Các bài tập vai với máy Smith là những bài tập liên quan đến chuyển động xung quanh nhiều khớp cùng một lúc. Đối với những anh em đang cố gắng đạt được bờ vai to hơn và khỏe hơn, thì việc thực hiện các bài tập vai bằng máy smith sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
Tác dụng của tập vai với máy Smith
Dưới đây là một số lý do phổ biến nhất tại sao bạn nên sử dụng máy Smith trong khi tập luyện cơ vai:
1. Tăng cường cô lập cơ vai
Máy Smith rất hiệu quả trong việc cô lập cơ vai trước, bên và sau do khả năng thay đổi vị trí cơ thể và không phải lo lắng về sự ổn định. Ngoài ra còn có nhiều biến thể, vì vậy bạn có thể tập trung vào các cơ khác.
Đây là lý do tại sao ngay cả những vận động viên thể hình chuyên nghiệp cũng sử dụng máy Smith cho các bài tập vai.
2. Không cần người hỗ trợ
Phía dưới mỗi máy Smith đều có hệ thống chốt. Hệ thống chốt này hoạt động như một sự thay thế khi không có người hỗ trợ.
3. Tập luyện với mức tạ nặng hơn
Với, máy Smith bạn không cần phải chú ý tới việc giữ ổn định cho cơ thể. Đối với những anh em tập gym lâu năm, điều này có nghĩa là có thể nâng mức tạ hoặc tăng số Reps tập luyện.
4. Giảm nguy cơ chấn thương.
Khả năng dính chấn thương sẽ giảm đi đánh kể vì người tập có thể để ý kỹ hơn vào form tập và cảm nhận cơ tốt hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn sẽ không gặp bất cứ chấn thương. Giống như mọi bài tập khác, bạn cần có thực hiện chuẩn form và đúng kỹ thuật.
Top 5 bài tập vai bằng máy Smith tốt nhất
1. Đẩy vai ngồi (Shoulder Press) bằng máy Smith
Shoulder Press vẫn là bài tập vai tuyệt vời nhất để xây dựng cơ vai to, tròn.
Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ vai trước đồng thời tác động cả vào cơ vai bên và cơ trap.
Khi tập đẩy vai với máy Smith, bạn có thể cô lập vai trước nhiều hơn vì bạn không phải giữ thăng bằng cho thanh đòn. Đây là bài tập vai yêu thích của rất nhiều gymer vì giúp tăng cơ nhanh chóng.
Hướng dẫn tập Đẩy vai ngồi với máy Smith
Sử dụng một chiếc ghế dài có thể điều chỉnh ngồi với tư thể thẳng và đặt ở chính giữa máy
Ngồi trên ghế và nắm chắc thanh đòn.
Đặt thanh đòn ở vị trí trước mặt, dưới cằm và ngay phía trên ngực trên của bạn.
Đẩy thanh thẳng lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi thẳng nhưng không bị khóa khớp.
Từ từ hạ thấp thanh đòn xuống vị trí bắt đầu và lặp lại
Mẹo tập Đẩy vai với máy Smith
Khởi động với máy trong 1-2 sets với mức tạ bằng 1 nửa so với mức cao nhất có thể tập.
Luôn luôn tập các bài vai trước khi tập các bài tay sau.
2. Đẩy vai sau cổ với máy Smith
Bài tập này giúp tập luyện tất cả ba phần của cơ vai. Nó cũng tác động đến cơ triceps, traps và rhomboids.
Tuy nhiên, bài tập Đẩy vai sau cổ thường không được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập luyện. Vì việc đẩy vai sau cổ với mức tạ nặng có thể đặt khớp vai của bạn vào tư thế dễ bị tổn thương
Nếu bạn không có sự linh hoạt ở khớp vai thì không nên cố gắng thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện Đẩy vai sau cổ với máy Smith
Đặt một chiếc ghế có thể nâng tựa lưng ở vị trí giữa máy Smith.
Ngồi lên ghế, điều chỉnh thanh đòn của máy Smith đến vị trí ngang vai.
Thở ra và dùng cơ vai đẩy thanh đòn qua đầu.
Giữ trong một giây và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu. Lưu ý hít vào khi đưa thanh đòn xuống.
Lặp lại động tác.
Mẹo tập Đẩy vai sau cổ với máy Smith
Đừng để thanh đòn chạm xuống cổ. Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Khởi động với 50% mức tạ nặng nhất trong 1-2 hiệp.
Giữ khuỷu tay của bạn duỗi ra, thẳng hàng với vai hoặc hơi ra phía sau.
3. Kéo Row tập vai sau (Rear Delt Row) với máy Smith
Đây là bài tập tuyệt vời giúp tác động lên cơ vai sau và lưng giữa. Nếu hạ thấp hơn, bài tập này cũng tác động đến cơ bắp tay, vai và traps.
Hướng dẫn tập Kéo Row với máy Smith
Nắm chắc thanh đòn ở vị trí tay rộng hơn vai, đứng thẳng, lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.
Đầu gối hơi cong, cúi người về phía trước sao cho ngực song song với sàn.
Giữ cho cánh tay trên vuông góc với thân.
Sử dụng cơ vai sau kéo thanh tạ lên về phía ngực trên.
Hạ xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
Lặp lại động tác.
Mẹo tập Kéo Row với máy Smith
Không nên sử dụng cơ bắp tay để thực hiện bài tập. Tập trung vào việc nhắm mục tiêu vào cơ vai sau.
Tập trung vào form tập trước khi thực hiện với mức tạ lớn.
Duy trì tư thế đúng khi tập luyện là vô cùng quan trọng.
4. Bài tập Upright Row với máy Smith
Bài tập này giúp tăng cường và phát triển cơ traps, rhomboids và cơ vai sau. Bài tập upright row thường được sử dụng để nhắm mục tiêu vào các cơ của vai.
Hướng dẫn tập Upright Row với máy Smith
Lựa chọn mức tạ phù hợp. Mở khóa thanh đòn bằng cách xoay chốt an toàn khỏi các móc chữ J.
Tựa thanh đòn vào đùi của bạn, giữ thanh đòn gần cơ thể khi bạn thực hiện bài tập.
Hít vào, siết chặt cơ bụng, sử dụng cơ vai đưa thanh đòn lên với khuỷu tay hướng lên trên. Kéo thanh đòn đến vị trí ngang ngực
Thở ra và hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.
Lặp lại động tác.
Mẹo tập Upright Row với máy Smith
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay cao hơn cẳng tay.
Tránh dùng đà để kéo thanh đòn lên. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc lấy sức mạnh từ phần thân trên.
Đừng ngả người ra sau khi kéo tạ lên, giữ chuyển động trong tầm kiểm soát và đừng dựa vào đà.
5. Nhún vai với máy Smith
Đây chắc chắn là bài tập ưa thích của những anh em muốn tập luyện cho vùng cơ cầu vai và phần trên của co tra.
Hướng dẫn tập Nhún vai với máy Smith
Đứng 2 chân mở rộng bằng vai, cầm thanh đòn ở vị trí tay cũng rộng bằng vai. Lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
Hai tay duỗi thẳng, nâng vai hướng về phía tai càng cao càng tốt.
Giữ tư thế trong một giây trước khi hạ thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác.
Mẹp tập Nhún vai với máy Smith
Tập trung nâng thanh đòn bằng cơ trap, không phải bằng cơ bắp tay.
Dừng lại ở điểm cao nhất sẽ giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn.
Đừng xoay vai, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương vai.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về 5 bài tập vai với máy Smith cần thêm ngay vào lịch tập gym. Mong rằng các bạn hiểu hơn về các loại máy tập vai cũng như máy tập gym nói chung. Nếu còn thắc mắc nào khác, hoặc có nhu cầu mua thiết bị phòng gym… hãy liên hệ với chúng tôi để được cung cấp sản phẩm cao cấp, chính hãng!
Xem thêm: Máy tập tạ, Máy tập gym
