Gym là một phương pháp luyện tập được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khỏe và làm đẹp. Gym bao gồm một số nhanh nhỏ, nhưng phổ biến nhất là Cardio và Body building. Cardio tập trung vào cải thiện sức bền, hỗ trợ hệ thống tim mạch, tạo nên một cơ thể đẹp nhưng thon gọn, cân đối. Trong khi Body building hướng tới việc xây dựng một cơ thể cường tráng, làm nổi và cắt nét các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Cũng vì mục tiêu tập luyện có những điểm riêng biệt nên thiết bị hỗ trợ cũng khác nhau. Người tập cardio ưu tiên cho máy chạy bộ, máy đi bộ trên không, xe đạp tập, máy tập chèo thuyền, xe đạp trượt tuyết, máy tập leo cầu thang… Trong khi đó, người tập thể hình thường xuyên sử dụng các loại giàn tạ, khung tạ, ghế tạ, tạ tay…
Tuy nhiên, cho dù tập môn thể thao nào, theo phương pháp gì thì để đạt hiệu quả đều yêu cầu tập đúng phương pháp, đúng kĩ thuật; Bên cạnh đó cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng khi tập thể hình, xem những người tập giàn tạ nên ăn gì là tốt nhất nhé.
Những điều cần biết về giàn tạ
Tập thể hình tập trung xây dựng hệ thống cơ bắp thông qua các bài tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ trên cơ thể. Và nó thường trải qua 2 giai đoạn là tăng cơ và giảm mỡ. Trong đó thực hiện giai đoạn nào trước còn tùy thuộc vào thể trạng của người tập. Nhưng nguyên tắc chung là muốn tăng cơ thì phải có chế độ ăn giàu calo, cung cấp đủ protein để tạo cơ bắp; Muốn giảm mỡ thì cắt giảm chất béo trong chế độ ăn trong khi duy trì khối lượng cơ. Quá trình tăng cơ – giảm mỡ đòi hỏi người tập có chế độ ăn uống khoa học bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện.
Những lợi ích thiết thực khi tập luyện thường xuyên với giàn tạ bao gồm:
- Xây dựng cơ bắp: Các bài tập với giàn tạ giúp chúng ta xây dựng các cơ bắp và duy trì chúng.
- Việc tập luyện giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường đề kháng, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Người tập giàn tạ có nhu cầu calo như thế nào?
Chế độ dinh dưỡng cho người tập tạ có sự khác biệt nhất định giữa người tập lâu và người mới tập. Là người mới tập và chưa có nhiều kinh nghiệm, bạn nên trang bị một cuốn sổ tay và tiến hành khi chép những thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày, đồng thời cân trọng lượng cơ thể. Sau một khoảng thời gian tập luyện nhất định thì đánh giá lại cân nặng cũng như lượng thực phẩm đã tiêu thụ, lượng calo đưa vào cơ thể, lượng đã đốt cháy; Từ đó có sự điều chỉnh phù hợp.
Các chuyên gia thể hình đưa ra lời khuyên: Ở giai đoạn tăng cơ thì người tập tạ nên tăng khoảng 15% lượng calo đưa vào cơ thể, còn ở giai đoạn giảm mỡ thì nên giảm 15%, đồng thời trọng lượng cơ thể không nên thay đổi quá 1% sau mỗi tuần. Tuân thủ nguyên tắc này giúp bạn không tạo mỡ thừa trong gia đoạn tăng cân cũng như không bị mất cơ trong khi cố gắng giảm mỡ.
Để dễ dàng quy đổi bạn có thể ghi nhớ nhanh: Mỗi gr protein cung cấp 4 calo, mỗi gr carb cũng cung cấp 4 calo, trong khi lượng từ mỗi gr chất béo là 9 calo.
Người tập tạ nên cân đối để khoảng 60 – 65% calo nạp vào cơ thể là carb, 30% - 35% đến từ đạm, và còn lại là từ chất béo.
Chế độ dinh dưỡng cho người tập giàn tạ.
Đạm (protein): Cần bổ sung đầy đủ chất đạm cho cơ thể, nhất là trong giai đoạn tạo cơ. Lượng cần thiết vào khoảng 1,4 gr cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nghĩa là nếu bạn cân nặng 50 kg thì cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu 70 gr prtein mỗi ngày. Nguồn đạm tốt nhất đến từ các loại thịt bò, thịt lợn nạc, lườn gà… Các thực phẩm này không chỉ giàu đạm mà còn có các axit amin quan trọng, thiết yếu cho quá trình tạo cơ mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được.
Tinh bột: Tinh bột cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để có thể đáp ứng được các yêu cầu từ bài tập. Nguồn cung cấp tinh bột tốt nhất đến từ các loại ngũ cốc, khoai lang…
Chất béo: Một số người, bao gồm cả người tập tạ kiêng chất béo một cách tiêu cực. Trên thực tế, chất béo cung cấp năng lượng, giúp chuyển hóa một số vitamin quan trọng như: A, D, E, K. Vấn đề là cần ưu tiên cho các chất béo tốt, có nguồn gốc thực vật như dầu ép từ các loại quả, hạt. Chất béo động vật nên từ các loại cá béo như cá tuyết, cá hồi, đây cũng là nguồn cung cấp omega-3 lý tưởng, rất tốt cho người tập gym nói chung.
Vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất rất quan trọng đối với cơ thể. Chúng giúp chuyển hóa năng lượng, xây dựng hệ thống xương khớp khỏe mạnh. Một số loại cơ thể không tự tổng hợp được mà phải nhờ vào nguồn thực phẩm được dung nạp. Để bổ sung các vi chất chúng ta cần tăng cường các loại rau xanh và trái cây trong chế độ ăn, ưu tiên nhiều hơn cho các loại rau có lá xanh đậm và quả mọng.
Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước quan trọng với bất cứ ai, người tập dụng cụ tập càng quan trọng hơn do nước bị hao hụt qua đường mồ hôi khi luyện tập. Bạn nên cung cấp cho cơ thể 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày. Nước tham gia vào quá trình vận chuyển dinh dưỡng & trao đổi chất trong cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn, bôi trơn các khớp, và đào thải độc tố ra ngoài.
Bổ sung creatine: Creatine có vai trò quan trọng đối với việc tăng cơ. Các bạn có thể bổ sung từ các loại thịt bò và heo, hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung cho người tập gym.
Ăn uống điều độ: Khi tập luyện với dụng cụ tập gym tại nhà các bạn nên chia nhỏ bữa ăn. Theo đó sẽ có 3 bữa chính và 2 – 3 bữa phụ xen kẽ. Không nên ăn uống theo kiểu tùy hứng, cũng không nên ăn quá nhiều một lần khiến gây áp lực cho hệ thống tiêu hóa, tăng nguy cơ tích mỡ thừa.
Thực phẩm không nên ăn: Ngoài ra cố một số thực phẩm nên hạn chế, đó là các món ăn có chứa nhiều đường, chiên rán nhiều dầu mỡ, các thực phẩm ăn nhanh hoặc đóng hộp (vốn giàu calo nhưng nghèo dinh dưỡng). Bạn cũng nên hạn chế tối đa hoặc bỏ uống rượu, không nên hút thuốc lá.
Thực phẩm cho người tập giàn tạ
Lựa chọn những thực phẩm tốt sẽ giúp cho cơ bắp được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng để phát triển và phục hồi sau khi tập. Những thực phẩm phù hợp với người tập giàn tạ mà bạn nên ưu tiên gồm:
- Thịt gia sức, gia cầm, cá: Thịt phi lê hoặc thăn bò, thăn heo, thịt nai, ức gà bỏ da, cá tuyết, cá hồi, rô phi.
- Sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai. Các bạn nên chọn các loại sữa ít ngọt và tách bớt chất béo.
- Ngũ gốc: Bánh mì, các loại hạt, bột yên mạch, gạo. Nên ưu tiên cho các loại chế biến thô sẽ giàu dinh dưỡng và chất xơ hơn.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, dưa hấu và các loại quả mọng khác.
- Củ: Khoai tây, bắp, đỗ xanh, sắn.
- Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, xà lách, cà chua, dưa chuột, bí đao, măng tây, ớt chuông, các loại nấm.
- Hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt chia, và hạt lanh.
- Đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu ngự, đậu tương.
- Dầu: Dầu oliu, dầu đậu nành, dầu hạt lanh.
- Thực phẩm bổ sung khác: whey protein, creatine, casein.
Thực đơn mẫu trong một ngày cho người tập giàn tạ
Dưới đây là thực đơn mẫu trong một ngày cho người tập giàn tạ tham khảo. Các bạn có thể tham khảo những thực đơn khác nữa từ huấn luyện viên, người đã tập lâu, trong các sách gym, hoặc từ những blogger, vlogger uy tín.
1. Bữa sáng
- 01 tô phở gà hoặc phở bò. Có thể thay bằng 01 đĩa cơm sườn trứng ốp, hủ tiếu… để đổi bữa.
- 01 hộp sữa tươi180 - 220ml.
- 01 quả chuối tiêu, hoặc 01 quả táo, cam.
- 300ml nước (chia ra uống từ sáng sớm đến 9h).
Bữa sáng rất quan trọng với người tập thể hình, vì thế các bạn đừng vì bất cứ lý do gì mà bỏ bữa nhé.
Bữa phụ 1 (lúc tầm 10h).
- 01 quả trứng luộc.
- 01 cây xúc xích.
- 02 quả chuối tiêu.
- 01 hộp sữa tươi 180-220ml.
- 300ml nước (uống trong lúc tập và sau tập).
2. Bữa trưa
- Bạn ăn theo chế độ ăn bình thường với người nhà. Bổ sung thêm:
- 01 hộp sữa 180-220ml.
- 01 quả chuối tiêu, hoặc 01 quả táo, cam.
- 300ml nước ( uống từ đầu giờ chiều đến 14h).
3. Bữa phụ 2 (13h).
- 01 quả trứng luộc.
- 01cây xúc xích.
- 02 quả chuối tiêu.
- 01 hộp sữa tươi 180-220ml.
- Nếu “nhà có điều kiện” thì bổ sung thêm whey protein trước khi bắt đầu buổi tập khoảng 30 phút.
3. Bữa phụ 3 (18h).
Bữa này bạn có thể bỏ. Nhưng nếu bạn có thói quen tập vào lúc buổi chiều thì nên có. Ăn sau khi tập để bổ sung dinh dưỡng.
- 01 quả chuối tiêu.
- 01 hộp sữa tươi 180-220ml.
(Ăn ít thôi còn để bụng cho bữa tối).
4. Bữa tối.
- Bạn ăn theo chế độ ăn bình thường như các thành viên khác trong gia đình, nhưng nên ăn trước 7h tối để han chế cơ thể tích mỡ. Sau đó bổ sung thêm:
- 01 hộp sữa tươi 180-220ml.
- 01 quả chuối tiêu, hoặc 01 quả táo, cam.
- 300ml nước, uống đến khi khoảng 9h tối.
* Thời điểm trước khi đi ngủ 1 tiếng nếu vẫn thấy đói bụng thì bạn có thể ăn nhẹ, nhưng đừng ăn quá no khiến hệ tiêu hóa bị quá tải nhé.
Trên đây là một số chia sẻ về Tập giàn tạ nên ăn gì từ Daiviet Sport. Trong đó chúng ta đã cùng tìm hiểu về: Nhu cầu calo, chế độ dinh dưỡng, các thực phẩm tốt cho người tập luyện với giàn tạ; Cũng như lên thực đơn mẫu cho một ngày tập luyện.
Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến việc tập luyện với giàn tạ, cách sử dụng, công dụng cũng như lợi ích… của thiết bị tập thể hình này; Hay có nhu cầu mua giàn tạ đa năng, các phụ kiện như bánh tạ, đòn tạ, tạ đĩa, tạ ấm… Hãy liên hệ với Daiviet Sport để được tư vấn cụ thể và chọn mua sản phẩm chính hãng với nhiều ưu đãi nhé!
