Giàn tạ là thiết bị tập luyện không thể thiếu trong các phòng tập thể hình. Tại đây, giàn thường được thiết kế đơn chức năng, hỗ trợ 1 bài tập, chuyên sâu cho một nhóm cơ duy nhất. Điều này không chỉ xuất phát từ yêu cầu tập luyện cao, mà còn do phòng tập đông người, cho dù tích hợp nhiều chức năng cũng rất khó để nhiều người cùng sử dụng tại một thời điểm.
Trong khi đó, sử dụng để tập luyện tại nhà thường là giàn tạ đa năng. Đặc điểm của dòng thiết bị này là cung cấp nhiều bài tập trên cùng một máy, có thể tích hợp 2 – 3 vị trí tập, đáp ứng nhu cầu sử dụng của các thành viên trong gia đình, phù hợp với không gian nhỏ.
Với giàn tạ đa năng, người dùng có thể thực hiện hàng chục động tác khác nhau, hỗ trợ gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể, nếu kết hợp với tạ tay thì còn đa dạng hơn nữa. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các bài tập cơ bắp tay với giàn tạ đa năng. Qua đó giúp các bạn hiểu hơn về giàn tạ đa năng, các bài tập tay với giàn tạ, cũng như cách sử dụng giàn tạ tại nhà hiệu quả nhé.
Những điều cần biết về giàn tạ đa năng
Dụng cụ tập gym được làm từ khung thép, bên ngoài sơn tĩnh điện để chống lại tác động của quá trình oxy hóa cũng như mồ hôi nhỏ vào trong quá trình tập luyện. Chân đế của giàn tạ, tại các điểm tiếp xúc với mặt sàn được bọc cao su để chống trơn trượt. Giàn được bố trí hệ thống cáp và ròng rọc để hỗ trợ nhiều bài tập hơn. Có ghế đệm bọc da để người tập dễ dàng thực hiện các động tác mà không bị đau.
Giàn tạ đa năng được chia là 2 loại là: Giàn tạ đứng và giàn tạ nằm. Giàn tạ đứng được thiết kế với dáng đứng, hỗ trợ các bài tập tạ ở tư thế đứng và ngồi, như: Ngồi đá chân trước, ngồi đẩy ngực, ép ngực, đứng kéo cáp... Giàn tạ nằm được thiết kế với dáng nằm, hỗ trợ các bài tập tạ ở tư thế nằm và ngồi, như: Nằm đẩy ngực, ép ngực, móc đùi sau...
Sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà mang đến cho người dùng rất nhiều lợi ích:
- Săn chắc cơ thể: Đây là đặc điểm nổi bật nhất của các loại giàn tạ cũng như tập tạ nói chung. Bởi giàn tạ được xếp vào nhóm tập thể hình, được sử dụng để xây dựng cơ bắp, làm săn chắc cơ thể (phân biệt với nhóm cardio chuyên về sức bền và cải thiện hệ thống tim mạch, gồm: máy chạy bộ, xe đạp tập, máy tập leo cầu thang…).
- Tăng cường thể lực: Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cho từng bộ phận, không chỉ cơ bắp phát triển mà các khớp cũng linh hoạt, gân và dây chằng dẻo dai hơn. Ngoài ra hoạt động tâp luyện còn giúp tăng tuần hoàn máu, kích thích quá trình trao đổi chất, đảm bảo cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ quan, bộ phận.
- Giảm mỡ thừa, hình thể cân đối: Tập giàn tạ là hoạt động đốt mỡ thừa bởi mục đích của nó chính là tăng cơ – giảm mỡ. Hình thức tập luyện này cũng rất tốt cho những người gầy muốn tăng cân (chủ yếu là tăng cơ chứ không béo).
- Chủ động tập luyện: Ngoài những lợi ích về sức khỏe, thể hình, sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà mang đến cho người tập sự chủ động, có thể tập bất cứ khi nào mà không cần phải lo lắng về giao thông, thời tiết bất lợi khi di chuyển đến phòng tập. Đặt trong bối cảnh giãn cách xã hội do dịch bệnh Covid-19 như hiện nay thì điều này càng có ý nghĩa hơn. Nó một mặt giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, khả năng đề kháng, cải thiện tâm trạng, và cởi bỏ tâm lý tiêu cực do phải ở nhà 24/24 suốt hàng tháng trời.
- Tiết kiệm chi phí: Giá giàn tạ đa năng không cao so với thu nhập trung bình của người dân Việt Nam hiện nay, chỉ từ vài triệu đồng, trong khi có thể sử dụng trong hàng chục năm, và dùng cho cả gia đình chứ không phải chỉ một cá nhân.
Các bài tập cơ bắp tay với giàn tạ đa năng
Cơ bắp tay là phần cơ nằm ở phía trước của cánh tay, là một trong những cơ bắp hoạt động nhiều nhất trên cơ thể, do tay thường xuyên phải làm việc, thực hiện các chức năng cầm, nắm…
Như đã chia sẻ ở trên, giàn tạ đa năng có thể hỗ trợ cả chục bài tập khác nhau. Chưa kể khi được tích hợp với các khung tập đa năng thì số lượng bài tập còn tăng lên rất nhiều. Nội dung dưới đây chủ yếu giới thiệu với các bạn bài tập cơ bắp tay. Bởi đây là những bài tập cơ bản nhất, được xem như nhập môn của thể hình.
1. Bài tập tay trước với giàn tạ đa năng
Bài tập này ở trên giàn tạ đa năng loại đứng và nằm là tương tự nhau do cả 2 đều được thiết kế bàn đặt khuỷu tay ở phía trước. Đây là động tác tốt nhất để phát triển cơ tay trước, do chúng ta chủ yếu chỉ sử dụng vùng cơ này để thực hiện động tác.
- Ngồi trên ghế tạ, thẳng lưng.
- Cầm chắc thanh kéo.
- Kéo thanh cầm cho tới khi gần chạm người thì giữ lại trong khoảng 1 – 2 giây. Sau đó từ từ đưa thanh cầm về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 8 - 12 lần, 3 – 4 hiệp.
2. Kéo xô với giàn tạ đa năng
Kéo xô được áp dụng để hình thành và phát triển cơ xô, ngoài ra là cơ lưng giữa, cơ vai, và tất nhiên là cơ tay trước do chúng ta sử dụng lực của tay để thực hiện động tác. Động tác này trên giàn tạ đa năng loại đứng và nằm là tương tự nhau.
- Ngồi ngay ngắn trên giàn tạ.
- Hai tay nắm chắc cần xô, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Hai cánh tay mở rộng hơn vai.
- Thân hình hơi nghiêng ra sau khoảng 30 độ.
- Sử dụng lực của các phần cơ kể trên để kéo cần xô xuống cho tới khi gần chạm ngực. Giữ trong 1 – 2 giây để tăng hiệu quả tập luyện.
- Sau đó trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 8 – 10 lần, 3 – 4 hiệp.
Với cơ xô thường có 2 cách tập là xô trước và xô sau. Cách tập xô trước thường phổ biến hơn. Tập xô sau kéo cần ra sau gáy với những bạn mới tập có thể bị chấn thương do đây là động tác khó.
3. Đẩy ngực với giàn tạ nằm.
Đẩy ngực với giàn tạ nằm giúp phát triển cơ ngực và cơ bắp tay, ngoài ra là cơ vai.
- Nằm trên giàn tạ, 2 bàn chân đặt trên sàn, 2 tay nằm lấy đòn tạ.
- Nâng tạ lên cho tới khi cánh tay thẳng đứng. Sau đó từ từ hạ xuống cho tới khi gần chạm ngực.
- Lặp lại 8 – 10 lần mỗi hiệp, sau đó nghỉ 1 - 2 phút rồi tập hiệp mới, 3 – 4 hiệp.
Ngoài ra các bạn có thể điều chỉnh ghế tạ thấp xuống hoặc cao hơn để tập các bài đẩy ngực trên, đẩy ngực dưới để đa dạng hóa các bài tập. Bạn cũng có thể hướng lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài, rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai để thay đổi độ khó. Đặt tay càng rộng thì lực tác động sẽ lớn hơn.
4. Đẩy ngực với giàn tạ đứng.
Đây là bài tập ngực ở trên giàn tạ đứng.
- Ngồi trên ghế tạ, lưng thẳng.
- Nắm hai tay vào càng tạ ở phía trước mặt.
- Dùng lực để từ từ đẩy ra phía trước. Sau đó thu tay để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 8 – 10 lần, 3 – 4 hiệp.
5. Đứng kéo cáp với giàn tạ đứng
- Đứng đối diện với giàn tạ, chân rộng bằng vai, người hơi chùng xuống, lưng thẳng.
- Hai tay nắm lấy cần kéo cáp ở phía dưới chân hoặc ngang ngực.
- Sử dụng lực để kéo cần về phía gần với cơ thể. Tới khi gần chạm người thì giữ nguyên tư thế trong 1 giây. Sau đó từ từ nhả ra để về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác 10 – 12 lần, 3 – 4 hiệp.
Các bài tập cơ bắp tay khác với giàn tạ đa năng
Trên đây là các bài tập tạ tác động đến cơ bắp tay sử dụng giàn tạ đứng hoặc nằm 1 vị trí. Đối với các giàn được tích hợp với khung boxing và khung tập thì chúng ta còn có thể có nhiều bài tập cơ tay trước hơn nữa. Có thể kể đến: Boxing, chống đẩy, hít xà đơn, tập xà kép.
Chú ý: Khi tập với giàn tạ đa năng, cho dù ở bài tập nào thì quá trình hít thở đều rất quan trọng. Nguyên tắc chung là khi sử dụng lực (co cơ) thì chúng ta hít vào, và khi giãn cơ thì thở ra. Khi hít vào sử dụng mũi là chủ yếu, và khi thở ra thì bằng mồm.
Khi thực hiện động tác cần giữ thẳng lưng, cơ thể không nên lắc lư. Tư thế đúng rất quan trọng, nếu không rất dễ bị chấn thương. Bạn có thể bố trí một tấm tương treo tường để tiện theo dõi và tự chỉnh động tác.
Lời khuyên khi sử dụng giàn tạ đa năng
Ngoài việc thực hiện đúng động tác, hít thở đúng cách thì khi bắt tay vào tập luyện với giàn tạ đa năng các bạn cần có chế độ sinh hoạt, ăn uống hợp lý. Hãy tham khảo và áp dụng những lời khuyên dưới đây để tập luyện hiệu quả.
- Khởi động: Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào, đối với tập giàn tạ các bạn càng nên khởi động kỹ, việc này giúp cơ thể được làm quen, thích nghi tốt hơn với các bài tập nặng ở cường độ cao, đồng thời phòng ngừa chấn thương.
- Kết hợp: Trong quá trình tập các bạn nên kết hợp vài bài tập tay với nhau chứ không nên chỉ tập 1 động tác. Ngoài ra cần kết hợp tập tay với các bộ phận khác để tập toàn thân. Kết hợp tập thể hình với tập cardio để cải thiện sức bền, tim mạch và hô hấp tốt cũng giúp bạn tập thể lực tốt hơn.
- Nghỉ ngơi: Cơ bắp chúng ta cần được nghỉ ngơi và phục hồi vì thế các bạn nên tập 5 – 6 buổi/ tuần, và dành ra 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi.
- Ăn uống: Trước khi tập 1h bạn có thể ăn nhẹ, ưu tiên cho carb, protein để cơ thể có đủ năng lượng cho các bài tập, bạn có thể ăn cơm sườn, bún bò, phở. Trong khi tập nên cung cấp đủ nước, nhất là nước khoáng thể thao để bù điện giải, uống thành các ngụm nhỏ. Sau khi tập 30 phút các bạn có thể ăn, ưu tiên cho vitamin, khoáng chất, protein để cơ thể phục hồi.
- Giấc ngủ: Nên ngủ đủ 7 – 8 tiếng một ngày. Nên nhớ khi ngủ chính là thời điểm lý tưởng để cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp.
- Cơn đau: Trong quá trình tập nếu thấy đau ở cơ nhưng vẫn tập được thì đó là dấu hiệu cho thấy lực tác động vào cơ, không đáng ngại. Nhưng nếu cơ đau quá mức thì đó có thể là bạn đã sai kĩ thuật, nên dừng lại để điều chỉnh tư thế, kĩ thuật hoặc tìm sự tư vấn từ các chuyên gia thể hình, bác sĩ, không nên cố tập khiến cơ thể có nguy cơ gặp chấn thương không đáng có.
Trên đây là một số chia sẻ của Daiviet Sport về Các bài tập cơ bắp tay với giàn tạ đa năng. Nếu các bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào liên quan đến giàn tạ, giàn tạ đa năng, lợi ích, cách sử dụng, các bài tập với giàn tạ… Hay có nhu cầu trang bị giàn tạ tại nhà, cho phòng tập gym… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể !
