Bạn đang muốn giảm mỡ bụng, có một vòng eo thon gọn, thoải mái diện đồ bó sát. Vậy Đại Việt Sport có thể gợi ý đến bạn 15 bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà. Mỗi ngày chỉ cần dành ra 15-20p bạn sẽ có vòng eo như ý.
Lợi ích khi có vòng eo thon gọn
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng không chỉ mang đến cho bạn một vòng eo thon gọn, cơ bụng săn chắc mà còn cải thiên sức khỏe của bạn.
Trong một nghiên cứu đã chỉ ra rằng kích thước vòng eo lớn có liên quan đến bệnh tim, tiểu đường, thậm chí một số bệnh ung thư.
Một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng tốt nhất
1 Bài tập toàn thân Burpee
Đây là một dạng bài tập Cardio có tác dụng đến phần cốt lõi của bạn cũng như: ngực, vai, cơ bụng, cơ tam đầu, cơ tứ đầu. Sự vận động của của các cơ sẽ bơm máu đến tim của bạn.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ thấp cơ thể trong tư thế ngồi xổm thấp, đưa hông ra. Sau đó, đặt tay ngay bên ngoài bàn chân và nhảy chân ra sau, để ngực chạm sàn. Chống tay xuống sàn để nâng cơ thể lên sau đó nhảy chân ngay bên ngoài bàn tay. Với trọng lượng của bạn dồn vào gót chân, hãy nhảy mạnh lên không trung với cánh tay trên đầu.
2 Bài tập tư thế leo núi - Mountain Climbers
Đây giống như một dạng của bài tập plank, tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn ngoài các cơ khác.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao, cổ tay đặt ngay dưới vai. Giữ chặt cơ thể, hướng rốn về phía cột sống. Hướng đầu gối phải về phía ngực và sau đó đưa đầu gối trở lại tư thế plank. Sau đó, đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực và đưa nó về phía sau. Tiếp tục thực hiện với các bên còn lại.
3 Bài tập tạ chuông - Turkish Get-Up
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này sử dụng tạ tay là chủ yếu.
Cách thực hiện: Dùng cả hai tay cầm một quả tạ ấm bên tay cầm, nằm nghiêng trong tư thế bào thai. Nằm ngửa và ấn tạ ấm lên trần nhà bằng cả hai tay cho đến khi trọng lượng ổn định ở một bên. Thả cánh tay còn lại và chân còn lại của bạn thành một góc 45 độ với lòng bàn tay hướng xuống. Trượt gót chân của bên chịu tải đến gần mông của bạn hơn để bám chặt vào sàn.
Đẩy chân trên sàn, nâng tạ lên và lăn lên cẳng tay còn lại. Không nhún vai về phía tai, mở rộng ngực. Duỗi thẳng khuỷu tay trên mặt đất và nâng người lên tư thế ngồi. Đan chân trước của bạn qua phía sau. Để bảo vệ đầu gối của bạn, ống chân ở chân sau phải vuông góc với ống chân của chân trước.
Đặt cánh tay ở tư thế chuẩn: cổ tay trên khuỷu tay, vai trên khuỷu tay trên cổ tay. Nâng phần thân trên của bạn. Xoay đầu gối sau để ống chân sau song song với ống chân trước. Chống các ngón chân sau xuống sàn, sau đó hít thở sâu và đứng lên.
4 Giảm mỡ bụng với Ball Burpees
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm bóng bằng cả hai tay. Đưa quả bóng lên trên cao, sau đó đập quả bóng xuống đất hết sức có thể, xoay người qua và ngồi mông ra sau khi bạn đập. Khi bạn xoay người, uốn cong đầu gối của bạn. Đặt tay trên mặt đất bên ngoài bàn chân và nhảy trở lại tư thế plank cao. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Sau đó, nhảy chân về phía ngoài của bàn tay để bạn đang ngồi xổm. Nhặt bóng và ấn nó qua đầu, mở rộng cơ thể và đứng thẳng.
5 Bài tập xoạc chân - Sprawls
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này dễ dàng thực hiện tại nhà.
Động tác xoạc chân về cơ bản là một bài tập giảm cân bằng steroid — một bài tập toàn thân hoạt động nhiều cơ nhất có thể và đốt cháy calo trong khi định hình và săn chắc phần trên và dưới, đặc biệt là cơ bụng của bạn.
Cách thực hiện: Đứng với hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân trở lại và hạ thấp cơ thể để chạm đất. Đẩy người lên và sau đó nhảy chân ngoài tay sang tư thế ngồi xổm. Đứng lên.
6 Bài tập đánh bóng hai bên Side-to-Side Medicine Ball Slams
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt bóng sang một bên. Nhặt bóng và chỉ cần xoay người khi bạn đập bóng cách ngón út của mình vài cm. Xoay bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối sau khi bạn vào tư thế squat tách đôi để đón bóng trong một lần nảy. Đảm bảo bạn siết chặt lõi khi đưa bóng qua đầu và sang một bên.
7 Đánh bóng trên không Overhead Medicine Ball Slams
Bài tập thể dục này sẽ kiểm tra sức bền của bạn, giúp nhịp tim của bạn tăng lên mỗi khi bạn nhặt bóng và đưa bóng lên cao. Để đạt được hiệu quả cao nhất của bài tập này, hãy nhớ sử dụng một quả bóng có trọng lượng nặng.
Cách thực hiện: Đứng cao, hai chân rộng bằng hông, cầm bóng bằng hai tay. Đưa cả hai cánh tay lên trên, mở rộng hoàn toàn cơ thể. Dập bóng về phía trước và hướng xuống đất. Mở rộng cánh tay của bạn về phía mặt đất khi bạn khuỵu xuống và uốn cong đầu gối khi bạn xoay người. Ngồi xổm để nhặt bóng và sau đó đứng lên.
8 Động tác vặn người kiểu Nga - Russian Twists
Động tác vặn người kiểu Nga là bài tập cốt lõi giúp cải thiện sức mạnh và cơ xiên. Động tác này, thường được thực hiện với bóng bao gồm việc xoay thân của bạn từ bên này sang bên kia trong khi giữ tư thế ngồi thẳng với chân không chạm đất.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng trên sàn, đầu gối cong và bàn chân chạm đất. Giữ một quả bóng bằng hai tay của bạn ngang ngực. Ngả người về phía sau với một cột sống dài và cao, giữ thân của bạn ở một góc 45 độ và giữ cánh tay của bạn cách ngực vài cm. Từ đây, xoay thân sang phải, tạm dừng và siết cơ xiên phải, sau đó xoay thân sang trái và tạm dừng để siết cơ xiên trái. Chuyển động nên đến từ xương sườn của bạn chứ không phải cánh tay của bạn.
9 Bài tập với Plank với bóng thăng bằng BOSU - BOSU Ball Planks
Cách thực hiện: Lật một quả bóng BOSU trên mặt cao su của nó và giữ các cạnh của bề mặt phẳng bằng cả hai tay, hai tay rộng bằng vai. Giữ thăng bằng trong 30 đến 45 giây, tăng thời gian khi bạn khỏe hơn.
10 Chạy nghiêng trên máy chạy bộ
Hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ nghiêng trong 5 đến 10 phút. Duy trì chạy bộ thêm 5 đến 10 phút, sau đó tăng tốc độ lại và bắt đầu chạy. Dành năm phút để chạy, sau đó giảm tốc độ của bạn trở lại để chạy bộ. Tiếp tục xen kẽ với 5 đến 10 phút chạy bộ và 5 đến 10 phút chạy trong 30 đến 45 phút.
11 Tập với máy chèo thuyền - Rowing Machine
Sử dụng máy chèo thuyền không chỉ giúp nhịp tim của bạn tăng lên, giúp bạn tiêu hao calo và đốt cháy chất béo, mà còn tác động tới cơ bắp ở chân, lõi, cánh tay, vai và lưng của bạn .
Hãy thử mạch chèo 4 phút này: Bắt đầu với 20 giây chèo, sau đó là 10 giây nghỉ. Hãy xem bạn đã đi được bao nhiêu mét trong thời gian đó. (Đừng rời khỏi máy chèo thuyền hoặc thậm chí buông tay cầm khi bạn nghỉ ngơi.) Lặp lại điều này tám lần, cố gắng rút ngắn khoảng cách của bạn mỗi lần. Khi bạn kết thúc vòng bốn phút này, hãy chèo nhanh 500 mét và lưu ý bạn mất bao lâu.
12 Bài tập HIIT
Có thể thực hiện bài tập này xen kẽ giữa các bài tập để có tác dụng tới các nhóm cơ khác nhau.
Cách thực hiện: Sau 10 phút khởi động, dành 30 giây để thực hiện các động tác squat, chống đẩy , đu tạ đơn hoặc hàng tạ đơn. Sau đó, nghỉ 30 giây và thực hiện một bài tập khác trong 30 giây. Tiếp tục trong 10 hiệp. Chọn bất kỳ bài tập yêu thích nào của bạn — chỉ cần đảm bảo bạn xen kẽ giữa các bài tập có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau, điều này sẽ giúp một số cơ phục hồi trong khi bạn tập những bài khác.
13 Bài tập tăng sức mạnh - Strength Training
Nếu bạn đã nâng mức tạ vừa phải nhưng vẫn muốn giảm mỡ bụng, đã đến lúc tăng cường độ bằng cách sử dụng mức tạ nặng hơn và cắt giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
14 Đi dạo
Bạn sẽ rất bất ngờ khi biết rằng đi bộ cũng có giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Nhưng lưu ý đến bạn rằng đi bộ nhanh mới giúp đốt cháy chất béo nhanh chóng. Vì quá trình này sẽ đảm bảo bạn không cần tập luyện quá mức, sản xuất quá nhiều cortisol - một loại hormone căng thẳng đã được chứng minh là góp phần gây ra mỡ bụng."
Bài tập đi bộ giúp bạn thư giãn sau một ngày căng thẳng hoặc giải quyết những cảm xúc có thể khiến bạn căng thẳng, đồng thời sẽ giúp bạn giảm mức cortisol, từ đó có thể kiểm soát mỡ bụng. Đi bộ nhanh là một cách hiệu quả để giảm cân - bao gồm cả phần mỡ bụng đang che giấu cơ bụng của bạn.
15 Yoga
Tập Yoga sẽ không đốt cháy nhiều calo như chạy bộ hoặc nâng tạ, nhưng nó có thể giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền của bạn, tất cả đều rất quan trọng để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.
Trên đây là một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả Đại Việt Sport muốn giới thiệu đến bạn. Hy vọng bạn sẽ kiên trì tập luyện để có vòng eo như ý.
Tags : máy tâp chạy bộ điện, máy tập ngoài trời.
