Hotline: 1900.6753 Hỗ trợ 24/7 (nhanh chóng tiện lợi)

Romanian Deadlift: Hướng dẫn tập luyện hiệu quả

17/04/2024 15:54

Romanian Deadlift là một trong những bài tập rất hiệu quả, được các gymer thực hành thường xuyên trong phòng tập hể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu về bài tập này, những lợi ích thu được và thực hiệ sao cho đúng, từ đó nâng cao hiệu quả và đạt được mục tiêu.

Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập Romanian Deadlift, giúp các bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.

Romanian Deadlift là gì?

bai-tap-romanian-deadlift

Romanian Deadlift là bài tập nâng tạ, sử dụng tạ đòn, tác động chủ yếu tối cơ đùi sau, ngoài ra là cơ mông và cơ lưng dưới. Không chỉ được thực hiện tại phòng gym mà bạn có thể tập ngay tại nhà với sự hỗ trợ của đòn tạ và tạ đơn.

Kiên trì mỗi ngày với Romanian Deadlift sẽ giúp tăng cường sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng cho cơ thể, hỗ trợ tốt cho nhiều bài tập khác.

Có thể nói Romanian Deadlift là 1 biến thể của Deadlift. Chúng đều giúp phát triển cơ đùi sau, hông, mông, tuy nhiên cũng có sự khác biệt nhất định. Deadlift được thực hiện trong khi cơ thể ở trạng thái tĩnh, đứng yên ở trên mặt sàn, người tập thực hiện nâng tạ tới vị trí ngang eo thông qua việc cương cứng cơ. Deadlift thoạt nhìn có vẻ đơn giản vì bạn chỉ cần nâng trọng lượng lên tới thắt lưng, nhưng thực tế lại rất khó thực hiện. Với Romanian Deadlift, thường bắt đầu với trọng lượng trong tay của người tập đứng lên và kết thúc với trọng lượng xuống tới khi hông cong. Nó không yêu cầu chúng ta phải nâng tạ khỏi sàn mà chỉ cần hạ nó xương từ mức thắt lưng của bạn, tiếp đó trở lại.

Romanian Deadlift được sáng tạo bởi Rumani Nicu Vlad vào năm 1990, trong khi Deadlift từ lâu là bài cử tạ phổ biến nhất được dùng để xây dựng khối lượng cơ thể.

Lợi ích của khi tập Romanian Deadlift

loi-ich-bai-tap-romanian-deadlift

- Romanian Deadlift giúp tăng cường sức mạnh gân khoeo, lưng dưới và hông. Nó cũng sử dụng sức mạnh từ lưng hoặc gân kheo để hỗ trợ, từ đó phát triển lực kéo mạnh hơn.

- Romanian Deadlift giúp tăng cường hiệu suất của hông, gân kheo, lưng dưới. Cụ thể là tăng cường các cơ liên quan tới chuyển động, nâng cao mô hình chuyển động, chống lại các chấn thương do căng thẳng ở vùng lưng dưới hoặc là rối loạn khả năng tay thông qua việc tăng cường cơ mông, gân kheo, sức mạnh cũng như sự phối hợp của lưng dưới.

- Phòng ngừa, giảm thiểu chấn thương: Việc thiếu khả năng kiểm soát vùng thắt lưng cũng như sức mạnh của gân kheo, cơ mông khiến cho chuyển động chịu tải phía trước nhiều hơn, làm mất đi tính thăng bằng và ổn định tại vùng cột sống, thắt lưng. Nếu như người tập không thể thực hiện được động tác của các bài tập có tính chất tương tự như vậy trong khi giữ vững cột sống và thẳng lưng thì sẽ rất dễ bị chấn thương các bộ phận này.

Hướng dẫn tập Romanian Deadlift đúng cách

huong-dan-tap-romanian-deadlift

- Người tập ở trong tư thế đứng thẳng, 2 chân dang ra, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.

- Giữ thanh đòn tạ ở vị trí ngang hông, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, đầu ngẩng cao, mắt nhìn ra trước, đầu gối hơi cong.

- Từ từ hạ cơ thể xuống, đẩy hông ra sau, lưng dưới hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng và song song với sàn.

- Hạ thanh đòn xuống qua đầu gối, cổ và đầu vẫn nhìn hướng ra trước, lưng thẳng. Giữ nguyên tư thế trong vài giay, tiếp đó đẩy hông về trước, quay trở về vị trí ban đầu.

- Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

- Thực hiện 6 - 10 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi.

Video hướng dẫn tập Romanian Deadlift

Một số biến thể khác của bài tập Deadlift

Sumo Deadlift

Bài tập này cũng gần giống như Deadlift cơ bản, tuy nhiên khoảng cách giữa 2 chân rộng hơn.

bai-tap-sumo-deadlift

Cách thực hiện:

- Người tập ở tư thế đứng thẳng, 2 chân dang ra, khoảng cách 2 chân rộng gấp đôi so với vai.

- Hạ người, dùng 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ. Khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.

- Nâng tạ lên, đứng thẳng người và hơi đẩy phần hông ra phía đằng trước.

- Thực hiện lại động tác nâng - hạ tạ cho tới khi đạ số lần yêu cầu.

Bài tập Trap-bar Deadlift

Bài tập này được thực hiện cùng với thanh trap-bar, rất thích hợp với những người mới tập.

bai-tap-trap-bar-deadlift

Cách thực hiện:

- Người tập đứng ở trong thanh đòn trap-bar, thực hiện gập hông cùng với đầu gối để hạ thấp trong tâm của cơ thể. 2 tay nắm chặt lấy tay cầm, lòng bàn tay xoay vào trong.

- Sử dụng lực từ chân để nâng tạ lên cho tới khi thẳng người.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần.

Bài tập Wide-grip Deadlift

Khi thực hiện động tác này 2 tay cầm đòn tạ sẽ rộng hơn một chút so với bình thường. Nó phù hợp với những người có mục tiêu muốn sở hữu lưng hình chữ V săn chắc.

bai-tap-wide-grip-deadlift

Cách thực hiện:

- Người tập đứng thẳng người, 2 chân dang rộng với khoảng cách bằng vai.

- Hạ cơ thể xuống, 2 tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai 2 lần, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

- Lưng hơi cong nhẹ, thực hiện đẩy hông về phía trước và nâng tạ cho tới khi thẳng người.

- Hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác nhiều lần.

Bài bập Single Leg Deadlift

Trong bài tập này chúng ta sử dụng tự đơn hoặc tạ ấm thay vì tạ đòn. Nó tác động tới cơ bụng dưới, hạn chế tìn trạng đau lưng khi vận động quá sức.

bai-tap-single-leg-deadlift

Cách thực hiện:

- Người tập đứng thẳng người bằng 1 chân, chân còn lại co thẳng ra phía sau. Hai tay nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

- Cúi người cho tới khi phần thân trên và chân sau song song với mặt sàn. 2 ty cầm tạ và duỗi thẳng ở đằng trước ngực.

- Đứng thẳng người về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự các động tác kể trên.

Bài tập Deficit Deadlift

Đông tác Deficit Deadlift được thực hiện cùng với 1 chiếc bục gỗ hoặc là bánh tạ gang, phần lưng cần giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

bai-tap-deficit-deadlift

Cách thực hiện:

- Người tập đứng ở trên bục thấp hoặc đĩa tạ tròn.

- Hạ thấp đầu gối, 2 tay nắm thanh tạ và nâng lên.

- Giữ tư thế trên trong khoảng thời gian 20 giây, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Lưu ý khi tập Romanian Deadlift

luu-y-khi-tap-romanian-deadlift

Tùy theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu mà số lần tập Deadlift sẽ khác nhau:

- Người mới tập: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

- Người tập ở cường độ trung bình: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 lần.

- Người luyện tập ở cường độ cao: 5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Trong mỗi hiệp cần sử dụng thanh tạ có trọng lượng giống nhau, có thể nâng dần trọng lượng trong những buổi kết tiếp. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 2 – 3 phút. Riêng với những người tập ở cường độ cao có thể thực hiện tăng dần trọng lượng tạ theo từng hiệp, đồng thời nghỉ ngơi lâu hơn, khoảng 5 phút giữa các hiệp để lấy lại thể lực.

Ngoài ra, các bạn cần lưu ý một số điểm sau:

- Luôn khởi động trước khi bước vào bài tập chính thích. Làm nóng cơ thể để tránh tình trạng chấn thương, chuột rút.

- Giữ đều nhịp thở để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

- Khi nâng tạ lên hãy cố gắng giữ thanh đòn gần với cẳng chân.

- Nên kết hợp tập luyện với chế độ nghỉ ngơi, ăn uống khoa học để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, giúp hệ thống cơ bắp phát triển tốt.

Trên đây là một số chia sẻ từ Thể thao Đại Việt về Bài tập Romanian Deadlift. Các bạn hãy lưu ý để thực hiện đúng cách, hiệu quả. Nếu có nhu cầu trang bị các tạ đòn, tạ tay, giàn tạ đa năng, ghế tập tạ, cũng như các thiết bị hỗ trợ tập luyện khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé!

Xem thêm: Giàn tập tạ, dụng cụ tập thể hình

Bài viết khác

Bài tập Chest Supported Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Bài tập Chest Supported Row tác động trực tiếp vào nhóm cơ lưng xô (lats), kích thích sự phát triển các nhóm cơ khác như cơ thang (traps), cơ trám (rhomboids), và cơ vai sau (rear delts)

Bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Single-Arm Dumbbell Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp,...

Bài tập Seated Cable Row: Hướng dẫn tập chi tiết

Hướng dẫn tập luyện chi tiết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Seated Cable Row: Các nhóm cơ tác động, hướng dẫn tập chi tiết, lỗi sai thường gặp, các bài tập biến thể và bổ trợ khác

×
Loading...