Sở hữu một vòng ngực săn chắc, quyến rũ là điều mà ai cũng mong muốn, không phân biệt là nam hay nữ. Để có được body đẹp cùng nền tảng sức khỏe sung mãn thì quá trình luyện tập đóng vai trò vô cùng quan trọng, bên cạnh đó là chế độ dinh dưỡng phù hợp hỗ trợ đắc lực cho quá trình tăng cơ – giảm mỡ.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Các bài tập ngực với máy tập gym, giúp các bạn sở hữu vòng 1 như ý.
Bài tập ngực với giàn tạ khối
Giàn tạ khối là loại giàn đa năng, ngoài phòng tập thì còn được trang bị phổ biến trong các hộ gia đình, đáp ứng nhu cầu tập luyện đa dạng. Giàn đã đi cùng với bánh tạ được đặt ở trong khung bảo vệ, người dùng có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng thông qua chốt hãm.
Bài tập ngồi đẩy ngực
- Ngồi trên ghế tạ, lưng ép chặt vào phần dựa lưng ở phía sau.
- Nắm chặt phần càng thiết bị ở phía trước, kéo về phía gần ngực, cẳng tay vuông góc với bắp tay.
- Đặt chân vững chắc trên mặt sàn.
- Thở ra khi ấn càng thiết bị ra phía ngoài, cho tới khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
- Hít vào khi thu tay, cảm nhận phần ngực được kéo căng.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần cần thiết.
Đối với người mới tập, để giảm áp lực lên khớp vai bạn có thể giữ khuỷu tay ở vị trí thấp hơn vai một chút.
Bài tập ngồi mở ngực sang ngang
Đây là một bài tập được xếp ở mức độ trung bình. Không chỉ giúp phát triển cơ ngực mà còn giúp làm nóng ngực trước khi tập, hoặc có thể tập vào cuối buổi khi cơ thể đã bắt đầu thấm mệt với các bài tập nặng, cường độ cao.
- Ngồi trên ghế tạ, dựa lưng vào phần đệm lưng ở phía sau.
- Nắm lấy phần càng thiết bị ở phía trước.
- Giữ cho khuỷu tay hơi cong, và thở ra khi thực hiện đẩy hai bên tay cầm sát vào nhau, các ngón tay khẽ chạm nhau.
- Hít vào khi đảo ngược chuyển động cho tới khi cảm nhận được ngực hoặc vai căng ra.
- Lặp lại động tác cho tới khi đạt số lần yêu cầu.
Đối với người mới tập các bạn nên thực hiện chuyển động một cách vừa phải để cảm nhận phần cơ ngực được kéo căng.
Bài tập ngực với giàn xô bay
Giàn xô bay là thiết bị lớn nhất ở phòng tập, cung cấp vị trí cho nhiều người tập cùng lúc, có thể hỗ trợ hít đất, tập xà đơn, tập cơ xô, kéo cáp…
Bài tập kéo cáp chéo người từ trên xuống
- Gắn tay cầm vào vị trí ở trên cao của giàn.
- Mỗi tay nắm 1 bên tay cầm và đứng ở vị trí chính giữa của giàn xô bay.
- Bước 1 chân lên trước, bắt đầu với cánh tay giang rộng ra sau, đủ để tạo ra cảm giác căng ở trên cơ thể.
- Khuỷu tay để hơi cong một chút, kéo dây cáp xuống phía trước mặt, bắt chéo cánh tay qua cánh tay bên kia để có thể kéo dài hết cỡ.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Giữ cho phần thân luôn cố định và để ngực kéo trọng lượng tạ về phía trước chứ không phải những bộ phận khác.
- Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 6 – 12 lần.
Bài tập ngực kéo cáp ngang người
- Gắn tay cầm lên vị trí góc cao của giàn xô bay hoặc máy kéo cáp.
- Với tay để nắm chắc 2 tay cầm, đứng ở vị trí chính giữa máy. Bước 1 chân lên trước, chuyển trọng lượng cơ thể lên chân trước bằng cách hơi gập gối trước.
- Dang rộng cánh tay, tạo cảm giác căng nhẹ ở ngực, vai.
- Giữ khuỷu tay uốn cong với biên độ nhỏ, giữ cho ngực thẳng, kéo dây cáp qua lại theo một chuyển động chéo sao cho 2 tay chạm nhẹ vào nhau ở phía trước cơ thể, lòng bàn tay úp vào nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 giây để cảm thấy lồng ngực bị ép chặt. Sau đó quay lại vị trí ban đầu một cách từ từ, có kiểm soát toàn bộ trọng lượng.
Bài tập ngực với giàn tạ đa năng loại nằm
Giàn tạ đa năng loại nằm là thiết bị được sử dụng phổ biến trong các hộ gia đình, có thể cung cấp nhiều bài tập khác nhau. Giàn chưa đi kèm đòn và đĩa tạ, người dùng có thể mua ngoài và lắp vào từng vị trí theo khả năng của bản thân. Ở trong phòng tập, với các động tác này thì chúng ta thường sử dụng ghế tạ (press bench).
Bài tập nằm đẩy ngực ngang
Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực giữa.
- Điều chỉnh ghế tạ về tư thế nằm ngang.
- Người tập nằm ở trên băng ghế, hai chân chạm đất thoải mái.
- Thực hiện ép 2 bả vai vào nhau, ưỡn ngực và hơi ưỡn lưng dưới. Đưa 2 tay lên nắm lấy thanh đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút.
- Từ từ hít vào và hạ thanh tạ xuống cho tới khi gần chạm ngực, cánh tay tạo thành góc 90 độ với thân người.
- Đẩy tạ trở lại một cách mạnh mẽ thông qua việc hướng hai tay lên phía trên, khóa hoàn toàn khuỷu tay và thở ra.
- Lặp lại động tác 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 – 12 lần.
Bài tập đẩy ngực trên
Bài tập này tác động nhiều tới cơ ngực trên giúp phần cơ này dày hơn.
- Điều chỉnh băng ghế theo hướng dốc lên 15 – 30 độ.
- Nằm ở trên ghế, thực hiện ưỡn ngực bằng cách co xương bả vai.
- Nắm thanh đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Từ từ hạ thanh đòn xuống giữa ngực, giữ khuỷu tay chếch khoảng 45 độ khi hạ thanh tạ xuống.
- Các bạn hạ xuống cho tới khi bắp tay và thân tạo thành góc 90 độ.
- Đẩy thanh tạ lên, sử dụng cơ ngực của bạn chứ không phải cơ ở các bộ phận khác.
- Lặp lại động tác 6 – 12 lần. Chú ý hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng lên.
Bài tập đẩy ngực dưới
- Điều chỉnh ghế tạ dốc xuống phía dưới 10 – 15 độ.
- Nằm trên ghế, chân đặt trên sàn hoặc móc vào quả lô ở phía trước (tùy theo cấu tạo của thiết bị).
- Đưa 2 tay ra nắm thanh đòn, chiều rộng lớn hơi vai, kéo thanh tạ về phía vùng ngực, để lưng hơi cong.
- Hạ tạ xuống cho tới khi gần chạm ngực, và đẩy trở lại. Dừng vài giây để giữ căng cơ ngực,
- Lặp lại động tác 6 – 12 lần, trong 3 – 4 hiệp.
Tập ngực với xà kép
Bài tập nhún người có thể thực hiện trên xà kép hoặc các khung tập đa năng được tích hợp với giàn tạ.
- Điều chỉnh độ cao của xà phù hợp với cơ thể.
- Đưa 2 tay ra nắm lấy phần càng thiết bị ở hai bên.
- Giữ thân người thẳng đứng, 2 chân cài vào nhau để cơ thể không bị rung lắc khi thực hiện động tác. Khuỷu tay ôm vào người, hít vào khi hạ cơ thể xuống, tới khi cảm nhận thấy phần vai hơi căng nhẹ.
- Thở ra khi đẩy người về vị trí ban đầu, tới khi khuỷu tay gần như khóa hoàn toàn.
- Lặp lại động tác tùy theo khả năng của bản thân. Mới đầu ít, sau đó tăng dần.
Trên đây là một số chia sẻ về Các bài tập ngực với máy tập gym. Các bạn hãy lưu ý để luyện tập đúng cách và hiệu quả nhé. Nếu còn câu hỏi nào khác hoặc có nhu cầu mua các loại máy tập thể dục cho gia đình, trang bị cho phòng gym hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport cung cấp các loại thiết bị thể thao chính hãng, được bảo hành dài hạn, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu, hỗ trợ tăng cường sức khỏe, làm đẹp, giúp tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Tags: Dụng cụ tập gym
