang lại thay đổi cho cơ thể bạn, hãy ghi nhớ 4 nguyên tắc sau:
Khởi động là bắt buộc: Đừng bao giờ áp dụng ngay vào mức tạ nặng nhất. Hãy dành 5-10 phút để xoay các khớp: Cổ tay, cổ chân, vai và hông. Sau đó thực hiện 1-2 hiệp với mức tạ nhẹ (khoảng 30% sức mạnh) để làm nóng các sợi cơ và bôi trơn các khớp.
Hít thở và Nhịp độ: Sai lầm lớn nhất của người tập giàn tạ là tập quá nhanh. Hãy nhớ: Thở ra khi dùng lực (khi đẩy tạ đi hoặc kéo tạ về phía mình), hít vào khi thả tạ về vị trí cũ; Hãy dành khoảng 1 giây để đẩy/kéo và 2-3 giây để hạ tạ. Quá trình hạ tạ là lúc cơ bắp bị xé nhỏ nhiều nhất, dẫn đến sự phát triển mạnh mẽ nhất.
- Cơ bắp chỉ phát triển khi nó bị buộc phải làm việc nặng hơn mức nó đã quen. Sau khoảng 2-3 tuần tập luyện, nếu bạn thấy mức tạ hiện tại trở nên quá nhẹ, hãy tăng thêm 2-5kg hoặc tăng số lần lặp lại trong mỗi hiệp.
- Chế độ dinh dưỡng: Tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả, 70% còn lại nằm ở nhà bếp và chiếc giường của bạn. Protein rất cần thiết để xây dựng cơ. Hãy ưu tiên ức gà, trứng, bò, cá hoặc thực phẩm bổ sung (whey protein). Ngoài ra là carbohydrate để cung cấp năng lượng cho buổi tập.
- Giấc ngủ: Cơ bắp không lớn lên khi bạn đang nâng tạ, nó lớn lên khi bạn ngủ sâu. Do đó, hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8h mỗi ngày.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lịch tập giàn tạ đa năng 3 buổi / 4 buổi / 5 buổi mỗi tuần. Tập luyện với thiết bị này là một hành trình, dù bạn chọn lịch tập 3, 4 hay 5 buổi, chìa khóa quan trọng nhất vẫn là sự kiên trì. Một lịch tập trung bình được thực hiện đều đặn mỗi tuần sẽ mang lại kết quả vượt xa một lịch tập hoàn hảo nhưng chỉ duy trì được nửa tháng. Nếu các bạn còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
