Mỡ thừa là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Mỡ ở vùng bụng rất dễ hình thành, nhưng lại “cứng đầu”, không dễ gì giảm được. Để có thể đốt cháy mỡ thừa và sở hữu thể hình như ý thì cần phải tập luyện thể thao thường xuyên, đúng cách, kết hợp cùng với chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng calo nạp vào.
Tập gym thế nào để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ một số thông tin giúp các bạn kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn nhé.
Mỡ bụng hình thành như thế nào ?
Mỡ trong cơ thể chúng ta tồn tại dưới 3 dạng: Mỡ trong máu, mỡ dưới da, mỡ nội tạng. Như vậy, có thể nhận thấy mỡ bụng là mỡ ở bên dưới da hoặc mỡ nội tạng. Trong đó, mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan nội tạng ở trong bụng, còn mỡ dưới da là lớp này ngay bên dưới da. Mỡ nội tạng nguy hiểm nhất vì nó có thể gây ra một số bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, huyết áp, tiểu đường.
Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra mỡ bụng. Một người có thể tồn tại một hoặc có nhiều nguyên nhân khác nhau.
- Ngồi nhiều, lười vận động: Thực tế ghi nhận, những người do tính chất công việc phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng là đối tượng rất dễ bị mỡ bụng “hỏi thăm”. Không chỉ ngồi nhiều mà nhiều nhân viên văn phòng còn có thói quen ăn uống thiếu khoa học, ăn vặt nhiều… khiến cho mỡ bụng dễ hình thành.
- Do nội tiết tố: Các hóc môn estrogen, progesterone, testosterone trong cơ thể chúng ta thay đổi theo tuổi tác, từ đó gây ra tình trạng dư thừa mở tại các vùng khác nhau trên cơ thể, nhất là ở vùng bụng. Nội tiết tố cũng có thể thay đổi do bệnh lý. Một số bệnh có thể dẫn tới thay đổi nội tiết tố ở nữ giới như u nang buồng trứng, suy tuyến giáp…
- Do di truyền: Những người có thân hình đầy đặn thường có vòng 2 lớn hơn so với những người bình thường khác. Cũng do sự chi phối của yếu tố di truyền nên việc giảm mỡ thừa vùng bụng cũng trở nên khó khăn hơn. Thậm chí là có giảm béo thành công thì cơ thể cũng có thể nhanh chóng quay trở về vị trí ban đầu nếu không thường xuyên tập luyện cũng như kiểm soát tốt lượng calo nạp vào.
- Dư thừa năng lượng: Một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến hình thành mỡ bụng là do dư thừa calo. Cụ thể là khi lượng calo nạp vào lớn hơn so với lượng tiêu hao thì sẽ dẫn tới tình trạng dư thừa năng lượng, tiếp đến năng lượng chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ dưới da, và vùng dễ bị tích mỡ nhất chính là bụng dưới.
Tập gym đúng cách giảm mỡ bụng
Tập gym là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ thừa, đồng thời làm săn chắc cơ, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, tập gym đúng cách đòi hỏi bạn phải dụng tâm và kiên trì. Để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng thì các bạn cần lưu ý những điểm sau:
Chú ý hơi thở
Hơi thở rất quan trọng đối với hoạt động sống của con người. Còn trong tập luyện thì hơi thở đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với việc duy trì tính hiệu quả của bài tập. Hít thở đúng cách giúp cơ thể được bổ sung nhiều oxy hơn, oxy và dinh dưỡng được vận chuyển đầy đủ tới các cơ quan và hệ thống cơ bắp giúp nâng cao hiệu quả hoạt động.
Những người mới tập thường hít thở nông, tức là thở bằng ngực, trong khi đó thở sâu – tức là thở bằng bụng mới thật sự hữu ích. Thở sâu rất quan trọng, nhất là khi bạn thực hiện các bài tập tạ nặng, cardio. Bạn cũng có thể hạn chế được hiện tượng đau đầu khi tập gym thông qua việc hít thở đúng cách.
Để có thể hít thở sâu thì bàn hít vào bằng mũi, thật sâu, cảm nhận hơi thở của mình, để không khí lấp đầy khoang bụng. Khi hít vào thì đẩy khí xuống bụng, để bụng to lên, khi thở ra bụng sẽ bé lại. Điều này giúp cơ hoành và cơ bụng hoạt động dễ dàng hơn, từ đó đưa không khí vào trong cơ thể tốt hơn.
Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là cách hít thở phổ biến trong tập luyện thể dục thể thao. Ngoài ra, còn một điểm nữa các bạn cần chú ý là khi dùng lực thì thở ra, còn khi giãn cơ thì hít vào. Ví dụ: Khi lên xà đơn, lên tạ thì thở ra, khi xuống xà, xuống tạ thì hít vào.
Tập luyện thể lực và tim mạch
Tập gym gồm có 2 nhánh lớn là cardio và thể hình (body building). Cardio gồm các bài tập tim mạch có tác dụng làm tăng nhịp tim lên ở mức độ cho phép để kích thích cơ thể đốt cháy calorie. Một số bài tập cardio đơn giản là đi bộ, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội; Ngoài ra là các bài tập toàn thân như hít đất, burpee, jumping jack… Trong phòng tập các bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập cardio với sự trợ giúp của máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục, máy tập trượt tuyết, máy tập leo cầu thang…
Thể hình chủ yếu là các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ với sử hỗ trợ của các máy tập như ghế tạ, giàn tạ đa năng, máy kéo cáp, máy tập đẩy ngực, máy tập đá chân…
Các bài tập tim mạch sẽ giúp bạn tăng sức bền, tập thể hình hiệu quả hơn, giảm mỡ toàn thân. Trong khi các bài tập thể hình giúp tăng cơ, giảm mỡ cho từng bộ phận. Việc giảm mỡ từng bộ phận sẽ hiệu quả hơn khi giảm được mỡ toàn thân. Do đó, việc kết hợp các bài tập sức mạnh và sức bền sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ tối đa.
Lên lịch tập gym chi tiết
Để có thể đạt được các mục tiêu đã đặt ra khi tập gym thì bạn cần lên được lịch tập chi tiết. Bạn có thể làm việc với huấn luyện viên thể hình để căn cứ vào nhu cầu và thể trạng của bạn và đưa ra lịch tập một tuần bao nhiêu buổi, trong mỗi buổi sẽ tập cho những nhóm cơ nào, gồm những bài tập cụ thể ra sao, số hiệp và số lần thực hiện trong mỗi hiệp.
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập gym 5 buổi 1 tuần để các bạn có thể tham khảo:
- Buổi 1: Ngực & tay sau
- Buổi 2: Chân & cardio
- Buổi 3: Vai & tay trước
- Buổi 4: Chân & cardio
- Buổi 5: Bụng & lưng
Buổi thứ 6 bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ hoặc nghỉ. Mỗi tuần nên dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi, giúp cơ thể có thời gian phục hồi, tránh hiện tượng bị đau cơ khi tập gym.
Chế độ dinh dưỡng chuẩn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
Chế độ dinh dưỡng có vai trò quyết định đối với sự thành bại của một kế hoạch giảm mỡ thừa. Dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp giảm được mỡ thừa trong khi lượng cơ nạc không thay đổi, thậm chí còn tăng.
Chế độ ăn uống tốt cần phải cân đối được các nhóm dưỡng chất. Theo đó, bạn cần bổ sung cho cơ thể đầy đủ các nhóm: Đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin, khoáng chất.
Chúng ta cũng cần tính được lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể, lượng có thể tiêu hao được thông qua tập luyện, từ đó cắt giảm thêm một phần calo từ chế độ ăn.
Bổ sung protein là một trong những cách ăn giúp giảm mỡ rất tốt. Bạn cũng cần cắt giảm bớt lượng đường bột, tăng cường ăn rau củ quả và uống đủ lượng nước trong ngày.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Tập gym thế nào để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Các bạn hãy áp dụng để giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn, đánh bay mỡ thừa nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu trang bị máy tập gym, thiết bị thể thao tại nhà… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn chi tiết, cung cấp thiết bị chính hãng, cao cấp !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ, dụng cụ tập thể hình
