Thừa cân là một trong những vấn đề không chỉ liên quan đến thể hình mà còn cả sức khỏe mà nhiều người đang phải đối mặt mỗi ngày. Béo phì được xem là căn nguyên của nhiều bệnh nguy hiểm như: Mỡ máu, mỡ gan, huyết áp, bệnh tim mạch… Nguyên nhân chủ yếu đến từ chế độ ăn uống thiếu khoa học, ít hoặc lười vận động.
Để giảm cân đòi hỏi một quá trình lâu dài, bền bỉ, kết hợp giữa việc thay đổi thói quen ăn uống và tăng cường luyện tập thể dục thể thao. Việc giảm cân cấp tốc với các loại thuốc, hút mỡ… không có nhiều hiệu quả, thậm chí đối mặt với sự ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe do thuốc chỉ giảm tích nước chứ không giảm mỡ thừa, và sau khi hút mỡ một thời gian ngắn thì mỡ ở các vị trí khác sẽ nhanh chóng trám vào nơi vừa hút. Ngay tại Việt Nam, cứ lâu lâu lại có thông tin trên các phương tiện thông tin đại chúng về việc ở đây đó có trường hợp tử vong khi đi hút mỡ; Từ nhiễm trùng, hoại tử, sốc phản vệ với thuốc gây mê…
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn về Chạy bộ cardio giúp giảm cân nhanh chóng. Trong đó chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về phương pháp cardio, cách chạy bộ giảm cân, kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh… Giúp các bạn giảm cân một cách Hiệu quả - An toàn – Bền vững nhé.
Những điều cần biết về phương pháp cardio
1. Cardio là gì ?
Cardio được viết tắt từ Cardiovascular, dùng để chỉ các bài tập liên quan đến tim mạch. Như vậy, cardio không phải là một bài tập hay một loại máy tập mà là một phương pháp kết hợp một hệ thống nhiều bài tập đa dạng.
Các bài cardio có tác dụng giúp người tập kiểm soát nhịp tim tốt hơn, tăng cường lưu thông máu. Máu mang theo oxy và chất dinh dưỡng theo hệ thống mạch đến từng cơ quan, bộ phận, cơ bắp, tế bào trong cơ thể, đảm bảo các hoạt động sống diễn ra thuận lợi.
Tập cardio là phương pháp vận động toàn thân, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, nó thậm chí còn duy trì hiệu quả ngay cả khi chúng ta ngừng tập và nghỉ ngơi.
2. Phân loại Cardio
Cardio gồm có 2 nhanh là: Cường độ cao và cường độ thấp.
Cardio cường độ thấp (Low Intensity Steady State) - LISS: Được sử dụng để phục hồi cơ thể và đốt mỡ thừa. Khi tập 20 – 30 phút cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Và nếu tập trong 60 phút thì mỡ thừa sẽ được đốt cháy hiệu quả.
Cardio cường độ cao (High Intensive Interval Training) – HIIT: Được sử dụng để đốt calo phát sinh trong quá trình tập cũng như sau đó. Lượng calo được đốt chủ yếu lấy từ thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể (tinh bột, đạm, đường, chất béo). Nó còn có tác dụng tăng hệ số trao đổi chất của cơ thể, tăng cường khả năng đốt năng lượng và hỗ trợ giảm mỡ.
Do tập ở cường độ cao nên thời gian tối đa của bài tập chỉ giới hạn trong 20 – 30 phút.
3. Lợi ích khi tập cardio
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả: Như đã đề cập ở trên có thể thấy cardio là phương pháp tập giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. LISS giúp đốt calo tích tụ dưới dạng mỡ thừa dưới da, trong nội tạng; Trong khi HITT giúp đốt calo từ thực phẩm giúp đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng tiêu hao, và không cho chúng có cơ chuyển hóa thành mỡ thừa.
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim cũng là một phần cơ bắp, và nếu không được tập thể dục thì cũng sẽ yếu. Nếu bạn thường xuyên mệt mỏi, đi một đoạn là thở, tim đập nhanh, leo vài đoạn cầu thang đã thấy oải… thì cardio chính là giải pháp để bạn tập cho tim và cải thiện các vấn đề trên. Khi chủ giúp tăng sức bệnh, giúp bạn thở sâu và mạnh hơn mà cardio còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Lưu thông máu tốt hơn: Tập cardio giúp cải thiện khả năng làm việc của tim, nhờ đó tuần hoàn máu trong cơ thể thuận lợi hơn.
Giảm stress: Khi máu lên não tốt sẽ giúp não vận hành hiệu quả hơn, suy nghĩ thông suốt, giải quyết công việc hiệu quả, giảm căng thẳng, áp lực.
Tăng cường thể chất, rèn luyện sức khoẻ: Đây là lợi ích chung của tập luyện thể dục thể thao. Riêng với cardio bạn còn có được sự dẻo dai, sức bền, duy trì được nguồn năng lượng sống tích cực.
Phục hồi cơ thể: Lời khuyên của các chuyên gia thể hình là sau khi tập với giàn tạ bạn nên sử dụng máy chạy bộ, đi bộ ở tốc độ bình thường, tại sao vậy? Đơn giản, bài tập này giúp tăng cường xử lý axit lắc – tíc (chất làm mỏi cơ, sinh ra khi chúng ta vận động ở cường độ cao) tích tụ trong các cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi.
4. Các bài tập cardio phổ biến
Các bài tập cardio rất đa dạng, phổ biến có thể kể tới đi bộ, chạy bộ, đạp xe, leo cầu thang, nhảy dây, squat căn bản…
Ngoài tập tay không thì hệ thống máy móc hỗ trợ tập cardio cũng rất đa dạng, có thể kể tới: Máy tập chạy bộ, xe đạp tập thể dục, máy tập leo cầu thang, xe đạp trượt tuyết, xe đạp liên hoàn, máy tập đi bộ trên không… Và tùy theo địa điểm tập luyện mà trong ta còn có máy tập ngoài trời, máy tập phòng gym, máy tập gia đình. Đơn cử như máy chạy bộ gia đình còn có máy chạy cơ, máy chạy điện, máy đơn năng, máy đa năng…
Cách chạy bộ cardio giúp giảm cân
1. Xác định lượng calo cần đốt cháy
Thông thường, nhiều người không tính toán chính xác lượng calo được đốt cháy, chỉ dựa vào những tín hiệu chung chung kiểu như cảm thấy cơ thể mệt, ra mồ hôi là đủ và coi như đốt được nhiều năng lượng.
Trên thực tế thì điều này không hẳn chính xác, vì thể trạng của mỗi người không giống nhau, trọng lượng cơ thể ban đầu khi bạn bắt đầu giảm cân sẽ khiến bạn cảm thấy mệt nhiều hơn hoặc ít hơn, chứ không hẳn là đã đốt cháy được nhiều calo hơn.
Hiện nay có nhiều app cài đặt trên điện thoại thông minh có thể giúp bạn theo dõ các thông số tập luyện. Trên các máy chạy bộ điện đều được tích hợp cảm biến để ghi nhận quãng đường, tốc độ, thời gian tập, nhịp tim, lượng calo tiêu thụ và hiển thị liên tục trên màn hình, giúp các bạn nắm được một cách chi tiết và có thể sử dụng để điều chỉnh hoạt động tập luyện hiệu quả.
2. Đảm bảo đủ thời gian chạy bộ
Để đạt được hiệu quả giảm mỡ thừa bạn cần phải đủ thời gian. Để có thể giảm được 2 kg/tháng (tương đương 0,5 kg/tuần) thì mỗi tuần bạn cần giảm khoảng 3.500 calo; Tương đương với 500 calo/ngày.
Trung bình 1 tiếng chạy bộ tiêu hao 300 calo. Chúng ta có thể tập với cường độ cao hơn để đốt nhiều calo hơn, hoặc kéo dài thời gian tập để tăng hiệu quả đốt mỡ. Nghiên cứu chuyên sâu cho thấy việc chạy bền đốt mỡ thừa hiệu quả hơn do nó khiến cơ thể phải sử dụng đến năng lượng dự trữ (mỡ thừa) để đáp ứng. Duy trì 1 tiếng chạy bộ mỗi ngày, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm calo một cách ổn định.
3. Linh hoạt thay đổi các bài chạy bộ
Tất nhiên, việc tập mãi một bài chạy cũng có thể khiến chúng ta nhàm chán. Việc thay đổi cung đường, chạy với địa hình dốc, leo cầu thang… chính là những lựa chọn để kết hợp các bài tập với nhau, tác động lên các cơ đa dạng hơn, trong khi vẫn duy trì việc đốt cháy calo.
Ngay cả khi bạn luyện tập tại nhà thì trên máy chạy bộ cũng được trang bị rất nhiều tính năng để bạn đa dạng hóa các bài tập. Bạn có thể chạy bộ với thay đổi độ dốc thông qua pit – tông nâng hạ bàn chạy. Sử dụng tính năng phát nhạc để làm hưng phấn tinh thần. Hay sử dụng tính năng tạo gió để mô phỏng hoạt động tập luyện ngoài trời với sức cản của gió, đòi hỏi nhiều nỗ lực và tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
4. Khởi động và thư giãn
Ở trên chúng ta đã đề cập đến hoạt động tập luyện. Các bạn cũng đừng quên khởi động trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc bài chạy nhé.
Khởi động giúp cơ thể làm nóng, quen dần với vận động, sẵn sàng cho hoạt động ở cường độ cao và phòng ngừa chấn thương. Đây là quá trình bắt buộc ở mọi môn thể thao.
Việc thư giãn sau khi tập giúp cho các cơ được phục hồi tốt nhất, giảm mệt mỏi. Cách đơn giản nhất là bạn thực hiện massage cho bắp chân, đùi, và các vùng khác trên cơ thể. Sẽ rất tuyệt vời nếu chúng ta sở hữu ghế massage toàn thân tại nhà. Nếu không các bạn có thể sử dụng máy massage chân, đệm ghế massage lưng. Hoặc khi chọn mua máy chạy nên ưu tiên chọn máy chạy bộ đa năng, được tích hợp kèm với đầu rung massage.
Lịch chạy bộ khoa học mọi người cần biết
Bạn có thể tham khảo lịch chạy bộ dưới đây:
- Thứ hai: Nghỉ ngơi.
- Thứ ba: Chạy - Đi bộ 30 phút : 5 phút chạy + 1 phút đi bộ.
- Thứ tư: Nghỉ ngơi.
- Thứ 5: Tập bổ trợ : 30 phút nhảy dây, squat, ngồi gập gối, kiềng gót.
- Thứ 6: Nghỉ ngơi.
- Thứ 7: Chạy - Đi bộ 50 phút : 5 phút chạy + 1 phút đi bộ.
- Chủ Nhật : Tập bổ trợ : 30 phút nhảy dây, squat, ngồi gập gối, kiềng gót.
Tuy đơn giản, nhưng lịch tập trên kết hợp các bài tập đa dạng, có thời gian nghỉ, nó rất hữu ích cho người mới bắt đầu tập chạy bộ cardio giảm cân !
Ngoài ra còn một vấn đề nữa là nên tập vào thời gian nào trong ngày? Điều này tùy thuộc vào công việc của bạn để sắp xếp thời gian tập. Điều qua trọng nhất là chúng ta có tập, duy trì nó thường xuyên, tập đúng cách, thời gian lý tốt nhất là 5 – 6h sáng, và 4 – 6h tối.
Chế độ dinh dưỡng khi tập chạy bộ cardio giảm cân
Nguyên tắc chung là lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng đốt cháy.
Bạn nên hạn chế tinh bột. Có thể thay thế một phần bằng gạo lứt, yến mạch… Là những thực phảm giàu chất xơ, có lượng calo thấp hơn.
Ngoài ra cần bổ sung nhiều vitamin có trong rau củ quả để tăng cường sức khỏe, chuyển hóa năng lượng tốt hơn.
Nên hạn chế ăn vặt và các món chiên rán nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, đóng hộp, nước ngọt có ga…
Trước khi chạy bộ 1 tiếng các bạn có thể ăn, ưu tiên tinh bột tiêu hóa chậm từ các loại thực phẩm chưa qua chế biến để giúp no lâu và duy trì năng lượng khi tập. Bạn nên ăn nhẹ, không nên ăn quá no khiến ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, hoạt động tập luyện.
Trong khi chạy nên bổ sung nước, ưu tiên nước khoáng thể thao để bù chất điện giải bị hao hụt qua đường mồ hôi khi chạy.
Sau khi chạy 30 phút có thể ăn, ưu tiên protein để phục hồi cơ bắp, ngoài ra là vitamin, khoáng chất. Nếu các bạn sử dụng thực phẩm bổ sung - như các loại whey protein thì đây cũng là thời điểm để chúng ta nạp vào cơ thể.
Cuối cùng, các bạn nên ngủ đủ giấc, không dưới 6 tiếng/ngày để cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
Trên đây là một số chia sẻ về Chạy bộ cardio giúp giảm cân nhanh chóng từ Daiviet Sport. Nếu các bạn còn câu hỏi nào liên quan đến chạy bộ, tập cardio… Hay có nhu cầu trang bị máy chạy bộ, xe đạp tập các loại để hỗ trợ quá trình giảm cân, hãy liên hệ với chúng tôi để được tư vấn cụ thể.
