Nếu là người thường xuyên tập gym thì hẳn ai cũng từng ít nhất 1 lần trải qua cảm giác bị đau ở vùng lưng – nhất là người mới tập, người tập nặng hoặc đang trong giai đoạn chuyển đổi. Cơn đau không chỉ ảnh hưởng tới quá trình hoạt động mà còn gây ra lo lắng về việc liệu bản thân có đang tập sai, quá sức không.
Nhìn chung đau lưng khi tập luyện thể dục thể thao nói chung là 1 vấn đề tương đối phổ biến nhưng không phải ai cũng có khả năng nhận biết và có biện pháp phòng ngừa, xử lý hiệu quả. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ chi tiết về Đau lưng khi tập tạ xử lý thế nào? Từ đó giúp các bạn hiểu hơn về vấn đề này, hạn chế chấn thương cũng như nâng cao hiệu quả nhé.
Tại sao đau lưng lại phổ biến trong tập tạ?
Có thể nói, đau lưng chính là 1 trong những chấn thương phổ biến nhất trong phòng tập gym, chiếm khoảng ½ số ca đau nhức khi tập luyện. Nguyên nhân chủ yếu là các bài tập với tạ - nhất là bài phức hợp như deadlift, squat, và clean and jerk… khiến cơ thể chịu lực nén và kéo rất lớn lên cột sống. Nếu gymer không thực hiện đúng kỹ thuật thì lực sẽ dồn vào khớp, đĩa đệm, dây chằng, từ đó tạo thành thương tổn.
Bên cạnh đó, việc sử dụng tạ nặng quá khả năng, bỏ qua khởi động hoặc thực hiện không đầy đủ, cơ lõi yếu… cũng là những yếu tố góp phần gây ra tình trạng đau lưng. Dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu chi tiết về các nguyên nhân.
Các nguyên nhân chính gây đau lưng khi tập tạ
Kỹ thuật sai
Đây được xem là nguyên nhân đầu bảng gây ra tình trạng đau lưng khi tập tạ. Một số lỗi phổ biến gồm:
- Lưng cong: Khi thực hiện các động tác deadlift hoặc squat, nâng – hạ tạ hay tập với máy kéo cáp, xô lưng… thì lưng phải luôn thẳng. Nếu cong thì lực dồn vào cột sống khiến gia tăng nguy cơ tổn thương.
- Đầu gối nhô ra quá nhiều: Khi squat, đầu gối không được nhô ra quá mũi chân. Ngược lại sẽ tạo ra áp lực lớn lên đầu gối cũng như vùng lưng.
- Không giữ thẳng người: Đối với các bài tập ở trong tư thế đứng như đứng nâng tạ, gánh tạ, đứng kéo cáp… gymer cần phải giữ thẳng người. Trường hợp nghiêng về trước hoặc sau thì lực sẽ dồn vào cột sống.
Dùng tạ quá nặng
Việt nóng ruột, muốn nhanh chóng đạt kết quả và sử dụng tạ quá nặng so với khả năng của cơ thể là một trong những sai lầm phổ biến – đặc biệt là với những người mới tập. Điều này không chỉ gây ra tình trạng đau lưng mà còn gia tăng nguy cơ chấn thương các cơ, khớp.
Thiếu khởi động
Khởi động là khâu quan trọng đối với bất cứ môn thể thao vận động nào. Công dụng của nó là làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu, tạo điều kiện thuận lợi để các cơ & khớp trên cơ thể sẵn sàng cho bài tập chính. Nếu bỏ qua khởi động sẽ khiến cơ bắp co cứng, khớp không được bôi trơn từ đó gay ra hiện tượng đau lưng.
Cơ lõi yếu
Cơ lõi (còn gọi là cơ core) gồm các nhóm cơ ở bung, lưng, và hông. Chúng có vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống cũng như giữ thăng bằng. Nếu cơ lõi yếu thì ngườ tập sẽ không thể giữ thẳng người khi thực hiện các động tác với tạ, từ đó dẫn tới đau lưng.
Lệch khớp và cột sống
Một số người có thể bị lệch khớp hoặc cột sống do bẩm sinh hoặc chấn thương. Điều này có thể gây đau lưng khi tập tạ, ngay cả khi bạn thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách xử lý khi bị đau lưng khi tập tạ
Dưới đây là một số biện pháp xử lý khi bị đau lưng mà các bạn nên biết và áp dụng khi không may gặp phải tình huống này.
- Dừng tập: Khi thấy bị đau lưng thì bạn nên dừng tập ngay lập tức. Việc tiếp tục sẽ làm tình trạng trở nên nghiêm trọng hơn.
- Chườm lạnh: Trong 1 – 2 ngày đầu kể từ khi bị đau nên chườm lạnh vào vùng bị tổn thương. Biện pháp này giúp giảm sưng, đau. Tuy nhiên, khiên nên đặt đá viên trực tiếp lên lưng, các bạn nên bọc đá vào khăn sạch rồi dùng để chườm.
- Chườm nóng: Sau 48h có thể chuyển sang chườm nóng. Nó giúp tăng cường lưu thông máu, giảm đau và làm giãn cơ.
- Nghỉ ngơi: Hãy dành thời gian cho việc nghỉ ngơi. Đau lưng cần thời gian để phục hồi, bạn có thể nghỉ trong vài ngày hoặc vài tuần tùy thuộc vào tình trạng cụ thể.
- Đi khám bác sĩ: Nếu cơn đau dữ dội hoặc kéo dài dai dẳng thì các bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoản nguyên nhân cũng như được tư vấn biện pháp điều trị phù hợp.
Các biện pháp phòng ngừa đau lưng khi tập tạ
Để giảm thiểu, phòng ngừa nguy cơ bị đau lưng khi tập tạ các bạn cần thực hiện các biện pháp sau:
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy tập trung tối đa vào việc thực hiện đúng kỹ thuật trước khi gia tăng số lần thực hiện cũng như trọng lượng tạ - đặc biệt là với những người mới tập gym. Người mới cũng nên tham khảo huấn luyện viên, những người tập trước để được hướng dẫn chi tiết về kỹ thuật.
- Tăng tạ từ từ: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để có thể quen. Khi thành thục kỹ thuật cũng như thấy bản thân có thể dễ dàng hoàn thành mức cũ mới tăng từ từ; Kinh nghiệm là không quá 10% mỗi tuần. Ví du: Đang ở mức 30kg thì tuần sau mức tạ của bạn chỉ nên là 33kg. Trong quá trình này cần chú ý lắng nghe cơ thể và không cố quá.
- Khởi động kỹ: Ở đầu buổi tập tạ các bạn nên bắt đầu với các bài tập như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe… để làm nóng. Sau đó tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ. Cuối buổi hãy dành ra 5 – 10 phút cho các động tác giãn cơ tĩnh.
- Tăng cường cơ lõi: Để tăng cường cơ lõi hãy thực hành các bài tập core như: Plank, superman, và glute bridge.. Bắt đầu với các bài đơn giản và gia tăng độ khó một cách từ từ. Nên duy trì 2 – 3 buổi tập core/tuần để có kết quả tối ưu.
- Chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh: Cho dù bạn tập bộ môn nào, mục tiêu là gì thì chế độ dinh dưỡng đều có vai trò rất quan trọng đối với hoạt động thể chất. Về cơ bản các bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ protein, nó có vai trò rất quan trọng đối với sự phục hồi cơ bắp. Trong buổi tập các bạn cần bổ sung đủ nước và các chất điện giải. Trường hợp tập nặng hoặc kéo dài thì nên có thêm thanh gel năng lượng.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn là khoảng thời gian để cơ bắp phục hồi tốt nhất. Thiếu ngủ khiến cơ thể uể oải, thiếu tập trung và dễ bị chấn thương.
- Duy trì cân nặng hợp lý: Cuối cùng, cần duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý. Bởi thừa cân, béo phì cũng gây áp lực lên cột sống và là nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Đau lưng khi tập tạ xử lý thế nào? Qua các thông tin trong bài viết có thể thấy đau lưng khi tập tạ nói riêng, thể dục thể thao nói riêng là một vấn đề phổ biến, nhưng hoàn toàn có thể phòng ngừa được. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, tăng tạ từ từ, khởi động kỹ, và tăng cường cơ lõi, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ đau lưng và tận hưởng những lợi ích của việc tập tạ. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng, máy tập gym… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé.
