Tay và ngực là những bộ phận và nhóm cơ đầu tiên mà các gymer hướng tới khi bắt đầu làm quen với bộ môn thể hình. Bởi nó dễ tập và lên cơ hơn, các cơ này khỏe mạnh cũng tạo điều kiện để xây dựng và phát triển các nhóm cơ khác trên cơ thể. Để tập tay, chúng ta có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể làm đối trọng, hoặc sử dụng tạ, máy tập tạ.
Trong bài viết này Daiviet Sport sẽ so sánh tập luyện cơ tay bằng máy tập tay và tập tay với tạ. Qua đó giúp các bạn hiểu về các thiết bị này và tập tay hiệu quả hơn nhé.
Hiểu về cơ tay
Cơ tay gồm có cơ bắp tay và cơ cẳng tay. Cơ bắp tay gồm 2 nhóm cơ lớn khác là cơ tay trước, cơ tay sau.
- Cơ bắp tay trước: Còn được gọi là cơ nhị đầu (Biceps Muscle), bao gồm 3 nhóm cơ phụ là: Cơ cánh tay trước dài và nhỏ (Brachialis), nằm ở bên ngoài; Cơ cánh tay trước nhỏ và ngắn (Brachioradialis); Và cơ tay trước dài bên trong (Biceps Brachii).
- Cơ bắp tay sau: Còn được gọi là cơ tam đầu (Triceps Muscle), do có 3 đầu. Trong đó, Long head là cơ lớn nhất, Medial head nằm ở cạnh thân, và Lateral head nằm xa cơ thể hơn.
- Cơ cẳng tay: Nhóm cơ này gồm 3 cơ nhỏ hơn là: Cơ Brachioradialis nằm ở bên trong ngón tay cái khi chúng ta giơ ngón tay này lên; Cơ Flexor Ccarpi Ulnaris nàm tại ngón tay út; Và cơ Extensor Carpi Ulnaris nằm ở vị trí đối diện với 2 nhóm cơ kể trên.
Máy tập tay gồm nhưng loại nào ?
Máy tập tay ở trong phòng gym rất đa dạng. Chúng thường có bộ khung được làm từ thép chịu lực, bên ngoài sơn tĩnh điện chống gỉ. Các vị trí để ngồi và lưng được trang bị đệm dày để người dùng êm ái hơn khi thực hiện động tác. Các vị trí nắm tay được bọc cao su để về lâu dài không hình thành chai tay. Máy đã bao gồm tạ được bọc trong hộp kim loại. Người dùng có thể dễ dàng thay đổi trọng lượng tạ thông qua điều chỉnh chốt hãm.
Hai loại máy tập tay phòng gym phổ bến nhất hiện nay là: Máy tập tay trước và máy tập tay sau. Ngoài ra, chúng ta cũng có thể tập tay với các thiết bị khác như: Máy kéo cáp, máy tập xô, xà đơn, xà kép…
Máy tập tay trước
Các bài tập sẽ tác động chủ yếu vào nhóm cơ tay trước, ngoài ra là cơ cẳng tay.
Máy tập tay trước thường được trang bị 1 tấm đệm ở phía đằng trước. Khi tập, gymer ngồi trên thiết bị, đặt khuỷu tay lên đêm ở phía trước, bàn tay nắm lấy càng thiết bị. Thẳng lưng, chân đặt thoải mái trên sàn.
Dùng lực để co khủy tay và đưa càng thiết bị về gần cơ thể. Dừng 1 giây ở điểm gần nhất rồi nhả tay từ từ để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Chi tiết Máy tập cơ bắp tay trước (Preacher Curl Machine)
Máy tập tay sau
Các bài tập chủ yếu tác động vào nhóm cơ tay sau.
Khi tập với máy tập tay sau, người dùng ngồi trên thiết bị, lưng thẳng hoặc hơi dựa vào đệm lưng ở phía sau, đưa tay ra nắm lấy càng thiết bị ở 2 bên, chân đặt thoải mái trên sàn.
Dùng lực để duỗi thẳng cánh tay và đẩy phần càng thiết bị sâu xuống dưới (nhưng không duỗi tay hoàn toàn). Ở vị trí thấp nhất, giữ trong khoảng 1 giây rồi từ từ thu tay về. Lặp lại động tác.
>>> Xem thêm: Chi tiết về Máy tập cơ tay sau (Seated Dip Machine)
Các loại tạ tay
Trong khi các máy tập tay được xếp vào nhóm máy tập thể hình (body building) thì tạ được xếp vào nhóm phụ kiện và gồm có: Tạ đơn, tạ ấm, tạ đòn.
Tạ tay
Còn được gọi là tạ đơn, thường đi theo cặp, được đúc tạ kim loại hoặc xi măng (bên ngoài bọc nhựa). Tạ cũng có nhiều hình dạng khác nhau, từ tròn, lục giác, đa diện. Trọng lượng tạ dao động từ 1 – 2 – 3 - 5 – 7 – 10 kg.
Trong phòng gym, tạ tay thường được bày trên giá.
Tạ ấm
Còn được gọi là tạ bình vôi, có cấu tạo gần như chiếc ấm đun nước, gồm có phần thân và quai (nhưng không có vòi), có đế bằng để có thể đứng vững trên mặt sàn.
Tạ có nhiều trọng lượng khác nhau, bên ngoài được sơn chống gỉ hoặc bọc cao su.
Tạ đòn
Gồm có 1 đòn tạ, đi kèm với tạ đĩa (tạ bánh) xỏ vào 2 đầu, và khóa tạ để không bị rơi ra ngoài. Đòn tạ có nhiều kích thước khác nhau, ngắn nhất là 0.35 mét và dài nhất là 2.2 mét, các kích thước phổ biến khác là 1.2 – 1.5 – 1.8 mét. Đòn cũng có nhiều hình dạng như thẳng, chữ Z, chữ H.
Bánh tạ có nhiều trọng lượng, từ 1 – 20 kg.
So sánh tập luyện cơ tay bằng máy tập tay và tập tay với tạ
Điểm giống nhau giữa máy tập tay và tạ
Máy tập tay phòng gym và tạ đều cung cấp các bài tập cho tay, giúp phát triển cơ bắp, làm săn chắc, tăng cường sức mạnh tổng thể cho tay, giúp các khớp cổ tay, cẳng tay và khớp vai trở nên linh hoạt hơn.
Điểm khác biệt giữa máy tập tay và tạ
- Tính linh hoạt:
Các máy tập phòng gym thường được thiết kế để tập sâu cho 1 nhóm cơ. Máy được cấu thành từ cá khối thép, ròng rọc, trục chuyển động, dây cáp… Nó đặt người dùng vào 1 tư thế cố định. Máy cho phép tập sâu cho 1 nhóm cơ cụ thể, nhưng cũng đồng nghĩa với việc sẽ không có được sự đa dạng. Trong khi đó, sử dụng tạ có thể thực hiện nhiều bài tập và động tác khác nhau. Người tập cũng có thể tha đổi góc độ, cách đặt tay để đa dạng hóa các bài tập.
Ví dụ như tạ tay, khi cuốn tạ sẽ tập cho cơ bắp tay trước, ngồi ghế dốc lên đưa tạ lên cao rồi dang qua 2 bên sẽ tập cho cơ vai và cơ bắp tay, 2 tay nắm tạ và lần lượt đưa từng tay ra trước ngực sẽ tập cho cơ bắp tay cùng cơ cẳng tay. Chưa kể còn rất nhiều bài tập khác với tạ như: Squat với tạ, chống đẩy với tạ đơn, thậm chí là chạy bộ với tay cầm tạ đơn nhỏ, tập xà kết hợp tạ đơn…
- Sự cảm nhận chuyển động cơ bắp:
Với những người mới tập thường khó để cảm nhận sự chuyển động tự nhiên của cơ bắp. Điều này thường dẫn tới tư thế tập không cân bằng, có thể là 2 tay lên không đều nhau, sự rung lắc, thiếu kiểm soát cục bộ.
Trong các giáo trình gym hiện đại, tập luyện với tạ và máy tập tạ không chỉ đơn thuần là xây dựng cơ bắp. Nó còn bao gồm việc thiết lập các nơ ron thần kinh giữa não và hệ thống cơ. Máy tập với nhiều sự hỗ trợ hơn trong quá trình lên – xuống tạ, giúp người dùng có sự tập trung tốt hơn. Thông qua việc đưa người tập vào 1 tư thế được định sẵn, nó giúp bạn thích nghi và phát triển những liên kế nơ ron thần kinh, cảm nhận các động tác tốt hơn, mang tới sự thoải mái.
- Sự phù hợp:
Dù đa số máy tập có thể điều chỉnh một số chi tiết để phù hợp với thể của người dùng. Tuy nhiên, với những người quá cao hoặc quá thấp thì việc sử dụng máy tập có thể không phù hợp, dẫn tới kém hiệu quả.
- Khả năng tác động: Máy tập kích thích 1 nhóm cơ duy nhất, giúp phát triển nhóm cơ đó tối đa, trong khi các bài tập với tạ cho phép tác động đến các nhóm cơ phụ ở gần đó. Nhưng ở chiều ngược lại, xét trong trường hợp người tập đang có chấn thương nhẹ thì việc chuyển động theo quĩ đạo nhất định của máy sẽ giảm áp lên vùng bị tổn thương, và việc hạ tạ cũng đơn giản hơn.
Trên đây Daiviet Sport đã So sánh tập luyện cơ tay bằng máy tập tay và tập tay với tạ. Mong rằng các bạn hiểu rõ ưu – nhược điểm của từng loại, có được lựa chọn phù hợp và sử dụng hiệu quả. Nếu còn câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mau thiết bị phòng gym, phụ kiện thể thao… Hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể và cung cấp sản phẩm chính hãng nhé !
Xem thêm: Máy tập gym, giàn tạ
