Lat Pulldown là bài tập chuyên sâu cho cơ xô, giúp xây dựng thân hình cường tráng. Nó xuất hiện trong nhiều giáo trình gym, và thường được thực hiện cùng với máy tập gym chuyên dụng. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về máy tập gym Lat Pulldown. Qua đó cùng hiểu hơn về thiết bị này cũng như cách sử dụng, giúp phát huy hiệu quả và tránh được các lỗi sai nhé.
Bài tập Lat Pulldown là gì?
Lat Pull Down là bài kéo cáp tập cơ xô, lực tác động chủ yếu vào nhóm cơ lưng – xô. Nó được xếp vào nhóm bài tập kết hợp, ngoài cơ xô còn có khả năng tác động vào nhiều nhóm cơ phụ khác như bắp tay trước, lưng giữa, vai… Thường xuyên thực hành bài tập này giúp gymer xây dựng sức mạnh cho phần lưng, tạo tấm lưng chữ V dày, to đẹp và vạm vỡ.
Thực tế cho thấy, nhóm cơ lưng không phải là những cơ bắp có thể phô ra giống như cơ ngực, tay, vai, hay cơ 6 múi… nên nhiều người thường có xu hướng bỏ qua phần cơ này. Tuy nhiên, cơ bụng, ngực và tay có đẹp tới máy mà không tập cho cơ lưng thì cũng dẫn tới mất cân đôi giữa phần thân trước cũng như sau của cơ thể.
Theo các chuyên gia thể hình: 1 tấm lưng hoàn hảo được đánh giá thông qua độ hài hòa giữa chiều rộng và khỏe của nó. Các bài tập lưng – xô không chỉ mang tới tấm lưng cân đối, đệp mà còn tăng cường sức mạnh vượt trội.
Về máy tập Lat Pulldown
Lat Pulldown Machine – máy kéo cáp tập cơ lưng xô là một máy tạ khối. Nó được trang bị khá phổ biến trong các phòng tập gym. Nó gồm có bộ khung bằng kim loại, đằng trước là ghế ngồi được bọc nệm. Khi tập người dùng sẽ ngồi quay mặt vào thiết bị để thực hiện các động tác.
Tạ gồm có nhiều bánh được xếp chồng lên nhau. Người dùng có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng thông qua việc rút và đặt lại chốt cắm. Máy sử dụng dây cáp và ròng rọc để dẫn động. Thanh kéo được bố trí ở phía trên cao với 2 đầu được bọc cao su để người dùng có thể cầm nắm chắc hơn, hạn chế sự hình thành chai tay.
Hướng dẫn tập Lat Pulldown đúng cách
Lat Pulldown là bài tập xô căn bản, không khó thực hiện, vào có nhiều biến thể khác nhau là kéo xô tay rộng (Lat Pulldown), kéo xô tay hẹp (Close Grip Lat Pulldown), và kéo xô sau cổ (Wide-Grip Pulldown Behind The Neck).
Bài tập kéo xô tay rộng Wide-Grip Lat Pulldown
- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh lại ghế ngồi phù hợp với thể trạng, sau cho có thể ngồi thoải mái, thẳng lưng, chân đặt trên sàn. Tiếp đó điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân.
- Đưa tay lên nắm lấy thanh kéo, khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Hơi ưỡn ngực, người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ để bài tập có thể tác động lên cơ xô nhiều nhất.
- Sử dụng lực từ cơ xô, từ từ kéo thanh cầm xuống cho tới khi gần chạm vào ngực. Thở ra và siết chặt 2 cơ bả vai ở 2 bên. Siết cơ lưng và giữ cho cơ thể ổn định. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 giây khi thanh kéo ở vị trí thấp nhất.
- Hít vào, từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu, cho tới khi 2 tay thẳng và duỗi hoàn toàn.
- Lặp lại động tác nhiều lần cho tới khi đạt yêu cầu.
Bài tập kéo xô hẹp tay (Close Grip Lat Pulldown)
Bài tập này thực hiện cũng tương tự như Lat Pull Down cơ bản, điểm khác biệt duy nhất là khoảng cách giữa 2 tay của bạn trên thanh kéo sẽ hẹp hơn một chút so với chiều rộng của vai.
Bài tập Wide kéo xô ra sau cổ (Grip Pulldown Behind The Neck)
Bài tập này cũng tương tự như Lat Pull Down cơ bản, kể cả cách đặt tay, điểm khác biệt nằm ở chỗ thay vì kéo thanh ngang ra phía trước ngực thì các bạn sẽ đưa thanh kéo ra sau gáy.
Các lỗi sai thường gặp khi tập Lat Pulldown
Nhìn chung, Lat Pull Down khá đơn giản và dễ thực hiện, nhưng nhiều bạn vẫn mắc phải các lỗi sai phổ biến. Các bạn hay tham khảo các chỉ dẫn dưới đây để phòng tránh.
- Sử dụng cẳng tay khi kéo: Với bài tập lưng xô Lat Pull Down thì phần cánh tay của chúng ta chỉ dùng để nắm chặt lấy thanh ngang của máy và tuyệt đối không dùng lực để kéo thanh ngang xuống, bởi nó làm giảm tác động tới cơ lưng xô. Kỹ thuật đúng ở đây là bạn sẽ siết cơ lưng và dùng lực từ bộ phận này để thực hiện kéo thanh ngang.
- Kéo thanh ngang xuống quá thấp: Khuỷu tay của bạn nếu như sử dụng để kéo thanh ngang về phía sau quá nhiều sẽ tạo ra áp lực lớp cho khớp vai, khiến cho vùng cơ khớp này bị đau nhức. Chính vì thế, khi kéo thanh ngang xuống dưới thì bạn nên dừng thanh ở vị trí dưới cằm hoặc ngực trên để đảo bảo tính an toàn.
- Kéo thanh ngang quá nhanh: Nếu như thực hiện động tác quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Do đó, trong những bài tập có trọng lượng tạ như Lat Pull Down thì bạn cần thực hiện động tác một cách từ từ và có kiểm soát.
Ngoài ra một số lỗi sai khác cũng rất thường gặp là bỏ qua khâu khởi động. Bước này giúp giãn cơ, làm nóng cơ thể, giúp cho các khớp linh hoạt hơn, sẵn sàng cho các bài tập nặng. Sau khi hoàn thành bài tập bạn cũng nên dành thời gian để thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để cơ bắp phục hồi nhanh, phòng ngừa nguy cơ bị chuột rút.
Bên cạnh tập luyện thì các bạn cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học để có thể đạt được các mục tiêu tập luyện. Để tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả thì cần ăn đủ đủ các nhóm chất dinh dưỡng gồm: Đạm, chất béo tốt, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Đặc biệt là protein, bởi đây là chất đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình tăng trưởng và phát triển hệ thống cơ bắp.
Mua máy tập gym ở đâu?
Đối với những người lựa chọn hình thức tập gym tại nhà thì bạn rõ ràng không thể trang bị đầy đủ các loại máy giống như phòng tập. Giải pháp ở đây là sử dụng các thiết bị đa năng, cho phép thực hiện nhiều bài tập như giàn tạ đa năng là một ví dụ điển hình.
Trên các giàn tạ đa năng loại đứng có thể cung cấp bài tập ngồi đẩy ngực, ép ngực, đá chân, kéo cáp tập cơ bắp tay, tập cơ lưng xô… Nhiều giàn còn được tích hợp với khung đa năng và bao boxing để hỗ trợ thêm các bài tập boxing, hít xà đơn, xà kép, gập bụng, ke bụng…
Daiviet Sport cung cấp các loại máy tập gym cho phòng tập cũng như thiết bị thể thao tại nhà. Riêng về giàn tạ, đơn vị có đầy đủ các loại giàn tạ nằm, giàn tạ đứng, cung cấp 1 hoặc 2 & 3 vị trí tập cùng lúc, đáp ứng nhu cầu rèn luyện sức khỏe của cả gia đình. Ngoài ra là các phụ kiện tập gym khác như: Tạ đơn, tạ đĩa, tạ ấm, đòn tạ…
Giàn tạ đa năng Zasami được bảo hành chính hãng, giao hàng trên phạm vi toàn quốc, lắp đặt và hướng dẫn sử dụng tại nhà. Mọi chi tiết xin vui lòng liên hệ:
Công ty CP xuất nhập khẩu Thể Thao Đại Việt
- Địa chỉ: Số 125 Vũ Tông Phan, Q. Thanh Xuân, Hà Nội
- Điện thoại: 02466.836.247 - 02462.917.247 - 02462.605.567
- Email: cskh@daivietsport.com
Xem thêm: Dụng cụ tập gym
