Mục tiêu hàng đầu của các gymer là Tăng cơ & Giảm mỡ. Để đạt được điều đó không chỉ đòi hỏi tập luyện đúng cách mà còn phải có chế độ ăn uống khoa học. Có nhiều chế độ ăn khác nhau cho người tập gym nhằm đáp ứng nhu cầu của nam giới, nữ giới, người mới tập, tập toàn thân, tập cho từng nhóm cơ…
Một trong những chế độ ăn được những người tập thể hình áp dụng phổ biến hiện nay là: Eat Clean. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Chế độ ăn Eat Clean khi tập giàn tạ. Trong đó, chúng ta sẽ cùng chia sẻ về giàn tạ, mục tiêu tập luyện, cũng như chế độ dinh dưỡng khoa học khi tập luyện nhé.
Mục đích tập thể hình với giàn tạ
Tên gọi gym được bắt nguồn từ “Gymnasium”, mang ý nghĩa: Vận động thể thao giữ dáng. Bộ môn này được hình hành tại đất nước Hy Lạp cổ xưa, dần phát triển và lan rộng ra toàn thế giới.
Người luyện tập hướng tới việc tăng cơ – giảm mỡ để xây dựng một cơ thể đẹp, tương tự như thân hình của các vị thần trong truyền thuyết, bên cạnh mục đích nâng cao sức khỏe, sức bền.
Gym gồm có nhiều nhánh khác nhau, nhưng phổ biến nhất là Cardio và Body Building. Carido là một phương pháp tập luyện hướng tới việc tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền, giúp hệ thống tim mạch làm việc hiệu quả hơn; Người tập cũng hướng tới một cơ thể đẹp nhưng cân đối, không quá cơ bắp. Body Building tập trung vào xây dựng và phát triển các nhóm cơ, người tập có một thân hình cường tráng, đồ sộ với những khối cơ lớn, nổi rõ.
Xuất phát từ mục đích khác nhau, nên nếu như người tập Cardio sử dụng chủ yếu là máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập leo cầu thang, máy tập trượt tuyết, máy tập chèo thuyền… Thì người tập Body Building thường sử dụng dụng cụ tập gym hơn.
Tại phòng tập thể hình sẽ được trang bị đầy đủ các loại ghế, giàn tạ đáp ứng nhu cầu tập chuyên sâu cho từng nhóm cơ như: Ghế đẩy ngực bằng – ngực trên – ngực dưới, máy tập đá chân trước, máy tập nhóm bắp chuối, giàn gánh tạ, máy tập squat, máy tập banh ngực, giàn tập xô bay… Còn tại nhà, người tập có thể sử dụng giàn tạ đa năng, hỗ trợ tập nhiều động tác khác nhau trên cùng một thiết bị.
Nhìn chung, việc tập thể hình với giàn tạ nhằm hướng tới mục tiêu xây dựng cơ bắp, và nó cũng được chia làm hai giai đoạn: Tăng cơ và giảm mỡ.
Tăng cơ, giảm mỡ đúng cách
1. Tăng cơ, giảm mỡ là gì ?
Giảm mỡ là quá trình loại bỏ mỡ thừa ở bụng, bắp chân, đùi, tay; Còn tăng cơ giúp người tập thể hình phát triển hệ thống cơ bắp, cắt nét rõ ràng. Nó đòi hỏi nỗ lực tập luyện và chế độ dinh dưỡng khoa học.
Nếu muốn tăng cơ thì bạn phải tập trung vào các bài tập nặng, chuyên sâu cho từng nhóm cơ nhất định. Còn muốn giảm mỡ thì tập nhẹ nhàng hơn.
Để giảm mỡ bạn cần thực hiện chế độ ăn uống tăng cường protein, nhiều chất xơ và hạn chế calo dụng nạp vào cơ thể. Hay nói đơn giản là lượng calo tiêu thụ phải lớn hơn lượng dung nạp vào cơ thể. Còn để tăng cơ bạn phải tính toán để lượng calo tiêu thụ ít hơn so với lượng nạp, bổ sung carb, vitamin.
Theo các chuyên gia thể hình: Chế độ ăn giàu đạm với xác axit amin đầy đủ giúp cho cơ thể phát triển nhanh; Trong khi đó chế độ ăn hạn chế mỡ lại giúp cho các cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.
2. Nên tăng cơ hay giảm mỡ trước?
Đây là câu hỏi khá phổ biến của những người mới bắt đầu tập thể hình. Một số cho rằng nên tăng cơ trước, số khác lại cho rằng nền giảm mỡ trước, trong khi một số khác cho rằng có thể làm cả 2 việc cùng một lúc.
Trên thực tế, khi giảm mỡ, nhất là mỡ bụng, chúng ta sẽ khiến tăng tốc độ trao đổi chất và có thêm năng lượng để hoàn thành các bài tập khó, giúp xây dựng cơ bắp. Ở chiều ngược lại việc tăng cơ cũng giúp cho quá trình giảm mỡ. Bởi nếu bạn càng sở hữu nhiều cơ thì tỉ lể trao đổi chất cơ bản cũng sẽ cao hơn, số calo cơ thể đốt cháy ngay cả khi nghỉ ngơi cũng tăng lên.
Cơ thể thường tạo cơ và đốt chất béo cùng lúc. Nên về cơ bản, nếu luyện tập đúng cách kết hợp với ăn uống điều độ bạn có thể thúc đẩy cùng lúc quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, các chuyên gia thể hình cho rằng nên tập trung cho một mục tiêu trong từng giai đoạn; Điều đó giúp duy bạn dễ dàng đạt mục đích hơn.
Việc tăng cơ trước hay giảm mỡ trước còn phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân, cụ thể là tỉ lệ mỡ cơ thể. Theo đó, nếu con số này ở nam giới là trên 15%, và nữ giới trên 23% thì bạn nên đặt việc giảm mỡ lên trước; Bởi càng nhiều mỡ thì càng khó tăng cơ.
Khi giảm mỡ thừa thân hình sẽ gọn nhẹ hơn, nó không chỉ giảm áp lực lên hệ xương, cải thiện chất lượng giấc ngủ, mà còn giải tỏa tâm trạng cho những bạn đến với tập luyện vì cơ thể thừa cân, béo phì.
Khi mỡ bớt đi, cân bằng nội tiết tố ở bên trong cơ thể cũng được cải thiện. Nó giúp tối ưu hóa hơn nữa việc xây dựng cơ bắp. Nó đồng thời tạo ra sự linh hoạt, giúp bạn thuận lợi hơn trong luyện tập.
Dưới góc nhìn của các chuyên gia dinh dưỡng: Việc giảm mỡ diễn ra nhanh hơn, trong khi tăng cơ là quá trình lâu dài! Vì vậy, để bắt đầu quá trình làm rõ nét các khối cơ bạn nên thực hiện các bài tập giảm mỡ; Khi lượng mỡ được đốt cháy thì các cơ bắp cũng dần hiện ra.
3. Ăn như thế nào tăng cơ, giảm mỡ?
Để hỗ trợ quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học là vô cùng quan trọng.
Giảm mỡ là quá trình đốt cháy lớp mỡ thừa ở dưới da giúp cho thân hình trở nên thon gọn và săn chắc hơn, trong khi vẫn giữ được cơ bắp và thể trạng tốt. Cơ thể cần được cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất để xây dựng cơ bắp, chuyển hóa năng lượng tốt hơn; Cung cấp nhiều chất xơ để cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa, tạo cảm giác no; Hạn chế năng lượng dung nạp vào cơ thể…
Hiểu về chế độ ăn Eat Clean
1. Eat clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng các thực phẩm tự nhiên như trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, các chất béo tốt, hạn chế tối đa những thực phẩm chế biến sẵn.
Chế độ ăn Eat Clean cung cấp cho cơ thể những dinh dưỡng thiết yếu, giúp đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thu, hỗ trợ xây dựng hệ thống cơ bắp. Nó không khắt khe như phần đa các chế độ ăn kiêng, trong khi cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cho cơ thể.
Eat clean cung cấp những lợi ích về dinh dưỡng tối đa. Từ đó, giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất. Chế độ ăn này không đòi hỏi tính khắt khe cao, mà hướng đến tính lành mạnh của thực phẩm nạp nào cơ thể, đầy đủ các nhóm chất như: vitamin, chất khoáng, protein, chất béo và tinh bột.
2. Ăn nhiều rau xanh và trái cây
Rau xanh và trái cây là những thực phẩm tốt cho sức khỏe, trong thành phần có chứa nhiều vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất kháng viêm. Nó còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Đây là nguồn thực phẩm quan trọng để xây dựng chế độ ăn Clean Eating. Trong quá trình chế bến rau củ quả các bạn nên hạn chế các công thức sử dụng nhiều chất béo (chiên, xào), cũng nên hạn chế nêm nếm nhiều gia vị như đường, bọt ngọt.
Nên sử dụng các rau củ và trái cây tương có nguồn gốc rõ ràng để tránh các chất bảo quản thực vật, dư lượng thuốc trừ sâu.
3. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Là một chế độ ăn uống thiên về tự nhiên, Eat Clean hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm các loại thực phẩm đóng hộp, do chúng đã biến đổi khác đi so với trạng thái tự nhiên ban đầu.
Các chất dinh dưỡng bị hao hụt, nhiều nhất là vitamin và chất xơ. Và thay vào đó là những thành phần không có lợi cho sức khỏe như: Đường, chất bảo quản, chất tạo màu, chất tạo mùi…
4. Ngừng ăn bột đường tinh chế
Các sản phẩm bột đường tinh chế như: Snack, bánh ngọt… thường chứa nhiều dầu, hàm lượng đường và muối cao… làm tăng nguy cơ các bệnh lý về tim mạch, tiểu đường, béo phì… trong khi không có nhiều giá trị về mặt dinh dưỡng.
Đối với đường bột, bạn nên sư dụng các tinh bột chuyển hóa chậm như: Gạo lứt, yến mạch còn nguyên cáp, bánh mỳ đen… Chúng cung cấp nhiều chất xơ và dinh dưỡng, hõ trợ giảm viêm, tốt cho hệ thống tiêu hóa.
5. Giảm bớt lượng đường trong khẩu phần ăn
Đường là một trong những thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng. Khi ăn quá nhiều, cơ thể không tiêu hóa hết sẽ tạo thành mỡ thừa. Nó làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ.
Để giảm lượng đường vào trong cơ thể các bạn nên hạn chế bánh kẹo, nước giải khát có gas.
Sử dụng chất béo hợp lý
Chất béo được chia làm 2 loại: Tốt và Không tốt.
Chất béo tốt gồm chất béo không bão hòa đơn, có nhiều trong các loại hạt như bơ đậu phộng, dầu vừng, dầu oliu, dầu đậu nành… Và chất béo bão hòa đa, có trong các loại cá béo như cá hồi, và cá tuyết. Chất béo không tốt có trong các loại mỡ động vật.
Chế độ ăn Eat Clean không yêu cầu kiêng chất béo, nhưng các bạn nên ưu tiên các chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày, tốt cho sức khỏe.
6. Giảm lượng muối khi chế biến
Khi muối vào cơ thể nhiều sẽ làm tăng quá trình tích nước, tiềm ẩn những nguy cơ về tăng huyết áp. Tất nhiên, thiếu muối cũng không tốt cho sức khỏe.
Đối với chế độ ăn Eat Clean bạn nên cố gắng hạn chế lượng muối, ăn nhạt nhất có thể. Bạn có thể giảm dần lượng muối để cơ thể thích ứng dần.
7. Bổ sung protein vào trong chế độ ăn
Protein không chỉ cung cấp năng lượng, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Những thực phẩm giày protein phù hợp với chế độ ăn Eat Clean là ức gà bỏ da, thịt nạc heo, thịt bò, trứng, các loại cá…
Trên đây là một số chia sẻ về Chế độ ăn eat clean khi tập giàn tạ từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào khác liên quan đến chế độ dinh dưỡng khi tập thể dục thể thao, thể hình, sử dụng giàn tạ, hoặc mua giàn tạ đa năng cũng như các thiết bị hỗ trợ tập luyện khác… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể!
