Chạy bộ có thể coi là môn thể thao “toàn dân” với số lượng người tham gia luyện tập đông đảo. Ai cũng có thể chạy bộ, từ trẻ em tới người cao tuổi, bà nội trợ, nhân viên văn phòng. Chỉ với một đôi giày chạy, mỗi người đều có thể lựa chọn cho bản thân một hình thức tập phù hợp: Chạy bộ ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ gia đình hoặc tại phòng gym, chạy nước rút, chạy bền, chạy trên đường bằng hay vượt dốc…
Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, giúp tăng cường sức khỏe – sức bền, cải thiện tâm trạng, nâng cao khả năng đề kháng, làm đẹp, và gia tăng tuổi thọ.
Trong nội dung dưới đây các bạn hãy cùng Daiviet Sport tìm hiểu một trong những vấn đề được quan tâm nhiều: Có phải chạy bộ giúp tăng thêm 420 phút tuổi thọ không ?
Những lợi ích của chạy bộ
1. Chạy bộ giúp gia tăng tuổi thọ
Nghiên cứu từ Trường Đại học Iowa, kết quả được công bố trên tạp chí Tim mạch của Mỹ cho thấy: Nếu chúng ta thực hiện chạy bộ thường xuyên khoảng 1h mỗi ngày thì có thể kéo dài tuổi thọ thêm 420 phút, tương đương với 7 tiếng, và tính chung sẽ là 3 năm.
Ngay cả khi bạn thỉnh thoảng có sử dụng rượu bia hay hút thuốc thì tuổi thọ của người chạy bộ vẫn cao hơn những người không tập luyện gì cả.
Những lợi ích trên có được là do chạy bộ rất tốt cho hệ thống tim mạch, cải thiện khả năng hô hấp của phổi. Nó cũng giúp tăng cường đề kháng để cơ thể ít bị mắc các bệnh truyền nhiễm, bệnh do thời tiết thay đổi. Những người thường xuyên chạy bộ thường có thói quen tốt, ăn uống điều độ, duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý, và có đời sống tinh thần thoải mái hơn.
Dưới đây chúng ta sẽ cùng tim hiểu nhiều hơn những lợi ích mà chạy bộ mang lại.
2. Chạy bộ tốt cho tim mạch
Khi chúng ta hoạt động thể chất, sức bền của tim sẽ tăng lên. Quá trình tập luyện đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể phân phối oxy và chất dinh dưỡng tốt hơn, đồng thời đào thải độc tố ra ngoài cơ thể. Những người lười vận động có sức bền của tim thấp, khiến cho khả năng bị đột quỵ gia tăng, khả năng đề kháng bệnh tật không tốt.
Tim của những người thường xuyên luyện tập chạy bộ có tâm trương và tâm thu hoạt động hiệu quả, mỗi lần có bóp có thể cung cấp nhiều máu hơn cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả tới những bộ phận ở xa như chân và đầu. Máu xuống chân tốt giúp phòng ngừa nhức mỏi cơ và chuột rút, máu lên não giúp tăng cường khả năng tập trung, suy nghĩ thuông suốt, cải thiện trí nhớ.
3. Chạy bộ tăng khả năng hấp thụ oxy
Chạy bộ không chỉ là hoạt động của chân. Nó đòi hỏi sự tham gia của nhiều bộ phận khác, trong đó có phổi. Phổi phải làm việc để cung cấp oxy cho hệ thống cơ bắp, nếu không người chạy sẽ rất nhanh bị mệt.
Quá trình tập luyện sẽ cải thiện khả năng của cơ hoành, giúp phổi hô hấp tốt hơn.
4. Chạy bộ giúp não “thoái hóa ngược”
Các nhà khoa học ở Viện nghiên cứu Y khoa Hoa Kì đã tiến hành nghiên cứu và phát hiện ra những người thường xuyên chạy bộ giúp não “trẻ” ra.
Trong khoảng thời gian 4 năm từ 1979 đến 1983, 1500 tham gia chạy bộ đã được đo đạc và theo dõi. Sau hơn 20 năm, các nhà nghiên cứu nhận ra những người thường chạy bộ sẽ có bộ não hoạt động hiệu quả hơn, tư duy nhanh nhạy. Điều này được giải thích là khi chạy cơ thể sẽ tiết ra endorphin – một loại hóc môn có tác dụng thay đổi tâm trạng, khiến cho chúng ta trở nên vui vẻ hơn.
Emdorphin có tác dụng giảm căng thẳng, tăng khoái cảm. Đây cũng là nguyên nhân mà chạy bộ được xem như một cách giảm căng thẳng.
5. Chạy bộ giúp cơ bắp săn chắc hơn
Cơ bắp của chúng ta bao gồm các sợi cơ co chậm và cơ co nhanh. Trong khi các cơ co giật chậm mảnh mai và có độ bền cao thì người anh em của nó – cơ co giật nhanh lại cồng kềnh và khiến cho cơ thể kém hấp dẫn hơn.
Quá trình chạy bộ sẽ biến đổi những sợ cơ co nhanh thành cơ co chậm, làm săn chắc cơ bắp. Điều này giải thích tại sao những người chạy bộ lại có cơ thể gọn gàng, săn chắc, sở hữu body đẹp.
6. Chạy bộ thế nào là đủ?
Chạy bộ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể, gia tăng tuổi thọ, nhưng có phải cứ chạy bộ càng nhiều thì càng thu về niều lợi ích, tuổi thọ càng cao?
Thực tế không phải như vậy! Chạy bộ sẽ tốt nhất khi chúng ta tập luyện phù hợp thể trạng, có mục tiêu rõ ràng, phương pháp khoa học, chạy đúng kĩ thuật, và có chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Trước khi tập chạy bộ cũng như các môn thể thao khác chúng ta cần khởi động kĩ. Nó giúp cơ thể quen dần với vận động, được làm nóng, phòng ngừa chấn thương.
Việc chạy bộ ít có thể không đủ để phút huy hiệu quả. Nhưng chạy bộ nhiều có có thể gây ra những vấn đề khác nhau liên quan đến sức khỏe.
Chạy bộ nhiều hơn 1 tiếng có thể khiến lượng glycogen dự trữ bị thiếu hụt; Cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng, thiếu nước. Và khi bị mất nước đến một mức độ nhất định thì có thể khiến gia tăng nguy cơ bị chuột rút, đột quỵ.
Bạn nên duy trì lịch tập luyện 5 – 6 buổi /1 tuần, thời gian từ 30 – 60 phút mỗi buổi, và dành ra 1 - 2 ngày để cơ thể được nghỉ ngơi. Nếu chọn tập cường độ cao (chạy nước rút) bạn có thể tập trong 30 phút, chia làm nhiều hiệp chạy với các quãng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Chạy ở tốc độ bình thường có thể duy trì trong 30 – 60 phút. Trường hợp chạy bền, và duy trì thời gian tập trên 1h thì nên lưu ý việc cung cấp dinh dưỡng trước khi chạy (ăn nhẹ), bổ sung nước trong khi tập, và có lộ trình để cơ thể quen dần.
Việc chạy bộ 7 ngày/ tuần không được khuyến khích, vì nó khiến gia tăng nguy cơ bị chấn thương. Chưa kể nó khiến bạn uể oải, sai động tác, khiến giảm hiệu quả tập luyện.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợ chạy bộ với một số hình thức tập luyện khác như đi bộ, tập bụng, yoga, aerobic, tập xà đơn, bơi lội để tập toàn thân, giúp đạt mục tiêu tập luyện tốt hơn.
7. Tư thế chạy bộ đúng
Chúng ta nhận được nhiều lợi ích khi tập chạy bộ, nhưng đó là khi chúng ta thực hiện đúng phương pháp, kĩ thuật. Việc tập sai không chỉ giảm hiệu quả mà còn khiến tăng nguy cơ gặp các chấn thương liên quan đến xương khớp.
Để có tư thế chạy bộ đúng các bạn hãy lưu ý một số chỉ dẫn dưới đây:
- Đầu và thân thẳng: Trong khi chạy, đẩu cổ và thân người cần giữ thẳng tự nhiên, mắt nhìn về phía trưởng khoảng 10 – 15 m. Việc đổ người ra phía trước sẽ rất dễ mất trọng tâm, ngã. Còn đầu cổ vươn ra trước sẽ nhanh bị mỏi vai gáy.
- Lưng và vai thẳng: Lưng và vai cũng cần phải thẳng khi chạy. Đồng thời nên thả lỏng tự nhiên, không căng cứng; Điều này giúp chúng ta giữ thăng bằng tốt hơn.
- Các cơ mềm mại: Cơ cơ, nhất là cơ vai nên giữ thoải mái, như vậy, các ngón tay chỉ cần gấp nhẹ, ngón tay cái để ở sát đốt thứ 2 của ngón trỏ, đánh tay nhịp nhàng cùng với nhịp chạy.
- Tiếp đất: Việc tiếp đất bằng gót hay mũi trước đều có những ưu nhược điểm riêng. Có có thể chọn cách tiếp đất phù hợp, miễn là tự nhiên, không bị gò bó. Thông thường các vận động viên chuyên nghiệp thường tiếp đất bằng mũi trước, nó cho phép tăng tốc tốt hơn; Nhưng ở góc độ khác là những người này đều có cấu tạo chân phù hợp với cách tiếp đất này. Đa phần người chạy thông thường (khoảng 70%) có thói quen tiếp đất bằng gót chân.
Ngoài ra, khi kết thúc bài tập chạy bộ các bạn cần giảm dần tốc độ, đi bộ một lúc, thả lỏng các cơ bằng cách đi lại và rũ các khớp tay, chân, không được dừng đột ngột. Nó có thể khiến xay xẩm mặt mày, choáng do huyết áp đột ngột giảm. Các bạn cũng có thể massage nhẹ nhàng để thư giãn. Nếu tập ngoài trời các bạn có thể sử dụng thiết bị massage trong các khu chức năng chuyên về máy tập công viên. Còn sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì các bạn nên chọn máy chạy bộ đa năng để kết hợp sử dụng đầu rung massage.
Hít thởi đúng cách khi chạy bộ
Việc chạy bộ mà ít bị mệt đòi hỏi kĩ thuật hít thở đúng. Chúng ta sẽ hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Có một số cách kiểm soát nhịp thở như:
- Nhịp 3: 3 khi chạy cường độ thấp.
- Nhịp 2: 2 khi chạy ở cường độ trung bình.
- Nhịp 1:1 khi chạy bộ cở cường độ cao.
3:3 ở đẩy có nghĩa là chúng ta sẽ thực hiện chạy 3 bước hít vào và chạy 3 bước thở ra.
Ngoài ra, việc tập hít thở sâu để không khí lưu thông qua cơ thể nhiều hơn sẽ giúp giảm mệt mỏi khi chạy bộ, đồng thời ngăn ngừa nguy cơ bị sốc hông. Cách tập hít thở sâu, tác động đến cơ hoành (ảnh hưởng tới khả năng giãn nở của phổi) như sau: Tư thế thẳng, vai thả lỏng, đầu thẳng với lưng. Hít vào bằng mũi, đẩy bụng phồng ra, cơ hoành hạ xuống. Khi đó bụng sẽ phồng lên, cho phép hít nhiều không khí trong mỗi hơi thở. Tiếp đó từ từ thở ra theo đường mũi.
Bạn nên tập hít thở cả khi không chạy bộ để cơ thể quen với phương pháp hít thở mới này, áp dụng khi chạy sẽ dễ dàng và thuần thục hơn.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport giúp giải đáp thắc mắc: Có phải chạy bộ giúp tăng thêm 420 phút tuổi thọ không ? Qua những thông tin trong bài có thể thấy hoạt động chạy bộ mang lại rất nhiều lợi cho cơ thể, trong đó có giúp tăng cường tuổi thọ. Tuy nhiên, để nhận được những lợi ích từ chạy bộ cũng như hoạt động thể thao thì chúng ta cần phải thực hiện đúng cách, đúng kĩ thuật.
Ngoài ra còn vài vấn đề mà Daiviet Sport muốn lưu ý thêm với các bạn, đó là ngoài hoạt động tập luyện thì chúng ta cần có sự nghỉ ngơi hợp lý, có chế độ sinh hoạt phù hợp, dinh dưỡng khoa học. Cho dù có tập luyện đúng, chăm chỉ nhưng lại thường xuyên thức khuya, làm việc quá sức, hay ngồi một chỗ quá nhiều thì cũng không tốt cho sức khỏe. Việc chạy bộ cũng không thể bù đắp những ảnh hưởng tiêu cực do thói quen sinh hoạt như vậy.
