Tập gym mang lại nhiều lợi ích khác nhau, tùy theo nhu cầu của gymer mà sẽ có những phương pháp riêng giúp đạt được mục tiêu tăng cân, giảm cân, tăng cường sức khỏe, cải thiện sức bền, xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng… Tại sao tập gym lại tăng cân? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ cung cấp các các bạn nhiều thông tin hữu ích giúp giải đáp thắc mắc này nhé.
Tại sao tập gym lại tăng cân ?
Tập gym tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ
Cơ thể có xu hương tăng cường sản xuất khối lượng cơ khi chúng ta thể dục thể thao. Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp gia tăng cụ thể tùy thuộc vào loại hình và cường độ tập luyện cũng như sự cần thiết của xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Bản chất của sự tăng cơ gắn liền với sự “tổn thương cơ”. Nhiều sợi cơ nhỏ liên kết với nhau tạo thành các bó, khối cơ. Khi vận động mạnh, một số sợi cơ sẽ bị đứt, sau đó phục hồi và gia tăng về số lượng. Gym gồm có 2 nhánh chính là cardio và thể hình (body building). Thể hình gồm các bài tập với tạ tay, giàn tạ khối, đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ xây dựng hệ thống cơ bắp cường tráng, nhất là khi áp dụng các bài tập nặng và chậm. Tập cardio tuy thiên về hỗ trợ tim mạch, nhưng việc gia tăng được sức bền cũng góp phần cải thiện sức mạnh trong các bài tập thể hình.
Các huấn luyện viên cho biết: Kết hợp gym với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đặc biệt là tăng cường bổ sung protein thì khối lượng cơ bắp tăng lên nhiều hơn. Di truyền cũng có vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, một số người có cơ địa dễ tăng hơn, trong khi một số lại khó hơn. Do đó, nếu bạn là người có xu hướng tăng cơ dễ dàng so với nhiều người khác thì đó là một thuận lợi lớn.
Cơ bắp có cấu tạo dày đặc hơn chất béo, cũng chiếm ít không gian hơn. Điều này đồng nghĩa với việc nếu tăng cơ, cân nặng sẽ tăng lên, ngay cả khi đang giảm mỡ. Tăng cơ – giảm mỡ là một xu hướng tích cực, giúp cơ thể trở nên gọn gàng, săn chắc, khỏe mạnh hơn. Tập gym chính là biện pháp tích cực giúp bạn tăng cơ – giảm mỡ hiệu quả.
Tiêu thụ quá nhiều thức ăn
Khi nhận thấy trọng lượng cơ thể tăng lên thì các bạn nên xem xét số lượng cũng như chất lượng thực phẩm đã tiêu thụ. Một số người cho rằng vì đã tập luyện, vận động thể chất thì có thể ăn nhiều hơn.
Trước tiên hãy trở lại với mục tiêu của bạn khi tập gym, đó là tăng cân hay giảm cân? Bạn cần tính toán lượng calo tiêu hao được từ các hoạt động tập luyện. Ví dụ: 1 giờ chạy bộ ở tốc độ vừa phải cơ thể sẽ đốt cháy 250 – 300 calo. Nếu bạn có nhu cầu giảm cân thì tính toán để lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng đã nạp vào qua đường thực phẩm, còn nếu ngược lại muốn tăng cân thì lượng calo tiêu hao có thể nhỏ hơn so với lượng nạp vào.
Tất nhiên, mục đích sâu xa của chúng ta vẫn là tăng cơ, chứ không hẳn là tăng cân (gồm cả mỡ). Do đó, trong cơ cấu bữa ăn nên ưu tiên cho protein, hạn chế chất béo, tinh bột. Ngoài ra các bạn cũng nên loại bỏ các mốn chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn để tránh bị rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát.
Sử dụng thực phẩm chức năng
Buổi tập kéo dài, cường độ cao là nguyên nhân khiến cạn kiệt nguồn glycogen trong cơ thể. Điều này khá phổ biến đối với các vận động viên, những người mới nhưng tập nhiều với mong muốn đạt được các mục tiêu. Nhiều người bổ sung thêm thực phẩm chức năng chứa carbohydrate. Carb giúp phục hồi cơ, theo các chuyên gia: Mỗi gram glycogen dự trữ thì cơ thể cũng giữ lại 3 gr nước. Kết quả là tổng lượng nước dự trữ ở bên trong cơ thể tăng lên, khiến cơ thể tăng cân sau quá trình tập luyện.
Một số chất bổ sung khác cũng có thể gây ra tình trạng tăng cân sau khi sử dụng, ví dụ như Creatine.
Một số bài tập giúp tăng cân
- Bent Over Row: Bài tập này trong tiếng Việt là “gập người kéo tạo đòn”, kích thích phát triển nhiều nhóm cơ quan trọng trên cơ thể như: Lưng, vai sau, tay trước. Giảm mỡ thừa giúp cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh.
- Push Up (hít đất) đây là động tác rất quen thuộc, tác động đến cơ ngực, cơ bắp tay, cơ vai… cải thiện trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn. Ưu điểm của nó là đơn giản, hiệu quả, bạn có thể tập ở bất cứ đâu, khi nào có thời gian rảnh mà không cần tới dụng cụ hỗ trợ.
- Squat: Khi thực hiện squat, toàn bộ cơ dưới của cơ thể được tác động, nhất là cơ bắp đùi, ngoài ra còn có tác dụng làm săn chắc vòng 3. Nó cũng giúp lưu thông máu tốt, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt hơn. Ngoài squat cơ bản các bạn cũng có thể áp dụng nhiều biến thể với tạ tay, tạ đòn và tạ ấm để nâng cao hiệu quả tăng cơ – giảm mỡ.
- Deadlift: Bài tập này giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân nhanh chóng, nhất là vùng cơ lưng. Nó phù hợp với thể trạng của nhiều người, và thường được các huấn luyện viên thể hình sử dụng như bài tập tăng cân cho người gầy.
Làm thế nào để tăng cân bền vững và lành mạnh
Tăng cân bằng việc ăn nhiều không quá phức tạp. Mặc dù vậy, tăng cân lành mạnh sẽ đảm bảo bạn có sức khỏe tốt, không bị thừa cân, không lo các bệnh như tiểu đường, mỡ máu, mỡ gan…
Các bạn nên thực hiện một chế độ dinh dưỡng có đày đủ các nhóm: Đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất. Nên tăng cường sử dụng các thực phẩm như: Thịt nạc heo, lườn gà, thịt bò, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa, trái cây giàu chất béo như bơ, các loại hạt, bánh mì nguyên hạt.
Đối với hoạt động tập luyện, không nên vì nôn nóng mà tập nhiều, tập nặng. Thay vào đó nên có mục tiêu hợp lý. Tăng cơ – giảm mỡ là một quá trình, và bạn phải kiên trì tập luyện sau một thời gian, từ vài tráng trở lên mới bắt đầu thấy hiệu quả. Vận động cường độ cao có thể khiến cơ thể kiệt sức và gây chấn thương. Nên bắt đầu từ việc hình thành thói quen tập luyện, tập thường xuyên, tập nhẹ sau đó mới tăng dần, đi từ dễ tới khó.
Bên cạnh đó các bạn cũng nên thay đổi thói quen sinh hoạt hơn. Nên đi ngủ sớm và đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày. Không nên để bản thân bị căng thẳng, vì hóc môn cortisol mà cơ thể tiết ra mỗi khi bị căng thẳng sẽ khiến cơ thể tăng cân không lành mạnh, hay giảm cân trở lại. Để giảm căng thẳng thì các bạn có thể ngồi thiền, massage thư giãn, dành thời gian cho các sở thích của bản thân. Các bạn cũng nên hạn chế uống bia rượu, bỏ thuốc lá.
Nội dung trên đây đã lý giải Tại sao tập gym lại tăng cân ? Mong rằng qua các thông tin thu được các bạn áp dụng thành công vào hoạt động tập luyện hàng ngày, đạt được các mục tiêu đã đề ra. Nếu còn câu hỏi nào khác hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
Daiviet Sport hiện là đơn vị cung cấp dụng cụ thể dục, máy tập thể thao, thiết bị phòng gym uy tín – chất lượng tại Việt Nam, với nhiều thiết bị chính hãng, đáp ứng nhu cầu tập luyện từ cơ bản tới chuyên sâu. Sản phẩm được giao toàn quốc, hướng dẫn sử dụng thi tiết tại nhà !
Xem thêm: Máy tập gym tại nhà, dụng cụ tập tạ
