Trong giới thể hình từ lâu đã có 1 quan niệm khá phổ biến rằng giàn tạ đa năng với những bánh tạ nặng nề, dây cáp chằng chịt chỉ dành cho cánh mày râu muốn xây dựng cơ bắp cường tráng. Hình ảnh của chị em thường gắn với thảm và bóng yoga, máy chạy bộ, những quả tạ tay nhỏ 1 – 2kg. Tuy nhiên, thực tế chỉ ra rằng: Khi được sử dụng đúng cách thì giàn tạ chính là món đồ không thể thiếu, giúp pháp đẹp có được vóc dáng chuẩn, sự tự tin cũng như sự dẻo dai vượt trội.
Giàn tạ đa năng có tập được cho nữ không? Nên tập bài gì? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng với Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Tập tạ có làm phụ nữ bị “đô” không?
Đây là rào cản lớn nhất khiến nhiều chị em e dè khi đứng trước một giàn tạ đa năng. Nhưng câu trả lời là: Bạn không thể vô tình thức dậy với cơ bắp như một lực sĩ chỉ sau vài tháng tập tạ. Bởi về mặt sinh học, cơ thể nữ giới có nồng độ testosterone (hormone chính giúp phát triển cơ bắp) thấp hơn nam giới từ 15 đến 20 lần. Do đó, để có được khối lượng cơ bắp khổng lồ, các vận động viên nữ chuyên nghiệp phải trải qua chế độ tập luyện nặng hơn so với các đồng nghiệp nam, thực hiện lịch trình dinh dưỡng khắt khe và đôi khi cần đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm chức năng chuyên biệt.
Ngược lại, khi phụ nữ tập với giàn tạ đa năng, các sợi cơ sẽ trở nên mật độ cao hơn, săn chắc hơn nhưng không to ra đáng kể. Thay vì sự đồ sộ, bạn sẽ nhận được sự gọn gàng. Những vùng da chùng nhão ở bắp tay, bụng hay đùi sẽ được thay thế bằng những đường nét khỏe khoắn, giúp bạn mặc quần áo đẹp hơn và cơ thể tràn đầy sức sống.
Lợi ích vượt trội của giàn tạ đa năng đối với nữ giới
Giàn tạ đa năng không chỉ là một chiếc máy, nó là một hệ thống phòng gym thu nhỏ. Đối với nữ giới, thiết bị này mang lại những giá trị mà các bài tập Cardio đơn thuần không thể có được.
Đầu tiên là khả năng đốt cháy mỡ thừa bền vững. Tập tạ tạo ra hiệu ứng tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Điều này có nghĩa là ngay cả khi bạn đã rời khỏi máy, tắm rửa và đi ngủ, cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo để phục hồi các sợi cơ đã vận động. Hơn nữa, mỗi kg cơ nạc trên cơ thể sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng để duy trì hơn so với mỡ. Vì vậy, càng có nhiều cơ, quá trình trao đổi chất tự nhiên của bạn càng diễn ra mạnh mẽ.
Thứ hai là sự an toàn và định hình tư thế. Các bài tập với tạ tự do (như tạ đơn, tạ đòn) đòi hỏi kỹ thuật rất cao và dễ gây chấn thương nếu không có người hướng dẫn. Trong khi đó, giàn tạ đa năng với hệ thống ròng rọc và đường ray cố định sẽ giúp bạn thực hiện động tác chuẩn xác hơn. Điều này đặc biệt quan trọng với phụ nữ văn phòng thường xuyên bị đau mỏi vai gáy hoặc gù lưng do ngồi nhiều. Các bài tập kéo xô, ép ngực trên máy sẽ giúp mở lồng ngực, kéo vai về phía sau, tạo nên một tư thế đứng thẳng, kiêu sa và tự tin.
Cuối cùng là lợi ích về xương khớp. Phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao hơn nam giới khi bước sang tuổi trung niên. Việc tập luyện kháng lực với tạ tạo ra áp lực tích cực lên xương, kích thích quá trình tái tạo mô xương, giúp khung xương chắc khỏe hơn và giảm thiểu các bệnh lý về khớp sau này.
Các bài tập lý tưởng cho nữ trên giàn tạ đa năng
Để khai thác tối đa hiệu quả của giàn tạ đa năng thì chị em cần có một lộ trình tập trung vào các nhóm cơ giúp tạo nên đường cong phái đẹp.
Tập cho nhóm cơ mông và đùi
Đây là ưu tiên hàng đầu của hầu hết chị em. Trên giàn tạ đa năng, bạn không nên bỏ qua bài tập Đá đùi trước (Leg Extension) và Móc đùi sau (Leg Curl). Bài tập đá đùi giúp làm thon gọn vùng đùi trên, trong khi móc đùi sau giúp tạo rãnh phân tách giữa mông và đùi, khiến đôi chân trông dài và săn chắc hơn.
Đặc biệt, nếu giàn tạ của bạn có hệ thống cáp thấp, hãy thực hiện bài tập Đá chân ra sau (Cable Kickback). Đây là bài tập lý tưởng cô lập cơ mông, giúp vòng ba cao và tròn hơn mà không làm đùi bị quá to – một mục tiêu mà hầu như cô gái nào cũng hướng tới.
Tập cho nhóm cơ lưng và vai
Một nghịch lý thú vị là nếu bạn muốn eo trông nhỏ hơn, bạn nên tập cho lưng rộng ra một chút. Bài tập Kéo xô (Lat Pulldown) trên giàn tạ giúp phát triển các nhóm cơ lưng xô, tạo hình chữ V nhẹ nhàng. Khi phần lưng trên có độ mở, tự khắc vùng eo của bạn sẽ trông thon gọn và thắt lại một cách tự nhiên. Ngoài ra, bài tập này còn giúp loại bỏ phần mỡ thừa đáng ghét ở vùng dưới nách và dây áo ngực.
Tập cho nhóm cơ ngực
Nhiều phụ nữ sợ tập ngực sẽ làm ngực nhỏ đi. Thực tế, mô ngực cấu tạo từ mỡ, nhưng bên dưới đó là các bó cơ ngực. Khi bạn tập bài Ép ngực (Chest Fly) hoặc Đẩy ngực (Chest Press) trên máy, các bó cơ này sẽ dày lên, đóng vai trò như một chiếc bra, giúp vòng một trông cao hơn, đầy đặn hơn và giảm thiểu tình trạng chảy xệ theo thời gian.
Lộ trình tập luyện chi tiết và nguyên tắc vàng
Để không bị quá tải, bạn nên bắt đầu với tần suất 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài khoảng 45 đến 60 phút. Một lịch trình gợi ý có thể là:
Buổi thứ nhất tập trung vào phần thân dưới (mông, đùi, bắp chân). Hãy dành nhiều thời gian hơn cho các bài đá cáp và đẩy chân. Buổi thứ hai chuyển sang phần thân trên (ngực, lưng, vai). Đây là lúc để cải thiện tư thế và làm săn chắc bắp tay. Buổi thứ ba nên là một buổi tập toàn thân hoặc tập trung vào vùng lõi (cơ bụng và lưng dưới).
Về mức tạ, thay vì cố gắng nâng mức tạ nặng nhất có thể như phái mạnh, chị em nên ưu tiên số lần lặp lại. Hãy chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện được từ 12 - 15 lần trong một hiệp một cách chuẩn xác. Khi bạn thấy 15 lần trở nên quá dễ dàng, đó là lúc nên tăng nhẹ khối lượng tạ. Việc tập nhiều lần với mức tạ vừa phải giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn và làm cơ bắp có độ nét, thanh mảnh.
Nguyên tắc quan trọng nhất là sự kiên trì và lắng nghe cơ thể. Đừng quên khởi động kỹ các khớp cổ tay, khuỷu tay và đầu gối trong 5 - 10 phút trước khi bắt đầu. Sau buổi tập, hãy dành thời gian giãn cơ để giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn và không bị đau nhức vào ngày hôm sau.
Chế độ dinh dưỡng cho chị em khi tập giàn tạ đa năng
Tập luyện chỉ chiếm 30% kết quả, 70% còn lại nằm ở căn bếp của bạn. Đối với phụ nữ tập tạ, việc cung cấp đủ Protein là tối quan trọng. Protein từ ức gà, cá, trứng, các loại đậu giúp sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương sau khi tập, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Đừng cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo. Hãy chọn tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt để có năng lượng tập luyện, và chất béo tốt từ bơ, các loại hạt để duy trì sự ổn định của nội tiết tố nữ. Nước cũng là yếu tố không thể thiếu; hãy đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ quá trình đào thải độc tố và giữ cho làn da luôn căng mọng dù tập luyện vất vả.
Trên đây là một số chia sẻ từ Zocker về Giàn tạ đa năng có tập được cho nữ không? Nên tập bài gì? Thiết bị này không phải là kẻ thù của sự nữ tính, mà là người bạn đồng hành tuyệt vời nhất trên con đường chinh phục vóc dáng hoàn hảo. Nó mang lại sự riêng tư, an toàn và hiệu quả toàn diện từ sức khỏe bên trong đến vẻ đẹp bên ngoài. Đừng ngần ngại bước lên máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp và bắt đầu hành trình biến đổi bản thân. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
