Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Top 9 bài tập lưng và lịch tập phát triển cơ lưng tại nhà cho nam

13/05/2024 10:28

Nhiều bạn tập gym nhưng lại không chú trọng đúng mức các bài tập lưng xô vì cho rằng nó ít quan trọng. Tuy nhiên, điều này có thể gây mất cân đối giữa phần trước và sau của cơ thể, ảnh hưởng tới thẩm mỹ cũng như khả năng hoàn thành các mục tiêu khi đến với gym.

Để đạt được kết quả tối ưu thì các bạn nên tập đầy đủ cho các nhóm cơ. Tập lưng xô không chỉ giúp bạn có được vùng lưng rắn chắc, dẻo dai mà còn hỗ trợ tốt cho các cơ tay, ngực. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn những bài tập lưng tại nhà tốt nhất cho nam.

Hiểu rõ hơn về cơ lưng

hieu-ro-hon-ve-co-lung

Lưng là một cấu trúc phức tạp gồm nhiều nhóm cơ bắp khác nhau, mỗi nhóm có chức năng riêng biệt. Hiểu rõ về các nhóm cơ này rất quan trọng cho việc tập luyện hiệu quả và ngăn ngừa chấn thương. Đại Việt Sport sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về các nhóm cơ chính ở vùng lưng.

Cơ xô (Latissimus dorsi): Đây là nhóm cơ lớn nhất ở lưng, tạo nên hình chữ V đặc trưng. Cơ xô bắt đầu từ phần thắt lưng và kéo dài lên bả vai. Luyện tập cơ xô không chỉ tạo nên vẻ đẹp hình chữ V nam tính cho phái mạnh mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc kéo và xoay cánh tay. Cơ lưng xô đóng vai trò quan trọng trong các bài tập như kéo xà, bơi lội, và chèo thuyền.

Cơ thang (Trapezius): Nằm ở phần trên của lưng, cơ thang trải dài từ cổ đến giữa lưng. Cơ thang có ba phần: phần trên nâng bả vai, phần giữa kéo bả vai lại gần nhau, và phần dưới kéo bả vai xuống. Nhiệm vụ chính của cơ thang là hỗ trợ các chuyển động như nâng vai, nghiêng đầu và xoay cổ. Để tập luyện cho nhóm cơ này, bạn có thể thực hiện các bài tập như nhún vai, chống đẩy hay các động tác kéo đẩy.

hieu-ro-hon-ve-co-lung-2

Cơ trám (Rhomboids): Nằm bên dưới cơ thang, cơ trám nối xương bả vai với cột sống. Chức năng chính của cơ trám là kéo bả vai vào trong và cố định xương bả vai. Cơ trám đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế đúng và ổn định bả vai. Các bài tập như kéo cáp ngang, bài tập lưng xô bay, hoặc đơn giản là khi bạn ngồi thẳng lưng và ưỡn ngực đều sẽ giúp kích hoạt nhóm cơ trám.

Cơ dựng gai (Erector spinae): Là một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống. Cơ dựng gai có chức năng duỗi và xoay cột sống, đồng thời giữ cho cột sống thẳng đứng. Nhóm cơ này rất quan trọng cho việc giữ tư thế tốt và thực hiện các hoạt động hàng ngày.

Ngoài những nhóm cơ chính trên, lưng còn có nhiều nhóm cơ nhỏ khác hỗ trợ cho các chuyển động phức tạp của cơ thể. Việc tập luyện đều đặn cho tất cả các nhóm cơ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và chức năng của lưng.

Tập trung vào các bài tập tác động đến từng nhóm cơ cụ thể sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu. Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để xây dựng một chương trình tập luyện phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn.

Top 9 bài tập lưng tại nhà tốt nhất cho nam

Bài tập xô lưng Wide Grip Push up

Bài tập này giúp lên cơ ngực, cơ tay và xô lưng rất tốt. Nó tương tự như hít đất cơ bản nhưng khoảng cách giữa 2 tay sẽ rộng hơn. Điều này giúp tác động mạnh lên xô lưng, mang tới sự rắn chắc, khỏe khoắn.

bai-tap-lung-wide-grip-push-up

Cách thực hiện:

- Người tập chống 2 tay và mũi chân xuống sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, từ gót chân tới đầu nằm trên 1 đường thẳng.

- Từ từ thu tay, hạ cơ thể xuống thấp, tới khi ngực gần chạm sàn.

- Dừng lại trong 1 giây rồi từ từ đưa cơ thẻ trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 8 – 12 lần, khi quen có thể nâng thêm số lần thực hiện trong mỗi hiệp. Khi nâng cơ thể lên thì thở ra, còn khi hạ xuống thì hít vào.

Bài tập lưng T Push-up

Đây cũng là 1 biến thể của động tác hít đất cơ bản. Nó khó hơn nên cũng tác động tới cơ lưng xô nhiều hơn. Khi tập thường xuyên sẽ mang đến thể hình săn chắc.

bai-tap-t-push-up

Cách thực hiện:

- Người tập chống 2 tay và mũi chân xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, 2 chân cũng cũng dang ra với khoảng cách rộng hơn hông.

- Cong khuỷu tay để hạ thân người xuống, ở vị trí thấp nhất thì dừng trong 1 giây.

- Sử dụng cơ ngực để nâng cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời xoay người qua 1 bên để mũi chân của bạn cũng hơi nghiêng theo. 1 tay duỗi thẳng lên trời và dừng 1 giây rồi trở về tư thế cũ. Luân phiên thực hiện động tác 8 – 12 lần/hiệp.

Lưu ý: Khi thực hiện T Push-up thì các bạn luôn siết chặt cơ mông và bụng để cả thân người tạo thành đường thẳng.

Bài tập lưng Renegade row

Bài tập này còn có tên là hít đất chèo tạ. Nó giúp phát triển các nhóm cơ lưng, ngoài ra là bụng, bắp tay và lưng xô.

bai-tap-renegade-row

Cách thực hiện:

- Đặt 2 quả tạ đơn lên sàn, khoảng cách giữa 2 quả tạ rộng bằng vai.

- Nắm lấy 2 quả tạ và đặt cơ thể vào tư thế hít đấy. Chú ý giữ lưng luôn thẳng và 2 chân dang rộng để giữ thăng bằng tốt hơn khi thực hiện động tác.

- Co khuỷu tay, kéo 1 bên tạ và thu vai về. Tiếp đó hạ tạ xuống sàn và bắt đầu lặp lại động tác.

Bài tập lưng Dead Stop to Superman

Để xây dựng cơ lưng đẹp thì Dead Stop to Superman là bài tập tuyệt vời không thể bỏ qua.

bai-tap-dead-stop-to-superman

Cách thực hiện:

- Người tập ở tư thế Plank cao với tay và mũi chân chống xuống sàn. Siết cơ mông và bụng để từ gót chân tới đầu ở trên 1 đường thẳng.

- Hạ dần khuỷu tay xuống tới khi ngực chạm sàn. Đưa 2 tay thẳng về trước và thực hiện siết chặt phần cơ lưng khi chuyển động.

- Sau đó thu tay về và dùng toàn bộ lực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và hoàn thành bài tập cho tới khi đạt đủ số lượng đặt ra.

Bài tập Hip Thrust

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ dọc lưng và cơ dưới lưng mà còn tác động tới cả cơ bụng và cơ đùi sau. Đây tuy là cách tập đơn giản nhưng lại rất hiệu quả.

bai-tap-hip-thrust

Cách thực hiện:

- Người tập nằm ở trên sàn với chân co lên hơi chéo, đẩy phần hông lên càng cao càng tốt.

- Giữ tư thế trong 15 giây rồi từ tự hạ xuống.

- Lặp lại 10 lần/hiệp, trong 2 hiệp.

Khi đã quen, bạn có thể sử dụng ghế vớt tạ hoặc tạ đòn để tăng độ khó cũng như tính hiệu quả.

Bài tập lưng Good Morning

Bài tập này tác động nhiều tới cơ lưng xô và cơ đùi sau, giúp bạn cải hiện thân hình nhanh chóng, loại bỏ mỡ thừa, làm săn chắc cơ. Nó thường được kết hợp với tạ, nhưng ở thời điểm mới bắt đầu thì có thể bạn chưa cần dùng tới.

bai-tap-good-morning

Cách thực hiện:

- Người tập ở tư thế đừng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, tay chống hông.

- Đẩy vai ra sau, siết chặt phần bắp chân, đùi, mông, từ từ hạ cơ thể về trước.

- Thực hiện 12 lần/hiệp, trong 3 – 4 hiệp.

Bài tập lưng xô với dây kháng lực

Dây đàn hồi (dây kháng lực) là phụ kiện nhỏ gọn nhưng có thể hỗ trợ rất nhiều bài tập khác nhau, trong đó có xô lưng.

tap-lung-xo-day-khang-luc

Cách thực hiện:

- Người tập ngồi ở trên sàn, duỗi thẳng 2 chân ra trước và vòng dây đàn hồi qua 2 bàn chân. Mỗi tay giữ 1 đầu dây.

- Giữ thẳng lưng, từ từ kéo dây đàn hồi về phía cơ thể, đồng thời thực hiện siết chặt xương bả vai.

- Đưa tay ra trước để thu dây về vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại cho tới khi đạt số lần cần thiết.

Chú ý: Khi kéo dầy thì giữ ở mức căng tối đa, phần lưng trên mở rộng và thực hiện hít thở đều.

Bài tập Plank 1 tay, 1 chân

Bài tập này giúp cải thiện sức bền và mang đến thể hình săn chắc, rèn luyện thăng bằng cho cơ lưng rất tốt.

plank-1-tay-1-chan

Cách thực hiện:

- Người tập ở tư thế chống đẩy cơ bản, chống tay và mũi chân xuống sàn.

- Giơ tay trái và chân phải cùng lúc, giữ trong 30 giây rồi hạ xuống, đổi tay chân và thực hiện động tác tương tự.

- Tập 10 lần, nghỉ trong 30 giây rồi bắt đầu hiệp 2.

Bài tập hít xà đơn

Tập xô lưng với xà đơn tại nhà khá đơn giản và được nhiều gymer lựa chọn. Nó không chỉ giúp phát triển cơ lưng mà còn kích thích các cơ ở vai, bắp tay. 

 

hit-xa-don

Cách thực hiện:

- Người tập đưa 2 tay lên nắm thanh xà, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút. Tay duỗi thẳng, người đưa ra phía sau một chút, hơi ưỡn ngực.

- Từ từ kéo thân người lên cho tới khi ngực gần chạm vào thanh xà (thông qua đẩy vai và bắp tay xuống phía sau).

- Trong khi thực hiện động tác cần giữ hơi thở ổn định, siết chặt cơ lưng và giữ thân người cố định.

- Từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại cho tới khi đủ số lần yêu cầu.

Lịch tập luyện cơ lưng tại nhà từ người tiến đến dân chuyên

lich-tap-co-lung-tai-nha

Khởi Động:

Trước khi bắt đầu, hãy khởi động nhẹ nhàng bằng cách xoay các khớp vai, hông, và cổ tay. Chạy bộ tại chỗ hay thực hiện bài tập jumping jack trong 5 phút cũng là một lựa chọn tuyệt vời để làm nóng cơ thể.

Chương Trình Tập Luyện Cơ Bản:

Hít Đất Rộng Tay (Wide Grip Push-up): 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Chống 2 tay trên sàn với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai để tập trung vào cơ vùng lưng xô.

Hít Đất Chữ T (T Push-up): 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Bài tập này kết hợp hít đất với xoay người, giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và vai.

Renegade Row: 3 hiệp, 8-12 lần lặp lại mỗi bên, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. 

Hip Thrust: 3 hiệp, 15-20 lần lặp lại, nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Bài tập giúp tăng cường cơ mông và lưng dưới, đồng thời cải thiện tư thế.

lich-tap-co-lung-tai-nha-2

Chương Trình Tập Luyện Trung Cấp:

Bổ sung thêmbài tập Dead Stop to Superman vào đầu buổi tập: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại, nghỉ 60 giây. Bài tập này tác động sâu vào lưng dưới, giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh.

Tăng số lần lặp lại hoặc thêm một hiệp cho các bài tập trong chương trình tập luyện cơ bản.

Chương Trình Tập Luyện cơ lưng Nâng Cao:

Bổ sung thêm bài tập Good Morning: 3 hiệp, 10-12 lần lặp lại, nghỉ 60 giây. Bài tập này đòi hỏi sự kiểm soát tốt và tác động mạnh vào lưng dưới, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cột sống.

Thực hiện Plank 1 Tay 1 Chân để tăng cường sức mạnh cốt lõi và ổn định.

Nếu có thể, hãy thêm Kéo Xà Đơn (Pull-up) vào cuối buổi tập: 3 hiệp, tối đa số lần lặp lại có thể, nghỉ 90 giây. Đây là bài tập tuyệt vời cho lưng xô và cánh tay.

Ngoài tập luyện thì các bạn cần lưu ý chế độ dinh dưỡng, bởi đây là yếu tố quan trọng, quyết định sự thành công. Nên cung cấp cho cơ thể đầy đủ các nhóm dưỡng chất, gồm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Đặc biệt là nên bổ sung đủ protein, bởi đây là chất thiết yếu cho sự hình thành và phát triển của các cơ.

Việc nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất quan trọng, các bạn nên xây dựng lịch tập gym 4 – 5 buổi/tuần, với các bài tập lưng được phân bổ hợp lý. Nguyên tắc là không nên tập cho cùng 1 nhóm cơ 2 ngày liên tiếp. Nên có khoảng thời gian nghỉ tối thiểu là 48h để cơ được phục hồi, nếu tập nặng thì khoảng thời gian cần thiết là 72h.

Trên đây là Top 9 bài tập lưng tại nhà tốt nhất cho nam. Các bạn hãy lưu ý để áp dụng phù hợp, giúp sở hữu vùng lưng như ý. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị tạ tay, đòn tạ, giàn tạ đa năng, xà đơn… cũng như các dụng cụ tập gym khác, hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cũng như cung cấp sản phẩm chính hãng, đáp ứng tối đa nhu cầu tập luyện nhé !

Xem thêm: dụng cụ thể hình, giàn tập tạ

Bài viết khác

Bài tập Chest Supported Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Bài tập Chest Supported Row tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng xô (lats), kích thích sự phát triển các nhóm cơ khác như cơ thang (traps), cơ trám (rhomboids), và cơ vai sau (rear delts)

Bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp,...

Bài tập Seated Cable Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Seated Cable Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp, các bài tập biến thể và bổ trợ khác

×
Loading...