Trong thế giới thể thao và tập luyện, việc dính chấn thương là điều khó tránh, cho dù là vận động viên chuyên nghiệp hay người mới. Nhìn chung, các vấn đề liên quan tới cơ – xương – khớp có thể xảy ra và khiến cho bạn phải tạm ngừng hoạt động tập luyện. Có 1 câu hỏi được nhiều người quan tâm là: Liệu tôi có thể quay lại phòng tập gym không? Và Tập gym sau chấn thương có an toàn không?
Trong nội dung dưới đây chúng ta sẽ cùng chia sẻ chi tiết về vấn đề này nhé. Qua đó, Daiviet Sport sẽ không chỉ giải đáp thắc mắc mà còn cung cấp lộ trình chi tiết, giúp bạn nhanh chóng trở lại với tập luyện một cách an toàn, hiệu quả, tránh được các rủi ro đáng tiếc, phục hồi cả về thể chất cũng như tinh thần, để mỗi buổi tập đều là 1 bước tiến.
Những rủi ro khi vội vàng quay lại tập gym sau chấn thương
Trong quá trình tập gym cũng như tham gia các môn thể thao vận động khác, chấn thương có thể xảy ra do không khởi động (hoặc khởi động không đầy đủ), sai kỹ thuật, tập quá sức, cường độ cao khi cơ thể chưa kịp đáp ứng… dẫn tới các tổn thương xảy ra ở cơ – xương – khớp. Việc quay lại phòng tập sớm được ví như lái xe trong khi đèn cảnh bảo trên bảng điều khiển vẫn đang nhấp nháy. Bạn có thể đi được 1 đoạn nhưng nguy cơ bị hỏng hóc giữa đường sẽ rất cao.
Dưới đây là những nguy cơ mà gymer phải đối mặt khi quay lại phòng tập sớm sau chấn thương:
- Tái phát chấn thương: Đây chính là rủi ro lớn nhất. Khi 1 nhóm cơ hoặc khớp bị tổn thương thì chúng trở nên yếu hơn và dễ bị tái tổn thương. Việc đặt lên chúng 1 áp lực lớn, dù là nâng tạ hay thực hiện các động tác phức tạp sẽ khiến cho tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn. Điều này không chỉ gây đau đớn mà còn kéo dài thời gian hồi phục.
- Chấn thương mãn tính: Khi cơ thể cố gắng bù trừ cho phần bị tổn thương sẽ có xu hướng sử dụng các nhóm cơ hoặc khớp khác một cách quá mức. Chẳng hạn, nếu bạn bị đau vai sẽ vô thức dùng lưng để hỗ trợ nâng hạ vật nặng, điều này lại dẫn tới tình trạng bị đau lưng. Về lâu dài, nó có thể gây ra các vấn đề mãn tính như viêm gân, thoái hóa khớp, đau nhức dai dẳng.
- Ảnh hưởng tâm lý: Sợ hãi, lo lắng là những rào cản tâm lý lớn. Khi bị chấn thương, nhiều người có tâm lý e ngại tập luyện, dẫn tới sự trì hoãn, thậm chí là bỏ cuộc. Chính sự thiếu tự tin này sẽ cản trở quá trình phục hồi, khiến cho gymer mất động lực và không thể đạt được mục tiêu đã đề ra.
Ba nguyên tắc vàng để tập gym an toàn sau chấn thương
Theo các bác sĩ: Quá trình phục hồi sau chấn thương không chỉ đơn thuần là nghỉ ngơi mà nó là 1 quá trình chủ động, đòi hỏi tính kiên nhẫn, kỷ luật và kiến thức. Việc quay trở lại tập luyện đúng lúc, đúng cách cũng có tác dụng rất tốt, giúp rút ngắn thời gian phục hồi. Dưới đây là 3 nguyên tắc vàng mà bạn cần ghi nhớ.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Trước khi trở lại tập luyện hãy tìm tới các bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để đánh giá chính xác về tình trạng phục hồi. Bạn sẽ nhận được lời khuyên về tình trạng của bản thân ở từng giai đoạn, tư vấn các bài tập phù hợp cũng như thời gian tập. Nếu có điều kiện, hãy tìm tới 1 huấn luyện viên cá nhân có nhiều kinh nghiệm về phục hồi chấn thương. PT giỏi sẽ giúp bạn lên 1 chương trình tập an toàn, hướng dẫn đúng kỹ thuật, và theo dõi tiến độ của bạn.
- Bắt đầu từ từ, đúng kỹ thuật: Khi quay trở lại tập luyện, bạn hãy bắt đầu với cường độ và trọng lượng nhẹ hơn nhiều so với trước đây. Mục tiêu ban đầu là tái lập sự linh hoạt cũng như mạnh mẽ của các nhóm cơ bị ảnh hưởng, chứ không phải là cố gắng phá kỷ lục cá nhân. Bạn có thể sử dụng gương, quay lại video, hoặc nhờ PT kiểm tra form tập.
- Lắng nghe cơ thể: Đây chính là điểm quan tọng nhất. Phục hồi không phải là 1 cuộc đua. Bạn cần học cách để phân biệt giữa 1 “cơn đau tốt” - do cơ bắp hoạt động và “cơn đau xấu” – vốn là dấu hiệu của chấn thương. Trường hợp cảm thấy bị đau nhói, buốt, hoặc khó chịu ở vùng bị chấn thương thì hãy dừng lại ngay lập tức. Không nên cố gắng chịu đựng với suy nghĩ “tập để khỏe hơn”. Việc lắng nghe cơ thể giúp bạn tránh được các rủi ro ngoài ý muốn.
Xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học
Một kế hoạch phục hồi tốt chần được chia thành các gia đoạn rõ ràng.
Giai đoạn 1: Phục hồi chức năng (Rehabilitation)
Mục tiêu của giai đoạn này nhằm tái lập lại phạm vi chuyển động của khớp cũng như tăng cường sự linh hoạt. Gymer nên tập trung vào các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, bài tập nhẹ với dây khác lực, hoặc bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng. Và lưu ý, không nên vội vàng nâng tạ nặng trong giai đoạn này.
Giai đoạn 2: Tăng cường sức mạnh (Strengthening)
Mục tiêu của giai đoạn này là xây dựng lại sức mạnh cơ bắp đã bị mất. Nên bắt đầu với các bài tập cô lập cho nhóm cơ bị ảnh hưởng, sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ. Tiếp đó chuyển sang các bài tập phức hợp với trọng lượng tăng dần. Lưu ý, luôn ưu tiên kỹ thuật hơn trọng lượng.
Thời gian nghỉ ngơi và dinh dưỡng: Quá trình phục hồi bao gồm việc ngủ đủ giấc mỗi ngày (7 – 8h mỗi đêm) cùng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đủ protein để giúp cơ bắp cũng như các mô bị tổn thương tái tạo nhanh hơn.
Gợi ý một số bài tập an toàn cho các chấn thương phổ biến
Mỗi chấn thương sẽ có đặc thù riêng, nhưng vẫn có một số nguyên tắc chung khi tập luyện.
Chấn thương vai
Người bị chấn thương vai cần tránh các bài tập đẩy tạ nặng như ngực, đẩy vai trên đầu, cũng như các bài tập yêu cầu khớp vai phải xoay quá mức. Nên tập các bài kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng, bài tập với dây kháng lực để gia tăng sức mạnh cho nhóm cơ chóp xoay.
Chấn thương lưng dưới
Người bị chấn thương lưng dưới cần tránh các bài tập chịu tải lơn lên cột sống như hoặc squat với tạ nặng. Nên hạn chế động tác xoay cơ thể đột ngột. Nên tập các bài giúp tăng cường cơ lõi cùng cơ hông, ví dụ như planks, bird-dog, glute bridges… cũng như các bài tập giúp kéo giãn phần lưng dưới.
Chấn thương đầu gối
Người bị chấn thương đầu gối nên tránh chạy bộ trên các địa hình dốc (chẳng hạn sử dụng tính năng nâng độ dốc trên máy chạy bộ điện), hoặc các động tác đặt áp lực lớn lên khớp gối. Nên tập ccs bài không chịu trọng lượng như nâng chân thẳng, hoặc hamstring curls. Khi đã hồi phục 1 phần thì bạn có thể chuyển sang các bài squat hoặc lunge với trọng lượng cơ thể hoặc dùng tạ nhẹ.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập gym sau chấn thương có an toàn không? Qua các phân tích trong bài viết có thể tháy việc tập gym sau chấn thương là an toàn, có lợi, miễn là tình trạng của bạn được chẩn đoán là phù hợp và tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc đã đặt ra. Quá trình này không phải 1 cuộc đua mà là 1 hành trình để lắng nghe và hiểu cơ thể mình, mình bạn trở nên dẻo dai, vững chắc hơn, từ đó phòng ngừa chấn thương trở lại.
Hãy nhớ rằng sức khỏe là ưu tiên hàng đầu. Không nên vội vàng hoặc so sánh bản thân với người khác. Thay vào đó hãy kiên nhẫn, kỷ luật và tập trung vào quá trình phục hồi riêng của bản thân. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, thiết bị phòng gym chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
