Bạn có biết rằng cách hồi phục sau tập luyện là một phần quan trọng đối với việc tăng cơ, giảm cân, giảm đau nhức cơ. Bài viết này sẽ này tiết lộ đến bạn những lời khuyên hữu ích đó.
Cách hồi phục sau tập luyện bạn nên biết
Sau đây là một số cách hồi phục sau tập luyện sẽ mang đến nhiều kết quả bạn không ngờ tới.
1. Uống nước
Bù nước là điều cần thiết, đặc biệt nếu bạn tập thể dục với cường độ cao, đổ nhiều mồ hôi. Khi bổ sung đầy đủ chất lỏng sẽ cải thiện rất nhiều tính linh hoạt của cơ, tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa đau nhức cơ.
Ngoài việc uống nước lọc bạn có thể bổ sung một số loại nước uống như nước dừa, trà xanh, trà đen hay sữa sô cô la. Hoặc bạn có thể chọn đồ uống thể thao ít đường, những thức uống này chứa các chất điện giải: kali, natri giúp ngăn ngừa và giảm chứng chuột rút cơ bắp.
Nên tránh các loại đồ uống nhiều đường, chứa nhiều caffeine, cồn vì có thể gây mất nước.
2. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh
Một trong những cách phục hồi sau tập luyên nữa đó là ăn một bữa nhẹ hoặc lành mạnh trong vòng 45 phút sau khi hoàn thành bài tập. Điều này sẽ bổ sung năng lượng cho cơ bắp, giúp cơ thể phục hồi.
3. Tập thể dục nhẹ vào những ngày nghỉ ngơi
Mặc dù cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao, bạn vẫn có thể tập thể dục nhẹ vào những ngày phục hồi, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga. Tham gia vào các chương trình phục hồi tích cực có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ axit lactic, loại bỏ độc tố và tăng cường tuần hoàn. Thay đổi bài tập cũng có thể giúp bạn nhắm mục tiêu các nhóm cơ khác nhau và sử dụng cơ theo những cách khác nhau.
4. Đừng quên các bài tập hạ nhiệt
Luôn hoàn thành bài tập của bạn với các bài tập hạ nhiệt, cho phép nhịp tim của bạn dần dần trở lại mức bình thường. Nó cũng giúp ngăn máu tụ ở chi dưới, vốn có thể khiến bạn cảm thấy choáng váng hoặc chóng mặt.
Đồng thời cũng giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa đau nhức cơ và ngăn ngừa chấn thương.
Thực phẩm nên dùng
5. Ưu tiên các thực phẩm chứa Protein
Để phục hồi và xây dựng cơ bắp , hãy chọn bữa ăn có chứa carbohydrate lành mạnh và protein chất lượng cao. Các lựa chọn protein giúp xây dựng cơ bắp như: sữa, sữa chua, trứng, phô mai, thịt nạc, cá, các loại hạt và hạt giống, thực phẩm đậu nành
6. Chọn carbs một cách khôn ngoan
Carbs giúp cơ của bạn phục hồi trong khi protein hỗ trợ sự phát triển của cơ. Carbohydrate ăn sau khi tập luyện bao gồm: khoai lang, trái cây tươi, sô cô la sữa, cháo bột yến mạch, mì ống nguyên chất, bánh mì nguyên cám, hạt kiều mạch, cây họ đậu.
7. Các loại thức uống bổ sung
Bạn có thể làm phong phú chế độ ăn uống của mình bằng thức uống bổ sung protein như: creatine, bổ sung protein, beta-alanin, axit amin chuỗi nhánh (BCAAs), beta-hydroxy beta-metylbutyrat (HMB)
8. Chọn một số loại thực phẩm
Để đốt cháy chất béo, hãy chọn thực phẩm giúp giảm cân. Điều này bao gồm các sản phẩm sữa ít béo, ớt cay và ngũ cốc nguyên hạt. Các lựa chọn protein bao gồm: cá có nhiều axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi, cá thu và cá ngừ. Hoặc chọn các loại thịt nạc như gà tây, thịt lợn thăn hoặc ức gà.
Mẹo chữa đau cơ
9. Đừng quên kéo căng
Thực hiện thói quen duỗi cơ sau khi tập khi cơ bắp vẫn còn ấm. Điều này giúp kéo dài cơ bắp, giảm căng thẳng và tăng cường sự dẻo dai. Giãn cơ cũng giúp ngăn ngừa đau nhức cơ, giảm căng thẳng và tăng phạm vi chuyển động của bạn. Điều này giúp cải thiện khả năng vận động, thúc đẩy tư thế tốt và tăng cường thư giãn cơ.
10. Tận hưởng cơn mưa rào mát lạnh
Tắm nước mát hoặc tắm nước lạnh để kích thích quá trình chữa lành, ngăn ngừa viêm nhiễm và giảm căng cơ. Bạn thậm chí có thể thử tắm nước đá , có thể làm giảm đau và viêm cơ. Nó cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
11. Thử một biện pháp khắc phục tại nhà
Các lựa chọn khác để giảm bớt hoặc ngăn ngừa đau cơ bao gồm tắm muối Epsom, mát-xa hoặc lăn bọt. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đớn hoặc có bất kỳ loại chấn thương nào, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Nên tránh điều gì
Nên cân bằng khi chọn thực phẩm. Đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không nạp quá nhiều calo. Điều quan trọng là tránh ăn quá nhiều hoặc nạp calo từ thực phẩm chế biến, không lành mạnh.
Hạn chế thở hoặc quên thở trong và sau khi tập thể dục có thể dẫn đến chóng mặt hoặc choáng váng. Hãy thực hành các bài tập thở sâu khi nghỉ ngơi trước khi kết hợp chúng vào bài tập của bạn. Điều này sẽ giúp phát triển các kiểu thở lành mạnh và nhận thức về hơi thở.
Để có được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải tôn trọng và nuôi dưỡng cơ thể của bạn bằng cách tuân theo một thói quen sau tập luyện và kế hoạch dinh dưỡng. Điều này sẽ cho phép bạn luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Nếu bạn không tuân theo một thói quen sau khi tập luyện, bạn có nguy cơ bị chấn thương hoặc kiệt sức. Thêm vào đó, bạn có thể gặp khó khăn hơn trong việc tuân thủ kế hoạch tập thể dục hoặc có năng lượng để hoàn thành công việc hàng ngày của mình.
Đôi khi bạn có thể đi chệch khỏi thói quen sau khi tập thể dục do thiếu thời gian hoặc các cam kết khác, nhưng hãy kiên trì theo các bước để đạt kết quả như mong muốn.
Điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy ốm, mệt hoặc đau sau khi tập thể dục.
Bạn phải tận dụng quá trình phục hồi sau khi tập luyện để đạt được nhiều lợi ích nhất và cho cơ của bạn cơ hội hồi phục. Ngoài các bước gợi ý này, hãy ngủ nhiều, điều này sẽ giúp tăng hiệu suất và quá trình phục hồi của bạn. Hãy cho bản thân cơ hội để nghỉ ngơi hoàn toàn bất cứ lúc nào bạn cảm thấy cần.
Sau đây là những cách phục hồi sau tập luyện Đại Việt Sport muốn gợi ý đến bạn. Hãy theo dõi sức khỏe của mình và cân nhắc chế độ tập luyện.
Tags : máy chạy bộ điện, xe đạp tập thể dục.
