Để tập vai bạn có thể tập luyện với nhiều bài tập khác nhau và thật khó để có thể lựa chọn bài tập hiệu quả nhất. Máy đẩy vai (Shoulder Press) là loại máy tập gym có thể đóng vai trò quan trọng trong buổi tập vai của bạn. Hãy cùng Tìm hiểu cách sử dụng và lý do tại sao nên sử dụng Máy đẩy vai để tập luyện nhóm cơ này hiệu quả hơn.
Máy đẩy vai (Shoulder Press) là gì?
Các phòng tập gym luôn có rất nhiều các loại máy tập khác nhau. Máy đẩy vai là một máy tập gym giúp cố định dáng tập cho bài Shoulder Press, hỗ trợ bạn tập luyện cơ vai ở tư thế ngồi.
Khi sử dụng máy đẩy vai, bạn không cần phải kiểm soát cách di chuyển tạ mà chỉ cần thực hiện theo chuyển động của máy. Đây chính là điểm khác biệt khi tập luyện bài Shoulder Press với máy so với khi tập với tạ đơn.
Trọng lượng tạ của máy tập cũng có thể dễ dàng được điều chỉnh. Các phòng gym thường trang bị loại máy đẩy vai thay đổi trọng lượng tạ bằng cách điều chỉnh vị trí của chốt hoặc lắp thêm các bánh tạ.
Hướng dẫn sử dụng Máy đẩy vai (Shoulder Press)
Hướng dẫn tập với máy tập đẩy vai
- Đầu tiên, hãy ngồi lên ghế và đảm bảo nó được điều chỉnh phù hợp với chiều cao của bạn.
- Điều chỉnh ghế sao cho phần thanh cầm ở ngang vai.
- Ngồi thoải mái, lưng dựa vào đệm
- Chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối gập vuông góc cách nhau khoảng ngang vai.
- Nắm chặt thanh cầm, khuỷu tay uốn cong.
- Đẩy tạ lên trên và qua đầu. Lúc này chuyển động của bạn sẽ được cố định bởi máy.
- Dừng lại ở phía trên, nhưng không khóa khuỷu tay.
- Từ từ hạ thấp tay xuống và trở lại vị trí ban đầu.
Video hướng dẫn tập đẩy vai với máy
Máy đẩy vai tác động lên nhóm cơ nào?
Máy đẩy vai hỗ trợ tập luyện cho toàn bộ cơ vai.
Việc sử dụng máy thay vì tạ đơn giúp bạn cô lập các cơ vai. Điều này có nghĩa là bạn đang loại bỏ sự hỗ trợ từ các nhóm cơ khác trong khi tập giúp tối ưu tốt hơn cho cơ vai.
Sử dụng máy đẩy vai là một phương pháp tập cơ vai hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm. Khi tập vai với máy, cơ thể bạn sẽ được giữ ổn định và đảm bảo tư thế tập chính xác, giúp nhắm mục tiêu vào cơ vai hiệu quả hơn.
Đối với người mới bắt đầu, máy đẩy vai giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức mạnh. Đối với người tập lâu năm, tập với máy giúp người tập thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động đầy đủ và đúng tư thế, tránh "gian lận" như khi tập với tạ.
So sánh tập đẩy vai với máy tập và tập vai với tạ
Tập đẩy vai là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ vai, đồng thời cải thiện sức mạnh và khả năng vận động của khớp vai. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau để tập luyện bài tập này, bao gồm sử dụng tạ và máy tập. Vậy, đâu là cách tập luyện hiệu quả hơn?
Tập đẩy vai với tạ
Ưu điểm của tập đẩy vai với tạ
• Tập luyện nhiều nhóm cơ hơn: Khi tập đẩy vai với tạ, bạn cần sử dụng đến nhiều nhóm cơ khác nhau để giữ ổn định cơ thể và thực hiện động tác một cách chính xác. Điều này bao gồm các cơ chân, cơ core và các cơ nhỏ hơn trong vai.
• Tăng cường sức mạnh toàn thân: Tập đẩy vai với tạ giúp tăng cường sức mạnh toàn thân, không chỉ tập trung vào nhóm cơ vai. Điều này là do bạn cần sử dụng các cơ khác để hỗ trợ cho động tác.
• Phát triển các cơ nhỏ: Tập đẩy vai với tạ giúp phát triển các cơ nhỏ hơn trong vai, chẳng hạn như cơ xoay vai. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định khớp vai và ngăn ngừa chấn thương.
Nhược điểm của tập đẩy vai với tạ
• Khó kiểm soát mức tạ: Khi tập đẩy vai với tạ, bạn cần tự kiểm soát mức tạ. Nếu không có kỹ thuật tốt, bạn có thể dễ dàng bị chấn thương, đặc biệt là khi nâng tạ nặng.
• Khả năng tập luyện với mức tạ nặng bị hạn chế: Do cần sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau nên sẽ gặp khó khăn khi muốn nâng mức tạ.
Tập đẩy vai với máy tập
Ưu điểm của tập đẩy vai với máy tập
• Kiểm soát mức tạ dễ dàng: Khi tập đẩy vai với máy tập, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
• Khả năng tập luyện với mức tạ nặng: Máy tập giúp bạn tập luyện với mức tạ nặng hơn so với khi sử dụng tạ. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh và thể hình tốt hơn.
• Tập luyện tập trung: Máy tập giúp bạn tập luyện tập trung vào nhóm cơ vai, hạn chế sự tham gia của các cơ khác. Điều này giúp tập luyện hiệu quả hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
Nhược điểm của tập đẩy vai với máy tập
• Tập luyện ít nhóm cơ hơn: Khi tập đẩy vai với máy tập, bạn chỉ tập luyện tập trung vào nhóm cơ vai. Điều này không giúp tăng cường sức mạnh toàn thân như khi tập với tạ.
• Không phát triển các cơ nhỏ: Tập với máy không giúp phát triển các cơ nhỏ trong vai. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
Việc lựa chọn tập đẩy vai với tạ hay máy tập phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn. Nếu bạn muốn tập luyện sức mạnh toàn thân và phát triển các cơ nhỏ trong vai, bạn nên tập với tạ. Nếu bạn muốn tập luyện chuyên biệt cho nhóm cơ vai và dễ dàng kiểm soát mức tạ, bạn nên tập với máy tập.
Xem thêm: Máy tập tạ, dụng cụ tập thể hình
