15 cách lấy lại vóc dáng cho người bận rộn

Bạn muốn lấy lại vóc dáng nhưng không có thời gian, bạn muốn có thân hình lý tưởng nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 15 cách lấy lại vóc dáng đơn giãn và dễ thực hiện.

Đây là điều đầu tiên bạn nên làm nếu muốn lấy lại vóc dáng. Nếu bạn đang làm một công việc toàn thời gian, bận rộn với công việc nơi văn phòng, về nhà phải chăm sóc lũ trẻ thì lập kế hoạch cho tuần tới là một yếu tố quan trọng.

Mỗi Chủ nhật, hãy lấy sổ tay ra, mở một tệp mới trong word hoặc sử dụng ứng dụng sổ tay trên thiết bị di động của bạn. Viết ra lịch trình của bạn cho mỗi ngày trong tuần tiếp theo. Điều này bao gồm giờ làm việc, khi nào bạn cần thức dậy, lúc nào bạn trở về nhà, lúc nào bạn nghỉ trưa, v.v. Nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc dành thời gian cho việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, điều này sẽ giúp bạn rất nhiều.

Bước tiếp theo là xác định những ngày bạn có thể tập luyện và chuẩn bị bữa ăn cho ngày hôm sau. Nếu bạn phải đi rất sớm vào buổi sáng, hãy đảm bảo rằng mọi thứ đã sẵn sàng vào đêm hôm trước. Có lẽ bạn có một khung thời gian nhỏ 20 phút vào buổi tối để tập luyện nhanh.

Lần đầu tiên, mọi thứ có thể sai lệch và bạn có thể không thực hiện được kế hoạch của mình. Đừng nản lòng! Sau một thời gian, bạn sẽ nhận thấy mình có bao nhiêu thời gian rảnh.

Trong khi lên kế hoạch cho tuần trước, đừng lên lịch tập luyện kéo dài hàng giờ vào những ngày bạn biết rằng mình hôm đó mình quá bận để hoàn thành nó. Bạn phải thành thật với chính mình. Nếu bạn biết mình sẽ về nhà rất muộn và sẽ rất mệt nhưng vẫn phải nấu bữa tối, bạn có thể sẽ phải bỏ qua buổi tập.

Thay vào đó, hãy viết ra những ngày bạn chắc chắn 80% có thể tập thể dục ít nhất 20 phút. Mục tiêu của bạn phải là bám sát kế hoạch của mình và không bỏ qua các buổi tập luyện.

Để có chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nấu những món đơn giản, nhiều nhưng cân bằng dinh dưỡng là chìa khóa để thực hiện việc tập luyện đều đặn. Nếu bạn đang ôn thi cả ngày hoặc đang đi làm, bạn sẽ không có thời gian để nấu một bữa ăn đặc biệt mỗi ngày.

Hầu hết các bữa ăn có thể được hâm nóng lại và ăn trong 2-3 ngày sau khi nấu chín. Với cách này, bạn chỉ phải nấu 2-3 lần trong tuần.

Nếu bạn thiếu ý tưởng, bạn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn ngon và dễ dàng trên Pinterest .

Nhiều người ăn uống lành mạnh ở nhà nhưng không tuân thủ chế độ ăn kiêng của họ khi họ đang di chuyển. Cám dỗ ở khắp mọi nơi và nếu bạn bè hoặc đồng nghiệp của bạn không hiểu lối sống của bạn, bạn sẽ rất dễ rơi vào vòng xoáy.

Có thể thưởng thức những món ăn vặt có một vài bữa ăn không lành mạnh. Nhưng điều quan trọng là bạn không tạo thói quen mua đồ ăn nhanh khi đi ăn ở ngoài.

Thay vào đó, hãy đóng gói cho mình những món ăn nhẹ có nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh để bạn no. Chất béo và protein cũng sẽ làm tăng hormone làm giảm cảm giác đói và ổn định lượng đường trong máu. Điều này sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ.

Ví dụ cho các món ăn nhẹ tuyệt vời là các loại hạt, thanh protein tự làm, bánh quy, trái cây và sữa chua Hy Lạp.

Nếu bạn phải làm việc cả ngày, một chút đồ ăn nhẹ sẽ không đủ. Ngoài ra, ăn ngoài hàng ngày có thể rất tốn kém, đặc biệt nếu bạn cố gắng tuân theo các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

Vì vậy, hãy chuẩn bị bữa trưa vào tối hôm trước và mang theo khi đi làm hoặc đi học. Bạn có thể học theo các công thức dễ dàng, cơ bản. Món salad với thịt gà, thịt viên, đậu, mì ống, trứng. Không nên dùng bất cứ thứ gì dạng lỏng, như súp, trừ khi bạn có một hộp đựng rất an toàn.

Cảm giác thèm ăn thường xảy ra trong chế độ ăn ít calo, khi cơ thể bạn thiếu chất dinh dưỡng và khi bạn căng thẳng hoặc mất cân bằng về cảm xúc. Thực tế, cảm giác thèm ăn có thể là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin trong cơ thể.

Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, hãy cố gắng tìm cách bình tĩnh hơn ngoài việc sử dụng thức ăn. Tắm nước nóng, uống một ít trà nhẹ nhàng, thử tham gia lớp học yoga hoặc video từ youtube. Đôi khi, viết ra những suy nghĩ của bạn trên một tờ giấy cũng giúp ích.

Thêm vào đó không nên theo một chế độ ăn kiêng hạn chế thay vào đó, hãy bổ sung những món ăn nhỏ như một miếng sô cô la hoặc nửa phần kem vào chế độ ăn của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể nướng các bánh quy và bánh ngọt tự làm để thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Bạn thậm chí có thể chuẩn bị trước và bảo quản trong ngăn đá. Chúng có hương vị tuyệt vời như vừa mới nướng.

Bạn không cần phải tập thể dục 5-7 lần mỗi tuần để lấy lại vóc dáng. Vào cuối ngày, giảm cân thành công còn phụ thuộc vào lượng calo so với lượng calo tiêu thụ. Do đó, bạn cần thay đổi lượng thức ăn tùy theo mức độ hoạt động của mình.

Nếu bạn ngồi và không hoạt động nhiều trong phần lớn thời gian trong ngày, bạn nên ăn ít hơn so với những người luôn cả ngày. Vào những ngày tập luyện, hãy ăn nhiều hơn, đặc biệt là sau khi tập luyện. Bằng cách này, cơ thể bạn sẽ học cách sử dụng nhiên liệu bổ sung vào những ngày tập luyện để xây dựng cơ bắp và không tích trữ dưới dạng mỡ.

Trong thời gian nghiên cứu lâm sàng tại trường y, không phải lúc nào chúng tôi cũng có thời gian để nghỉ trưa. Nhiều bác sĩ bỏ ăn và đi ăn tối sau đó.

Tuy nhiên, nếu bạn để cơ thể nhịn đói trong một thời gian dài như vậy, rất có thể bạn sẽ ăn quá nhiều và tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đã đốt cháy trong một ngày hôm đó. Tôi luôn mang theo những thanh protein tự làm hoặc những bữa ăn nhỏ mang theo bên mình và ăn chúng. Chỉ mất 5 phút nhưng đi một chặng đường dài, hãy tin tôi. Khi bạn về đến nhà, lượng đường trong máu của bạn sẽ không thấp và bạn sẽ có những lựa chọn lành mạnh hơn và tuân theo khẩu phần ăn hợp lý.

Khi nói đến thể dục, không quan trọng bạn tập bao nhiêu giờ mỗi tuần. Điều quan trọng là cường độ.

Bạn có thể tập luyện trong một giờ đồng hồ và chỉ cần thực hiện các động tác và hầu như không đổ mồ hôi. Hoặc, bạn có thể tham gia một buổi đổ mồ hôi nhanh 15 phút — cho đến khi cơ và phổi của bạn nóng ran.

Kỹ thuật nào sẽ mang lại lợi ích cho bạn nhiều hơn về lâu dài? Phiên bản thứ hai sẽ không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn trong mà còn sau buổi tập — sự trao đổi chất của bạn được quay vòng trong tối đa 24 giờ sau đó!

Luôn luôn tạo thói quen đi cầu thang bộ. Không sử dụng ô tô của bạn để lấy hàng tạp hóa từ một cửa hàng gần đó. Cố gắng tìm cách để hoạt động chung trong ngày. Nghe có vẻ không phải là tập thể dục nhiều nhưng những hành động nhỏ này cộng lại và sẽ giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao. Ngay cả khi bạn tập luyện không thành công, ít nhất bạn đã tích cực và cố gắng hết sức mình!

Cuối tuần là thời gian tốt nhất để tập trung vào thể dục và dinh dưỡng. Đừng hoảng sợ, bạn vẫn có thể thư giãn và tận hưởng thời gian bên gia đình và bạn bè. Một buổi tập luyện tốt chỉ mất một giờ trong ngày của bạn, nhưng bạn sẽ nhận được lợi ích từ nó mãi mãi. Nếu bạn chỉ có thể tập 10-15 phút một vài lần trong tuần, hãy tận dụng thời gian rảnh vào cuối tuần.

Có thể nâng tạ nặng, tập cường độ cao ngắt quãng và đổ nhiều mồ hôi! Bạn sẽ cảm thấy có nhiều năng lượng hơn so với khi bạn bắt đầu.

Bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục để lấy lại vóc dáng. Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tập luyện sức mạnh cơ thể sẽ có chút khó khăn với bạn. Có những video tập luyện tuyệt vời trên Youtube, bạn có thể tập luyên theo đó. Đó là động lực để tập luyện cùng với các huấn luyện viên. Sau một thời gian, bạn sẽ quen với việc kết thúc một ngày với 15 phút tập thể dục, được thực hiện trong sự thoải mái tại phòng khách của chính bạn.

Khi bạn đi ngoài cả ngày, bạn rất dễ quên uống đủ lượng nước cần thiết. Tuy nhiên, hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng để giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao và hạn chế cảm giác thèm ăn. Hãy luôn mang theo bên mình một chai nước và uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói. Hầu hết thời gian, đó không phải là đói thực sự mà là khát - bộ não của chúng ta đôi khi không thể phân biệt hoàn toàn giữa cả hai.

Bạn có thể không nhận ra mức độ ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với tất cả các hormone trong cơ thể. Cortisol, hormone căng thẳng, làm tăng và điều chỉnh tất cả các quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Do đó, những người có mức cortisol cao sẽ lưu trữ chất béo dễ dàng và cũng nhanh đói hơn nhiều. Cố gắng đi ngủ đúng giờ và tìm cách tĩnh tâm vào buổi tối. Đừng dành quá nhiều thời gian trước máy tính — đọc sách, tắm, thư giãn. Tôi cũng khuyên bạn nên nghe một số bản nhạc êm dịu trước khi đi ngủ.

Một số tuần bạn sẽ bám sát kế hoạch của mình mà không cần nỗ lực. Sau đó, có những tuần mà mọi thứ dường như không ổn. Đôi khi, có những điều xảy ra chúng ta không thể kiểm soát. Con bạn có thể bị ốm hoặc bạn phải ở lại làm việc hoặc đi học lâu hơn. Vào những ngày đó, bạn có thể bị chệch hướng và phải bỏ qua một buổi tập. Trừ khi điều này trở thành một thói quen, đừng căng thẳng nó. Hôm đó không có thời gian cũng không sao. Điều quan trọng là quyết tâm của bạn để trở lại và tiếp tục tập luyện như một thói quen.