Chân là bộ phận phải chịu sức nặng từ cơ thể, nâng đỡ trọng lượng toàn thân, lại thường xuyên phải di chuyển, thực hiện nhiều cử động phức tạp. Điều này khiến cho chi dưới không tránh khỏi cảm giác nhức mỏi. Đối với nam giới – nhất là những người tập luyên thể dục thể thao, hoạt động ở cường độ cao, hoặc tham gia các môn có tính cạnh tranh thì đây còn là bộ phận rất dễ bị dính chất thương. Thực hành các bài tập cho chân giúp giúp tăng cường cơ bắp cũng như tính dẻo dai linh hoạt, phòng ngừa các chấn thương cho chân.
Trong bài viết này, Daiviet Sport sẽ chia sẻ kiến thức giúp Tập luyện cơ chân hiệu quả cho nam giới, các bạn hãy cùng tham khảo nhé.
4 Lợi ích của việc tập luyện chân đối với nam giới
1. Tăng cường sức mạnh và sức bền cho toàn bộ cơ thể
Các bài tập chân không chỉ tăng cường sức mạnh và sức bền cho nhóm cơ chân, mà còn tác động tích cực đến toàn bộ cơ thể. Bất kể mục tiêu tập luyện của bạn là tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức mạnh hay sức bền, các bài tập chân đều đóng vai trò quan trọng.
Khi tập chân, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình giảm mỡ. Đồng thời, việc tập luyện này cũng kích thích sản sinh cortisol, một loại hormone giúp chuyển hóa chất béo và làm săn chắc cơ bắp.
Đặc biệt, các bài tập chân còn thúc đẩy cơ thể sản xuất các hormone tăng trưởng như HGH và testosterone, hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương khớp và ức chế tế bào mỡ. Nhờ đó, bạn sẽ có một vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
2. Cải thiện vóc dáng và sự cân đối
Mặc dù được gọi là tập chân nhưng thực ra hầu hết các bài tập đều có tính liên kết các cơ rất cao với hầu hết các nhóm cơ ở nửa thân dưới, gồm cả nhóm cơ mông, nhóm cơ đùi, cơ bắp chân.
Thực tế cho thấy, các gymer đều hướng tới việc xây dựng thể hình đẹp, săn chắc. Mà nếu chỉ tập cho nửa thân trên thì sẽ rất mất cân đối. Do đó, việc phân bổ thời gian cũng như công sức đồng đều cho các nhóm cơ là rất cần thiết và quan trọng.
3. Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm mỡ
Cơ mông là nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, hoạt động của những nhóm cơ lớn như vậy đòi hỏi nhiều năng lượng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ đốt được nhiều calo hơn.
Nghiên cứu trên tạp chí Sinh lý học Ứng dụng tiến hành theo dõi mức tiêu hao cũng như chuyển hóa năng lượng của các vận động viên chuyên nghiệp sau khi thực hiện một loại động tác có cường độ cao cho thấy, sau 90 phút tập với các bài squats và deadlifts thì tỉ lệ trao đổi chất cũng như năng lượng tiêu hao tăng vọt trong vài giờ sau đó.
4. Tăng cường sự ổn định và thăng bằng
Các bài tập cho chân sẽ tạo ra sức mạnh cho cơ chân cũng như cơ lõi (core). Phần thân dưới cũng hoạt động để tạo ra 1 nền tảng ổn định cho cơ thể, phát triển khả năng giữ thăng bằng cũng như ngăn ngừa chấn thương.
Các bài tập từng chân riêng lẻ giúp căn chỉnh cơ thể, điều chỉnh lại sự mất cân bằng cơ bắp bởi nó yêu cầu gymer phải sử dụng cả 2 bên cơ thể như nhau. Điều này đảm bảo các chân đều tăng sức mạnh, khả năng di chuyển cũng như tính linh hoạt. Chúng cũng thúc đẩy quá trình phục hồi chức năng của cơ thể.
Theo các chuyên gia thể hình: Tập luyện chân chăm chỉ sẽ giúp tăng cường sức mạnh chân, cơ mông, thân dưới, phát triển toàn diện cơ bắp cũng như khả năng vận động.
Các nhóm cơ chính của chân và bài tập phù hợp
Chân gồm có 2 nhóm cơ chính là cơ đùi (Thigh) và bắp chân (Calves). Cơ đùi là nhóm cơ lớn và mạnh mẽ, nó gồm có cơ đùi trước (Quads), cơ đùi sau (Hamstring), cơ đùi trong (Adductor) và cơ mông (glutes). Các nhóm cơ này đều tham gia vào chuyển động của chân, hông.
Cơ bắp chân là nhóm cơ quan trọng, tham gia vào hoạt động di chuyển và duy trì thăng bằng. Nó gồm có 3 nhóm cơ chủ yếu là cơ bắp chân (Gastrocnemius), vị trí ở phía sau và trong của bắp chân; Cơ bắp chân ngoài (Peroneus) nằm ở vị trí ngoài và dưới của chân, và cơ bắp chân trước (Tibialis anterior) tại vị trí phía trước và trên của chân.
Đối với nhóm cơ đều có những bài tập riêng, chuyên sâu. Cụ thể:
- Tập cho cơ đùi trước: gồm các bài tập Squat, Leg Press, Lunge...
- Tập cơ đùi sau: Deadlift, Leg Curl, Good Morning,...
- Tập Mông: Hip Thrust, Glute Bridge, Bulgarian Split Squat,...
- Bắp chân: Calf Raise, Seated Calf Raise,...
15 Bài tập chân tốt nhất cho nam
Bài tập chân không cần sử dụng đến tạ
- Squat: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi xổm, giữ lưng thẳng, sau đó đẩy người lên vị trí ban đầu. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện jump squat hoặc squat một chân.
- Lunge: Bước một chân về phía trước, hạ thấp người xuống sao cho cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ, sau đó trở về vị trí ban đầu. Biến thể bao gồm walking lunge (bước tấn) và jumping lunge (nhảy tấn).
- Step up: Bước một chân lên bục hoặc bậc cao, đẩy người lên bằng chân đó, sau đó bước xuống. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách cầm thêm tạ đơn hoặc nâng cao bục.
- Bulgarian split squat: Đặt một chân lên bục hoặc ghế sau lưng, chân còn lại đứng trước. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối chân trước tạo thành góc 90 độ, sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Calf raise: Đứng thẳng, nhón gót chân lên cao, giữ một chút rồi hạ xuống. Bạn có thể thực hiện bài tập này trên mặt phẳng hoặc sử dụng bục để tăng độ khó. Một số phòng gym cũng được đầu tư Máy tập Calf Raise để hỗ trợ tập bắp chuối hiệu quả hơn.
Bài tập chân với tạ
- Barbell back squat: bài tập này tương tự squat cơ bản nhưng sử dụng thêm thanh đòn đặt sau vai. Một số biến thể bài tập này có thể kể đến như: low bar squat (thanh đòn đặt thấp hơn) và high bar squat (thanh đòn đặt cao hơn).
- Barbell front squat: Tương tự barbell back squat nhưng thanh đòn được đặt trước vai. Bài tập này yêu cầu kỹ thuật tốt hơn và tập trung nhiều hơn vào cơ đùi trước.
- Deadlift: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống cầm thanh đòn, sau đó đứng thẳng lên, kéo thanh đòn lên theo. Biến thể bao gồm sumo deadlift (chân rộng hơn vai) và Romanian deadlift (gập người về phía trước với đầu gối hơi cong).
Bài tập chân với máy tập gym
- Leg press: Nằm trên máy leg press, đặt chân lên bàn đạp, đẩy bàn đạp ra xa rồi từ từ hạ xuống. Có thể điều chỉnh vị trí chân để tác động đến các nhóm cơ khác nhau.
- Leg extension: Ngồi trên máy leg extension, móc chân vào phần đệm kê chân, sau đó duỗi thẳng chân lên. Bài tập này tập trung vào cơ đùi trước.
- Leg curl: Nằm sấp trên máy leg curl, gót chân móc vào phần đệm kê chân, sau đó dùng lực đùi sau co chân lại gần mông. Có thể thực hiện bài tập này với một chân hoặc hai chân cùng lúc.
- Hack squat: Đứng trên máy hack squat, vai đặt dưới đệm đỡ, chân đặt lên bàn đạp, sau đó hạ thấp người xuống rồi đẩy lên. Bài tập này tác động đến toàn bộ vùng đùi.
Lời khuyên khi tập chân
Cho dù bạn mới tập hay đã tập lâu thì tập đúng phương pháp đều rất quan trọng bởi nói giúp nâng cao hiệu quả, phòng ngừa chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý khi tập chân:
- Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước khi bắt đầu vào các bài tập chính thức rất quan trọng. Nó giúp cơ thể được làm quen dần, phòng ngừa chấn thương. Giãn cơ được thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn, giảm nguy cơ chuột rút. Đối với khởi động các bạn nên thực hiện các động tác xoay khớp từ trong ra ngoài, từ dưới lên trên. Với giãn cơ, bạn có thể áp dụng các kỹ thuật mát xa nhẹ nhàng.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với hoạt động tập luyện. Cho dù mục tiêu là tăng cơ, giảm mỡ, phát triểu chiều dài… thì kết hợp vận động với dinh dưỡng mới cho hiệu quả tối ưu. Nhìn chung, bạn cần cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất, đặt biệt là bổ sung protein để hỗ trợ tối đa cho quá trình tăng cơ.
- Nghỉ ngơi: Không phải cứ tập nhiều thì sẽ cho hiệu quả cao. Bởi thực tế là cơ thể cũng cần có thời gian để phục hồi. Mặt khác, theo các chuyên gia thể hình, thời điểm nghỉ ngơi chính là lúc cơ bắp phát triển tốt nhất (sau khi tập luyện). Do đó, các bạn nên tập 4 – 5 buổi/tuần, dành ra 1 – 2 buổi để nghỉ ngơi, thư giãn.
- Tập luyện là một quá trình, với những người mới thì điều quan trọng nhất là xây dựng được thói quen tập luyện thường xuyên và thực hiện đúng kỹ thuật. Người tập không nên vì nóng lòng mà tập nhiều, tập nặng khiến quá sức và tăng nguy cơ tổn thương.
Trên đây là những kiến thức giúp Tập luyện cơ chân hiệu quả cho nam giới. Các bạn hãy lưu ý để có đôi chân săn chắc, khỏe mạnh, dẻo dai. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua máy tập chân, máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng… Hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Đại Việt Sport - Mua đồ thể thao đến Đại Việt
☎ Hotline: 1900.6753
Showroom:
- Hà Nội: Số 125 Vũ Tông Phan, P.Khương Trung, Q.Thanh Xuân.
- HCM: CS1: 405/28 Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.24, Quận Bình Thạnh.
CS2: Số 28, Đường số 79, P. Tân Phong, Quận 7.
- Hải Phòng: 210 Hàng Kênh, Q.Lê Chân.
(Đại Việt Sport nhận vận chuyển và lắp đặt các sản phẩm trên toàn quốc)
Xem thêm: Giàn tạ, dụng cụ tập tạ
