Trọng lượng cơ thể lớn, thừa cân, béo phì gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, điển hình là nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan tới cơ – xương – khớp, bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu… Để giảm mỡ thừa, nhiều người tìm đến với gym. Tuy nhiên, không phải ai tập gym cũng có hiệu quả. Một câu hỏi được nhiều người quan tâm là: Tập gym bao lâu thì giảm cân
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport chia sẻ chi tiết về vấn đề này để tìm ra câu trả lời phù hợp nhé.
Những yếu tố tác động tới kết quả tập gym
Tập gym có thể giúp tăng cân, giảm cân, tăng cơ, cải thiện sức bền, nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, có nhiều yếu tố tác động đến kết quả.
- Thời gian tập: Gym cũng như các hình thức thể dục khác, đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ. Tập được 1 – 2 tuần mà muốn có kết quả ngay là điều không thể. Bản thân việc giảm cân cũng cần có thời gian, giảm từ từ mới an toàn. Giảm cân đột ngột và nhiều nhiều có thể gây ra những vấn đề với sức khỏe. Những người đi phẫu thuật đánh mỡ tuy có kết quả ngay nhưng phải đối mặt với nhiều rủi ro như: Sốc thuốc mê, nhiễm trùng… Sau đó nếu không kiêng khem, tập luyện thì mỡ vẫn quay lại rất nhanh, chưa kể da bị chảy xệ.
- Hình thức tập luyện: Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh mà tập nặng, tập nhiều. Điều này không những kém hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương. Điều quan trọng nhất là xây dựng được thói quen tập luyện và tập thường xuyên. Căn cứ vào mục tiêu giảm cân bạn cần xác đinh rõ muốn giảm bao nhiêu kg, mỗi tháng giảm ở mức nào là an toàn và đảm bảo được sức khỏe, mỗi ngày giảm bao nhiêu calo qua hoạt động tập luyện, cần áp dụng những bài tập nào, từ đó lên lịch tập gym chi tiết. Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng, sau đó nâng dần thời gian tập, số hiệp, số lần thực hiện mỗi hiệp, tăng dần độ nặng.
- Chế độ dinh dưỡng: Dinh dưỡng luôn có vai trò quan trọng với mọi chế độ tập luyện thể chất. Đối với nhu cầu giảm cân thì ngoài việc cắt giảm calo từ tập luyện thì các bạn còn phải cắt giảm calo qua chế độ ăn. Ví dụ, mức độ giảm cân an toàn được các chuyên gia khuyến cáo là 2kg/tháng, tương đương 0.5kg/tuần. Điều này tương đương với việc trong tuần bạn phải giảm được khoảng 3.500 calo, khoảng 500 calo mỗi ngày. Từ đó khoảng một nửa sẽ được tiêu hao qua hoạt động tập luyện, số còn lại là qua điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.
- Gen di truyền: Một số người có cơ địa khỏe mạnh, dễ dàng hơn khi áp dụng các bài tập gym, do đó nhanh đạt hiệu quả hơn. Ngược lại, một số người có cơ địa yếu, việc tập luyện đòi hỏi nhiều thời gian hơn, kết quả do đó đến cũng chậm hơn.
- Hormone testosterone và giới tính: Tăng cân quan trọng nhất là tăng được cơ nạc, trong khi lượng mỡ không tăng, thậm chí giảm, thay vì tăng cân tổng thể (bao gồm cả cơ và mỡ). Khả năng phát triển hệ thống cơ bắp phụ thuộc vào lượng hóc môn testosterone trong cơ thể, càng cao thì càng dễ tăng cơ và ngược lại. Lượng testosterone ở nam và nữ giới có sự khác biệt tương đối lớn (nam cao hơn nữ khoảng 30 lần), đây chính là lý do nam giới dễ tăng cơ hơn nữ. Chưa kể, xét về cơ thể thì nam vốn nhiều cơ hơn, so với nữ vốn nhiều mô mỡ hơn.
Tập gym bao lâu thì có kết quả ?
Như đã đề cập ở trên, tập gym cần kiên trì và đòi hỏi thời gian để có thể đạt được kết quả như ý. Tuy nhiên, thực tế ghi nhận, nếu thực hiện đúng cách thì ở tuần thứ 03 là người tập đã có thể bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể. Sau 02 tháng sẽ nhận thấy những chuyển biến rõ rệt ở cả nam và nữ. Lúc này, nam giới đã bắt đầu có những đường nét cơ bắp rõ hơn, nữ giới cũng có được body thon gọn hơn.
Nếu duy trì lịch tập 4 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 60 phút thì sau 06 tháng có thể đạt được những kết quả đầu tiên. Ở khoảng thời gian này, nữ giới có thể sở hữu thân hình cân đối hơn với 3 vòng quyến rũ. Còn nam giới bắt đầu hình thành các khối cơ săn chắc, rõ ràng.
Chế độ dinh dưỡng khi tập gym giảm cân
Để có thể đạt được kết quả tốt nhất thì các bạn cần biết và áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây khi tập gym:
- Nạp đủ lượng đạm cần thiết: Protein đóng vai trò quan trọng với quá trình tăng cơ. Ngay cả đối với những người không tập thể thao thì cũng cần khoảng 0.8gr/kg trọng lượng cơ thể, con số này ở người tập gym là 1.5 – 2.2gr/kg.
- Nạp Carbs mỗi ngày: Carb cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là tập gym tăng cân hay giảm cân. Không đủ carb khiến hiện trao đổi chất hoạt động chậm, kéo theo quá trình đốt mỡ cũng chậm.
- Bổ sung chất béo: Nhiều người nghĩ rằng chất béo chính là nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì. Do đó hạn chế nạp vào cơ thể. Điều này không hẳn đúng, chất béo giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ bắp, bảo vệ sức khỏe. Điều cần làm ở đây là tăng cường sử dụng chất béo tốt từ dầu thực và và cá. Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất béo xấu, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất rất quan trọng với người tập gym giảm cân. Nếu thiếu các vi chất này thì cho dù bạn có ăn dư carb hay protein, chất béo cũng sẽ trở nên vô nghĩa. Hiểu một cách đơn giản thì 3 chất đa lượng kia là những viên gạch lót đường thì các chất vi lượng là keo kết dính chúng lại. Bạn nên bổ sung thêm nhiều rau xanh, củ quá vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ: Việc này giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hết các chất dinh dưỡng được đưa vào, đồng thời hạn chế tích tụ mỡ thừa. Các bạn nên có 3 bữa chính và 3 bữa phụ xen kẽ.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nhiều người vì những lý do khác nhau mà bỏ qua điều này. Cơ thể sẽ hoạt động tốt khi được cấp đủ nước, quá trình giải phóng mỡ thừa cũng diễn ra thuận lợi hơn. Mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần tới nước, do đó, các bạn nên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Trước – trong – sau khi tập gym cũng nên bổ sung thêm nước. Ngoài nước lọc thì có thể sử dụng nước ép hoa quả, nước khoáng thể thao.
Qua các phân tích ở trên có thể thấy tập gym bao lâu thì giảm cân phụ thuộc vào bản thân mỗi người, cụ thể là chế độ tập luyện và ăn uống. Do đó, các bạn hãy chuẩn bị cho mình các bài tập phù hợp, kiên trì luyện tập, kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng, lành mạnh.
Tập thể hình là chìa khóa để các bạn nâng cao sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, giàn tạ đa năng… của Daiviet Sport là những công cụ tuyệt vời giúp tập luyện chuyên nghiệp hơn, hiệu quả hơn. Nếu có nhu cầu trang bị máy tập, các bạn hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp thiết bị chính hãng nhé!
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tập tạ
