Trong nhịp sống hiện đại, nhiều người không có đủ thời gian cho các hoạt động thể dục thể thao. Với những người làm công việc có tính chất bận rộn, thời gian thất thường, di chuyển nhiều như nhân viên kinh doanh, quản lý dự án, dân văn phòng phải chạy theo deadline… thì việc dành ra khoảng 1h mỗi ngày tại phòng gym – chưa kể thời gian di chuyển là một điều xa xỉ.
Tuy nhiên, các huấn luyện viên đã đưa ra nhận định: Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Điều này có nghĩa là việc bạn tập ít nhưng đúng sẽ quan trọng hơn việc kéo dài thời gian tập nhưng phất phơ. Và điều này luôn đúng cho dù bạn tập ngoài trời, tới phòng gym hay sử dụng giàn tạ tạ nhà. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Lịch tập giàn tạ cho người bận rộn (30 phút mỗi ngày). Qua đó, giúp bạn xây dựng được 1 thể hình săn sắc, tăng cường trao đổi chất và duy trì năng lượng bền bỉ cho công việc.
Nguyên tắc tập luyện
Trước khi bước vào lịch tập gym cụ thể, chúng ta cần hiểu rõ những nguyên tắc giúp 30 phút của bạn có hiệu quả tương đương với 60 phút của người khác.
- Nguyên tắc 80/20 trong thể hình: 80% kết quả đến từ 20% các bài tập quan trọng nhất. Đó chính là các bài tập đa khớp. Thay vì tốn thời gian cho các bài tập bổ trợ nhỏ lẻ, như chỉ tập bắp tay hay ngón tay thì các bạn hãy tập trung vào các chuyển động huy động nhiều nhóm cơ cùng lúc như: Đẩy ngực (press), kéo (row/pull), squat và đẩy vai.
- Mật độ tập luyện: Thay vì hành động gia tăng khối lượng tạ vốn dễ gây chấn thương nếu khởi động chưa kỹ, hãy tăng mật độ tập bằng cách rút ngắn thời gian nghỉ. Việc duy trì nhịp tim cao trong suốt 30 phút tập không chỉ giúp cơ thể xây dựng cơ bắp mà còn biến buổi tập sức mạnh thành một buổi tập cardio đốt mỡ hiệu quả.
- Sự kết nối cơ &não: Khi thời gian eo hẹp, bạn không được phép tập kiểu cho xong. Thay vào đó, mỗi lần đẩy hay kéo, hãy thực sự cảm nhận nhóm cơ đó đang co bóp. Điều này giúp kích hoạt tối đa các sợi cơ mà không cần thực hiện quá nhiều hiệp tập.
Lịch tập gym chi tiết 4 buổi/tuần
Lịch trình này được thiết kế theo mô hình Upper/Lower (trên/dưới) hoặc Push/Pull (đẩy/kéo) để đảm bảo các nhóm cơ có ít nhất 48 giờ phục hồi.
Buổi 1: Tập đẩy, mục tiêu là tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể (ngực, vai, tay sau)
- Đẩy ngực ngang với giàn tạ (Chest Press): 3 hiệp x 10 - 12 lần. Lưu ý: Hạ tạ chậm trong 2 giây, đẩy lên dứt khoát trong 1 giây.
- Bài tập dẩy vai (shoulder press): 3 hiệp x 10 - 12 lần. Giữ lưng thẳng sát ghế, không khóa khớp cùi chỏ ở điểm cao nhất.
- Ép ngực với cáp hoặc máy (Pec Fly): 2 hiệp x 15 lần. Tập trung vào cảm giác căng xé ở cơ ngực khi mở tay.
- Đẩy tay sau (Tricep Pushdown): 3 hiệp x 12 - 15 lần. Giữ cùi chỏ cố định sát sườn, chỉ di chuyển cẳng tay.
Buổi 2: Tập kéo, tập trung vào phần trên cơ thể, gồm lưng xô, vai sau, tay trước
- Kéo xô rộng tay (Lat Pulldown): 3 hiệp x 10 - 12 lần. Ưỡn nhẹ ngực, kéo thanh đòn về phía xương quai xanh, cảm nhận hai xương bả vai ép vào nhau.
- Chèo thuyền ngồi (Seated Row): 3 hiệp x 10 - 12 lần. Không dùng đà của lưng để kéo, giữ lưng cố định.
- Kéo xô hẹp tay hoặc Face Pull: 2 hiệp x 15 lần. Face Pull rất tốt cho sức khỏe vai đối với người ngồi văn phòng nhiều.
- Cuốn tay trước với cáp (Bicep Curl): 3 hiệp x 12 - 15 lần. Xuống hết biên độ để kéo giãn cơ bắp tay.
Buổi 3: Tập cho phần dưới cơ thể và cơ lõi (core), gồm: Đùi trước, đùi sau, mông và bụng
- Đạp chân (Leg Press) hoặc Squat với máy: 3 hiệp x 12 lần. Đặt bàn chân rộng bằng vai, không để đầu gối chụm vào nhau.
- Móc đùi sau (Leg Curl): 3 hiệp x 12 - 15 lần. Nhóm cơ này thường bị yếu do ngồi nhiều, hãy tập trung kiểm soát nhịp xuống.
- Đá đùi trước (Leg Extension): 2 hiệp x 15 lần. Giữ lại 1 giây ở điểm cao nhất khi chân duỗi thẳng.
- Gập bụng trên máy hoặc Plank: 3 hiệp. Với Plank, hãy siết chặt mông và bụng để bảo vệ cột sống lưng dưới.
Buổi 4: Tổng hợp & Phục hồi, mục tiêu là kích hoạt lại toàn bộ cơ thể, tăng nhịp tim
- Chùng chân (Lunges) với tạ tay: 3 hiệp x 12 lần mỗi chân.
- Hít đất (Push-up): 3 hiệp x tối đa khả năng.
- Kéo xô một tay (Single Arm Row): 3 hiệp x 12 lần mỗi bên.
- Burpees (không tạ): 3 hiệp x 1 phút để đốt cháy calo cuối buổi.
Một số kỹ thuật hack thời gian đỉnh cao
Nếu bạn chỉ có đúng 20 phút thay vì 30 phút, hãy áp dụng ngay 2 kỹ thuật sau:
Superset (hiệp tập kép): Thực hiện 2 bài tập của 2 nhóm cơ đối nghịch nhau mà không nghỉ.Ví dụ,tập xong 1 hiệp ngực, lập tức chuyển sang 1 hiệp lưng. Sau đó mới nghỉ 60 giây. Trong khi cơ ngực nghỉ, cơ lưng làm việc. Bạn tiết kiệm được 50% thời gian nghỉ.
Dropset (hiệp tập giảm dần): Ở hiệp cuối cùng của một bài tập, sau khi tập đến khi không thể làm thêm được cái nào hãy giảm 30% trọng lượng tạ và tiếp tục tập ngay lập tức.Bài tập này giúp “vắt kiệt” sức mạnh cơ bắp trong thời gian cực ngắn.
Chế độ dinh dưỡng & nghỉ ngơi
Tập luyện chỉ là ngòi nổ, còn dinh dưỡng mới là nhiên liệu để cơ thể thay đổi. Với người bận rộn, sự đơn giản là ưu tiên số một.
Quy tắc đĩa ăn “tốc hành”: 1/2 đĩa rau xanh, chất xơ giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa; 1/4 đĩa ức gà, thịt bò, cá, trứng để bổ sung protein; 1/4 đĩa tinh bột phức hợp (gạo lứt, khoai lang…) hoặc bỏ qua nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhanh.
Tận dụng siêu thực phẩm:Năng lượng tinh thần cũng quan trọng như thể chất.Trước tập 30 phút hãy dùng 1 thìa mật ong nguyên chất hoặc mật ong curcumin pha nước ấm sẽ cung cấp năng lượng nhanh cho cơ bắp mà không gây nặng bụng.Sau tập hãy ưu tiên một bữa ăn giàu đạm để sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.
Giấc ngủ và sự phục hồi:Cơ bắp của chúng ta không phát triển trong lúc tập, nó phát triển trong khi ngủ. Hãy cố gắng duy trì ít nhất 6 - 7 tiếng ngủ chất lượng. Nếu công việc quá căng thẳng, hãy dành 5 phút thiền định sau buổi tập để đưa hệ thần kinh từ trạng thái chiến đấuvề trạng thái phục hồi.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Lịch tập giàn tạ cho người bận rộn (30 phút mỗi ngày). Việc sở hữu một giàn tạ tại nhà là bước đầu tiên. Nhưng sự khác biệt giữa người có kết quả và người bỏ cuộc nằm ở tính nhất quán.Hãy nhớ: 1 buổi tập tồi tệ nhất là buổi tập không diễn ra. Ngay cả khi bạn chỉ có 15 phút, hãy cứ vận động. Cơ thể bạn sẽ đáp lại bằng một trí tuệ minh mẫn và một nguồn năng lượng dồi dào để chinh phục những đỉnh cao mới trong sự nghiệp. Nếu còn thắc mắc nào khác hoặc có nhu cầu trang bị giàn tạ đa năng chính hãng hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
