Tập gym bị đau nhức cơ bắp không phải là điều hiếm gặp – nhất là với những người mới hoặc chuyển sang bài tập mới, tăng cường độ & độ nặng của tạ. Tuy nhiên, điều này khiến nhiều người lo lắng, băn khoăn không biết có nên tiếp tục hay không hay làm thể nào để giảm thiểu được tình trạng này? Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp và cách để giảm đau? Từ đó hiểu hơn về bộ môn này cũng như các biện pháp giúp nâng cao hiệu suất.
Nguyên nhân gây đau cơ khi tập gym
Tình trạng đau mỏi cơ khi tập gym có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau: Đau cơ khởi phát muộn (DOMS); Sự tích tụ của chất làm mỏi cơ; Tập quá sức; Sai kỹ thuật; Thiếu dinh dưỡng và nước.
- Đau cơ khởi phát muộn: Đây được xem là nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng đau cơ sau khoảng 12 - 48 giờ sau buổi tập. Nó thường xảy ra khi mới tập hoặc tập trở lại sau một thời gian nghỉ dài; Tăng cường độ hoặc khối lượng bài tập một cách đột ngột; Thử bài tập mới, nhất là các bài dạng “eccentric” (các cơ giãn ra khi chịu lực, như khi đi xuống trong động tác squat). Mặt khác, đau cơ khởi phát muộn cũng có thể là phản ứng của cơ thể trước các vi tổn thương tại sợi cơ, và khi phục hồi chúng sẽ trở nên khỏe và dày hơn.
- Tập quá sức: Tập quá sức mà không có thời gian phục hồi dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau như: Căng cơ mãn tính; Viêm gân, đau cơ kéo dài… Rất thường gặp ở những người tập thường xuyên mỗi ngày nhưng không đổi nhóm cơ hoặc không ngủ nghỉ đầy đủ.
- Chấn thương do kỹ thuật sai: Một số sai lầm phổ biến như cong lưng khi deadlift; Gập cổ khi plank; Nhún đầu gối quá sâu khi squat… Chúng có thể dẫn tới nguy cơ: Rách sợi cơ, bong gân, căng cơ, đau nhói, kéo dài, có thể kèm sưng hoặc bầm. Những chấn thương này không phải là DOMS và phần đa trường hợp đòi hỏi gymer phải nghỉ ngơi, thậm chí là điều trị y tế.
- Thiếu dưỡng chất và nước: Khi cơ thể bị thiếu protein sẽ dẫn tới tình trạng chậm phục hồi cơ; Thiếu magiê, kali, canxi khiến dễ bị co cơ, chuột rút; Thiếu nước làm giảm hiệu suất vận động, gây đau mỏi sớm. Những vấn đề này rất thường gặp ở những người tập nặng mà chế độ dinh dưỡng không đáp ứng hoặc kiêng khem quá mức.
Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?
Theo các huấn luyện viên thể hình: Tập gym bị đau cơ vẫn NÊN tập tiếp nếu đó là đau cơ khởi phát bởi cơn đau chỉ âm ỉ, không sưng to và không bị mất chức năng vận động. Mặt khác, nó cũng là tín hiệu tích cực cho thấy các cơ đang bị tác động (rách các sợi cơ nhỏ li ti rồi được chữa lành sau đó trở nên dày hơn). Tuy nhiên, cần lưu ý tập nhẹ hơn; Tập cho các nhóm cơ hác để cơ đang đau được nghỉ nghơi; Chú trọng khởi động kỹ và giãn cơ sau buổi tập.
KHÔNG NÊN tập tiếp nếu như bị đau dữ dội, có sưng, nóng, đỏ, bầm tím; Xuất hiện sự mất chức năng vận động, khó cử động hoặc là đau khi chạm vào; Có dấu hiệu bị chấn thương nặng… Trong những trường hợp này Gymer nên nghỉ tập và đi khám bác sĩ.
Cách để giảm đau cơ sau khi tập gym
Để giảm đau cơ sau khi tập gym thì các bạn cần lưu ý những biện pháp sau:
- Nghỉ ngơi hợp lý: Không nên tập quá sức, khi bị đau cơ cần tránh tập trung với nhóm cơ đó trong khoảng thời gian 24 – 72h (tùy theo nhóm cơ lớn hay nhỏ và mức độ đau) để cơ có thời gian phục hồi. Trong quá trình tập gym cần luân phiên tập giữa các nhóm cơ, chẳng hạn nếu như bị đau cơ ngực thì hãy chuyển sang tập chân hoặc cardio nhẹ trong 1 – 2 ngày. Ngủ đủ giấc cũng rất quan trọng, giấc ngủ sâu giúp cơ thể sản sinh ra hóc – môn tăng trưởng, thúc đẩy phục hồi cơ bắp.
- Chườm nóng hoặc chườm lạnh: Nên chườm lạnh trong 24h đầu nếu sưng đau, sử dụng túi đá lạnh hoặc khăn lạnh áp lên vùng cơ bị đau trong khoảng thời gian 15 – 20 phút/lần, lặp lại sau 2 giờ. Biện pháp này giúp giảm viêm, co mạch máu và giảm đau tức thì. Chườm nóng nên được thực hiện sau 24 giờ (tính từ thời điểm bị đau), sử dụng túi chườm nóng, khăn ấm hoặc là đèn hồng ngoại 10 – 15 phút/lần. Cách làm này giúp tăng cường lưu thông máu, thả lỏng cơ, giảm tình trạng bị cứng cơ.
- Xoa bóp, massage nhẹ nhàng: Các bạn có thể dùng tay hoặc con lăn massage để thực hiện xoa bóp nhẹ nhàng theo chiều dọc cơ thể, tránh ấn mạnh vào các điểm bị đau nhức. Nó giúp giảm căng cơ, phá vỡ các nút thắt cơ (trigger points) cũng như cải thiện tuần hoàn máu. Các bạn cũng có thể sử dụng tinh dầu bạc hà hoặc tràm trà để kết hợp xoa bóp nhằm giúp thư giãn cơ hiệu quả hơn.
- Ngâm nước ấm: Ngâm vùng cơ bị đau trong 15 – 20 phút trong nước ấm 37 – 40 độ giúp giãn mạch, giảm đau nhức mỏi. Cách khác là tắm trong nước muối Epsom. Các bạn hãy pha 1 – 2 cốc muối epsom vào bồn tắm nước ấm, ngâm mình khoảng 20 phút. Magie ở trong muối sẽ thẩm thấu qua da, giúp giãn cơ và giảm đau.
- Giãn cơ chủ động: Sau buổi tập các bạn cần chú ý thực hiện các động tác giãn cơ, mỗi động tác 20 – 30 giây, lặp lại 2 – 3 lần. Cần tránh giãn cơ quá mạnh, chỉ kéo tới khi căng nhẹ, không đau buốt. Ngoài ra, trong các buổi tập chéo bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng 10 – 15 phút, tập yoga để kích thích tuần hoàn máu, đào thải axit lactic tích tụ trong cơ.
- Lưu ý khác: Để giảm đau cơ khi tập gym các bạn cũng cần uống đủ nước để giúp đào thải độc tố, giảm đau cơ. Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ trước cũng như sau khi tập, nhất là protein (ức gà, trứng, nạc heo, thịt bò), kali (chuối), omega-3 (cá hồi) để hỗ trợ phục hồi cơ. Trong một số trường hợp có thể sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn, kem/gel xoa bóp… nhưng cần theo chỉ dẫn của bác sĩ.
Cách phòng tránh đau cơ khi tập gym
Đau cơ sau khi tập khiến gymer mệt mỏi, giảm hiệu suất tập. Để hạn chế tình trạng này hãy áp dụng các biện pháp phòng ngừa sau:
- Khởi động kỹ trước khi bước vào các bài tập chính thức: Có thể tập cardio nhẹ như đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, đạp xe… để tăng nhịp tim, làm nóng cơ, tăng cường lưu thông máu tới cơ bắp. Bên cạnh đó là các động tác giãn cơ động như xoay khớp cổ tay, cổ chân, vung tay, đá chân… giúp các khớp được bôi trơn và trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Gia tăng cường độ một cách từ từ: Không nên sử dụng tạ nặng quá sức. Những người mới tập nên bắt đầu với mức tạ vừa sức – khoảng 60% khả năng tối đa, và tăng dần 5 – 10% mỗi tuần. Tăng dần số hiệp và số lần thực hiện trong mỗi hiệp để cơ thể thích nghi dần, không tăng đột ngột.
- Luyện tập đúng kỹ thuật: Tập gym quan trọng nhất vẫn là đúng kỹ thuật chứ không phải tập nặng hay số lần thực hiện. Các bạn cần tập trung vào phom chuẩn, vị dụ: Squat phải giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân; Hoặc khi deadlift cần siết cơ lõi để bảo vệ tốt cột sống. Bạn có thể quay video lại quá trình tập để chỉnh sửa, hoặc nhờ huấn luyện viên kiểm tra.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport giúp trả lời câu hỏi Tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp và cách để giảm đau? Mong rằng các bạn có thể nâng cao hiệu quả tập gym. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym chính hãng, giàn tạ đa năng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
