Tập gym là phương pháp rất hiệu quả giúp tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp cũng như cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện gymer có thể gặp phải các cơn đau ở những cấp độ khác nhau. Đó có thể là dấu hiệu tích cực của việc hệ thống cơ tổn thương rồi phục hồi & phát triển (DOMS). Nhưng đó cũng là dấu hiệu cảnh báo chấn thương do tập không đúng kỹ thuật, sai phương pháp, quá sức, thiếu dinh dưỡng… Việc hiểu rõ các tình trạng đau gặp phải cũng như có các điều chỉnh hợp lý sẽ giúp bạn tiến bộ từng ngày, đồng thời không bị kiệt sức, tránh được các tổn thương lâu dài.
Bị đau khi tập gym, làm sao để biết khi nào nên ngưng tập? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu chi tiết nhé.
Nguyên nhân gây đau khi tập gym
Trước khi tìm hiểu làm sao để biết khi nào nên dừng tập nếu gặp phải tình trạng đau khi tập gym thì chúng ta sẽ cùng nhau điểm qua những nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng này cũng như biểu hiện cụ thể.
- Đau cơ sinh lý (DOMS): Thực chất là các vi chấn thương trong sợi cơ, xảy ra khi tập với cường độ cao, mới tập hoặc thay đổi bài tập. Đặc điểm nhận diện là cơn đau xuất hiện sau 1 – 3 ngày kể từ thời điểm kết thúc buổi tập, cảm giác đau âm ỉ, căng cứng cơ – nhất là khi vận động. Tuy nhiên, không xuất hiện các triệu chứng như sưng, nóng đỏ, đau nhói hay đau dữ dội.
- Đau do chấn thương: Nguyên nhân chủ yếu là do bỏ qua bước khởi động, tập sai kỹ thuật, tập nặng quá sức, cường độ cao, sử dụng thiết bị không phù hợp. Biểu hiện chủ yếu là đau nhói đột ngột trong khi tập, sưng, bầm tím, giảm khả năng vận động, đau kéo dài nhiều ngày mà không có dấu hiệu thuyên giảm.
- Đau khớp: Do gymer thực hiện sai tư thế; Một số ví dụ điển hình như squat sai gây đau đầu gối, đẩy ngực sai khiến đau vai. Ngoài ra, thực hiện 1 động tác lặp đi lặp lại quá nhiều lần cũng có thể khiến cho khớp bị quá tải. Triệu chứng của đau khớp là các cơn đau nhức ở quanh vùng khớp, có thể đi kèm với tiếng kêu lục cục. Người tập bị cứng khớp vào buổi sáng hoặc khi ngồi lâu.
- Thiếu dinh dưỡng, phục hồi kém: Cho dù mục đích tập gym của bạn là gì thì chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò vô cùng quan trọng. Việc tập mà không bổ sung đầy đủ dinh dưỡng – đặc biệt là protein và các chất điện giải sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng cần thiết, gây mệt mỏi. Bên cạnh đó việc tập mà không nghỉ ngơi đầy đủ khiến cơ thể không thể phục hồi đầy đủ. Theo các huấn luyện viên thể hình: Với các cơ nhỏ hoặc tập nhẹ thì cần 24h để phục hồi, còn cơ lớn hoặc tập nặng thì cần tới 48 – 72h. Do đó, bạn cần lên lịch tập gym hoàn chỉnh, trong đó ngoài tập luyện thì chế độ ăn uống & ngủ nghỉ được tính toán kỹ càng.
Khi nào nên ngưng tập?
Các bạn nên tiếp tục tập đối với cơn đau do DOMS bởi đây là điều hết sức bình thường. Nó cho thấy các cơ được kích thích và một số sợi cơ nhỏ rách rồi phục hồi sau đó giúp cơ trở nên dày hơn, phát triển về kích thước cũng như sức mạnh. Trường hợp đau kèm theo các vấn đề dưới đây thì nên ngừng tập.
- Cơn đau kéo dài quá mức bình thường: Đau kéo dài từ 3 – 5 ngày hoặc hơn mà không có dấu hiệu thuyên giảm. Cơn đau không giảm ngay cả khi nghỉ ngơi. Đây có thể là những dấu hiệu cho thấy bị bạn chấn thương cơ, viêm gân hoặc là tổn thương mô mềm.
- Đau nhói (không phải kiểu nhức mỏi âm ỉ): Đau như dao cắt, chói – đặc biệt là khi di chuyển hoặc vận động cơ. Đây có thể là dấu hiệu bị rách cơ hoặc giãn dây chằng.
- Đau kèm theo sưng, bầm tím hoặc nóng đỏ: Nếu nhận thấy vùng cơ bị sưng to bất thường, đổi màu (bầm tím), cảm giác nóng khi chạm vào… thường là dấu hiệu của viêm, chảy máu bên trong hoặc là chấn thương mô sâu. Các bạn nên lập tức dừng tập và đi khám ngay.
- Mất khả năng vận động bình thường: Trường hợp đau kèm theo với việc không thể nâng tay, xoay người, đi lại bình thường, hoặc vùng cơ bị cứng đơ, mất lực… Thường là dấu hiệu bị quá tải hoặc chấn thương chức năng, không nên tiếp tục tập luyện.
Ngoài các trường hợp kể trên thì trong khi đang tập nếu cản thấy rát, căng tức bất thường đau nhói ở cơ, khớp thì bạn cũng cần tạm dừng đẻ kiểm tra lại mức tạ hoặc kỹ thuật. Việc cố gắng tập có thể làm cho các tổn thương trở nên trầm trọng hơn. Một số trường hợp cơ thể bị mệt mỏi quá mức, không phục hồi nổi; Dù đã nghỉ nhưng vẫn mệt mỏi dai dẳng, không có động lực hoặc tinh thần tập, ăn ngủ kém… cho thấy dấu hiệu bị quá sức thì các bạn nên nghỉ 1 – 2 ngày để nạp lại năng lượng.
Phòng ngừa đau nhức khi tập gym
Phòng ngừa chấn thương khi tập gym là điều rất quan trọng giúp đảm bảo hiệu quả tập luyện lâu dài. Dưới đây là một số nguyên tắc mà các các bạn nên biết và áp dụng.
- Khởi động đúng cách: Bước này giúp tăng nhiệt độ cơ thể từ từ, làm mềm khớp, giúp khí huyết lưu thông thuận lợi, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi tập luyện ở cường đọ cao. Cách khởi động hiệu quả là dành ra 5 – 10 phút để đi bộ, nhảy dây, chạy tại chỗ, thực hiện các động tác xoay khớp theo hướng từ trên xuống dưới, từ trong ra ngoài. Bạn cũng có thể thực hiện 1 – 2 hiệp khởi động với tạ nhẹ trước khi bước vào bài tập chính.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương trong khi tập gym và dẫn tới các cơn đau. Giải pháp là học kỹ thuật từ huấn luyện viên hoặc các nguồn uy tín. Các bạn cũng có thể tập trước gương hoặc quay video nhằm kiểm tra form. Một lưu ý là luôn ưu tiên đúng kỹ thuật hơn là khối lượng tạ.
- Không nâng quá sức: Tăng mức tạ quá nhanh là một trong những sai lầm phổ biến ở những người mới tập gym, bởi cơ bắp, dây chằng, xương không có đủ thời gian thích nghi. Bí quyết từ những người tập lâu năm là tăng trọng lượng một cách từ từ (5 – 10% mỗi tuần là tối đa).
- Phục hồi sau tập: Sau khi tập gym các bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh, massage cơ thể nhẹ nhàng, có thể chườm đá khi có cảm giác đau mỏi bất thường.
- Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý: Để giảm nguy cơ đau nhức khi tập gym thì các bạn cần lắng nghe cơ thể, nhận biết các dấu hiệu chấn thương như đau nhói, đau kéo dài sau tập, khớp bị sưng & nóng đỏ, mất đi khả năng kiểm soát vận động thì cần nghỉ ngơi. Về cơ bản nên có 1 – 2 ngày nghỉ trong tuần, ngủ đủ 7 – 8h mõi đêm để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Nên đổi nhóm cơ trong các buổi tập liên tiếp.
Ngoài các biện pháp kể trên thì các bạn cần lưu ý chọn trang phục phù hợp, từ giày tập, găng tay, đai lưng, dây quấn cổ tay. Đối với các thiết bị, máy tập gym, giàn tạ đa năng… nên kiểm tra trước khi tập để tránh các tình huống như dây cáp bị lỏng hoặc thanh đòn không cân. Người mới tập nên chú ý xây dựng kế hoạch tập luyện chi tiết, theo giáo án phù hợp, luôn theo dõi tiến độ, tránh tập lung tung, không theo lộ trình. Những người tập nặng, có tiền sử chấn thương nên tham vấn ý kiến bác sĩ trước khi tập.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Bị đau khi tập gym, làm sao để biết khi nào nên ngưng tập? Mong rằng qua các thông tin được chia sẻ các bạn có thể nâng cao hiệu suất tập luyện cũng như phòng ngừa tốt nguy cơ chấn thương. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
