Làm sao có sự dẻo dai khi tập luyện, cơ thể trở nên nhanh nhẹn linh hoạt hơn. Đại Việt Sport có thể giải quyết nỗi băn khoăn đó cho bạn. Dưới đây là 5 bài thể dục giúp cơ khớp của bạn trở nên chắc khỏe hơn.
Tập luyện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường sức mạnh phần cốt lõi và tránh chấn thương hiệu quả.
Top 5 bài tập thể dục giúp cơ khớp trở nên linh hoạt hơn
Các bài tập này rất tốt cho người mới bắt đầu và cũng có thể điều chỉnh để thách thức bất kỳ ai ở trình độ nào.
1. Duỗi chân ngược
Hãy bắt đầu với những thứ đơn giản, không cần phải nhảy ngay vào những thứ phức tạp. Động tác duỗi chân này hơi khác một chút so với việc bạn chỉ đứng và chạm vào các ngón chân, bài tập vận động này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn các bài tập thông thường khác. Động tác kéo giãn Làm thế nào để làm nó
Cách thực hiện:
Đứng chân rộng hơn vai. Sử dụng cùng một bàn tay cùng một bên cho bất kỳ bàn chân nào bạn đang vươn tới, vì vậy nếu bạn đang chạm vào bàn chân phải của mình, thì bạn nên dùng tay phải. Ngả người sang hai bên, chạm vào bàn chân và mở rộng cánh tay đối diện qua đầu.
2. Bài tập quỳ gối
Cách tốt nhất để khởi động cho bất kỳ bài tập nào liên quan đến đôi chân của bạn là quỳ gối. Sự kéo giãn của động tác này sẽ làm giảm rủi ro chấn thương, chẳng hạn như lật mắt cá chân của bạn. Vì vậy, để tránh điều đó hãy rèn luyện cơ thể của bạn ngay từ lúc này.
Cách thực hiện:
Ngồi trên mặt đất ở tư thế quỳ. Lòng bàn chân chạm mông. Giữ hông thăng bằng, đẩy về phía trước. Điều này cũng là một cách kiểm tra sức mạnh của mắt cá chân của bạn.
Người mới bắt đầu: 3 x 10 giây
Tăng dần: 3 x 25 giây
Dành thời gian giữa các hiệp (10-15 giây) xen kẽ nghỉ ngơi và nâng chân lên khỏi mặt đất.
Do tính chất của việc khởi động này, điều quan trọng cần lưu ý là không được duỗi cổ chân quá mức khi thực hiện động tác kéo căng này. Kéo căng quá mức có thể gây ra sự căng thẳng dẫn tới bó cơ.
3. Bài tập cơ bụng
Một trong những kỹ thuật quan trọng nhất được người tập gym sử dụng đó là bài tập cơ bụng. Bài tập này bắt buộc bạn phải gồng cơ bụng và tạo ra sự căng cơ hoàn toàn. Bạn càng ở tư thế này ổn định, bạn càng có thể truyền lực từ phần trên xuống phần dưới của mình tốt hơn. Kiên trì tập luyện kỹ năng này sẽ cho phép bạn chạy, nhảy, đá, lật và nhào lộn nhanh hơn và mạnh hơn. Đồng thời cũng giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn, ít bị thương hơn.
Cách thực hiện:
Bài tập cơ bụng là nền tảng của bất kỳ chế độ tập luyện thể dục nào vì vậy bạn nên đảm bảo rằng bạn đang kết hợp nó vào thói quen của mình càng nhiều càng tốt. Dưới đây là phác thảo cơ bản về cách bắt đầu làm bài tập:
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân khép vào nhau và hai tay ôm đầu. Co cơ bụng và nâng chân, đầu và vai lên khỏi sàn vài cm. Cơ thể bạn phải có hình lưỡi liềm từ đầu đến chân. Lúc đầu, có thể khó giữ tư thế này hơn vài giây.
Trước khi tiếp tục, bạn phải giữ ở tư thế này thoải mái trong ít nhất 30 giây. Khi bạn có thể giữ chắc vị trí, hãy bắt đầu kết hợp lắc lư qua lại. Bắt đầu thực hiện các động tác chậm và từ từ sau đó tăng dần tốc độ và cường độ chuyển động của bạn.
Chìa khóa ở đây là giữ cho cơ thể của bạn càng căng càng tốt bằng cách siết chặt các cơ, điều này sẽ đảm bảo hiệu quả tối đa cho quá trình tập luyện của bạn.
4. Bài tập vùng cốt lõi - Pull-up
Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn trở nên ổn định hơn, bắt buộc bạn tập trung vào hai yếu tố:
Kéo chân của bạn lên:
Bài tập này sẽ tốt cho cánh tay của bạn đồng thời cho phép bạn đạt được nhiều sức mạnh cốt lõi hơn khi thực hiện động tác kéo. Bạn có thể sử dụng kỹ thuật này trong khi thực hiện bất kỳ kiểu pullup nào, vì vậy khi bạn hiểu được nó, bạn có thể chuyển sang các kỹ thuật pullup và nâng cao bài tập hơn. Tập luyện cùng những thanh xà sẽ giúp bạn có những mang đến những kết quả tốt nhất cho bạn.
Cách thực hiện:
Bắt đầu động tác kéo người bằng cách buông thõng tay. Hóp cơ bụng lại, ấn hai đùi vào nhau và đặt hai chân về phía trước (cơ thể bạn phải tạo thành hình chữ L). Đảm bảo rằng bạn giữ tư thế này trong phần còn lại của bài tập, vì việc dừng lại sẽ làm giảm hiệu quả của bài kéo bạn. Ban đầu hãy thực hiện nhiều lần nhất có thể và tăng dần theo thời gian. Bạn có thể chuyển sang kiểu cầm nắm rộng, khép hoặc ngược và thậm chí thử các biến thể khác.
5. Trông cây chuối di chuyển
Bài tập này có thể giúp bạn săn chắc cơ thể và tăng sự nhanh nhẹn tổng thể của bạn. Hoàn thiện động tác trồng cây chuối mang lại nhiều lợi ích về mặt thể chất bao gồm giữ thăng bằng tốt hơn, sức mạnh cốt lõi, sự nhanh nhẹn và tăng độ ổn định của vai . Giống như các kỹ thuật khác việc hoàn thiện động tác trồng cây chuối cần thực hiện nhất quán để thấy được sự tiến bộ dần dần.
Cách thực hiện:
Đặt tay lên sàn cách tường vài cm. Đảm bảo dang rộng các ngón tay của bạn hết mức có thể. Hãy nhấc từng chân lên để vào tư thế trồng cây chuối thông thường. Một khi bạn đã ở vị trí đó, bạn hãy giữ nó lâu nhất có thể.
Khi bạn có thể giữ tư thế trong 30 giây, hãy thử thực hiện mà không cần tường. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn có một khoảng trống trước mặt trong trường hợp bạn cần phải lăn về phía trước.
Lưu ý:
Thực hiện bất kỳ biện pháp phòng ngừa an toàn cần thiết nào trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào trong số này. Mặc dù bạn có thể thực hiện những bài tập này trong nhà, nhưng chính những chướng ngại vật gần bạn sẽ khiến bạn gặp nguy hiểm.
Một điều những người tập gym thường xuyên trải qua là cổ tay bị đau, vì phần lớn bàn tay sẽ là bộ phận hỗ trợ hầu hết các môn thể thao nên nó khá vất vả.
Trên đây là một số bài tập thể dục giúp cơ khớp của bạn trở nên linh hoạt hơn. Hãy chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất nhé.
Tags : máy chạy bộ phòng gym, máy tập gym.
