Đối với những người yêu thích bộ môn thể hình, muốn sở hữu 1 body đẹp thì việc có thể chủ động tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh có ý nghĩa rất lớn; Đây cũng là lý do nhiều người trang bị và sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về Tập giàn tạ đa năng tăng cơ bắp. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về thiết bị này, từ đó có được sự lựa chọn phù hợp cũng như dùng đúng cách nhé.
Nguyên tắc cơ bản giúp tăng cơ
Progressive Overload
Đây là 1 thuật ngữ cơ bản và phổ biến trong bộ môn thể hình, nói chỉ tình trạng quá tải tích cực. Nói một cách đơn giản, hệ thống cơ bắp cuả chúng ta bao gồm nhiều bó cơ, các bó cơ được cấu tạo từ nhiều sợi cơ nhỏ. Trong quá trình vận động, một số sợi cơ sẽ bị căng căng giãn, đứt và tái tổ hợp sau đó, khiến số lượng cơ nhiều nhơn, phát triển cả về số lượng cũng như độ săn chắc. Để đạt được điều này thì người tập phải liên tục tạo ra áp lực đúng cách lên cơ, bao gồm:
+ Tăng dần trọng lượng tạ.
+ Tăng số lần lặp lại (reps) hoặc số hiệp (sets).
+ Tăng tần suất tập luyện (nhưng không được quá sức).
+ Thu ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Chế độ dinh dưỡng
Đối với bất cứ hoạt động tập luyện nào thì chế độ dinh dưỡng đều đóng vai trò rất quan trọng, cho dù mục tiêu của bạn là tăng cân, giảm cân, phát triển cơ thì trong kế hoạch tập luyện đều không thể thiếu sự bổ trợ của các loại thực phẩm phù hợp, được chia thành các nhóm gồm:
+ Protein: Đây được xem là nguyên liệu chính trong xây dựng cơ bắp. Theo các huấn luyện viên thể hình, người tập cần cung cấp cho cơ thể 1.6 – 2.3 gr protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn, bạn nặng 65kg thì cần ~105 - 143g protein/ngày. Nguồn protein tốt cho cơ thể gồm có ức gà, thịt bò nạc, cá, trứng, sữa, whey protein...
+ Tinh bột: Cung cấp năng lượng cho buổi tập, chúng ta nên ưu tiên tinh bột phức như gạo lứt, yến mạch, khoai lang.
+ Chất béo: Chất béo tốt rất cần cho cơ thể sản xuất hóc môn, nó có trong bơ, các lọa hạt và dầu ô liu.
Các chất dinh dưỡng đa lượng kể trên cần được tính toán để nhiều hơn một chút so với lượng cơ thể cần – đối với mục đích tăng cân, ít hơn một chút để giảm cân, và tăng lượng protein đối với nhu cầu tăng cơ.
Nghỉ ngơi & Phục hồi
Ngoài chế độ tập luyện và dinh dưỡng thì việc nghỉ ngơi cũng rất quan trọng. Bởi cơ bắp của chúng ta hình thành và phát triển trong khi ngủ. Do đó, hãy nghỉ đủ 7 – 9h mỗi đêm. Một nguyên tắc cơ bản nữa là không tập liên tiếp 2 ngày cho cùng 1 nhóm cơ, đối với những bài tập nặng thì thời gian để cho cơ nghỉ có thể cần tới 72 giờ.
Một số bài tập đa trên giàn tạ đa năng giúp tăng cơ bắp
Bài tập nằm đẩy ngực
Bench Press tác động tới cơ ngực, cơ vai trước, và cơ tam đầu tay sau, ngoài ra là cơ lưng trên và cẳng tay. Cách thực hiện như sau:
- Người tập nằm ngửa trên ghế tạ, 2 chân đặt chắc chắn ở trên sàn và tạo thành 1 góc vuông ở phần đầu gối. Đẩy ngực ưỡn lên, hạ vai xuông và hơi đẩy xương bả vai về sau một chút. Mông, lưng và đầu chạm ghế.
- Hai tay đưa lên nắm thành đòn với khoảng cách rộng hơn vai. Từ từ lấy tạ ra khỏi giá và giữ thẳng tay.
- Từ từ hạ thanh tạ xống, kiểm soát lực. Tới khi tạ gần như chạm ngực thì dừng trong khoảng 1 giây. Chú ý, khi ở vị trí thấp nhất thì khuỷu tay hơi mở rọng qua 2 bên và tạo thành hình mũi tên, không nên ép sát vào cơ thể.
- Tiếp đó, dùng lực từ ngực và tay sau để đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu, thở ra trong lúc đẩy. Ở vị trí cao nhất nhất các bạn không khóa khủy tay hoàn toàn.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện động tác Bench Press mà các bạn nên biết để đeiều chỉnh gồm: Nâng mông lên khỏi ghế khiến bị mất lực và dễ chấn thương lưng dưới; Đập tạ xuống ngực khiến mất kiểm soát, không kích thích cơ và rất nguy hiểm; Để vai nhô lên khiến giảm tác động lên ngực và dễ gây chấn thương vai.
Bài tập kéo xô
Bài tập Lat Pulldown tác động chủ yếu tới nhóm cơ lưng xô, ngoài ra là các cơ tay trước, vai sau và cơ cầu vai.
- Người tập ngồi trên ghế tạ, đưa tay lên nắm thanh đòn ở vị trí trên cao với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra phía ngoài.
- Hơi ngả người ra sau khoảng 30 độ, ưỡn ngực và dùng lưng để kéo thanh đòn xuống ngang ngực. Hướng khuỷu tay xuống sàn và ra phía sau. Khi thanh ngang gần chạm phần ngực thì các bạn siết chặt cơ xô, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
- Từ từ trả thanh đòn về vị trí ban đầu, cảm nhận cơ lưng giãn ra một cách hoàn toàn.
Một số lỗi thường gặp khi gặp lỗi này là: Dùng lực toàn thân để đung đưa, thường do tạ quá nặng, các bạn hãy giảm trọng lượng tạ và tập trung vào kỹ thuật; Kéo thanh tạ xuống cằm hoặc bụng dưới, điều này làm giảm tác động lên lưng xô.
Bài tập Đẩy cáp tay sau
Bài tập Triceps Pushdown tác động vào cơ tay sau, cùng với đó là cơ cẳng tay.
- Để thực hành, người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đầu gối khơi khuỵu. 2 tay nắm thanh ngang với lòng bàn tya hướng xuống phía dưới. Khuỷu tay ép sát vào cơ thể và thân ngươi cố định ở góc 90 độ.
- Sử dụng lực của tay sau để đẩy tay cầm xuống cho tới khi tay duỗi thẳng hoàn toàn, thở ra. Thực hiện siết cơ tay sau trong khoảng thời gian 1 – 2 giây.
- Từ từ để đưa thanh đòn về vị trí ban đầu, giữ khuỷu tay cố định, không di chuyển ra trước hoặc sau.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này là: Khuỷu tay không cố định khiến các cơ khác tham gia hỗ trợ, giảm hiệu quả; Dùng vai để kéo tạ thay vì thả lỏng vai.
Bài tập cuốn tạ cho tay trước
Bài tập này tác động đến cơ tay trước, ngoài ra là cơ cẳng tay.
- Người tập đứng thẳng, cầm thanh tạ (thẳng hoặc EZ-bar) với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng lên. Ép sát khuỷu tay vào sát thân người.
- Giữ cố định khuỷu tay, chỉ di chuyển cẳng tay. Dùng lực tay trước để cuốn thanh tạ lên ngang ngực. Thở ra, siết chặt cơ tay trước ở đỉnh.
- Từ từ hạ tạ thanh đòn về vị trí ban đầu, thực hiện một cách có kiểm soát, hít vào.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này là đung đưa thân người để nâng tạ, thường do tạ nặng, nên bạn cần giảm tạ xuống; Không hạ tạ hoàn toàn, trong khi mỗi lần lặp lại phải là một chuyển động trọn vẹn để cơ được kích thích tối đa.
Bài tập đá đùi trước
Bài tập Leg Extension tác động chủ yếu tới cơ đùi trước.
- Người tập ngồi trên ghế, tựa lưng vào ghế tạ, đặt chân lên qua quả ở trên và phần cổ chân luồn ra sau quả lô bên dưới.
- Thở ra, dùng lực của đùi trước để đá quá lô lên cho tới khi chân duỗi thẳng hoàn toàn.
- Khi ở điểm cao nhất, các bạn siết chặt cơ đùi trước trong 1 – 2 giây.
- Sau đó hạ chân, hít vào và từ từ hạn chân về vị trí ban đầu, không để các bánh tạ chạm vào nhau giữa các lần lặp để giữ cho cơ luôn căng.
Một số lỗi thường gặp khi thực hiện bài tập này là: Đẩy hông lên khỏi ghế, thường do tạ quá nặng, nên các bạn cần giảm trọng lượng tạ và tập trung vào việc chỉ di chuyển cẳng chân; Hạ tạ quá nhanh khiến mất kiểm soát và giảm hiệu quả.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập giàn tạ đa năng tăng cơ bắp. Với thiết bị này bạn hoàn toàn có thể dây dựng được 1 thân hình đẹp, các cơ săn chắc nếu biết khai thác triệt để các tính năng của nó. Hãy kết hợp với tập luyện thông minh, ăn uống đầy đủ, nghỉ ngơi hợp lý. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng đứng, giàn tạ nằm, cũng như các phụ kiện gym (đòn tạ, đĩa đạ, tạ ấm…) hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
